हैमस्ट्रिंग मसल्स एनाटॉमी, इंजरी और ट्रेनिंग

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां आपके कूल्हे और घुटने की हरकत के लिए जिम्मेदार हैं, चलने, बैठने, अपने घुटनों को मोड़ने और अपने श्रोणि को झुकाने के लिए।

मांसपेशियों की चोटों में हैमस्ट्रिंग सबसे आम खेल चोट है। इन चोटों में अक्सर लंबे समय तक वसूली होती है और पुनरावृत्ति हो सकती है। स्ट्रेच और मजबूत बनाने वाले व्यायाम चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

मांसपेशियों को हैमस्ट्रिंग का हिस्सा क्या है?

हैमस्ट्रिंग की तीन प्रमुख मांसपेशियां हैं:

• मछलियां नारी
• semimembranosus
• semitendinosus

टेंडन नामक नरम ऊतक इन मांसपेशियों को श्रोणि, घुटने और निचले पैर की हड्डियों से जोड़ते हैं।

मछलियां नारी

यह आपके घुटने को फ्लेक्स और घुमाने के लिए और आपके कूल्हे को विस्तारित करने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स फेमोरिस एक लंबी मांसपेशी है। यह जांघ क्षेत्र में शुरू होता है और घुटने के पास फाइबुला हड्डी के सिर तक फैला होता है। यह आपकी जांघ के बाहरी भाग पर है।

बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के दो भाग होते हैं:

• एक लंबा पतला सिर जो कूल्हे की हड्डी (इस्चियम) के निचले पिछले हिस्से से जुड़ा होता है
• एक छोटा सिर जो फीमर (जांघ) की हड्डी से जुड़ता है

semimembranosus

सीमिमेब्रानोसस जांघ के पीछे एक लंबी मांसपेशी है जो श्रोणि से शुरू होती है और टिबिया (पिंडली) की हड्डी के पीछे तक फैली होती है। यह हैमस्ट्रिंग का सबसे बड़ा हिस्सा है।

यह जांघ का विस्तार करने के लिए, घुटने को फ्लेक्स और टिबिया को घुमाने के लिए अनुमति देता है।

semitendinosus

सेमिटेंडिनोसस पेशी आपकी जाँघ के पीछे सेइमम्ब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस के बीच स्थित होती है। यह श्रोणि में शुरू होता है और टिबिया तक फैलता है। यह हैमस्ट्रिंग का सबसे लंबा हिस्सा है।

यह जांघ को विस्तारित करने, टिबिया को घुमाने, और घुटने को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है।

सेमिटेंडीनस मांसपेशी में मुख्य रूप से तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होते हैं जो छोटी अवधि के लिए तेजी से अनुबंध करते हैं।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां कूल्हे और घुटने के जोड़ों को पार करती हैं, बाइसेप्स फेमोरिस के छोटे सिर को छोड़कर। यह केवल घुटने के जोड़ को पार करता है।

सबसे आम हैमस्ट्रिंग चोट क्या हैं?

हैमस्ट्रिंग चोटों को अक्सर उपभेदों या विरोधाभासों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

उपभेद न्यूनतम से लेकर गंभीर तक होते हैं। वे तीन ग्रेड में विशेषता रखते हैं:

1. न्यूनतम मांसपेशियों की क्षति और तेजी से पुनर्वास
2. आंशिक मांसपेशी टूटना, दर्द, और समारोह के कुछ नुकसान
3. पूर्ण ऊतक टूटना, दर्द, और कार्यात्मक विकलांगता

कॉन्टेक्ट स्पोर्ट्स में जब बाहरी बल हैमस्ट्रिंग की मांसपेशी से टकराते हैं, तो कॉन्ट्रिब्यूशन होता है। इसके द्वारा विशेषता हैं:

• दर्द
• सूजन
• कठोरता
• गति की सीमित सीमा

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की चोटें आम हैं और हल्के से लेकर गंभीर क्षति तक। शुरुआत अक्सर होती है।

आप घर पर हल्के तनाव का इलाज कर सकते हैं आराम और अधिक-काउंटर दर्द की दवा के साथ।

यदि आपको लगातार दर्द या चोट के लक्षण हैं, तो अपने चिकित्सक से निदान और उपचार के लिए देखें।

एक खेल या अन्य गतिविधि पर लौटने से पहले पूर्ण पुनर्वास एक बचाव को रोकने के लिए आवश्यक है। अनुसंधान का अनुमान है कि हैमस्ट्रिंग की चोटों की पुनरावृत्ति दर 12 से 33 प्रतिशत के बीच है।

चोट का स्थान

कुछ हैमस्ट्रिंग चोटों का स्थान किसी विशेष गतिविधि की विशेषता है।

जो लोग स्प्रिंटिंग (जैसे फुटबॉल, फुटबॉल, टेनिस, या ट्रैक) में शामिल होते हैं, वे आमतौर पर बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के लंबे सिर को घायल करते हैं।

इसका कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है। यह माना जाता है क्योंकि बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी स्प्रिंटिंग में अन्य हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की तुलना में अधिक बल लगाती है।

बाइसेप्स फेमोरिस के लंबे सिर पर विशेष रूप से चोट लगने का खतरा होता है।

जो लोग सबसे अधिक नृत्य करते हैं या लात मारते हैं, वे सेमीिमेब्रानोसस मांसपेशी को घायल कर देते हैं। इन आंदोलनों में अत्यधिक हिप फ्लेक्सन और घुटने का विस्तार शामिल है।

चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

हैमस्ट्रिंग चोटों की 2015 की समीक्षा के अनुसार रोकथाम इलाज से बेहतर है। खेल में उच्च हैमस्ट्रिंग चोट दर के कारण विषय का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है।

किसी खेल या किसी ज़ोरदार गतिविधि से पहले अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाना एक अच्छा विचार है।

यहां दो सुविधाजनक स्ट्रेच के लिए चरण दिए गए हैं:

बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव

1. अपने सामने एक पैर सीधा करके बैठें और दूसरा पैर आपके घुटने को छूते हुए, फर्श पर झुक जाए।
2. धीरे से आगे झुकें, और अपने हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचाएँ जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
3. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
4. प्रत्येक पैर के साथ दैनिक दो स्ट्रेच करें।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव नीचे झूठ

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी जांघ के पीछे अपने हाथों से एक पैर पकड़ो।
3. अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, पैर को छत की ओर उठाएं।
4. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
5. प्रत्येक पैर के साथ दैनिक दो स्ट्रेच करें।

आप यहां और अधिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पा सकते हैं।

आप फोम रोलर के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को रोल करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना

अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करना दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ खेल के लिए भी महत्वपूर्ण है। मजबूत हैमस्ट्रिंग का मतलब बेहतर घुटने की स्थिरता है। अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और घुटनों को मजबूत करने में मदद करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

हैमस्ट्रिंग की चोट है?

ध्यान दें कि जब आप अपने हैमस्ट्रिंग को घायल कर लेते हैं, तो आपको अत्यधिक स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए क्योंकि यह मांसपेशियों के पुनर्जनन को बाधित कर सकता है।

तंग हैमस्ट्रिंग वीडियो टिप्स

टेकअवे

यदि आप खेल या नृत्य में सक्रिय हैं, तो आपको कुछ परेशानी या दर्द का अनुभव होगा। उचित मजबूत व्यायाम के साथ, आप अधिक गंभीर हैमस्ट्रिंग चोट से बच सकते हैं।

अपने कोच, ट्रेनर, फिजिकल थेरेपिस्ट या अन्य पेशेवर के साथ व्यायाम कार्यक्रम पर चर्चा करें। कई शोध अध्ययनों ने प्रशिक्षण अभ्यास के प्रकारों का आकलन किया है जो रोकथाम और पुनर्वास के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।