अवलोकन
रस्सी कूदना कार्डियो व्यायाम का एक रूप है जो विश्व स्तरीय एथलीटों - मुक्केबाजों से लेकर फुटबॉल पेशेवरों - शपथ ग्रहण तक के लिए है। रस्सी कूदना मदद करता है:
- अपने बछड़ों को आवाज़ दो
- अपने मूल को कस लें
- अपने फेफड़ों की क्षमता में सुधार करें
- सहनशक्ति का निर्माण करें।
रस्सी कूदना एक पूर्ण शरीर की कसरत है, इसलिए यह थोड़े समय में कई कैलोरी जला देता है। औसत आकार के व्यक्ति के लिए, रस्सी कूदना एक मिनट में 10 से अधिक कैलोरी जला सकता है।
लेकिन वजन कम करने में मदद करने के लिए अकेले रस्सी कूदना पर्याप्त नहीं होगा। रस्सी कूदना एक आहार और व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको तेजी से पाउंड छोड़ने में मदद करता है।
हालाँकि, कुछ अन्य चीजें हैं जिन्हें आपको कोशिश करने से पहले जानना चाहिए। वजन कम करने के लिए रस्सी कूदने के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
वजन कम कैसे करें
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की कुंजी यह समझने के साथ शुरू होती है कि वजन कैसे कम किया जाए।
चिकित्सा साहित्य इस बात से सहमत है कि वजन घटाने का पहला नियम एक कैलोरी घाटा बनाना है। एक "कैलोरी की कमी" को केवल दिन भर में उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करने के रूप में परिभाषित किया गया है। आप अपने भोजन के सेवन के प्रति सचेत होकर और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न करके ऐसा कर सकते हैं।
प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको प्रति दिन 500 से 1,000 कैलोरी की लगातार कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। यह प्रति सप्ताह लगभग 3,500 कैलोरी की मात्रा है।
रस्सी कूदने से आपके द्वारा खोई जाने वाली कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करेगी कि आप शुरू करते समय कितना वजन करते हैं। एक "कैलोरी" बस ऊर्जा का माप है। वजन गुरुत्वाकर्षण का माप है। जब आप अधिक वजन करते हैं, तो आपके शरीर को स्थानांतरित करने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने में अधिक ऊर्जा लगती है। इसीलिए जो लोग भारी होते हैं वे वर्कआउट करते समय अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
रस्सी कूदने से वजन कम होता है
रस्सी कूद के परिणाम आपके आधार पर भिन्न होते हैं:
- आहार
- वजन घटाने के लक्ष्य
- सक्रियता स्तर
- वर्कआउट के प्रति प्रतिबद्धता का स्तर
आपको अपनी उम्र और अपने चयापचय जैसे अन्य कारकों पर भी विचार करने की आवश्यकता होगी, जो परिणाम को कितनी जल्दी देख सकते हैं, यह प्रभावित कर सकता है।
एक उदाहरण के रूप में, हम 150 पाउंड वाली महिला का उपयोग करेंगे। प्रतिदिन खाने के माध्यम से, वह प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी - एक पाउंड वजन घटाने - कैलोरी की कमी पैदा करने में सक्षम हो सकती है। अगर वह सप्ताह में 5 दिन अपनी दिनचर्या में 20 मिनट की जंप रोप वर्कआउट जोड़ता है, तो उसे प्रति दिन 200 कैलोरी अतिरिक्त मिलेंगी। यह प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त 1,000 कैलोरी जलता है, जो उसे प्रति सप्ताह अतिरिक्त आधा पाउंड के वजन घटाने को बढ़ावा देगा।
डॉक्टर प्रति सप्ताह दो पाउंड से अधिक खोने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को प्रभावित करना शुरू कर सकता है।
प्रति सप्ताह 1.5 पाउंड वजन घटाने की दर से, वह एक महीने में 6 पाउंड खो देगी। यदि वह अपनी दिनचर्या से चिपकी रहती है, तो उसे 2 महीने में 12 पाउंड का नुकसान होगा। जैसे-जैसे उसका वजन घटता है, उसे समान परिणाम देखने के लिए, अधिक समय तक रस्सी कूदना होगा, या अपने कैलोरी सेवन को और सीमित करना होगा।
20-पाउंड वजन घटाने की तरह नाटकीय परिणाम देखने के लिए उसे 4 महीने तक का समय लग सकता है। एक 20-पाउंड वजन घटाने उसके शुरुआती वजन का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत होगा, जो इस परिणाम को प्राप्त करना मुश्किल बना सकता है। 155 पाउंड पर रस्सी कूदने से 125 पाउंड में रस्सी कूदने से काफी कम कैलोरी बर्न होगी।
अन्य बातें
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने पर विचार करने के लिए अन्य कारक हैं। उदाहरण के लिए, एक ही कसरत को बार-बार करने से अंततः परिणाम कम होंगे।
अन्य एरोबिक व्यायाम के माध्यम से क्रॉस-ट्रेनिंग, जैसे कि वेट ट्रेनिंग, रनिंग, या कार्डियो किकबॉक्सिंग, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी को बढ़ावा देगा और आपको खतरनाक "वेट लॉस प्लैट्यू" से टकराने से बचाएगा, जहां आपकी दिनचर्या काम करना बंद कर देती है।
किसी भी कैलोरी प्रतिबंध योजना पर शुरू करने से पहले, अपने लक्ष्यों और अपने स्वास्थ्य के इतिहास के बारे में डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। केतो या पैलियो जैसे आहार लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग जैसे कारकों का मतलब हो सकता है कि वे आपके लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हैं।
शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह यह है कि आप अपने पेंट्री और फ्रिज में पहली बार पहुंचने के लिए मूल्यांकन करें। पोषक तत्व-घने, प्रोटीन के उच्च-फाइबर रूप भूख को कम कर सकते हैं, जबकि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस काटने से आपके दैनिक उपभोग से सैकड़ों कैलोरी बढ़ जाएगी।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की कसरत
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के बारे में एक गलत धारणा यह है कि आप रस्सी कूदते हैं, केवल समय के ठोस खंड के लिए। रस्सी कूदने की कुंजी एरोबिक व्यायाम के रूप में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के लिए अपनी क्षमताओं में निहित है। इसका मतलब है कि आप कम फटने के लिए उच्च तीव्रता के स्तर पर काम करते हैं, इसके बाद आराम करते हैं। यहाँ एक नमूना कूद रस्सी कसरत है। टाइमर के साथ आपको स्टॉपवॉच या ऐप तक पहुंचने की आवश्यकता होगी।
- सेट 1: सीधे 30 सेकंड के लिए रस्सी कूदें। यह लग रहा है की तुलना में कठिन हो सकता है। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 30 सेकंड करें। 9 बार दोहराएं।
- सेट 2: पैरों को बारी-बारी से करते हुए 30 सेकंड के लिए रस्सी कूदें, अपने वजन को आगे और पीछे स्थानांतरित करने का अभ्यास करें और अपने कोर को कस लें। प्रतिनिधि के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसा 4 बार करें।
- सेट 3: एक रस्सी रस्सी सर्किट संयोजन के साथ समाप्त करें। रस्सी कूदने के 30 सेकंड करें, जंपिंग जैक के 30 सेकंड करने से पहले केवल 12 सेकंड के लिए आराम करें। 12 सेकंड के लिए आराम करें, और 30 सेकंड के बेरेप्स में जोड़ें। एक बार और आराम करें और 30 सेकंड के पुशअप के साथ मजबूत खत्म करें।
रस्सी कूदना कैसे है
जब आप व्यायाम उपकरण के रूप में एक कूदने की रस्सी का उपयोग करते हैं, तो आप खेल के सामान की दुकान से एक विशेष कूद रस्सी में निवेश करना चाह सकते हैं। इन स्टोरों में से एक विक्रेता एक कूद रस्सी का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छे तरीके से चल सकता है और यदि आपको विशेष जूते की आवश्यकता होगी।
यदि आपने कभी कूदने की रस्सी का उपयोग नहीं किया है, या यदि यह कुछ समय के लिए है, तो यहां मूलभूत बातों पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई और अपने पैरों के पीछे रस्सी के साथ सीधा और लंबा खड़ा करना शुरू करें।
एक आंदोलन में आगे रस्सी को स्विंग करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। जैसे-जैसे आप रस्सी को आगे झुकाते हैं, आप अपनी कलाई को थोड़ा ऊपर की ओर ले जाते हैं जिससे रस्सी आपके टखनों और आपके घुटने के बीच में आ जाएगी। आप कुछ समय के लिए इस आंदोलन का अभ्यास करना चाहते हैं और देख सकते हैं कि रस्सी उस पर कूदने की कोशिश करने से पहले कहां गिरती है।
अपनी रस्सी को घुमाएं ताकि आप अपने घुटनों को एक साथ उठा सकें और जब यह आपके सिर के ऊपर आ जाए तो रस्सी के ऊपर से कूदें। एक बार जब आपने इसे सफलतापूर्वक कर लिया, तो चलते रहें! देखें कि कितनी बार आप बिना रुके अपने पैरों के नीचे से रस्सी को पार कर सकते हैं। इस कदम से कुछ अभ्यास हो सकता है, लेकिन अंततः यह स्वाभाविक रूप से आएगा।
रस्सी कूदने के अन्य स्वास्थ्य लाभ
वजन कम रस्सी कूदने का एकमात्र संभावित स्वास्थ्य लाभ नहीं है।
रस्सी कूदने से आपके दिल की सेहत में सुधार होता है
जब आप जम्प रोप को वर्कआउट रूटीन के रूप में उपयोग करते हैं, तो आप अपनी हृदय गति को उच्चतर तीव्रता तक बढ़ा सकते हैं। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट को आपके दिल को मजबूत बनाने और स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
रस्सी कूदने से पेट की चर्बी घट सकती है
पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कोई भी कसरत अपने आप में कारगर नहीं है। लेकिन कूद रस्सी की तरह HIIT व्यायाम तेजी से वसा हानि परिणामों से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से आपके पेट और आपकी ट्रंक मांसपेशियों के आसपास। जंप रोप एक्सरसाइज रूटीन के दौरान अपने कोर को टाइट करके, आप उस क्षेत्र को टारगेट कर सकते हैं और एब्स बनाना शुरू कर सकते हैं।
रस्सी कूदने से आपका संतुलन बेहतर हो सकता है
यह फुल जम्प रोप वर्कआउट को खींचने के लिए कुछ समन्वय और संतुलन बनाता है। लेकिन लगातार अभ्यास करने से आपकी इसे करने की क्षमता में सुधार होगा और आपको अपने दैनिक जीवन में बेहतर संतुलन और समन्वय भी मिलेगा। युवा फुटबॉल खिलाड़ियों के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में रस्सी कूदने से मैदान पर समन्वय और संतुलन में सुधार हुआ है।
