अवलोकन
छाती की वसा को लक्षित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन लक्षित व्यायाम, एक आहार योजना और थोड़ा धैर्य के साथ, यह संभव है कि आपके सीने पर जिद्दी वसा जमा से छुटकारा मिल सके।
छाती की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं
अतिरिक्त छाती वसा से छुटकारा पाने का पहला कदम यह समझना है कि समग्र रूप से वसा हानि कैसे काम करती है। आपके शरीर के बाकी हिस्सों से वसा को छोड़ने के बिना छाती की वसा को लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है।
"फोर्ब्स समीकरण" बताता है कि आपके लिए एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको व्यायाम या आहार प्रतिबंध के माध्यम से 3,500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
चूंकि अधिकांश लोग प्रति दिन 1,800 से 3,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसलिए लक्ष्य प्रत्येक दिन एक छोटे से कैलोरी घाटे पर काम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको प्रतिदिन खपत से 500 से 800 अधिक कैलोरी का उपयोग करने की कोशिश करनी चाहिए।
प्रत्येक दिन 500-कैलोरी की कमी पर, आप सैद्धांतिक रूप से प्रति सप्ताह एक पाउंड खो सकते हैं। यदि आप इसे बनाए रखते हैं, तो आप 10 हफ्तों में 10 पाउंड खो सकते हैं। वजन कम करने और इसे बंद रखने पर सबसे अधिक सफलता वाले लोग धीरे-धीरे लेकिन लगातार वजन कम करते हैं, और क्रैश डाइट का उपयोग करने के बजाय एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाते हैं।
कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें
वसा और कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को कम करना एक कैलोरी संबंधी कमी बनाने का एक व्यावहारिक तरीका है। उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ संयोजन में भार प्रशिक्षण एक और है।
ऐप या नोटबुक का उपयोग करके अपनी कैलोरी पर नज़र रखना, अपने औसत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने का एक अच्छा तरीका है। एक ऐप या वेबसाइट आपको बता सकती है कि आपको ट्रैक करने में मदद करने के लिए कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी है।
एक बार जब आपके पास अपने विशिष्ट आहार के तीन दिन के आँकड़े होते हैं, तो कैलोरी को शामिल करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को दर्ज किए गए दिनों की मात्रा से विभाजित करें। उस जानकारी के साथ, आप यह स्थापित कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपका आहार कितना सीमित होना चाहिए।
यदि आप जिम में एक घंटे तक कसरत करते हैं, तो आप उच्च तीव्रता वाले कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के संयोजन का उपयोग करके 400 कैलोरी या अधिक जला सकते हैं। यदि आप अपने कैलोरी का सेवन उसी दिन अपने औसत से 600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं, तो आप एक पाउंड खोने का लगभग एक तिहाई हिस्सा हैं।
छाती के लिए वजन जलाने वाले व्यायाम
अपने दम पर किए गए इन अभ्यासों से छाती की चर्बी से छुटकारा नहीं मिलता है, लेकिन वे आपकी छाती के क्षेत्र को टोन और दृढ़ कर सकते हैं।
पुश अप
क्लासिक पुशअप आपकी छाती और ऊपरी शरीर को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
अपने शरीर के बाकी हिस्सों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके अपनी बाहों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
धीरे-धीरे अपने आप को जमीन के नीचे करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब जितना संभव हो मंजिल के पास रखें।
अपने शरीर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए ऊपर की ओर दबाएँ। जितनी बार आप कर सकते हैं और जितनी बार आप इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, प्रत्येक सेट में पुशअप्स की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
बेंच प्रेस
जब आप पहली बार वजन दबाने की बेंच शुरू करते हैं, तो कम वजन पर शुरू करें और आपके पास यह सुनिश्चित करने के लिए कोई जगह होगी कि आप बार को छोड़ कर खुद को घायल न करें।
पीठ पर अपने फ्लैट के साथ झूठ बोलना शुरू करें और आपके ऊपर आंख के स्तर पर बार। कंधे की चौड़ाई पर पट्टी को पकड़ो। इससे पहले कि आप बार उठाने की कोशिश करें अपने कंधे ब्लेड को एक साथ खींचें और अपनी पीठ को आर्क करें।
रैक से धीरे से बार उठाएं। बार को अपनी छाती से नीचे ले जाने से पहले एक गहरी सांस लें, बार नीचे आते ही अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
एक बार आपके शरीर को छूने के बाद, धीरे-धीरे इसे वापस ऊपर उठाएं।
केबल-क्रॉस
केबल-क्रॉस व्यायाम आपके छाती क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों को टोन करने और आपकी बाहों के नीचे की मदद करता है।
अपने सिर के ऊपर पल्स को सेट करके शुरू करें। पहले से कम वजन प्रतिरोध सेट करें और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
अपने कूल्हों के वर्ग के साथ मशीन में अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, धीरे-धीरे दोनों पुली को अपनी ओर खींचे। यदि आप कर सकते हैं, तो जब तक आपकी बाहें एक एक्स आकार में पार न हो जाएं, तब तक उन्हें आगे लाएं। जितनी बार आप कर सकते हैं, उतनी बार दोहराएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए जितना आप आराम से बढ़ते हैं।
डंबल पुल ओवर
यह व्यायाम एक कसरत बेंच पर सपाट झूठ बोलते हुए किया जाता है। एक डम्बल को पकड़े हुए ताकि वजन का एक पक्ष आपके सामने हो, इसे सीधे अपनी छाती पर हथियारों की लंबाई पर पकड़ें। अपने शीर्ष पर गिरने से वजन रखने के लिए, बार के चारों ओर लिपटे अपने अंगूठे के साथ, वजन के विपरीत पक्ष द्वारा इसे पकड़ना सबसे अच्छा है।
धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के ऊपर और फर्श की तरफ कम करें। जब भी आप डम्बल को कम कर रहे हों, तो अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें।
जब आप पहली बार इस अभ्यास का प्रयास करते हैं, तो कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करना सुनिश्चित करें, ताकि आप यह महसूस कर सकें कि आप क्या कर रहे हैं। आदर्श रूप से, कोई व्यक्ति आपके पास है जब आप यह अभ्यास करते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि डम्बल सुरक्षित और सही तरीके से रखा जा रहा है।
कार्डियो
नियमित कार्डियो व्यायाम आपके पूरे शरीर में कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करेगा। वजन घटाने के विकल्प के लिए कार्डियो में शामिल हैं:
- सीढ़ी-स्टेपर
- दीर्घ वृत्ताकार
- मध्यम गति से बाहर चल रहा है
- कूद रस्सी
- बाइकिंग
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति दिन 20 से 40 मिनट कार्डियो में फिट होने की कोशिश करें, प्रति सप्ताह कम से कम 4 बार।
पुरुषों में छाती की चर्बी क्या होती है (पुरुष स्तन)
आपके सीने पर अतिरिक्त वसा जमा सरल आनुवंशिकी के कारण हो सकता है: हर किसी के शरीर का आकार अलग-अलग होता है, और हम सभी अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में वसा ले जाते हैं।
कहा जा रहा है, कभी-कभी पुरुषों में छाती की अतिरिक्त वसा कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर (गाइनेकोमास्टिया) के कारण होती है। यह आपके स्तन ऊतक की एक सौम्य सूजन का परिणाम है। यह आपके स्वास्थ्य को किसी भी जोखिम में नहीं डालता है, भले ही यह असहज महसूस कर सकता है।
एक अध्ययन ने अनुमान लगाया कि 30 प्रतिशत पुरुष अपने जीवनकाल में स्त्री रोग का अनुभव करेंगे। गाइनेकोमास्टिया का अनुभव करने के लिए जीवन के सबसे सामान्य बिंदु शैशवावस्था, यौवन और 50 से 80 वर्ष की आयु के बीच के हैं।
कुछ दवाएं साइड इफेक्ट के रूप में स्त्री रोग का कारण बन सकती हैं। इसमे शामिल है:
- एंटीबायोटिक दवाओं
- विरोधी चिंता दवाओं
- स्टेरॉयड, अवसादरोधी
- अल्सर की दवा
- कैंसर का इलाज
महिलाओं के लिए छाती की चर्बी कैसे कम करें
छाती की चर्बी कम करने की कोशिश करने वाली महिलाओं के लिए, समान नियमों में से कई अभी भी लागू होते हैं। समग्र रूप से वसा खोने के बिना आपके शरीर के एक क्षेत्र में वसा खोना संभव नहीं है।
ऊपर बताए गए टोनिंग व्यायाम के माध्यम से अपनी छाती को लक्षित करना, जबकि वसा और कार्बोहाइड्रेट से भी बचना, स्वस्थ तरीके से वसा को कम करने का काम कर सकता है।
दूर करना
अपने सीने के क्षेत्र से वसा खोना कठिन लग सकता है, लेकिन आहार, गतिविधि और व्यायाम का सही संयोजन इसे संभव बना सकता है।
यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, या यदि आपकी उपस्थिति आपको आत्म-जागरूक बनाती है, तो एक डॉक्टर से बात करें। वे आपको अपने जीवन के चरण के अनुरूप सलाह दे सकते हैं।
