गाइडेड इमेजरी के फायदे और इसे कैसे करें

हम सभी कभी न कभी तनाव में आ जाते हैं। भावना आपके दैनिक जीवन में कई स्थितियों से उत्पन्न हो सकती है। जीवन भर लंबे समय तक चुनौतीपूर्ण स्थितियों से निपटने के दौरान आपको निरंतर तनाव का अनुभव हो सकता है।

यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर एक असर डाल सकता है। यह आराम या शांत महसूस करना भी मुश्किल बना सकता है।

गाइडेड इमेजरी आपके तनाव को प्रबंधित करने की एक विधि है। यह एक विश्राम तकनीक है जिसमें सुंदर समुद्र तट या शांतिपूर्ण घास की तरह सकारात्मक, शांतिपूर्ण सेटिंग्स को देखना शामिल है। इस तकनीक को विज़ुअलाइज़ेशन या निर्देशित ध्यान के रूप में भी जाना जाता है।

शोध के अनुसार, निर्देशित कल्पना मदद कर सकती है:

• तनाव और चिंता को कम करें
• विश्राम को बढ़ावा दें
• तनाव से संबंधित विभिन्न लक्षणों को कम करें

इस लेख में, हम निर्देशित इमेजरी क्या है, इसके विज्ञान समर्थित लाभ और इसे सही तरीके से कैसे करें, इस पर बारीकी से विचार करेंगे।

निर्देशित इमेजरी क्या है?

निर्देशित कल्पना केंद्रित विश्राम या ध्यान का एक प्रकार है। केंद्रित विश्राम में आपके दिमाग को शांत करने के लिए एक विशिष्ट वस्तु, ध्वनि या अनुभव पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

निर्देशित कल्पना में, आप जानबूझकर एक शांतिपूर्ण जगह या परिदृश्य के बारे में सोचते हैं। लक्ष्य विश्राम और मन की शांति के माध्यम से एक शांत राज्य को बढ़ावा देना है। विचार यह है कि आपका शरीर आपके अपने विचारों पर प्रतिक्रिया करता है।

उदाहरण के लिए, जब आप तनावपूर्ण स्थिति के बारे में सोचते हैं, तो आपका शरीर और दिमाग तनावग्रस्त हो जाता है। आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ सकता है, और आप चिड़चिड़े और अशांत महसूस कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप अपना ध्यान सुखद परिदृश्यों पर केंद्रित करते हैं, तो आपका मन और शरीर आराम करने लगता है। आप अपनी मांसपेशियों में कम जकड़न और तनाव महसूस कर सकते हैं, जबकि आपका मन शांत और अधिक आराम से महसूस कर सकता है।

अपने मन और शरीर को शांत करके, आप मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक तनाव से निपटने में बेहतर हो सकते हैं।

क्या लाभ हैं?

शोध के अनुसार, निर्देशित कल्पना आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कई अलग-अलग तरीकों से सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में सक्षम हो सकती है।

आइए देखें कि संभावित लाभों के बारे में और अधिक बारीकी से देखें।

चिंता और तनाव को कम करता है

ऐसे बहुत से वैज्ञानिक प्रमाण हैं जिनसे पता चलता है कि निर्देशित कल्पना चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकती है।

2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में, फाइब्रोमायल्गिया वाली महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने 10 सप्ताह की अवधि के लिए दैनिक आधार पर निर्देशित कल्पना का अभ्यास किया, जबकि दूसरे समूह ने अपनी सामान्य देखभाल दिनचर्या का अभ्यास किया।

अध्ययन के अंत में, जिन महिलाओं ने निर्देशित कल्पना की थी, उनके तनाव, थकान, दर्द और अवसाद की भावनाओं में उल्लेखनीय कमी आई।

एक अन्य अध्ययन जो 2017 में किया गया था, नैदानिक ​​मालिश के साथ निर्देशित कल्पना के तनाव-राहत लाभों की तुलना में। अध्ययन, जिसमें एक प्रगतिशील देखभाल इकाई में रोगी शामिल थे, ने पाया कि 30 मिनट की निर्देशित कल्पना का 15 मिनट की मालिश के समान सकारात्मक प्रभाव पड़ा।

2018 के एक अध्ययन ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि निर्देशित कल्पना पूर्व सर्जरी चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। इसी तरह, एक और 2018 के अध्ययन में, निर्देशित कल्पना ने छात्रों में दिखावा कम कर दिया।

नींद में सुधार करता है

चिंता और तनाव के कारण अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है। लेकिन कई अध्ययनों के अनुसार, निर्देशित कल्पना आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

उपर्युक्त 2017 के अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने निर्देशित कल्पना का अभ्यास किया, उन्होंने यह भी बताया कि उनकी नींद में सुधार हुआ था।

इसी तरह, पुराने वयस्कों को शामिल करने वाले 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक माइंडफुलनेस प्रैक्टिस, जिसमें निर्देशित कल्पना शामिल है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता हो सकती है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन बेहतर बनाता है कि आपका शरीर तनाव का जवाब कैसे देता है, इससे नींद आसान होती है।

दर्द को कम करता है

शोध से पता चला है कि तनाव आपके दर्द की धारणा को खराब करने की क्षमता रखता है।

2017 की समीक्षा में पाया गया कि निर्देशित कल्पना आर्थोपेडिक सर्जरी के बाद दर्द का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। इसी तरह, 2019 में किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि निर्देशित कल्पना से बच्चों में सर्जरी के बाद के दर्द में कमी आई।

इसके अलावा, 2014 में पहले उल्लेख किए गए अध्ययन में, प्रतिभागियों ने कम तनाव और थकान जैसे अन्य लाभों के साथ, दर्द में कमी की सूचना दी।

2019 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के साथ निर्देशित कल्पना ने कैंसर के रोगियों में दर्द को कम करने में मदद की।

अवसाद के लक्षणों को कम करना

2014 की समीक्षा के अनुसार, अवसाद अक्सर नकारात्मक मानसिक छवियों से जुड़ा होता है। हालांकि, निर्देशित छवि के माध्यम से बनाई गई सकारात्मक छवियां इसे बदलने में सक्षम हो सकती हैं।

2019 के एक अध्ययन में, दैनिक निर्देशित कल्पना का एक सप्ताह कैंसर से पीड़ित लोगों में कम अवसादग्रस्तता लक्षणों से जुड़ा था। प्रतिभागियों ने दर्द कम होने और चिंता कम होने की भी सूचना दी।

एक 2018 के अध्ययन में हेमोडायलिसिस प्राप्त करने वाले लोगों में अवसाद और चिंता के समान परिणाम पाए गए।

आपको क्या शुरू करने की आवश्यकता है?

निर्देशित इमेजरी कभी भी और कहीं भी की जा सकती है, और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। सामान्य तौर पर, यहां आपको क्या चाहिए:

• एक शांत जगह
• एक आरामदायक सोफे, बिस्तर या योग चटाई
• एक निर्देशित इमेजरी ऑडियो रिकॉर्डिंग (वैकल्पिक)
• हेडफ़ोन (वैकल्पिक)

निर्देशित इमेजरी ऑडियो रिकॉर्डिंग कई प्लेटफार्मों पर उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

• YouTube ("निर्देशित इमेजरी" की खोज करें)
• रोगल कैंसर सेंटर मिशिगन मेडिसिन
• डार्टमाउथ कॉलेज छात्र कल्याण केंद्र
• एक स्वस्थ मिशिगन पॉडकास्ट
• हेडस्पेस ऐप
• बस एप्लिकेशन होने के नाते

आपके स्थानीय किताबों की दुकान या पुस्तकालय में निर्देशित सीडी भी हो सकती हैं।

निर्देशित इमेजरी कैसे करें

ऑडियो रिकॉर्डिंग के बिना निर्देशित इमेजरी आज़माने के लिए इन चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें:

1. शांत, आरामदायक क्षेत्र में बैठें या लेटें।
2. अपनी आँखें बंद करें। कई गहरी सांसें लें। श्वास छोड़ें और गहरी सांस लें और गहरी सांस लेते रहें क्योंकि आप इस विश्राम तकनीक को जारी रखते हैं।
3. एक शांत जंगल, राजसी पर्वत श्रृंखला, या एक शांत, उष्णकटिबंधीय समुद्र तट जैसे शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें। या, प्रकृति में एक पसंदीदा जगह के बारे में सोचें जो आपको आराम महसूस कराती है।
4. दृश्य में विवरण के बारे में सोचो। इस शांत, शांत जगह में होने की आवाज़, scents, और संवेदनाओं की कल्पना करें।
5. अपने दृश्य में एक पथ की कल्पना करें। इस रास्ते पर चलते हुए, विवरण और ध्वनियों की कल्पना करते हुए, अपने आप को पथ के साथ चलते हुए देखें।
6. कई मिनट के लिए अपने दृश्य में आराम करें। गहरी सांस लेते रहें।
7. 15 मिनट के बाद, तीन तक गिनें। आंखें खोलो।

शुरुआती के लिए टिप्स

यदि आप निर्देशित इमेज के लिए नए हैं, तो आप योग या प्रगतिशील मांसपेशी छूट के बाद इसे आज़माना चाहते हैं। जब आपका शरीर शिथिल होता है, तो आपके दिमाग को आराम करने में आसानी होती है।

यदि आप अभी-अभी निर्देशित इमेजरी के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो ये टिप्स मददगार हो सकते हैं:

• आप एक स्क्रिप्ट पढ़ सकते हैं या एक ऑडियो रिकॉर्डिंग सुन सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक रिकॉर्डिंग सुनें ताकि आप इस अभ्यास को करते समय अपनी आँखें बंद कर सकें।
• एक शांत क्षेत्र चुनें जहाँ आप कम नहीं होंगे।
• आरामदायक, ढीले कपड़े पहनें।
• अपना फ़ोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें। यदि आप अपने फोन पर रिकॉर्डिंग सुन रहे हैं, तो इसे "परेशान न करें" पर सेट करें।
• कई गहरी सांसें लें। श्वास लें और गहरी सांस लें और फिर ऑडियो रिकॉर्डिंग शुरू करें।
• ऑडियो रिकॉर्डिंग द्वारा उपलब्ध कराए गए संकेतों के साथ अनुसरण करते हुए गहराई से श्वास लेना और छोड़ना जारी रखें।
• आप कितना अच्छा कर रहे हैं, इसकी चिंता न करें। आराम करें, बहुत कठिन प्रयास न करें, और इस प्रक्रिया को स्वयं ही होने दें।
• निर्देशित कल्पना अभ्यास करती है। दिन में 5 मिनट से शुरू करें, फिर वहां से समय बढ़ाएं।
• यदि आपको शांतिपूर्ण सेटिंग्स की कल्पना करने में कठिनाई होती है, तो इंटरनेट पर चित्र या वीडियो देखें। एक सुखदायक दृश्य ढूंढें और आप वहां नाटक करें।
• निर्देशित कल्पना के बाद आपको कैसा महसूस होता है, यह रिकॉर्ड करें। जैसे-जैसे समय आगे बढ़ेगा, आप अपने तनाव के स्तर को निर्धारित कर पाएंगे कि क्या वे बेहतर हुए हैं।

तल - रेखा

निर्देशित कल्पना आपके मन की शक्ति का उपयोग आराम, शांतिपूर्ण छवियां बनाने के लिए करती है जो आपके विचारों और इंद्रियों का मिश्रण हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि निर्देशित कल्पना कम करने में मदद करने के लिए एक उपयोगी तकनीक हो सकती है:

• चिंता
• तनाव
• दर्द
• डिप्रेशन
• नींद की समस्या

हालाँकि निर्देशित इमेजरी में कुछ जोखिम हैं, लेकिन इससे कुछ लोगों में चिंता की भावनाएँ बढ़ सकती हैं।

यदि आप इस तकनीक के साथ अवसादग्रस्तता वाले विचारों, बढ़े हुए तनाव या चिंता का अनुभव करते हैं, तो जारी रखने से पहले चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।