सेक्सुअल स्टैमिना कैसे बढ़ाएं: स्ट्रेंथ, एंड्योरेंस और टेक्नीक को बेहतर बनाने के लिए 45 टिप्स

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विचार करने के लिए बातें

सहनशक्ति का अर्थ बहुत सी बातें हो सकती हैं, लेकिन जब बात सेक्स की आती है, तो अक्सर यह संदर्भित होता है कि आप बिस्तर में कितने समय तक रह सकते हैं।

पुरुषों के लिए, चादरों के बीच का औसत समय दो से पांच मिनट तक होता है। महिलाओं के लिए, यह थोड़ा लंबा है: बड़े ओ तक पहुंचने से लगभग 20 मिनट पहले।

यदि आप इस बात से असंतुष्ट हैं कि आप कितनी जल्दी काम करते हैं, तो ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपने सहनशक्ति को बढ़ाने और अपने समग्र यौन प्रदर्शन को बेहतर बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

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हस्तमैथुन धीरज का निर्माण करने में मदद कर सकता है

निर्मित यौन संबंध को जारी करके हस्तमैथुन बिस्तर में लंबे समय तक रहने में आपकी मदद कर सकता है।

यदि आपके पास लिंग है, तो आप इसे उपयोगी हो सकते हैं:

• अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करके चीजों को स्विच करें।
• तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को गाइरेट और जोर से दबाएं।
• अपने एकल मज़ा को मसाला करने के लिए विभिन्न स्ट्रोक की कोशिश करें।
• एक हाथ का उपयोग अपने लिंग के लिए और दूसरा अपने अंडकोष के साथ खेलने के लिए करें।
• एक गहरी संभोग के लिए अपने प्रोस्टेट को उत्तेजित करें।

यदि आपके पास एक योनि है, तो आप इसे उपयोगी हो सकते हैं:

• क्लिटोरल, योनि और गुदा खेलने का मिश्रण शामिल करें।
• अपनी खुशी बढ़ाने के लिए कुछ चिकनाई जोड़ें।
• अपने एर्गोजेनस ज़ोन - जैसे कि आपकी गर्दन, निपल्स, या जांघों की खोज करके गर्मी को चालू करें।
• आनंद लेने के लिए सेक्स टॉय - या दो का परिचय दें।
• कुछ इरोटिका या अश्लील साहित्य देखने, सुनने या पढ़ने पर विचार करें।

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व्यायाम शक्ति का निर्माण करने में मदद कर सकता है

यदि आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपनी ताकत बनाने की आवश्यकता होगी। एक मजबूत शरीर अधिक सहन कर सकता है, जिससे आप चादरों के बीच अधिक समय तक टिक सकते हैं।

मछलियां

मजबूत बाइसेप्स का मतलब है कि आप उठाने, खींचने, उछालने और फेंकने पर अधिक वजन संभाल सकते हैं।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• वज़न उठाने का प्रशिक्षण
• चिन अप
• पंक्ति तक झुका हुआ

त्रिशिस्क

मजबूत ट्राइसेप्स न केवल पुश करना आसान बनाते हैं, बल्कि वे आपके ऊपरी शरीर की शक्ति का भी निर्माण करते हैं।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• ट्राइसेप्स का विस्तार
• ट्राइसेप्स पुल-डाउन या पुश-डाउन

छाती पर का कवच

आप जो कुछ भी करते हैं, उसके लिए अपने पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करते हैं - एक दरवाजा खोलने से लेकर एक गिलास उठाने तक। जब आपके पास मजबूत पेक्स होते हैं, तो आपके पास समग्र रूप से एक मजबूत शरीर होता है।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• छाती डुबकी
• पुश अप

पेट

जब आपके पास मजबूत एब्स होते हैं, तो आपके पास अधिक शक्तिशाली कोर होता है। और जब आपके पास एक मजबूत कोर होता है, तो आप अधिक संतुलित होते हैं और कम पीठ दर्द महसूस करते हैं।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• उठक बैठक
• तख्तों
• घुटने के ऊपर

पीठ के निचले हिस्से

एक मजबूत निचली पीठ आपकी रीढ़ को स्थिर और समर्थन करती है, साथ ही साथ आपके कोर को मजबूत करने में मदद करती है।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• पुलों
• लेटरल लेग उठाना
• सुपरमैन एक्सटेंशन

पेड़ू का तल

आपकी श्रोणि मंजिल आपके जननांगों को नियंत्रित करती है, जिसका अर्थ है कि यदि आप अपनी यौन सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको मजबूत - और लचीली - श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• केगेल
• स्क्वाट
• पुलों

ग्लूट्स

कमजोर ग्लूट्स आपके संतुलन को गिरा सकते हैं और आपके कूल्हों को सख्त कर सकते हैं, जो बिस्तर में आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगा।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• स्क्वाट
• भारित फेफड़े
• हिप विस्तार

Quads और हैमस्ट्रिंग

आपका क्वाड और हैमस्ट्रिंग आपके कूल्हों और घुटनों को शक्ति देता है, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आप उतनी ही तेजी से और लंबे समय तक जा सकते हैं।

अभ्यास करने की कोशिश में शामिल हैं:

• पैरों से दबाव डालना
• फेफड़े
• आगे आना

व्यायाम से लचीलेपन में भी सुधार हो सकता है

जब आपकी मांसपेशियां ढीली और लचीली होती हैं, तो आपके पास गति की एक पूरी श्रृंखला होती है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कर सकते हैं - बहुत अधिक - बिस्तर में।

खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव (गर्दन, पीठ, glutes, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लिए):

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और आपके बाजू आराम कर रहे हों।
2. साँस छोड़ते हुए आप कूल्हों पर आगे झुकें।
3. अपने सिर, गर्दन और कंधों को आराम देते हुए अपने सिर को फर्श की ओर नीचे करें।
4. अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें, कम से कम 45 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़े।
5. फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और रोल अप करें।

बाउंड एंगल पोज़ (आंतरिक जांघ, कूल्हों और कमर के लिए)

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, जिससे आपके घुटने खुलने और फर्श के करीब जाने की अनुमति मिलती है।
2. अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें, हथेलियां जमीन पर नीचे की ओर हों।
3. कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

रीढ़ की हड्डी के मोड़ (हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और बैक के लिए):

1. अपने बाएं पैर से शुरू होने वाली आगे की स्थिति में जाओ।
2. अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।
3. अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं भुजा को छत की ओर बढ़ाएं।
4. कम से कम 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, और फिर दाईं ओर दोहराएं।

ट्राइसेप्स स्ट्रेच (गर्दन, कंधे, पीठ और ट्राइसेप्स के लिए):

1. अपनी बाहों को फैलाएं।
2. अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, और अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें ताकि यह आपकी पीठ के शीर्ष मध्य को छू सके।
3. अपने दाहिने कोहनी के ठीक नीचे ले जाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, और अपनी दाहिनी कोहनी को धीरे से नीचे खींचें।
4. लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर बाएं हाथ से दोहराएं।

अपनी सांस को स्थिर करने और अपनी जीभ को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

अपने दिमाग को आराम देने के अलावा, अपनी सांस को नियंत्रित करने से आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त देने की अनुमति मिलती है। इससे हृदय गति कम हो सकती है और इसका परिणाम बेहतर प्रदर्शन हो सकता है।

अपनी जीभ को मजबूत बनाने से आपकी साँस लेने में सुधार करने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ ओरल सेक्स के लिए आपकी सहनशक्ति भी बढ़ सकती है।

एक मजबूत जीभ के लिए, इन अभ्यासों का प्रयास करें:

• जीभ पुल-बैक। अपनी जीभ को बाहर की ओर सीधा रखें, फिर इसे अपने मुंह में वापस ले जाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 5 बार दोहराएं।
• जीभ धक्का-मुक्की। अपनी जीभ की नोक के नीचे पुश करें जितना कि आप अपने मुंह की छत के सामने, अपने दांतों के ठीक पीछे कर सकते हैं। 5 से 10 बार दोहराएं।

संपूर्ण प्रदर्शन के लिए मुख्य पोषक तत्व

बिस्तर में अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं? फिर सुनिश्चित करें कि आपको इनमें से पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।

सभी के लिए

Capsaicin: Capsaicin अधिकांश गर्म मिर्च में पाया जाता है, इसलिए कोई आश्चर्य नहीं कि यह आपके धीरज को बढ़ाने में मदद करता है। यह वसूली को भी गति देता है, जिसका अर्थ है कि आप कुछ ही समय में फिर से जा सकते हैं।

Capsaicin युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मिर्च
• शिमला मिर्च
• अदरक की जड़

पोटेशियम: शरीर के सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक, पोटेशियम आपकी मांसपेशियों और कोशिकाओं को हाइड्रेटेड रखता है, वसूली में सहायक होता है, और आपके चयापचय को बढ़ाता है - ये सभी महत्वपूर्ण हैं यदि आप अपनी सहनशक्ति को बनाए रखना चाहते हैं।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• केला
• खरबूजा
• पालक
• ब्रोकोली
• सफेद आलू
• टमाटर
• गाजर
• कम वसा वाला दूध या दही
• Quinoa

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स: पास्ता और ब्रेड में पाए जाने वाले सिंपल कार्ब्स आपके स्टैमिना को जल्दी मार सकते हैं। लेकिन जटिल कार्ब्स सटीक विपरीत करते हैं: वे आपके शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

जटिल कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• जई का दलिया
• yams और मीठे आलू
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• ब्राउन राइस और जंगली चावल
• क्विनोआ, जौ, बुलगुर, और अन्य साबुत अनाज
• मक्का
• मटर और सूखे सेम

प्रोटीन: प्रोटीन को तोड़ने के लिए कार्ब्स की तुलना में अधिक समय लगता है, जिससे आपके शरीर को ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला स्रोत मिलता है।

प्रोटीन से भरे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पागल
• टोफू
• अंडे
• दुबला लाल मांस, मुर्गी पालन, और मछली
• दही, पनीर और दूध

बी विटामिन: बी विटामिन - विशेष रूप से बी -1 से बी -5 और बी -12 - आपके सेक्स हार्मोन के स्तर और कार्य को विनियमित करते हैं, जो आपकी कामेच्छा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है।

बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दुबला मांस, मछली, और मुर्गी
• अंडे
• मूंगफली का मक्खन
• एवोकाडो
• दृढ़ और समृद्ध अनाज
• दूध और डेयरी उत्पाद
• पत्तेदार हरी सब्जियां

ओमेगा -3 एस: ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो आपके सेक्स हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं, जिससे आपकी कामेच्छा और सहनशक्ति अच्छी होती है।

ओमेगा -3 s से भरे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अलसी, चिया बीज और भांग
• पालक और पालक
• अखरोट
• शंबुक
• टूना और अन्य तैलीय मछली

विशेष रूप से पुरुषों के लिए

L-citrulline: अनुसंधान से पता चला है कि L-citruline, एक स्वाभाविक रूप से होने वाला अमीनो एसिड है, ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकता है। यह आपको इरेक्शन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

एल-सिट्रीलाइन में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• तरबूज
• प्याज और लहसुन
• फलियां और मेवे
• सामन और लाल मांस
• डार्क चॉकलेट

एल-आर्गिनिन: शरीर एल-सिट्रुलिन को एल-आर्जिनिन में परिवर्तित करता है, एक अन्य एमिनो एसिड है जो रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और प्रोटीन बनाता है।

एल-आर्जिनिन वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• लाल मांस, मछली और मुर्गे
• सोया
• साबुत अनाज
• फलियां
• दूध, दही और अन्य डेयरी उत्पाद

नाइट्रेट्स: नाइट्रेट्स में सुधार होता है कि आपकी मांसपेशियां ऑक्सीजन का उपयोग कैसे करती हैं, जो आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं तथा बेडरूम के बाहर।

नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• आर्गुला, स्विस चर्ड और अन्य पत्तेदार साग
• बीट और बीट का रस
• एक प्रकार का फल
• गाजर
• बैंगन
• अजमोदा

मैग्नीशियम: मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो ऊर्जा से लेकर मस्तिष्क के कार्य तक हर चीज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए जब आपके मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, तो आपकी सहनशक्ति कम हो जाती है।

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चोकरयुक्त गेहूं
• पालक और अन्य अंधेरे पत्तेदार साग
• Quinoa
• बादाम, काजू, और मूंगफली
• काले सेम
• Edamame

विशेष रूप से महिलाओं के लिए

फोलिक एसिड: फोलिक एसिड नई कोशिकाओं के विकास और वृद्धि को उत्तेजित करता है, जो थकान से लड़ने और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।

फोलिक एसिड से भरे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• एवोकाडो
• मसूर की दाल
• सूखे सेम, मटर, और पागल
• ब्रोकोली, पालक, शतावरी, और अन्य गहरे हरे रंग की सब्जियां
• खट्टे फल

कैल्शियम: कैल्शियम हड्डियों को मजबूत और घना बनाए रखता है, जो आपकी कोशिकाओं को ठीक से काम करने और आपकी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मलाई निकाला हुआ दूध
• पनीर
• कम चिकनाई वाला दही
• सामन, सार्डिन, और खाद्य मछली के साथ अन्य मछली

विटामिन डी: विटामिन डी अस्थि स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, आपके मनोदशा को बढ़ाता है, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है - आपकी सहनशक्ति बढ़ाने में सभी आवश्यक घटक।

विटामिन डी के महान स्रोतों में शामिल हैं:

• सामन और सार्डिन
• अंडे की जर्दी
• झींगा
• गढ़वाले दूध, अनाज, दही, और संतरे का रस

आयरन: आयरन ऊर्जा बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और एक स्वस्थ चयापचय, जो बदले में, सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• लाल मांस, मुर्गी पालन, और मछली
• दृढ़ अनाज
• केल, पालक और अन्य पत्तेदार साग
• दाल और फलियाँ

समग्र प्रदर्शन के लिए जड़ी बूटी

अपनी सहनशक्ति में सुधार करने के लिए एक प्राकृतिक तरीका चाहते हैं? तब हर्बल सप्लीमेंट आपका जवाब हो सकता है।

सभी के लिए

Damiana। इस उपोष्णकटिबंधीय पौधे को यौन इच्छा और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए माना जाता है।

गुआराना। ब्राजील के इस संयंत्र में एक उच्च कैफीन सामग्री है जो ऊर्जा और कामेच्छा को बढ़ावा देने के लिए विश्वास करती है।

मैका। यह अत्यधिक पौष्टिक पेरू का पौधा सेक्स ड्राइव बढ़ाने वाला माना जाता है।

विशेष रूप से पुरुषों के लिए

जिनसेंग। यह धीमी गति से बढ़ने वाले, छोटे पौधे को स्तंभन दोष के लक्षणों में सुधार करने के लिए माना जाता है।

कैतुबा। ब्राजील के मूल निवासी इस छोटे पेड़ को एक कामोद्दीपक माना जाता है। यह स्तंभन दोष के इलाज में भी मदद कर सकता है।

कैल्शियम गोजी बेरी के रूप में भी जाना जाता है, यह चीनी फल संयंत्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और स्तंभन दोष के इलाज के लिए माना जाता है।

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विशेष रूप से महिलाओं के लिए

जिन्कगो बिलोबा। यह चीनी संयंत्र का अर्क आपके सेक्स ड्राइव को कुछ ऊम्फ दे सकता है, साथ ही मस्तिष्क की शक्ति और ऊर्जा को भी बढ़ा सकता है।

अश्वगंधा। यह सदाबहार झाड़ी सेक्स हार्मोन को विनियमित करके कामेच्छा और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए माना जाता है।

जिन्कगो बिलोबा और अश्वगंधा के लिए खरीदारी करें।

अन्य टिप्स और ट्रिक्स

व्यायाम करना, अपना आहार बदलना और पूरक आहार लेना आपके धीरज को बढ़ाने के लिए सभी प्रभावी तरीके हैं। लेकिन संभावनाएँ वहाँ नहीं रुकतीं। आपको यह मददगार भी लग सकता है:

शराब का सेवन पहले से सीमित करें। शराब हर किसी को अलग तरह से प्रभावित करती है, लेकिन कुल मिलाकर, सेक्स से पहले बहुत अधिक शराब पीना आपकी संवेदनाओं को कम कर सकता है और आपके लिए उत्तेजित रहना मुश्किल कर सकता है।

फोरप्ले जरूरी है। मुख्य कार्यक्रम में विस्फोट करने से पहले थोड़ी सी फोरप्ले के साथ आग की लपटों को धीरे-धीरे रोकें।

स्नेहन। चिकनाई घर्षण से काटकर सेक्स को अधिक आनंददायक बना सकती है। Desensitizers की तरह कुछ चिकनाई भी आपके रोमछिद्र को लंबे समय तक चलने में मदद कर सकती है।

हाजिर होना। अपना सेक्स सत्र न करें इसके बजाय, इस क्षण में उपस्थित रहें, आनंद के हर पल का स्वाद लेना।

केवल जननांगों की तुलना में अधिक अन्वेषण करें। यदि आप जननांगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप जल्दी से संभोग के लिए बाध्य हैं। इसके बजाय, धीमे चलें और इच्छा का निर्माण करने के लिए संपूर्ण अन्वेषण करें।

सक्रिय और निष्क्रिय भूमिकाओं के बीच वैकल्पिक। भूमिकाओं के बीच स्विच करने से आपकी उत्तेजना को तरंगों की तरह अंदर और बाहर जाने की अनुमति मिलेगी, जिससे सेक्स लंबे समय तक चलेगा।

यदि आपके पास एक लिंग है, तो आधार पर हथियाने से शीघ्रपतन को रोकने में मदद मिल सकती है। आधार को निचोड़ने से आप अपने कुछ निर्माण खो सकते हैं और आपको चरमोत्कर्ष से रोक सकते हैं।

एक सुन्न क्रीम को टिप पर लगाने से भी शीघ्रपतन को रोकने में मदद मिल सकती है। एक सुन्न करने वाली क्रीम लिंग में संवेदनाओं को कम करने में मदद कर सकती है ताकि आप लंबे समय तक टिक सकें।

डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को कब देखना है

आपकी सहनशक्ति का सुस्त होना सामान्य है। लेकिन अगर यह लगातार या अन्य लक्षणों के साथ होता है, तो यह अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है।

यदि आप एक डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ एक नियुक्ति करें:

• सेक्स के दौरान या बाद में दर्द या परेशानी महसूस करना
• संभोग करने या पहुंचने में कठिनाई होती है
• इरेक्शन रखने में असमर्थ हैं

आपका प्रदाता आपके लक्षणों का आकलन कर सकता है और आपको राहत पाने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास पहले से प्राथमिक देखभाल करने वाला डॉक्टर नहीं है, तो Healthline FindCare टूल आपके क्षेत्र में एक चिकित्सक को खोजने में आपकी मदद कर सकता है।