क्या आप व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर के आकार को बदलना चाहते हैं? या हो सकता है कि आप एक ऐसे एथलीट हैं जो अपने स्विंग या थ्रो को बेहतर बनाना चाहते हैं। यदि हां, तो आपकी छाती की मांसपेशियों का निर्माण इन परिणामों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
लेकिन इतने सारे विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ, आपके शरीर के इस विशिष्ट भाग को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा क्या है?
हालांकि यह अक्सर व्यक्तिगत पसंद की बात होती है, कुछ लोगों के पास पीएसी डेक का उपयोग करने के शानदार परिणाम हैं।
पीके डेक लाभ
एक पीएसी डेक एक मशीन है जिसे छाती में ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इतना प्रभावी है कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने इसे छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक के रूप में स्थान दिया है।
पेले डेक एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और मेपल होलिस्टिक के स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ बताते हैं, "पीएसी डेक आपकी छाती और उसकी सहायक मांसपेशियों दोनों को काम करता है, मुख्य रूप से आपकी पेक्टोरलिस मेजर, जो कि मांसपेशियों को आपस में झूलने और एक साथ लाने में मदद करता है" ।
“यह आपके धड़ को मजबूत करता है और आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर करता है। इस बीच, आपकी सहायक मांसपेशियां, सेराटस पूर्वकाल की तरह, एक पीएसी डेक के दौरान भी सक्रिय होती हैं। यह आपके कंधों की पीठ को मजबूत बनाता है और आपको व्यायाम पूरा करने की अनुमति देता है। ”
भले ही एक pec डेक छाती की मांसपेशियों के लिए एकमात्र व्यायाम नहीं है, एक कारण यह उच्च रैंक है कि इसकी तीव्र छाती कसरत प्रदान करने की क्षमता है।
"यह अन्य अभ्यासों से बेहतर है जो केवल छाती को एक अतिरिक्त बोनस के रूप में काम करते हैं," बैक कहते हैं। "पीएसी डेक का प्राथमिक कार्य छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करना है, जो आपके समग्र कोर और बाहों को मजबूत कर सकता है।"
पीएसी डेक मशीन का उपयोग कैसे करें
उचित तकनीक को समझने से आप मांसपेशियों की चोट से बच सकते हैं।
- मशीन के लिए वजन का चयन करें।
- प्लेटफॉर्म पर बैठो। फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मंच के पीछे के खिलाफ मजबूती से अपनी पीठ दबाएं।
- प्रत्येक हाथ से मशीन के एक हैंडल को पकड़ो। मॉडल के आधार पर, पीएसी डेक में एक आराम पैड हो सकता है। यदि ऐसा है, तो प्रत्येक पैड पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें। अपनी बाहों को 90 ° के कोण पर मोड़ें और अपनी कोहनी को छाती के स्तर पर रखें।
- पीएसी डेक हैंडल को पकड़ना, अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी छाती के सामने हैंडल या हाथ के पैड लाएँ, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या को दोहराएं।
पीएसी डेक मशीन का उपयोग करते समय सुरक्षा महत्वपूर्ण है। इसमें उचित श्वास तकनीक जानना शामिल है ताकि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त हो सके।
Pec डेक युक्तियाँ
- साँस छोड़ते हुए आप हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं और जब आप हैंडल को स्टार्टिंग पोज़िशन में लाते हैं, तब साँस लें।
- यदि कसरत बहुत तीव्र है, तो चोट को रोकने के लिए वजन की मात्रा कम करें।
- आपका अंतिम प्रतिनिधि पूरा करना मुश्किल होना चाहिए, लेकिन इतना मुश्किल नहीं कि आपका शरीर जल जाए या चट्टानें।
Pec डेक मशीन बनाम फ्लाई मशीन
हालांकि पीएसी डेक और फ्लाई मशीनें समान मांसपेशी समूहों का काम करती हैं, और नामों का उपयोग कभी-कभी किया जाता है, कभी-कभी सूक्ष्म अंतर होते हैं, नोट निक रिज़ो, RunRepeat.com में एक प्रशिक्षण निदेशक, एक एथलेटिक जूता समीक्षा साइट।
"क्या कोहनी के कोण अलग है," वह कहते हैं। "एक फ्लाई मशीन के साथ, आपकी कोहनी एक पीई डेक का उपयोग करते समय की तुलना में काफी सख्त होती है। यह वज़न को भुजाओं के रूप में जहाँ तक संभव हो सके, अर्थ रखता है, इस वज़न को स्थिर करने और स्थानांतरित करने के लिए, आपके शरीर को आपके आंतरिक सीने से अधिक मात्रा में मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती करनी होती है। ”
इन मशीनों के साथ एक और ध्यान देने योग्य अंतर आपके हथियारों की शुरुआती स्थिति है, जो फ्लाई मशीन के साथ व्यापक हैं।
रिज़ो यह भी बताता है कि फ्लाई मशीनें मांसपेशियों की काफी गहरी खिंचाव पैदा करती हैं, जिससे यह एक पीएसी डेक की तुलना में मांसपेशियों के उत्पादन में अधिक प्रभावी होता है।
Pec डेक विकल्प
जबकि एक पीईसी डेक छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत प्रदान करता है, आपको अपने शरीर के इस हिस्से में मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस मशीन की आवश्यकता नहीं है।
रिज़ो ने नोट किया कि आपकी छाती को बाहर निकालने के लिए, आपको केवल दो मुख्य अभ्यासों की आवश्यकता है: एक छाती मक्खी या एक छाती प्रेस, जिसे आप एक केबल, या भार के साथ एक गिरावट, सपाट या झुकाव पर कर सकते हैं।
केबल चरखी मशीन का उपयोग करना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ केबल के बीच में अलग रखें।
- प्रत्येक हाथ में केबल के एक छोर को पकड़ो। अपनी बाहों को पूरी तरह से अपनी कोहनी तक थोड़ा मोड़कर रखें।
- अगला, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी छाती के केंद्र की ओर लाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- वांछित प्रतिनिधि दोहराएं।
डम्बल का उपयोग करना
- प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें और फिर एक सपाट बेंच पर लेटें। आपका सिर, कंधे और पीठ बेंच पर होना चाहिए।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करने के साथ, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों से थोड़ा झुकाकर एक-दूसरे के सामने रखें।
- जब तक वे फर्श से समानांतर नहीं हो जाते, तब तक अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे बाहर और नीचे खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या को दोहराएं।
अन्य वर्कआउट जो प्रमुख छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं उनमें एक बेंच प्रेस और केबल क्रॉसओवर शामिल हैं।
टेकअवे
एक पेक डेक मशीन आपकी प्रमुख छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक काफी सरल और प्रभावी कसरत प्रदान करती है। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर वजन को समायोजित कर सकते हैं। आपकी छाती में मांसपेशियों के बढ़ने के साथ, यह व्यायाम आपके कंधों और कोर को भी मजबूत कर सकता है।
यदि एक पीएसी डेक उपलब्ध नहीं है, तो मुफ्त भार या एक फ्लाई मशीन समान परिणाम प्रदान कर सकती है, क्योंकि ये समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
चुने हुए उपकरणों के बावजूद, मांसपेशियों की चोट को रोकने के लिए सही रूप महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास पिछली मांसपेशी की चोट थी, तो एक नई शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शुरू करने से पहले मार्गदर्शन के बारे में एक डॉक्टर या फिजियो पेशेवर से बात करें।
