जबकि आप बाहर काम करने और दर्द को बढ़ाने में संकोच कर सकते हैं, व्यायाम वास्तव में फ़िब्रोमाइल्जीया की मदद कर सकता है। लेकिन आपको सावधान रहना होगा।
व्यायाम हमेशा Suzanne Wickremasinghe के जीवन का एक हिस्सा रहा है। आप यह भी कह सकते हैं कि यह उसका जीवन था जब तक कि दुर्बल दर्द ने उसके शरीर को नहीं मारा।
विक्रमसिंघे बताते हैं, "तनाव मेरी बीमारी का बहुत बड़ा कारक था।"
"मेरे तनाव का एक कारण यह था कि मेरे शरीर के लिए कितना अच्छा व्यायाम होना चाहिए और अपने आप को काम करने के लिए धकेलना चाहिए, फिर अपनी सीमा से परे जा रहा है, तब भी जब मेरा शरीर मुझे रुकने के लिए कह रहा था।"
इस ड्राइव ने आखिरकार विक्रमसिंघे के शरीर को उस बिंदु पर ले जाने के लिए प्रेरित किया, जहां वह कुछ भी नहीं कर सकती थी - बिना थकावट महसूस किए, अपने घर पर सीढ़ियों से चलना भी नहीं।
"जब मुझे पता चला कि मैंने क्रोनिक थकान सिंड्रोम और फाइब्रोमाइल्गिया विकसित किया है, तो मुझे पता था कि मुझे फिर से व्यायाम करने का एक तरीका खोजने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर की चिकित्सा प्रक्रिया के लिए उचित व्यायाम महत्वपूर्ण है," वह हेल्थलाइन बताती है।
"मैंने महसूस किया कि न केवल सही प्रकार का व्यायाम मेरे दर्द और थकान को कम करेगा, बल्कि यह मेरे मूड को बेहतर करेगा और मेरे तनाव को कम करेगा," वह कहती हैं।
यही कारण है कि विक्रमसिंघे ने फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए व्यायाम से दर्द को दूर करने के तरीके खोजने के लिए इसे अपना मिशन बना लिया।
दिन में कम से कम 5 मिनट, आप अपने दर्द को कम कर सकते हैं, भी।
फाइब्रोमायल्जिया क्या है?
फाइब्रोमायल्गिया एक लंबे समय तक चलने वाला या पुराना विकार है जो मांसपेशियों में दर्द और थकान का कारण बनता है।
Fibromyalgia संयुक्त राज्य में लगभग 4 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करता है। यह वयस्क आबादी का लगभग 2 प्रतिशत है। यह महिलाओं में पुरुषों की तुलना में दोगुना है।
स्थिति के कारण अज्ञात हैं, लेकिन वर्तमान शोध यह देख रहे हैं कि तंत्रिका तंत्र के विभिन्न भागों फाइब्रोमाइल्जी दर्द में कैसे योगदान कर सकते हैं।
कुछ व्यायाम फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों को बदतर क्यों बनाते हैं?
बहुत से लोग झूठी धारणा के तहत हैं कि व्यायाम फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और इससे अधिक दर्द होगा।
लेकिन समस्या यह नहीं है। यह लोगों की शारीरिक गतिविधि का प्रकार है।
"व्यायाम संबंधी दर्द फाइब्रोमायल्गिया के साथ बहुत आम है," एमली लेब्लैंक, एमडी बताते हैं। "यह कठिन व्यायाम करने के बारे में नहीं है (जो महत्वपूर्ण दर्द का कारण बनता है) - यह लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए उचित रूप से व्यायाम करने के बारे में है।"
वह हेल्थलाइन को यह भी बताती है कि फ़िब्रोमाइल्जी से पीड़ित लोगों के लिए इष्टतम दर्द से राहत की कुंजी शारीरिक गतिविधि के अनुरूप है।
फ़ाइब्रोमाइल्गिया के विशेषज्ञ डॉ। जैकब टीइटेलबौम का कहना है कि कठिन व्यायाम (ओवरएक्सर्टियन) करने से लोगों को व्यायाम के बाद होने वाली समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिन्हें "पोस्ट-एक्सटर्नल मैलाइस" कहा जाता है।
उनका कहना है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि फाइब्रोमाइल्जिया वाले लोगों में दूसरों की तरह स्थिति में ऊर्जा नहीं होती है जो व्यायाम और कंडीशनिंग में वृद्धि को संभाल सकते हैं।
इसके बजाय, यदि व्यायाम सीमित मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है जो शरीर बना सकता है, तो उनकी प्रणाली दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है, और उन्हें लगता है कि कुछ दिनों के बाद वे ट्रक से टकरा गए थे।
इस वजह से, Teitelbaum का कहना है कि कुंजी चलने की मात्रा या अन्य कम-तीव्रता वाले व्यायाम आप कर सकते हैं, जहां आप "अच्छा थका" महसूस करते हैं, और अगले दिन बेहतर होते हैं।
फिर, अपने वर्कआउट की लंबाई या तीव्रता में रैंपिंग के बजाय, ऊर्जा उत्पादन बढ़ाने के लिए काम करते समय एक ही राशि पर चिपके रहें।
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जब व्यायाम और फ़िब्रोमाइल्जी की बात आती है, तो लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू करना और मध्यम तीव्रता की ओर बढ़ना है।
"व्यायाम, जो व्यक्ति के लिए बहुत तीव्र है, या [बहुत लंबे समय तक किया जाता है] दर्द को बढ़ाता है," लेब्लैंक कहते हैं। यही कारण है कि वह कहती है कि धीमी और कम शुरुआत सफलता के लिए सबसे अच्छा तरीका है। "कम से कम 5 मिनट एक दिन सकारात्मक तरीके से दर्द को प्रभावित कर सकता है।"
लेब्लैंक ने अपने रोगियों को पानी के व्यायाम करने, अण्डाकार मशीन पर चलने, या कोमल योग करने का निर्देश दिया। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वह उन्हें छोटी अवधि के लिए दैनिक व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करती है (एक समय में 15 मिनट)।
यदि आप चलने के लिए बहुत बीमार हैं, तो Teitelbaum एक गर्म पानी के पूल में कंडीशनिंग (और यहां तक कि चलना) के साथ शुरू करने के लिए कहता है। यह आपको उस बिंदु तक पहुंचने में मदद कर सकता है जहां आप बाहर घूम सकते हैं।
साथ ही, टिटेलबाम का कहना है कि फ़िब्रोमाइल्जी वाले लोगों को ऑर्थोस्टेटिक असहिष्णुता नामक एक समस्या है। "इसका मतलब है कि जब वे खड़े होते हैं, तो रक्त उनके पैरों तक पहुंचता है और वहां रहता है," वे बताते हैं।
उनका कहना है कि पानी और नमक के सेवन को बढ़ाने के साथ-साथ मध्यम दबाव (20 से 30 मिमीएचजी) संपीड़न स्टॉकिंग्स का उपयोग करके नाटकीय रूप से मदद की जा सकती है, जब वे ऊपर और आसपास होते हैं। इन स्थितियों में, एक लेटा हुआ साइकिल का उपयोग करना भी व्यायाम के लिए बहुत सहायक हो सकता है।
वॉकिंग और वाटर वर्कआउट के अलावा, कई अध्ययन योग और ताई ची को व्यायाम के दो तरीकों के रूप में भी उद्धृत करते हैं, जो भड़कना पैदा किए बिना शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने में मदद करते हैं।
फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम दिनचर्या
- 15 मिनट के लिए लगातार (दैनिक के लिए लक्ष्य) व्यायाम करें।
- दिन में कम से कम 5 मिनट आपके दर्द को कम कर सकते हैं।
- कसरत के बाद "अच्छा थकान" महसूस करना, लेकिन अगले दिन बेहतर होना।
- यदि व्यायाम करने से आपका दर्द बढ़ जाता है, तो आसान करें और कम समय के लिए व्यायाम करें।
- जब तक आप ऊर्जा में वृद्धि को नोटिस नहीं करते हैं, तब तक समय या तीव्रता को कम करने की कोशिश न करें।
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कैसे आकार में लाने के लिए जानकारी प्रचुर मात्रा में और आसानी से सुलभ है। दुर्भाग्य से, कई सिफारिशें अपेक्षाकृत स्वस्थ लोगों के लिए हैं जो पुराने दर्द का अनुभव नहीं करते हैं।
आमतौर पर, क्या होता है समाप्त होता है, विक्रमसिंघे कहते हैं, क्या फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोग खुद को बहुत कठिन धक्का देते हैं या ऐसा करने की कोशिश करते हैं जो स्वस्थ लोग कर रहे हैं। फिर वे एक दीवार से टकराते हैं, अधिक दर्द महसूस करते हैं, और हार मान लेते हैं।
ऐसे फिटनेस टिप्स खोजना जो विशेष रूप से फाइब्रोमायल्गिया को संबोधित करते हैं, आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यही कारण है कि विक्रमसिंघे ने खुद के लिए और अन्य लोगों के लिए काम करने का एक तरीका बनाने का फैसला किया, जो फाइब्रोमाइल्गिया से निपट रहे हैं।
अपनी साइट Cocolime Fitness के माध्यम से, वह ऐसे लोगों के लिए वर्कआउट, टिप्स और प्रेरणादायक कहानियाँ साझा करती हैं, जो फ़िब्रोमाइल्जीया, थकावट और बहुत कुछ कर रहे हैं।
यहां विक्रमसिंघे के कुछ बेहतरीन सुझाव दिए गए हैं:
- हमेशा अपने शरीर को सुनें और केवल तभी व्यायाम करें जब आपके पास ऐसा करने की ऊर्जा हो, कभी भी आपके शरीर से अधिक ऐसा नहीं करना चाहिए जो आप करना चाहते हैं।
- ठीक होने के लिए बीच-बीच में कई ब्रेक लें। आप वर्कआउट को 5- से 10 मिनट के सेक्शन में विभाजित कर सकते हैं जो पूरे दिन में किया जा सकता है।
- आसन की मदद और गतिशीलता बढ़ाने के लिए रोजाना स्ट्रेच करें। इसके सक्रिय होने पर आपको कम दर्द होगा।
- अतिरिक्त व्यथा को रोकने के लिए कम-प्रभाव आंदोलनों के साथ छड़ी।
- ठीक होने के दौरान उच्च तीव्रता वाले मोड में जाने से बचें (आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 प्रतिशत से अधिक नहीं)। इस क्षेत्र के नीचे रहने से थकान को रोकने में मदद मिलेगी।
- अपने सभी आंदोलनों को तरल रखें और जब भी दर्द हो तो किसी विशेष व्यायाम में गति की सीमा को सीमित करें।
- एक विशेष व्यायाम दिनचर्या या गतिविधि के रिकॉर्ड रखें कि आप दो से तीन दिनों के लिए महसूस करते हैं, यह देखने के लिए कि क्या यह दिनचर्या आपके मौजूदा दर्द के स्तर के लिए स्थायी और स्वस्थ है।
सबसे महत्वपूर्ण बात, विक्रमसिंघे उन अभ्यासों को खोजने के लिए कहते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं, जो आपको तनाव नहीं देते हैं, और यह कि आप अधिकांश दिन करने के लिए तत्पर हैं। क्योंकि जब यह चिकित्सा और बेहतर महसूस करने की बात आती है, तो स्थिरता महत्वपूर्ण है।
सारा लिंडबर्ग, बीएस, एमईडी, एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस लेखक हैं। वह व्यायाम विज्ञान में स्नातक की डिग्री और परामर्श में मास्टर डिग्री रखती है। उसने अपना जीवन लोगों को स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिकता और मानसिक स्वास्थ्य के महत्व पर शिक्षित करने में बिताया। वह हमारे शरीर के संबंध में विशेषज्ञता रखती है, इस बात पर ध्यान देने के साथ कि हमारी मानसिक और भावनात्मक भलाई हमारी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालती है।
