उपवास तब है जब आप स्वेच्छा से भोजन के सेवन से बचें। यह हजारों वर्षों से दुनिया भर के धार्मिक समूहों द्वारा प्रचलित है। इन दिनों, हालांकि, उपवास वजन कम करने का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है।
सूखा उपवास, या पूर्ण उपवास, भोजन और तरल दोनों को प्रतिबंधित करता है। यह पानी, शोरबा और चाय सहित किसी भी तरल पदार्थ की अनुमति नहीं देता है। यह अधिकांश उपवासों से अलग है, जो पानी के सेवन को प्रोत्साहित करते हैं।
उपवास करने के कई तरीके हैं। सूखी उपवास किसी भी विधि के साथ किया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- रुक - रुक कर उपवास। उपवास और खाने के बीच आंतरायिक उपवास चक्र। बहुत से लोग 16/8 विधि करते हैं, जो 16 घंटे के लिए भोजन का सेवन प्रतिबंधित करता है और 8 घंटे की खिड़की के दौरान खाने की अनुमति देता है।
- वैकल्पिक दिन उपवास। वैकल्पिक दिन उपवास हर दूसरे दिन किया जाता है। यह 1-दिवसीय उपवास का एक रूप है।
- खाना-पीना-खाना। इस विधि में आप सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करते हैं।
- आवधिक उपवास। भोजन की मात्रा निर्धारित दिनों के लिए प्रतिबंधित है, जैसे कि महीने में एक बार 3 दिन का उपवास।
सामान्य तौर पर, कुछ सबूत हैं कि उपवास में वजन घटाने और धीमी उम्र बढ़ने जैसे लाभ हैं।
लेकिन सूखा उपवास खतरनाक हो सकता है। चूंकि आपको पानी पीने की अनुमति नहीं है, आप निर्जलीकरण और अन्य जटिलताओं के लिए जोखिम चलाते हैं।
शुष्क उपवास के लाभों पर पर्याप्त शोध नहीं है। इस लेख में, हम अभ्यास के संभावित दुष्प्रभावों और खतरों के साथ, संभावित लाभों का पता लगाएंगे।
कथित फायदे
शुष्क उपवास के प्रशंसकों का कहना है कि उन्होंने निम्नलिखित लाभों का अनुभव किया है। आइए प्रत्येक दावे के पीछे के विज्ञान को देखें।
वजन घटना
समर्थकों के अनुसार, वजन घटाने के लिए सूखी उपवास प्रभावी है। यह कैलोरी के अत्यधिक प्रतिबंध से संबंधित है।
शुष्क उपवास और वजन घटाने पर कुछ शोध हुए हैं। जर्नल ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के 2013 के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने रमजान के दौरान उपवास के प्रभावों का विश्लेषण किया, एक महीने की मुस्लिम छुट्टी। रमजान के दौरान उपवास रखने वाले लोग एक महीने के लिए सूर्योदय से सूर्यास्त तक खाना या पीना नहीं करते हैं।
अध्ययन में 240 स्वस्थ वयस्क शामिल थे जिन्होंने कम से कम 20 दिनों के लिए उपवास किया। रमजान से एक हफ्ते पहले, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के शरीर के वजन को मापा और उनके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना की।
रमजान खत्म होने के एक हफ्ते बाद, शोधकर्ताओं ने वही माप लिया। उन्होंने पाया कि शरीर का वजन और बीएमआई लगभग सभी प्रतिभागियों में गिरा।
जबकि प्रतिभागियों ने उपवास किया, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह रुक-रुक कर किया गया था। इसके अलावा, रमजान का उपवास केवल एक महीने तक सीमित है, इसलिए यह निरंतर नहीं है। यह केवल स्वस्थ वयस्कों द्वारा किया जाता है।
ये निष्कर्ष बताते हैं कि रुक-रुक कर शुष्क उपवास अल्पकालिक वजन कम करता है। अन्यथा, इस बात की पुष्टि करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि बार-बार, नियमित रूप से सूखा उपवास सुरक्षित या प्रभावी है।
बेहतर प्रतिरक्षा समारोह
लोग कहते हैं कि सूखी उपवास से शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। यह विचार है कि उपवास क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को "रीसेट" करता है, जिससे शरीर को नए लोगों को पुन: उत्पन्न करने की अनुमति मिलती है।
इसके अतिरिक्त, ऐसे सबूत हैं कि कैलोरी (लेकिन पानी नहीं) को सीमित करने से सूजन में सुधार होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बचाता है। यह सोचा गया है कि पूर्ण कैलोरी प्रतिबंध के समान परिणाम हैं।
कोशिका पुनर्जनन
सेल पुनर्जनन के संदर्भ में, सेल स्टेम सेल में 2014 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि लंबे समय तक उपवास चूहों में सेल उत्थान को ट्रिगर करता है। एक चरण में मैंने मानव परीक्षण किया, वही शोधकर्ताओं ने कैंसर वाले लोगों में इसी तरह के प्रभावों का अवलोकन किया जो किमोथेरेपी प्राप्त कर रहे हैं।
हालाँकि, मानव अध्ययन अपने प्रारंभिक चरण में है, और यदि पानी की अनुमति दी गई थी, तो लेख नहीं था। शुष्क उपवास करते समय स्वस्थ मनुष्यों में समान प्रभाव होते हैं या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए अध्ययन की आवश्यकता है।
सूजन में कमी
शुष्क उपवास और कम सूजन के बीच की कड़ी की भी जांच की गई है। न्यूट्रिशन रिसर्च में 2012 के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने रमजान से एक सप्ताह पहले 50 स्वस्थ वयस्कों के प्रिनफ्लेमेटरी साइटोकिन्स को मापा। यह तीसरे सप्ताह के दौरान दोहराया गया था और एक महीने के बाद उन्होंने रमजान के लिए उपवास किया था।
सूखे उपवास के तीसरे सप्ताह के दौरान प्रतिभागियों के प्रिनफ्लेमेटरी साइटोकिन्स सबसे कम थे। यह उपवास करते समय कम सूजन का सुझाव देता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार हो सकता है। लेकिन फिर, रमजान का उपवास निरंतर नहीं है, और निश्चित समय पर पानी की अनुमति है।
सूखी उपवास और बेहतर प्रतिरक्षा समारोह के बीच की कड़ी को और अधिक शोध की आवश्यकता है।
त्वचा को लाभ होता है
हालांकि पानी का सेवन स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है, यह सोचा है कि सूखी उपवास मदद कर सकता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली पर उपवास के कथित प्रभावों के साथ करना पड़ सकता है।
कुछ दावा उपवास घाव भरने का समर्थन करता है। न्यूट्रिएंट्स में 2019 की समीक्षा के अनुसार, उपवास के कारण बढ़ी हुई प्रतिरक्षा गतिविधि घाव भरने में मदद करती है। घावों में 2011 के एक पशु अध्ययन में यह भी पाया गया कि चूहों में अस्थायी, बार-बार उपवास करने से घाव भरने में मदद मिलती है।
संघर्ष के परिणाम भी मौजूद हैं। आयु में 2012 के एक पशु अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कैलोरी प्रतिबंध चूहों में घाव भरने को धीमा कर देता है।
अन्य लोगों को लगता है कि उपवास उम्र से संबंधित परिवर्तनों को धीमा कर देता है, जिसमें त्वचा की उम्र बढ़ना भी शामिल है। यह संभावना है क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध धीमी उम्र बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ है। सेल मेटाबॉलिज्म में एक छोटे से 2018 के अध्ययन के अनुसार, 53 युवा, स्वस्थ वयस्कों में कैलोरी प्रतिबंध ने उम्र बढ़ने के बायोमार्कर को कम कर दिया।
इन निष्कर्षों के बावजूद, शोध में सूखी उपवास के विशिष्ट त्वचा लाभ नहीं पाए गए हैं। अधिकांश शोध में चूहे भी शामिल थे। इस बात की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि पानी के बिना उपवास मानव त्वचा की मदद कर सकता है।
आध्यात्मिक लाभ
यह कहा गया है कि सूखा उपवास आध्यात्मिकता को भी बढ़ाता है, जो धार्मिक उपवास के अभ्यास से संबंधित हो सकता है।
समर्थकों ने कई आध्यात्मिक लाभ बताए हैं, जिनमें शामिल हैं:
- आभार बढ़ा
- गहरा विश्वास
- बेहतर जागरूकता
- प्रार्थना का अवसर
कथित तौर पर, धार्मिक और गैर-धार्मिक दोनों लोगों ने सूखे उपवास के बाद आध्यात्मिक लाभ का अनुभव किया है।
तेजी से समग्र परिणाम
लोग दावा करते हैं कि उपवास के लाभ नियमित, बार-बार के सत्रों के साथ विकसित होते हैं। लेकिन यह माना जाता है कि शुष्क उपवास सबसे तेजी से परिणाम देता है क्योंकि यह सबसे चरम है।
यह सैद्धांतिक है। आज तक, अध्ययनों ने केवल रमजान के दौरान अन्य प्रकार के उपवास के साथ आंतरायिक सूखी उपवास के प्रभावों की तुलना की है। पूर्वी भूमध्यसागरीय स्वास्थ्य जर्नल में एक उदाहरण 2019 की समीक्षा है, जहां वैज्ञानिकों ने पाया कि ये उपवास समान परिणाम देते हैं।
लेकिन शोधकर्ताओं ने इसकी तुलना नहीं की मूल्यांकन करें इन परिणामों के एक ही प्रयोग में। अतिरिक्त अध्ययनों को यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि किस प्रकार के तेज से सबसे तेज, सबसे सुरक्षित परिणाम मिलते हैं।
दुष्प्रभाव
सभी प्रकार के उपवासों की तरह, शुष्क उपवास के संभावित दुष्प्रभाव हैं। आप अनुभव कर सकते हैं:
- लगातार भूख लगना। भूख किसी भी तेजी का एक आम दुष्प्रभाव है। पानी से बचने से आप भूख भी महसूस कर सकते हैं, क्योंकि पानी तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है।
- थकान। यदि आप खाना नहीं खाते हैं या पानी नहीं पीते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ईंधन नहीं होगा। आप थकान, चक्कर और कमजोर महसूस करेंगे।
- चिड़चिड़ापन। जैसे-जैसे भूख बढ़ती है, आप कर्कश महसूस करने के लिए बाध्य होते हैं।
- सिरदर्द। कैफीन और पोषक तत्वों, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने से सिरदर्द हो सकता है।
- गरीब का ध्यान। जब आप थके हुए और भूखे होते हैं, तो स्कूल या काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है।
- पेशाब में कमी। तरल पदार्थ के सेवन से आपको पेशाब कम आएगा। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आपका मूत्र अंधेरा और बदबूदार हो सकता है।
जटिलताओं
यदि सूखी उपवास जारी रखा जाता है या दोहराया जाता है, तो गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं। इसमे शामिल है:
- निर्जलीकरण। लंबे समय तक शुष्क उपवास निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। इससे इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और निम्न रक्तचाप हो सकता है, जो जीवन के लिए खतरा हो सकता है।
- मूत्र और गुर्दे की समस्याएं। निर्जलीकरण से मूत्र पथ के संक्रमण और गुर्दे की पथरी हो सकती है।
- पोषक तत्वों की कमी। विटामिन और खनिज की कमी निरंतर उपवास के साथ जुड़ी हुई है।
- बेहोशी। निर्जलीकरण और हाइपोग्लाइसीमिया से बेहोशी का खतरा बढ़ जाता है।
- खाने में अरुचि। उपवास के बाद कुछ व्यक्तियों को द्वि घातुमान खाने की संभावना अधिक हो सकती है, जिससे अव्यवस्थित खाने का खतरा बढ़ जाता है।
उपवास के परिणाम
सूखा उपवास अलग-अलग लोगों को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करता है। अब तक, परिणाम देखने में कितना समय लगता है, इस बारे में कोई विशेष शोध नहीं किया गया है।
यह कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिनमें शामिल हैं:
- संपूर्ण स्वास्थ्य
- उम्र
- दैनिक गतिविधि स्तर
- आप कितनी बार उपवास करते हैं
यह समझने के लिए कि अन्य प्रकार के उपवास कैसे काम करते हैं, शोध पर विचार करें, जैसे कि 2015 में मॉलिक्यूलर एंड सेल्युलर एंडोक्रिनोलॉजी में समीक्षा और जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ में 2012 का अध्ययन। याद रखें कि आपके परिणाम भिन्न हो सकते हैं।
वजन कम करने के अन्य तरीके
यदि उपवास के कुछ लाभ हैं, तो वजन कम करने के अन्य तरीके हैं, यदि यह आपका लक्ष्य है। इन तरीकों से जटिलताओं के जोखिम के बिना स्थायी परिणाम उत्पन्न होने की अधिक संभावना है।
- स्वस्थ खाएं। फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन में उच्च आहार लें। पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज बदलें और आवश्यक पोषक तत्वों को छोड़ने के बिना वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए जोड़ा शर्करा से बचें।
- पानी पिएं। हाइड्रेटेड रहना भूख को नियंत्रित करता है और आपके शरीर के बुनियादी कार्यों का समर्थन करता है।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कार्यक्रम में कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों शामिल हैं। कार्डियो प्रत्येक सत्र में अधिक कैलोरी जलाता है, जबकि भारोत्तोलन मांसपेशियों का निर्माण करता है, आराम से कैलोरीज बढ़ता है।
तल - रेखा
सूखा उपवास तब होता है जब आप भोजन और तरल से बचते हैं। समर्थकों का कहना है कि यह वजन घटाने और प्रतिरक्षा में मदद करता है, लेकिन इन दावों को वापस करने के लिए कोई ठोस सबूत नहीं है।
सबसे महत्वपूर्ण बात, सूखा उपवास बहुत खतरनाक हो सकता है। यह निर्जलीकरण और अन्य जटिलताओं को जन्म दे सकता है, खासकर अगर यह दोहराया जाता है।
तेजी से या वजन कम करने के लिए स्वस्थ, सुरक्षित तरीके हैं। यदि आप उपवास में रुचि रखते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
