कैसे एक आदत को तोड़ने के लिए (और यह छड़ी बनाओ)

हर किसी की आदतें होती हैं और उनके साथ कुछ भी गलत नहीं होता है। कुछ बहुत उपयोगी हैं - हो सकता है कि आप रात को काम करने से पहले अपने कपड़ों को बिछा दें या जब आप एक कमरे से बाहर निकलें तो अपने आप लाइट बंद कर दें।

लेकिन अन्य आदतें, जैसे कि आपके नाखून काटना, दिन में बहुत देर से कैफीन पीना या बहुत बार स्नूज़ मारना, इतना फायदेमंद नहीं हो सकता है।

अवांछित आदतों को तोड़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप लंबे समय से उनसे उलझ रहे हों। लेकिन यह समझना कि पहली जगह में कैसे आदतें प्रक्रिया को आसान बना सकती हैं।

एक आदत बनाना

आस-पास कुछ सिद्धांत हैं कि कैसे आदतें विकसित होती हैं। 3 रुपये का विचार मुख्य में से एक है:

• अनुस्मारक। यह एक ट्रिगर, या क्यू है, जो एक सचेत व्यवहार हो सकता है, जैसे कि टॉयलेट को फ्लश करना, या घबराहट जैसी भावना।
• दिनचर्या। यह ट्रिगर से जुड़ा व्यवहार है। टॉयलेट को फ्लश करने से आप अपने हाथों को धो सकते हैं, जबकि नर्व ट्रिगर्स महसूस करते हुए आपके नाखूनों को काटता है। बार-बार कुछ करने से व्यवहार नियमित हो सकता है।
• इनाम। एक व्यवहार से जुड़ा इनाम भी एक आदत बनाने में मदद करता है। यदि आप कुछ ऐसा करते हैं जो आनंद का कारण बनता है या संकट से छुटकारा दिलाता है, तो आपके मस्तिष्क में डोपामाइन की सुखदायक रिहाई आपको फिर से करना चाहती है।

3 रुपये के विचार को ध्यान में रखते हुए, उस पुरानी, ​​जिद्दी आदत को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए यहां 15 युक्तियां दी गई हैं।

अपने ट्रिगर्स को पहचानें

याद रखें, ट्रिगर्स एक आदत विकसित करने में पहला कदम है। अपने अभ्यस्त व्यवहारों के पीछे ट्रिगर्स की पहचान करना, उन्हें अतीत में ले जाने का पहला कदम है।

अपनी आदत पर नज़र रखने के लिए कुछ दिन बिताएं कि क्या यह किसी भी पैटर्न का अनुसरण करता है।

नोट जैसी बातें:

• आदतन व्यवहार कहाँ होता है?
• दिन का क्या समय?
• जब ऐसा होता है तो आपको कैसा लगता है?
• क्या अन्य लोग शामिल हैं?
• क्या यह किसी और चीज के ठीक बाद होता है?

मान लीजिए कि आप आधी रात तक रुकना चाहते हैं। अपने व्यवहार को ट्रैक करने के कुछ दिनों के बाद, आपको एहसास होता है कि आप बाद में रुकना चाहते हैं यदि आप टीवी देखना या रात के खाने के बाद दोस्तों के साथ बातचीत करना शुरू करते हैं। लेकिन आप पहले बिस्तर पर जाते हैं अगर आप पढ़ते हैं या टहलने जाते हैं।

आप टीवी देखना बंद करने का फैसला करते हैं और रात 9 बजे तक अपना फोन बंद कर देते हैं। सोमवार से शुक्रवार रात। ट्रिगर हटाना - टीवी देखना या दोस्तों से बात करना - बहुत देर तक रहने की दिनचर्या को पूरा करना कठिन हो जाता है।

इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप क्यों बदलना चाहते हैं

आप एक निश्चित आदत को तोड़ना या बदलना क्यों चाहते हैं? 2012 के शोध से पता चलता है कि अपने व्यवहार को बदलना तब आसान हो सकता है जब आप जो बदलाव करना चाहते हैं वह आपके लिए मूल्यवान या लाभदायक हो।

इस बात पर विचार करने के लिए कुछ मिनट लें कि आप इस आदत को क्यों बदलना चाहते हैं और इसके परिणामस्वरूप होने वाले किसी भी लाभ को देखते हैं। इन कारणों को सूचीबद्ध करने से आपको कुछ सोचने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए अभी तक नहीं हुई है।

अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, अपने कारणों को कागज के एक टुकड़े पर लिखें और इसे अपने फ्रिज, बाथरूम के दर्पण, या किसी अन्य स्थान पर रखें जहाँ आप इसे नियमित रूप से देखेंगे।

सूची देखकर आप अपने दिमाग में नए सिरे से बदलाव लाने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप आदत में वापस आते हैं, तो आपकी सूची आपको याद दिलाती है कि आप क्यों कोशिश करते रहना चाहते हैं।

एक मित्र के समर्थन को सूचीबद्ध करें

यदि आप और एक दोस्त या साथी दोनों एक अवांछित आदत को तोड़ना चाहते हैं, तो इसे एक साथ करने की कोशिश करें।

आप कहें कि दोनों धूम्रपान बंद करना चाहते हैं। अपने दम पर cravings से निपटना कठिन हो सकता है। एक दोस्त के साथ छोड़ना cravings दूर जाना नहीं है। लेकिन जब वे किसी और के साथ सामना कर रहे हैं तो उनसे निपटना आसान हो सकता है।

एक-दूसरे की सफलताओं को खुश करने और असफलताओं के माध्यम से एक-दूसरे को प्रोत्साहित करने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं।

एक मित्र अभी भी समर्थन की पेशकश कर सकता है, भले ही वे कोई भी आदत न डालें जिसे वे बदलना चाहते हैं। आप जिस आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, उसके बारे में किसी विश्वसनीय मित्र को बताने पर विचार करें। वे आपको संदेह के समय में प्रोत्साहित कर सकते हैं और धीरे से आपको अपने लक्ष्य की याद दिला सकते हैं यदि वे आपको पुरानी आदतों में पीछे खिसकते हुए देखते हैं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस आपको अपने विचारों, भावनाओं और कार्यों के बारे में जागरूकता विकसित करने में मदद कर सकती है। इस अभ्यास में बस आवेगों का अवलोकन करना शामिल है जो आपकी आदत से संबंधित है उन्हें जज करने या उन पर प्रतिक्रिया किए बिना।

जैसा कि आप इन नियमित व्यवहारों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं और ट्रिगर जो उन्हें आगे बढ़ाते हैं, आपको अन्य विकल्पों पर विचार करना आसान हो सकता है, जैसे कि रिमाइंडर के संकेतों से बचना या आग्रह पर कार्रवाई नहीं करना।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको उन तरीकों पर ध्यान देने में मदद मिल सकती है जो आपकी आदत आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करती है। जैसा कि आप इन प्रभावों को पहचानना शुरू करते हैं, आप आदत बदलने पर काम करने के लिए अधिक प्रेरित महसूस कर सकते हैं।

आदत को अलग तरीके से बदलें

यदि आप अवांछित व्यवहार को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसके बजाय यदि आप अवांछित व्यवहार को एक नए व्यवहार के साथ बदल देते हैं, तो एक आसान समय हो सकता है।

कहो कि आप कैंडी के लिए पहुँचना बंद करना चाहते हैं जब आप काम में भूखे हों। यदि आप केवल कैंडी डिश से बचने की कोशिश करते हैं, तो आप उस आदत में वापस आ सकते हैं जब आप भूख का विरोध नहीं कर सकते। लेकिन अपने डेस्क पर रखने के लिए सूखे फल और नट्स के टपरवेयर में लाना आपको एक और स्नैक विकल्प देता है।

जैसा कि आप नए व्यवहार को दोहराते हैं, नई दिनचर्या का पालन करने का आवेग विकसित होता है। आखिरकार, जब आप नई आदत से पुरस्कार देखते हैं - अधिक ऊर्जा और एक चीनी दुर्घटना के कम - इस व्यवहार को करने की इच्छा पुरानी आदत को आगे बढ़ाने की इच्छा से आगे निकल सकती है।

हानिकारक आदतों को बदलना, जैसे कि पदार्थ का दुरुपयोग, अधिक सकारात्मक लोगों के साथ बहुत अधिक लाभ हो सकता है। लेकिन "अच्छी" आदतों को याद रखना महत्वपूर्ण है, जैसे कि व्यायाम। यहां तक ​​कि "स्वस्थ" खाने का चरम पर ले जाने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

अपने आप को याद दिलाना छोड़ दें

स्टिकर, स्टिकी नोट्स, या अन्य विज़ुअल रिमाइंडर्स का उपयोग करना जहाँ कहीं भी आदत का व्यवहार होता है, आपको कुछ ट्रिगर करने पर कार्रवाई पर पुनर्विचार करने में मदद कर सकता है।

यहां कुछ विचार हैं:

• हर खाने के साथ सोडा पीने की आदत को तोड़ना चाहते हैं? अपने फ्रिज पर छोटे स्टिकर छोड़ने की कोशिश करें, जिन्हें आप एक कैन में पहुंचने के लिए देखते हैं।
• जब आप एक कमरा छोड़ते हैं तो लाइट बंद करने की याद रखने की कोशिश करते हैं? प्रकाश स्विच या दरवाजे पर अपने लिए एक नोट छोड़ दें।
• अपनी चाबियों को निर्धारित स्थान पर रखना शुरू करना चाहते हैं ताकि आप उन्हें बार-बार खोना बंद कर दें? पहली बार घर लौटने पर अपनी चाबियों के लिए एक डिश छोड़ दें।

रिमाइंडर के लिए आप स्मार्टफोन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपना अलार्म सेट करें और अपने आप को एक प्रेरक नोट जोड़ें, जैसे "टीवी बंद करने का समय! :) "या" रात के खाने के बाद टहलना - याद रखें कि यह कितना अच्छा लगता है! "

स्लिपअप के लिए तैयार करें

किसी आदत को तोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, हालाँकि आपको दूसरों की तुलना में कुछ आदतों को सुलझाना आसान लग सकता है।

एरिका मायर्स, एलपीसी ने कहा, "पुराने पैटर्न में वापस खिसकना बहुत आसान है, खासकर तब जब नया अभी तक जमता नहीं है।" “परिवर्तन कठिन है। याद रखें, उन आदतों को बनाने में थोड़ा समय लगा, इसलिए आपने उन्हें एक दिन में नहीं खोया। ”

स्लिपअप के लिए मानसिक रूप से तैयार करने का प्रयास करें ताकि आप ऐसा महसूस न करें कि आप दोषी हैं या आप निराश हैं।हो सकता है कि आप तीन बुलेट पॉइंट को नीचे करने के लिए प्रतिबद्ध हों, जैसा कि आप महसूस करते हैं कि आप किस तरह से आदत डाल रहे थे, या एक त्वरित साँस लेने का व्यायाम करें।

अपने स्लिपअप से सीखने की कोशिश करें। सेटबैक के कारण क्या हुआ, इसके बारे में अपने आप से ईमानदार रहें और विचार करें कि क्या आपका दृष्टिकोण बदलने से आपको ट्रैक पर अधिक रहने में मदद मिल सकती है।

सब-के-सब मानसिकता से चलते हैं

जब आप किसी आदत को तोड़ने और योजना के साथ आने की कोशिश करते हैं, तो आपको स्वीकार करना शायद कुछ समय के लिए खिसक जाएगा। जब आप पर्ची करते हैं तो निराशा और असफलता की भावनाओं को रोकना एक और कहानी है।

यदि आप एक पुरानी आदत में वापस आते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, "क्या मैं वास्तव में ऐसा कर सकता हूं?" आप खुद पर संदेह करना शुरू कर सकते हैं और हार मान सकते हैं।

मायर्स इसके बजाय आपकी सफलताओं को देखने की सलाह देते हैं। हो सकता है कि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हों और आप लगातार 3 दिनों तक सफल हों। चौथे दिन, आपके पास एक सिगरेट है और बाकी की रात को विफलता की तरह महसूस करते हुए बिताएं।

मायर्स ने कहा, "धूम्रपान करने के बिना कुछ दिनों के बाद सिगरेट पीने से उन पिछले दिनों को दूर नहीं किया जाएगा।" याद रखें, आप कल एक अलग विकल्प बना सकते हैं।

"आप पूर्णता के बजाय एक विशेष दिशा में आंदोलन की तलाश कर रहे हैं," मायर्स ने कहा। "अपने अंतिम लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस पर विचार करें: आप जो भी करना चाहते हैं, वह अच्छा है।"

छोटा शुरू करो

एक ही बार में कई आदतों को मारने की कोशिश कर रहा है? एक नई, बेहतर स्व की छवि एक शक्तिशाली प्रेरक हो सकती है, खासकर जब आप पहली बार अवांछित आदतों को बदलने का निर्णय लेते हैं।

यह कभी-कभी काम आ सकता है। यदि आदतें एक साथ चलती हैं, तो आपको उन्हें उसी समय संबोधित करना आसान हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप धूम्रपान और शराब पीना बंद करना चाहते हैं, और आप हमेशा उन दो चीजों को एक साथ करते हैं, तो दोनों को एक साथ छोड़ना सबसे अधिक समझ में आता है।

लेकिन विशेषज्ञ आमतौर पर छोटे से शुरू करने की सलाह देते हैं। एक समय में एक आदत को बदलने का लक्ष्य रखें। चरणों में आदतों को संबोधित करना भी मदद कर सकता है, भले ही ये कदम शुरुआत में बहुत छोटे या आसानी से प्रबंधनीय हों।

सोडा के साथ-हर-भोजन के उदाहरण पर वापस विचार करते हुए, आप एक सप्ताह के लिए रात के खाने के साथ सोडा नहीं पीने से शुरू कर सकते हैं। फिर, रात के खाने के साथ नहीं होने के लिए इसे टक्कर दें या अगले सप्ताह दोपहर का भोजन।

अपना परिवेश बदलें

आपका परिवेश कभी-कभी आपकी आदतों पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

हो सकता है कि आप हमेशा ऑउटऑउट ऑर्डर करने की आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हों क्योंकि यह आपके लिए बहुत अधिक पैसा है। लेकिन हर बार जब आप रसोई में जाते हैं, तो आप अपने फ्रिज पर जाने के लिए मेनू देखते हैं। आप उन आसान व्यंजनों के प्रिंटआउट के साथ मेनू को बदलने का प्रयास कर सकते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आप आनंद लेंगे।

अन्य उदाहरणों में शामिल हैं:

• अपनी कॉफी टेबल पर एक पत्रिका, पुस्तक, या शौक की वस्तुएं (स्केचबुक, शिल्प, या खेल) छोड़कर आप सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने के बजाय उन्हें लेने के लिए प्रोत्साहित करें।
• 10 या 15 मिनट बिताना आपके घर को हर शाम को ख़राब करने के लिए प्रोत्साहित करता है ताकि आप चीजों को अव्यवस्था मुक्त रख सकें
• काम करने के लिए अपनी सुबह की सैर को बदलना ताकि आप कैफ़े को लुभावने, अति व्यस्त लट्टे के साथ पास न करें

ध्यान रखें कि जिन लोगों को आप अपने साथ घेरते हैं वे भी आपके पर्यावरण का हिस्सा हैं। उन लोगों के साथ समय बिताने से विराम लेने पर विचार करें जो आपकी आदत में योगदान करते हैं या किसी को तोड़ने की आपकी प्रक्रिया का समर्थन नहीं करते हैं।

खुद को आदत तोड़ने की कल्पना करें

तोड़-फोड़ की आदतें पूरी तरह से हाथ पर, शारीरिक प्रक्रिया नहीं है। आप मानसिक रूप से भी नई प्रतिस्थापन आदतों का अभ्यास कर सकते हैं।

एक ट्रिगर वातावरण या स्थिति में अपने आप को कल्पना करें, जैसे कि आपके प्रदर्शन की समीक्षा से पहले सुबह। आप आमतौर पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे? आप अपने आप को देख सकते हैं कि आप बेफिक्र होकर अपने नाखूनों को काट रहे हैं या अपने डेस्क के खिलाफ अपनी कलम चला रहे हैं।

आप इसके बजाय कैसे प्रतिक्रिया कर सकते हैं? अपने आप को गहरी साँस लेने का अभ्यास करने के लिए कल्पना करें, पानी पीने के लिए पैदल चलें, पुराने नोटों या फाइलों के माध्यम से छाँटें, या डेस्क ड्रॉअर - कुछ भी जो आपके हाथों को व्यस्त रखता है और आपको शांत करने में मदद करता है।

आपके मन में एक अलग प्रतिक्रिया का अभ्यास करने से वास्तविकता में स्थिति का सामना करने पर यह अधिक परिचित हो सकता है।

स्व-देखभाल का अभ्यास करें

कई लोगों को जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने में आसानी होती है जब वे कल्याण की जगह से शुरू करते हैं।

यदि आप पहले से ही अन्य चुनौतियों से निपट रहे हैं, जैसे कि काम का तनाव, रिश्ते की परेशानी, या स्वास्थ्य समस्याएं, एक आदत को तोड़ने की कोशिश करना वास्तविक आदत से अधिक संकट पैदा कर सकता है।

किसी आदत को तोड़ते समय, अपने स्वयं के कल्याण को प्राथमिकता देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपकी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाता है, बल्कि इससे आपको चुनौतियों का सामना करने में भी मदद मिलती है।

इन स्व-देखभाल युक्तियों को आज़माएं:

• आरामदायक नींद के लिए समय निकालें।
• नियमित, पौष्टिक भोजन लें।
• किसी भी दीर्घकालिक चिंताओं के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखें।
• अधिकांश दिनों में शारीरिक रूप से सक्रिय रहना।
• शौक, विश्राम, या अन्य चीजों के लिए हर दिन कम से कम थोड़ा समय निकालें जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं।

सफलता के लिए खुद को पुरस्कार के साथ प्रेरित करें

याद रखें, आदत को तोड़ना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है। यह स्वीकार करना सुनिश्चित करें कि आप कितनी दूर हैं, और रास्ते में अपने आप को पुरस्कार देने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि छोटे प्रेरक, जैसे खुद को बता रहे हैं कि आप क्या काम कर रहे हैं, आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है और कोशिश करते रहने के लिए आपकी ड्राइव बढ़ा सकता है।

जब आप अपने द्वारा की गई प्रगति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको निराश होने या नकारात्मक आत्म-चर्चा में शामिल होने की संभावना कम होती है, दोनों ही आपकी प्रेरणा पर एक नंबर कर सकते हैं।

एरिका ने कहा, "अपनी जीत का जश्न मनाएं।" "हो सकता है कि आप मैराथन दौड़ने के लिए तैयार न हों, लेकिन यदि इस सप्ताह मील चलाना पिछले सप्ताह की तुलना में आसान है, तो यह सफल होगा।"

उसे कुछ टाइम और दो

एक सामान्य मिथक है कि एक आदत बनाने या तोड़ने में 21 दिन लगते हैं। लेकिन वह आंकड़ा कहां से आता है?

यह एक अध्ययन है जिसमें प्लास्टिक सर्जरी करने वाले लोग शामिल हैं। उनमें से अधिकांश ने 3 सप्ताह के भीतर अपनी परिवर्तित उपस्थिति को समायोजित किया। यह काफी हद तक सक्रिय रूप से काम करने और आदत को तोड़ने से अलग है।

वास्तविक रूप से, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक अवांछित घटना को तोड़ने में लगभग 10 सप्ताह (2 से 3 महीने) या उससे अधिक समय लगता है। बेशक, कुछ आदतों को टूटने में अधिक या कम समय लग सकता है।

मायर्स के अनुसार किसी आदत को तोड़ने में जितना समय लगता है, वह कई चीजों पर निर्भर करता है।

इसमे शामिल है:

• आपकी आदत कितनी लंबी है
• भावनात्मक, शारीरिक या सामाजिक जरूरतों को पूरा करता है
• चाहे आप का समर्थन हो या आदत को तोड़ने में मदद करना
• शारीरिक या भावनात्मक इनाम आदत प्रदान करता है

यदि कुछ सप्ताह बीत चुके हैं, और आपको लगता है कि आपने बहुत प्रगति नहीं की है, तो यह आपके दृष्टिकोण को फिर से बनाने में मदद कर सकता है। लेकिन आप एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने पर भी विचार कर सकते हैं, विशेष रूप से उन आदतों के लिए जो आपके व्यवहार में अधिक गहराई से घिरी हुई हैं या आपको बहुत परेशान करती हैं

जान लें कि आपको इसे अकेले नहीं करना है

आपको कुछ आदतों को तोड़ने में सफलता मिल सकती है, जैसे कि हर दिन दोपहर का भोजन खरीदना या थोड़ी सी मेहनत और समर्पण के साथ, जिम को स्किप करना।

लेकिन अगर आप गहरी आदतों को संबोधित करना चाहते हैं, जैसे कि भावनात्मक भोजन, मजबूरी, शराब का दुरुपयोग, या लत, एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर का समर्थन अंतर की दुनिया बना सकता है।

इन मुद्दों के माध्यम से अकेले काम करना कठिन हो सकता है, और एक चिकित्सक या परामर्शदाता मार्गदर्शन और सहायता प्रदान कर सकता है।

एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी मदद कर सकता है:

• उन परिवर्तनों की पहचान करें जिन्हें आप करना चाहते हैं
• आपको परिवर्तन से अवरुद्ध कुछ भी तलाशना
• परिवर्तन के लिए अपनी प्रेरणा की पहचान करें
• अपनी प्रगति पर परिप्रेक्ष्य प्राप्त करें
• नकारात्मक आत्म-चर्चा से मुकाबला और सामना करना सीखें

"नियमित रूप से किसी के साथ मिलने की जवाबदेही संरचना भी प्रदान कर सकती है जो आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों का समर्थन करती है," मायर्स ने निष्कर्ष निकाला।

यह पल में ऐसा नहीं लग सकता है, लेकिन समय के साथ, आपकी नई आदतें आपके दैनिक जीवन में स्थापित हो जाएंगी। जल्द ही, वे भी आपकी पुरानी आदतों के समान स्वाभाविक महसूस कर सकते हैं।

क्रिस्टल इससे पहले GoodTherapy के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।