दही एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जो दुनिया भर में लोकप्रिय है।
हाल के वर्षों में, ग्रीक योगर्ट नामक एक विशिष्ट प्रकार ने स्वास्थ्य के प्रति उत्साही लोगों के बीच कदम रखा है।
ग्रीक और नियमित दही दोनों उच्च गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों से भरे होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि उन्हें क्या अलग करता है।
यह लेख ग्रीक और नियमित दही के बीच के अंतर को बताता है कि आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि कौन सा चुनना है।
वे कैसे बने
खट्टा क्रीम, छाछ, और केफिर के साथ नियमित और ग्रीक दही सुसंस्कृत (या किण्वित) डेयरी उत्पाद हैं।
किण्वित डेयरी उत्पाद लैक्टोज - दूध के प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा को कुछ बैक्टीरिया का उपयोग करके लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करके बनाया जाता है, जिसे स्टार्टर कल्चर भी कहा जाता है।
वास्तव में, दोनों नियमित और ग्रीक दही एक ही मुख्य सामग्री के साथ बनाये जाते हैं - ताजा दूध, प्लस स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस तथा लैक्टोबैसिलस बल्गारिकस स्टार्टर संस्कृतियों के रूप में।
फिर भी, उनके स्वाद और पोषक तत्व अलग-अलग होने के कारण हैं।
नियमित दही
नियमित दही दूध को गर्म करने, बैक्टीरिया को जोड़ने और इसे किण्वन तक छोड़ने से बनता है जब तक कि यह लगभग 4.5 के अम्लीय पीएच तक नहीं पहुंचता। इसके ठंडा होने के बाद, फल जैसी अन्य सामग्री को जोड़ा जा सकता है।
अंतिम उत्पाद में एक सुसंगत स्थिरता होती है लेकिन मोटाई में भिन्न हो सकती है। अधिकांश योगर्ट या तो पीने योग्य होते हैं या चम्मच से खाए जा सकते हैं।
इसकी अम्लीय प्रकृति के कारण, सादा दही थोड़ा खट्टा हो सकता है। फिर भी, यह आमतौर पर ग्रीक दही की तुलना में मीठा है।
ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट, जिसे संकेंद्रित या तनावयुक्त दही के रूप में भी जाना जाता है, नियमित दही से मट्ठा और अन्य तरल पदार्थों को नष्ट करके बनाया जाता है।
क्योंकि तनाव प्रक्रिया कुल मात्रा को कम करती है, ग्रीक दही नियमित दही की तुलना में काफी अधिक दूध लेता है ताकि एक ही आकार का एक बैच बनाया जा सके।
परंपरागत रूप से, दही को कपड़े की थैलियों में तीन बार तक मल दिया जाता है, जब तक कि यह वांछित बनावट तक नहीं पहुंच जाता। आधुनिक उत्पादन के तरीके समान प्रभाव को प्राप्त करने के लिए सेंट्रीफ्यूज का उपयोग करते हैं।
कुछ कंपनियां मोटे एजेंट या अन्य सूखी सामग्री का उपयोग कर सकती हैं, जिस स्थिति में अंतिम उत्पाद को गढ़वाले या ग्रीक शैली के दही के रूप में संदर्भित किया जाता है।
क्योंकि अधिकांश तरल को हटा दिया जाता है, ग्रीक दही नियमित दही की तुलना में बहुत मोटा और स्पर्शरेखा है। यह आम तौर पर अधिक महंगा है क्योंकि इसमें अधिक दूध की आवश्यकता होती है।
सारांशनियमित और ग्रीक दही दोनों किण्वित डेयरी उत्पाद हैं, लेकिन ग्रीक दही नियमित दही की तुलना में इसे बहुत अधिक गाढ़ा और स्पर्शरेखा बनाने के लिए उपजा है।
पोषक तत्व की तुलना
नियमित और ग्रीक दही में बहुत अलग पोषण प्रोफ़ाइल हैं। नीचे दी गई तालिका 8 औंस (245 ग्राम) की तुलना में प्रत्येक की कम वसा वाली किस्म:
दोनों योग भी मैग्नीशियम, विटामिन बी 12, और आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, ग्रीक दही में लगभग आधे कार्ब्स और चीनी होते हैं, जबकि नियमित रूप से दही के रूप में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है। इसमें कैल्शियम और सोडियम भी कम होता है।
ये अंतर दही की प्रक्रिया के तनाव का परिणाम हैं।
एक ओर, ग्रीक दही से मट्ठा को खत्म करने से इसके कुछ लैक्टोज को हटा दिया जाता है, जिससे इसकी समग्र कार्ब और चीनी सामग्री कम हो जाती है। दूसरी ओर, तनाव प्रक्रिया के दौरान प्रोटीन बरकरार रहता है, इसलिए ग्रीक योगर्ट का घनत्व अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।
ध्यान रखें कि ऊपर की तुलना दोनों उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों पर आधारित है। पूरे दूध के साथ बनाया गया वसा और कैलोरी बहुत अधिक प्रदान करता है।
उदाहरण के लिए, पूरे दूध के साथ बनाए गए नियमित दही की एक ही सेवा 8 ग्राम वसा प्रदान करती है, जबकि पूरे दूध के समान दही ग्रीक दही क्रमशः 12.25 ग्राम - दोगुनी और लगभग उनकी वसा सामग्री को तीन गुना कर देती है।
सारांशग्रीक योगर्ट में दोगुना प्रोटीन और नियमित दही के रूप में कार्ब्स और शुगर की लगभग आधी मात्रा होती है।
इसी तरह के स्वास्थ्य लाभ
ग्रीक और नियमित दही उनके प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन के कारण कई स्वास्थ्य लाभ साझा करते हैं।
प्रोबायोटिक्स में समृद्ध
प्रोबायोटिक्स अनुकूल बैक्टीरिया हैं जो दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
वे आपके पेट माइक्रोबायोम को संतुलित करके पाचन स्वास्थ्य में सहायता करते हैं - आपके पाचन तंत्र में अनुकूल बैक्टीरिया - जो आपके सूजन और विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक संतुलित आंत माइक्रोबायोम आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित और / या संशोधित कर सकता है और एलर्जी, दस्त, अवसाद और टाइप 2 मधुमेह से बचा सकता है।
लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है
लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग आमतौर पर डेयरी उत्पादों को खाने पर सूजन और दस्त सहित असुविधाजनक पाचन लक्षणों का अनुभव करते हैं।
हालांकि, वे दही को सहन कर सकते हैं क्योंकि इसके प्रोबायोटिक्स लैक्टोज पाचन का समर्थन करते हैं।
इसके अलावा, ग्रीक दही की स्वाभाविक रूप से कम लैक्टोज सामग्री इस स्थिति वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हो सकती है।
हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं
दही उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।
किण्वित डेयरी सेवन पट्टिका बिल्डअप और धमनी की कठोरता के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, जो उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।
उच्च रक्तचाप वाले 73,882 वयस्कों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि प्रति सप्ताह दही के 2 या अधिक सर्विंग खाने से पुरुषों में स्ट्रोक का 21% कम जोखिम और महिलाओं में 17% से जुड़ा हुआ था, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने प्रति माह 1 से कम खाना खाया।
इसी तरह, 1,981 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में, किण्वित डेयरी उत्पादों के उच्च इंटेक के साथ कम इंटेक वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग का 27% कम जोखिम था। अध्ययन में यह भी पाया गया कि गैर-किण्वित डेयरी अधिक जोखिम के साथ जुड़ी हुई थी।
प्रोबायोटिक्स इसी तरह कुछ एंजाइमों को बाधित करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले 60 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स के साथ 10.5 औंस (300 ग्राम) दही का दैनिक सेवन एक नियंत्रण समूह के साथ क्रमशः एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 4.5% और 7.5% की कमी आई है। ।
वजन घटाने में सहायता कर सकता है
अनुसंधान दही को कम शरीर के वजन, शरीर में वसा और वजन बढ़ाने के लिए जोड़ता है।
इसके प्रोबायोटिक्स आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के अनुपात को बढ़ाते हैं, जो वजन प्रबंधन, वसा वितरण और चीनी और वसा चयापचय में योगदान कर सकते हैं।
क्या अधिक है, दोनों नियमित और ग्रीक दही प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
उच्च प्रोटीन के सेवन से लंबे समय तक परिपूर्णता की भावनाएं होती हैं, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। बदले में, यह वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
उदाहरण के लिए, 15 स्वस्थ महिलाओं में एक छोटे से अध्ययन ने निर्धारित किया कि 24 ग्राम प्रोटीन वाले ग्रीक योगर्ट स्नैक ने भूख को कम किया और बाद में कम भोजन नाश्ते की तुलना में भोजन के समय में देरी की।
फिर भी, कई वाणिज्यिक ब्रांड महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त चीनी पैक करते हैं, जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में बाधा बन सकती है।
सारांशदोनों नियमित और ग्रीक दही पाचन, हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
रसोई में विभिन्न उपयोग
नियमित और ग्रीक दही विशेष रूप से बहुमुखी हैं। जबकि दोनों को अकेले या फलों, नट या ग्रेनोला के साथ मिश्रित किया जा सकता है, वे व्यंजनों में अलग-अलग उपयोग किए जाते हैं।
उदाहरण के लिए, इसकी मोटाई के कारण, ग्रीक दही डिप्ज और सॉस में एक सामान्य घटक है, जैसे कि टज़टिकी, जो ग्रीक व्यंजनों में एक प्रधान है।
इसके अतिरिक्त, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और छाछ को बदलने के लिए उपयोग कर सकते हैं, हालांकि यह उच्च तापमान पर कर्ल कर सकता है। इसकी बनावट बेकिंग के लिए भी बढ़िया है, खासकर यदि आप नम, घनी बनावट चाहते हैं।
इसके विपरीत, नियमित दही आमतौर पर स्मूदी में इस्तेमाल किया जाता है (ग्रीक दही अभी भी एक अच्छा विकल्प है), ड्रेसिंग और अन्य चिपचिपा व्यंजन। उदाहरण के लिए, आप नींबू के रस और मसालों के साथ मिलाकर चिकन के लिए एक शानदार अचार बना सकते हैं।
सारांशखाना पकाने के दौरान, ग्रीक दही डिप्स, सॉस और बेक्ड सामान के लिए सबसे अच्छा है, जबकि नियमित दही स्मूदी, ड्रेसिंग और मैरिनड्स के लिए बेहतर है।
आपको किसे चुनना चाहिए?
नियमित और ग्रीक दही दोनों पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में एक उत्कृष्ट स्नैक और स्वस्थ जोड़ बनाते हैं।
फिर भी, या तो विभिन्न प्रकार के मीठे दही को चीनी के साथ पैक किया जाता है।लगातार उच्च चीनी के सेवन से अवांछित वजन बढ़ने के साथ-साथ कैविटीज़, टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी हो सकती है।
इस प्रकार, अपनी शुगर की मात्रा को कम करने के लिए सादे योगर्ट का चयन करना सबसे अच्छा है। यदि आप पसंद करते हैं, तो आप इसे अपने दम पर मीठा करने के लिए शहद की एक बूंद या थोड़ा फल जोड़ सकते हैं।
यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो ग्रीक योगर्ट आदर्श है। नियमित रूप से, कम वसा वाले दही किसी के लिए भी सबसे अच्छा हो सकता है जो अपने कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा को कम रखना चाहता है।
जैसा कि दोनों स्वस्थ हैं, आपको अपनी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने वाले को चुनना चाहिए।
सारांशदोनों नियमित और ग्रीक दही अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, हालांकि आपको अतिरिक्त शर्करा के प्रति सावधान रहना चाहिए। आप जो भी पसंद करते हैं, उसकी एक सादे किस्म खरीदना सबसे अच्छा है, फिर आप चाहें तो इसे खुद ही मीठा करें।
तल - रेखा
नियमित और ग्रीक दही एक ही सामग्री से बने होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में भिन्न होते हैं। जबकि नियमित दही में कम कैलोरी और अधिक कैल्शियम होता है, ग्रीक योगर्ट में अधिक प्रोटीन और कम चीनी होती है - और बहुत अधिक गाढ़ा स्थिरता।
दोनों प्रकार प्रोबायोटिक्स पैक करते हैं और पाचन, वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
यह देखते हुए कि प्रत्येक स्वस्थ है, आपको बस जो भी आप पसंद करते हैं, उसे चुनना चाहिए - हालांकि यह बहुत सारे चीनी के साथ उत्पादों से बचने के लिए सबसे अच्छा है।
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