कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाना या मांसपेशियों का निर्माण चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
यद्यपि फल आम तौर पर खाद्य पदार्थों का पहला समूह नहीं होता है जो थोक में लेने की कोशिश करते समय ध्यान में आता है, कई प्रकार के फल आपके शरीर को वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान कर सकते हैं।
क्या अधिक है, वे आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज पैक करते हैं।
यहां 11 स्वस्थ और उच्च-कैलोरी फल हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
ताजा फल
हालांकि अधिकांश फल कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन कई आपको उच्च कार्ब या वसा वाले पदार्थों के कारण वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
यहां 4 ताजे फल हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
1. केले
यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं तो केले एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
वे न केवल पौष्टिक हैं, बल्कि कार्ब्स और कैलोरी का एक बड़ा स्रोत हैं।
एक मध्यम आकार (118-ग्राम) केले में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- कैलोरी: 105
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 0.4 ग्राम
- कार्ब्स: 27 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन बी 6: दैनिक मूल्य (डीवी) का 26%
- मैंगनीज: डीवी का 13%
इसके अलावा, केले कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों को पैक करते हैं। हरे रंग के केले, विशेष रूप से, प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र से होते हैं। अनुसंधान ने प्रतिरोधी पेट को बेहतर स्वास्थ्य से जोड़ा है।
केले एक सुविधाजनक ऑन-द-स्नैक हैं और इसे अन्य उच्च कैलोरी सामग्री के साथ दलिया या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि अखरोट मक्खन या पूर्ण वसा वाले दही आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
2. अवोकाडोस
एवोकाडोस एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल का दावा करता है। इसके अलावा, वे कैलोरी और स्वस्थ वसा में उच्च हैं, जिससे उन्हें वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद है।
आधे मध्यम आकार के एवोकैडो (100 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- कैलोरी: 161
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 15 ग्राम
- कार्ब्स: 8.6 ग्राम
- फाइबर: 7 ग्राम
- विटामिन K: DV का 17.5%
- फोलेट: डीवी का 21%
Avocados पोटेशियम और विटामिन के, सी, बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड), और बी 6 (पाइरिडोक्सीन) सहित कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी समृद्ध है।
क्या अधिक है, वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और कई तरीकों से उपयोग किया जा सकता है। अंडे की तरह प्रोटीन स्रोत के साथ सूप और सलाद में उन्हें जोड़ने या प्रसार के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें।
3. नारियल का मांस
नारियल एक बहुमुखी फल है जिसने अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए लोकप्रियता हासिल की है। यह कैलोरी का एक बड़ा स्रोत है, क्योंकि यह वसा में उच्च और कार्ब्स में मध्यम है।
1-औंस (28-ग्राम) नारियल मांस की सेवा निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करती है:
- कैलोरी: 99
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 9.4 ग्राम
- कार्ब्स: 4.3 ग्राम
- फाइबर: 2.5 ग्राम
- मैंगनीज: डीवी का 17%
- सेलेनियम: DV का 5%
फॉस्फोरस और कॉपर सहित कई महत्वपूर्ण खनिजों में नारियल का मांस भी अधिक होता है।
सबसे अच्छी बात, इसका कई तरह से आनंद लिया जा सकता है। फलों के सलाद पर कटा हुआ नारियल छिड़कने की कोशिश करें, इसे हलचल-फ्राइज़ में जोड़ें, या अपने भोजन और स्नैक्स की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए सूप और स्मूदी में सम्मिश्रण करें।
4. आम
आम एक स्वादिष्ट, मीठा फल है जो एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल का दावा करता है।
केले की तरह, आम कैलोरी का एक अच्छा स्रोत है - ज्यादातर कार्ब्स से।
आम का एक कप (165 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 99
- प्रोटीन: 1.4 ग्राम
- वसा: 0.6 ग्राम
- कार्ब: 25 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन सी: डीवी का 67%
- फोलेट: डीवी का 18%
इसके अलावा, आम तांबा, कई बी विटामिन और विटामिन ए और ई का एक अच्छा स्रोत है।
आम अपने आप में स्वादिष्ट है, लेकिन स्मूदी, सालसा और गर्मियों के सलाद के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त है। वजन बढ़ाने के लिए ताजा आम को नट्स या नारियल जैसे उच्च-कैलोरी सामग्री के साथ पेयर करने का प्रयास करें।
सारांशएवोकाडो और नारियल जैसे कुछ ताजे फल, स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं, जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। केले और आम कार्ब्स और कैलोरी से भरपूर होते हैं।
सूखे फल
सूखे मेवे ऐसे फल होते हैं, जो विभिन्न शुष्क तरीकों से लगभग सभी पानी की सामग्री को हटा देते हैं।
बाईं ओर एक ऊर्जा-घना स्नैक है, जो अपने छोटे आकार के बावजूद, बहुत पौष्टिक है। वास्तव में, अध्ययनों का अनुमान है कि सूखे फल में ताजे फल की तुलना में 3-5 गुना अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
क्योंकि सूखे फल ऊर्जा सघन होते हैं, वे वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उत्कृष्ट हैं। हालांकि, वे प्राकृतिक शर्करा में उच्च हैं, इसलिए आपके रक्त शर्करा पर संभावित नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए उन्हें स्वस्थ वसा या प्रोटीन के स्रोत के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।
यहाँ कुछ उच्च कैलोरी, सूखे फल हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
5. तारीखें
खजूर खजूर के छोटे, बेलनाकार फल होते हैं, जो उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में उगते हैं।
वे आम तौर पर अधिकांश पश्चिमी देशों में सूखे और पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
एक तारीख (24 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 66.5
- प्रोटीन: 0.4 ग्राम
- वसा: 0.1 ग्राम
- कार्ब: 18 ग्राम
- फाइबर: 1.6 ग्राम
- पोटेशियम: डीवी का 4%
- मैग्नीशियम: DV का 3%
ये फल तांबा, मैंगनीज, लोहा और विटामिन बी 6 का भी अच्छा स्रोत हैं।
यह देखते हुए कि आम तौर पर खजूर को बेचा जाता है, उनके पास एक लंबा शेल्फ जीवन होता है, जिससे उन्हें आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक बहुमुखी तरीका होता है। वे पके हुए माल में एक महान बांधने की मशीन बनाते हैं या खुद से आनंद ले सकते हैं।
एक स्वस्थ, उच्च कैलोरी स्नैक के लिए बादाम मक्खन और नारियल के गुच्छे के साथ स्टफिंग खजूर की कोशिश करें।
6. धुन
Prunes सूखे प्लम हैं जो एक पोषण पंच पैक करते हैं।
1-औंस (28-ग्राम) प्रून की सेवा निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करती है:
- कैलोरी: 67
- प्रोटीन: 0.6 ग्राम
- वसा: 0.1 ग्राम
- कार्ब: 18 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- विटामिन के: 14% डीवी
- पोटेशियम: डीवी का 4.4%
Prunes कब्ज को कम करने की उनकी क्षमता के लिए भी जाना जाता है। उनकी फाइबर सामग्री आपके मल में बल्क को जोड़ने और आपके आंत के माध्यम से इसके पारगमन को गति देने में मदद कर सकती है।
Prunes में एक लंबी शैल्फ जीवन है और अपने आहार में जोड़ना आसान है, जिससे उन्हें आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने और स्वस्थ वजन बढ़ाने में सहायता करने का एक सरल तरीका है। वे अपने दम पर बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं, लेकिन आप उन्हें अपने पसंदीदा सलाद, स्मूदी और बेक्ड माल में भी आनंद ले सकते हैं।
7. सूखे खुबानी
खुबानी एक लोकप्रिय पीले पत्थर का फल है जिसे ताजा और सूखे दोनों का आनंद लिया जा सकता है।
सूखे खुबानी की सेवा करने वाला 1-औंस (28-ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 67
- प्रोटीन: 0.8 ग्राम
- वसा: 0.1 ग्राम
- कार्ब: 18 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- विटामिन ए: 6% डीवी
- विटामिन ई: 8% डीवी
कैलोरी का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, सूखे खुबानी बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक अच्छा स्रोत हैं - तीन पौधे रंजक जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
सूखे खुबानी दोपहर में एक उत्कृष्ट पिक-मी-अप स्नैक बनाते हैं और नट्स और पनीर के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी और वसा के अच्छे स्रोत हैं।
8. सूखे अंजीर
ताजा और सूखे दोनों का आनंद लिया, अंजीर एक लोकप्रिय फल है जिसमें एक मीठा-मीठा स्वाद है।
1-औंस (28-ग्राम) सूखे अंजीर की सेवा करने से निम्नलिखित पोषक तत्व मिलते हैं:
- कैलोरी: 70
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 0.3 ग्राम
- कार्ब: 18 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- पोटेशियम: डीवी का 4%
- कैल्शियम: DV का 3.5%
सूखे अंजीर अपने आप स्वादिष्ट होते हैं या जई, दही, या सलाद को गार्निश करने के लिए कटा जा सकता है। वे पनीर और पटाखे के साथ भी जोड़ी बनाते हैं।
कुछ लोग अपने सूखे अंजीर को 10 मिनट तक पानी में उबालकर नरम करना पसंद करते हैं।
9. किशमिश
किशमिश सूखे अंगूर हैं जो विभिन्न आकारों और रंगों में आते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में, नाम आमतौर पर सभी प्रकार के सूखे अंगूरों को संदर्भित करता है, जबकि ऑस्ट्रेलिया, न्यूजीलैंड, आयरलैंड और यूनाइटेड किंगडम में, यह केवल गहरे रंग के, बड़े किस्मों का वर्णन करता है।
1-औंस (28-ग्राम) किशमिश की सेवा निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करती है:
- कैलोरी: 85
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 0.1 ग्राम
- कार्ब: 22 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- पोटेशियम: डीवी का 4.5%
- लोहा: DV का 3%
किशमिश तांबा, मैंगनीज, मैग्नीशियम और कई बी विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है।
अपने आहार में किशमिश को शामिल करना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। वे बॉक्स के बाहर बहुत सीधे स्वाद लेते हैं और नट्स, योगर्ट, चीज, सलाद और दलिया के साथ अच्छी तरह से पेयर करते हैं।
10. सुल्ताना
किशमिश की तरह, सुल्ताना दूसरे प्रकार के सूखे अंगूर हैं।
हालाँकि, वे हरे बीज रहित अंगूरों से बने हैं, मुख्यतः थॉम्पसन सीडलेस प्रकार के। संयुक्त राज्य अमेरिका में, सुल्तान को अक्सर उनके हल्के रंग के कारण "गोल्डन किशमिश" कहा जाता है।
1-औंस (28-ग्राम) सुल्तानों की सेवा निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करती है:
- कैलोरी: 91
- प्रोटीन: 0.7 ग्राम
- वसा: 0 ग्राम
- कार्ब: 22 ग्राम
- फाइबर: 0.7 ग्राम
- लोहा: डीवी का 4.2%
सुल्ताना किशमिश के समान खाया जा सकता है, जिससे उन्हें आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है। उन्हें अकेले खाएं या उन्हें मेवे, योगर्ट, चीज या सलाद के साथ मिलाएं।
11. करंट
करंट्स "ब्लैक कॉरिंथ" नामक एक किस्म के छोटे, मीठे, सूखे अंगूर हैं।
अपने छोटे आकार के बावजूद, वे एक शक्तिशाली, मीठा-स्पर्शी स्वाद पैक करते हैं, जिससे उन्हें बहुमुखी बना दिया जाता है।
1-औंस (28-ग्राम) करंट्स परोसने से निम्नलिखित पोषक तत्व मिलते हैं:
- कैलोरी: 79
- प्रोटीन: 1.14 ग्राम
- वसा: 0.1 ग्राम
- कार्ब्स: 21 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- कॉपर: डीवी का 15%
- लोहा: डीवी का 5%
करंट भी जिंक, पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।
अपने कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए दही, स्टफिंग और बेक्ड व्यंजनों में करंट्स जोड़ने की कोशिश करें। नट और बीज के साथ स्वादिष्ट मध्याह्न या दोपहर के नाश्ते के रूप में भी इनका आनंद लिया जा सकता है।
सारांशसूखे फल, जैसे कि खजूर, छुहारे, खुबानी, अंजीर, सुल्ताना, किसमिस और किशमिश में अपने ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, जो उन्हें स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए बेहतरीन विकल्प बनाते हैं। इसके अलावा, वे 3 से 5 गुना अधिक सूक्ष्म पोषक तत्वों को पैक करते हैं।
तल - रेखा
उच्च कैलोरी, पोषक तत्व-घने फल के बहुत सारे हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
उपरोक्त कुछ फलों को अपने भोजन या स्नैक्स में शामिल करने से आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने और स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, इन फलों को प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ मिलाने से अतिरिक्त कैलोरी मिल सकती है, जबकि यह सुनिश्चित करता है कि आपके रक्त में शर्करा का स्तर स्थिर रहे।
