दवा के बिना सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के 6 तरीके

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सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर, या रासायनिक संदेशवाहक है, जो पूरे शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जो आपके मनोदशा को नियंत्रित करने से लेकर सुचारू पाचन को बढ़ावा देता है।

इसके लिए भी जाना जाता है:

• सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करके अच्छी नींद को बढ़ावा देना
• भूख को नियंत्रित करने में मदद करना
• सीखने और स्मृति को बढ़ावा देना
• सकारात्मक भावनाओं और पेशेवर व्यवहार को बढ़ावा देने में मदद करना

यदि आपके पास कम सेरोटोनिन है, तो आप निम्न कर सकते हैं:

• चिंतित, कम या उदास महसूस करना
• चिड़चिड़ा या आक्रामक महसूस करना
• नींद की समस्या हो या थकान महसूस हो
• आवेगी लग रहा है
• भूख कम हो
• मतली और पाचन मुद्दों का अनुभव करें
• मिठाई और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा करें

स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन बढ़ाने के विभिन्न तरीकों के बारे में जानने के लिए पढ़ें।

1. भोजन

आप भोजन से सीधे सेरोटोनिन प्राप्त नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप ट्रिप्टोफैन प्राप्त कर सकते हैं, एक एमिनो एसिड जो आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। ट्राईप्टोफ़ान मुख्य रूप से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें टर्की और सालमन शामिल हैं।

लेकिन यह ट्रिप्टोफैन-युक्त खाद्य पदार्थ खाने के रूप में सरल नहीं है, रक्त-मस्तिष्क बाधा नामक कुछ के लिए धन्यवाद। यह आपके मस्तिष्क के चारों ओर एक सुरक्षात्मक म्यान है जो आपके मस्तिष्क के अंदर और बाहर जाने वाले को नियंत्रित करता है।

संक्षेप में, ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ आमतौर पर अन्य अमीनो एसिड में अधिक होते हैं। क्योंकि वे अधिक प्रचुर मात्रा में हैं, ये अन्य अमीनो एसिड रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार करने के लिए ट्रिप्टोफैन से अधिक होने की संभावना है।

लेकिन सिस्टम को हैक करने का एक तरीका हो सकता है।शोध बताते हैं कि ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ कार्ब्स खाने से आपके मस्तिष्क में अधिक ट्रिप्टोफैन बनाने में मदद मिल सकती है।

25 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ ट्रिप्टोफैन युक्त भोजन लेने की कोशिश करें।

सेरोटोनिन के लिए स्नैकिंग

यहाँ कुछ स्नैक आइडियाज़ हैं जिन्हें आपने शुरू किया है:

• टर्की या पनीर के साथ पूरी गेहूं की रोटी
• दलिया मुट्ठी भर नट्स के साथ
• ब्राउन राइस के साथ सामन
• अपने पसंदीदा पटाखे के साथ प्लम या अनानास
• प्रेट्ज़ल पीनट बटर और एक गिलास दूध के साथ चिपक जाता है

2. व्यायाम करें

एक्सरसाइज करने से आपके खून में ट्रिप्टोफैन की रिहाई हो जाती है। यह अन्य अमीनो एसिड की मात्रा को भी कम कर सकता है। यह आपके मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए अधिक ट्रिप्टोफैन के लिए एक आदर्श वातावरण बनाता है।

एरोबिक व्यायाम, जिस स्तर पर आप आराम से होते हैं, उसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, इसलिए अपने पुराने रोलर स्केट्स को खोदें या नृत्य कक्षा का प्रयास करें। लक्ष्य अपने दिल की दर को प्राप्त करना है।

अन्य अच्छे एरोबिक अभ्यासों में शामिल हैं:

• तैराकी
• साइकिल से चलना
• तेज़ी से चलना
• जॉगिंग
• प्रकाश लंबी पैदल यात्रा

3. तेज प्रकाश

शोध बताते हैं कि सेरोटोनिन सर्दियों के बाद कम होता है और गर्मियों में अधिक और गिरता है। मूड पर सेरोटोनिन का ज्ञात प्रभाव इस खोज और मौसमी स्नेह विकार की घटना और मौसम से जुड़ी मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं के बीच एक लिंक का समर्थन करने में मदद करता है।

धूप में समय बिताना सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, और इस विचार की खोज से पता चलता है कि आपकी त्वचा सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में सक्षम हो सकती है।

इन संभावित लाभों को अधिकतम करने के लिए:

• हर दिन कम से कम 10 से 15 मिनट बाहर बिताएं
• व्यायाम द्वारा लाई गई सेरोटोनिन बूस्ट को बढ़ाने में मदद के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि को बाहर निकालें - यदि आप 15 मिनट से अधिक समय तक बाहर रहेंगे तो सनस्क्रीन पहनना न भूलें।

यदि आप बारिश के माहौल में रहते हैं, तो बाहर निकलने में मुश्किल समय होता है, या त्वचा कैंसर के लिए उच्च जोखिम है, तो आप अभी भी हल्के थेरेपी बॉक्स से उज्ज्वल प्रकाश जोखिम के साथ सेरोटोनिन बढ़ा सकते हैं। आप इन पर ऑनलाइन खरीदारी कर सकते हैं।

यदि आपको द्विध्रुवी विकार है, तो एक प्रकाश बॉक्स की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। एक गलत तरीके से या बहुत लंबे समय तक उपयोग करने से कुछ लोगों में उन्माद शुरू हो गया है।

4. पूरक

कुछ आहार अनुपूरक ट्रिप्टोफैन बढ़ाकर सेरोटोनिन के उत्पादन और रिलीज को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

नए पूरक की कोशिश करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें। यदि आप भी लेते हैं तो उन्हें बताना सुनिश्चित करें:

• दवा का पर्चा
• काउंटर दवा खत्म होने के बाद
• विटामिन और पूरक
• हर्बल उपचार

एक निर्माता द्वारा बनाई गई पूरक चुनें जो ज्ञात है और उत्पादों की गुणवत्ता और शुद्धता पर रिपोर्ट के लिए शोध किया जा सकता है। शोध बताते हैं कि ये पूरक सेरोटोनिन को बढ़ाने और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं:

शुद्ध त्रिपथोपन

ट्रिप्टोफैन की खुराक में खाद्य स्रोतों की तुलना में बहुत अधिक ट्रिप्टोफैन होते हैं, जिससे आपके मस्तिष्क तक पहुंचने की संभावना अधिक हो जाती है। 2006 के एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन की खुराक महिलाओं में अवसादरोधी प्रभाव डाल सकती है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है। ट्रिप्टोफैन की खुराक खरीदें।

एसएएमई (एस-एडेनोसिल-एल-मेथियोनीन)

एसएएम सेरोटोनिन को बढ़ाने में मदद करता है और अवसाद के लक्षणों में सुधार कर सकता है, लेकिन इसे किसी भी अन्य पूरक या दवाओं के साथ न लें जो सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं, जिसमें कुछ एंटीडिप्रेसेंट और एंटीसाइकोटिक्स शामिल हैं। समी सप्लीमेंट खरीदें।

5-HTP

यह पूरक आसानी से आपके मस्तिष्क में प्रवेश कर सकता है और सेरोटोनिन का उत्पादन कर सकता है। 2013 के एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि अवसाद के शुरुआती लक्षणों वाले लोगों के लिए यह अवसादरोधी के रूप में प्रभावी रूप से काम करता था। लेकिन सेरोटोनिन बढ़ाने और अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए 5-HTP पर अन्य शोधों से मिश्रित परिणाम मिले हैं। 5-HTP की खुराक खरीदें।

सेंट जॉन का पौधा

हालांकि यह पूरक कुछ लोगों के लिए अवसाद के लक्षणों में सुधार करता है, शोध में लगातार परिणाम नहीं मिले हैं। यह दीर्घकालिक उपयोग के लिए भी आदर्श नहीं हो सकता है। ध्यान दें कि सेंट जॉन पौधा कुछ कैंसर दवाओं और हार्मोनल जन्म नियंत्रण, कम प्रभावी सहित कुछ दवाएं बना सकता है।

रक्त का थक्का जमाने की दवा पर लोगों को सेंट जॉन पौधा नहीं लेना चाहिए क्योंकि यह दवा की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप करता है। आपको इसे दवाओं के साथ नहीं लेना चाहिए, विशेष रूप से एंटीडिपेंटेंट्स, जो सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं।

सेंट जॉन पौधा की खुराक खरीदें।

प्रोबायोटिक्स

शोध बताते हैं कि आपके आहार में अधिक प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने से आपके रक्त में ट्रिप्टोफैन बढ़ सकता है, जिससे आपके मस्तिष्क तक पहुंचने में अधिक मदद मिलेगी। आप प्रोबायोटिक की खुराक ले सकते हैं, ऑनलाइन उपलब्ध हो सकते हैं, या प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, और किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे किमची या सौकरकूट खा सकते हैं।

सेरोटोनिन सिंड्रोम चेतावनी

इन सप्लीमेंट्स को आजमाते समय सावधानी बरतें अगर आप पहले से ही सेरोटोनिन बढ़ाने वाली दवा लेते हैं। इसमें कई प्रकार के एंटीडिपेंटेंट्स शामिल हैं।

बहुत ज्यादा सेरोटोनिन सेरोटोनिन सिंड्रोम का कारण बन सकता है, एक गंभीर स्थिति जो बिना उपचार के जीवन के लिए खतरा हो सकती है।

यदि आप सप्लीमेंट्स के साथ एंटीडिप्रेसेंट को बदलने की कोशिश करना चाहते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ कम से कम दो सप्ताह पहले एंटीडिप्रेसेंट को सुरक्षित रूप से बंद करने की योजना के साथ काम करें। अचानक रुकने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

5. मालिश करें

मसाज थेरेपी सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाने में मदद करता है, एक और मूड-संबंधी न्यूरोट्रांसमीटर। यह कोर्टिसोल को कम करने में भी मदद करता है, तनाव होने पर आपका शरीर एक हार्मोन पैदा करता है।

हालांकि आप एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक देख सकते हैं, यह आवश्यक नहीं हो सकता है। 2004 के एक अध्ययन में 84 गर्भवती महिलाओं को अवसाद के साथ देखा गया। जिन महिलाओं ने सप्ताह में दो बार एक साथी से 20 मिनट की मालिश चिकित्सा प्राप्त की, उन्होंने कहा कि वे कम चिंतित और उदास महसूस करती थीं और 16 सप्ताह के बाद सेरोटोनिन का स्तर अधिक था।

एक साथी, परिवार के सदस्य या दोस्त के साथ 20 मिनट की मालिश की अदला-बदली का प्रयास करें।

6. मूड इंडक्शन

बहुत कम सेरोटोनिन आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, लेकिन क्या एक अच्छा मूड सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है? कुछ शोध हाँ का सुझाव देते हैं।

किसी ऐसी चीज के बारे में सोचना जो आपको अच्छा महसूस कराती है, आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो सामान्य रूप से बेहतर मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।

प्रयत्न:

• अपनी स्मृति से एक सुखद क्षण की कल्पना करना
• आप एक प्रियजनों के साथ एक सकारात्मक अनुभव के बारे में सोच रहे थे
• उन चीजों की तस्वीरें देखना जो आपको खुश करती हैं, जैसे कि आपका पालतू जानवर, एक पसंदीदा जगह, या करीबी दोस्त

ध्यान रखें कि मूड जटिल हैं, और यह हमेशा आपके मूड को बदलने के लिए आसान नहीं है। लेकिन कभी-कभी किसी सकारात्मक जगह की ओर अपने विचारों को निर्देशित करने की कोशिश करने की प्रक्रिया में उलझने से मदद मिल सकती है।

मदद कब लेनी है

यदि आप मूड से संबंधित लक्षणों को सुधारने के लिए सेरोटोनिन को बढ़ाना चाहते हैं, जिनमें अवसाद भी शामिल है, तो ये तरीके पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।

कुछ लोगों को उनके मस्तिष्क रसायन विज्ञान के कारण बस सेरोटोनिन का स्तर कम होता है, और इस बारे में आप बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, मूड विकारों में मस्तिष्क रसायन विज्ञान, पर्यावरण, आनुवंशिकी और अन्य कारकों का एक जटिल मिश्रण शामिल है।

यदि आप पाते हैं कि आपके लक्षण आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन को प्रभावित करना शुरू कर रहे हैं, तो एक चिकित्सक से समर्थन प्राप्त करने पर विचार करें। यदि आप लागत के बारे में चिंतित हैं, तो सस्ती चिकित्सा के लिए हमारी मार्गदर्शिका मदद कर सकती है।

आपके लक्षणों के आधार पर, आपको एक चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) या किसी अन्य प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित किया जा सकता है। SSRIs आपके मस्तिष्क को जारी किए गए सेरोटोनिन को पुन: अवशोषित करने में मदद करते हैं। यह आपके मस्तिष्क में उपयोग के लिए अधिक उपलब्ध है।

ध्यान रखें कि आपको केवल कुछ महीनों के लिए SSRI लेने की आवश्यकता हो सकती है। कई लोगों के लिए, SSRIs उन्हें ऐसी जगह लाने में मदद कर सकते हैं, जहाँ वे उपचार का सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं और सीख सकते हैं कि उनकी स्थिति को प्रभावी ढंग से कैसे प्रबंधित किया जाए।

तल - रेखा

सेरोटोनिन एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है, जो आपके मनोदशा से लेकर आपके मल त्याग तक सभी को प्रभावित करता है। यदि आप अपने सेरोटोनिन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने दम पर आजमा सकते हैं। हालाँकि, यदि ये युक्तियां इसे काट नहीं रही हैं, तो सहायता के लिए पहुंचने में संकोच न करें।