अपने चयापचय को संशोधित करें
क्या आप हाल ही में सुस्त लग रहा है? जिन खाद्य पदार्थों के बारे में आप जानते हैं, उनके लिए क्रेविंग करना आपके लिए बहुत अच्छा है (जैसे कार्ब्स और चीनी)? जिद्दी वजन पर पकड़ है कि बस हिलता नहीं है - कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं?
संभावना है, आपके चयापचय को दोष देना है।
एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर जूली लोहरे कहती हैं, "आपका चयापचय - विशेष रूप से, आपकी चयापचय दर - कितनी जल्दी आपके शरीर में कैलोरी जल रही है,"।
जब आपके पास धीमा-सामान्य चयापचय होता है, तो यह नकारात्मक दुष्प्रभावों का एक झरना बनाता है, जिसमें थकान, मनोदशा में बदलाव, भोजन की कमी और वजन कम करने में कठिनाई शामिल है।
सौभाग्य से, एक धीमी चयापचय स्थायी नहीं है, और अपने आहार और जीवन शैली में सही बदलाव के साथ, आप अपने चयापचय को संशोधित कर सकते हैं - और प्रक्रिया में बेहतर महसूस करने के लिए वापस आ सकते हैं।
और सबसे अच्छा हिस्सा? सही दिशा में आगे बढ़ने में लंबा समय नहीं लगता है। अपने मेटाबॉलिज्म को ट्रैक पर लाने के लिए तीन दिनों के इस फॉलो को फॉलो करें (और बढ़े हुए मेटाबॉलिक रेट के फायदों को फिर से शुरू करें)।
दिन 1: शनिवार
कब जागेगा?
8 घंटे की ठोस नींद लें
यदि आपके पास शुक्रवार की देर रात थी, तो शनिवार की सुबह कुछ ZZZ पर पकड़ने में खर्च करें।
जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो यह शरीर में हार्मोन के संतुलन को बाधित कर सकता है - जो आपके चयापचय को धीमा कर देता है और वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ाता है।
"नींद की कमी शरीर द्वारा एक अतिरिक्त तनाव के रूप में माना जाता है - इसलिए कोर्टिसोल ऊपर जाता है और टेस्टोस्टेरोन बूँदें," व्यायाम चिकित्सक और पोषण जैव रसायनविद शॉन एम। टैलबोट, पीएचडी कहते हैं।
शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि दो सप्ताह की अवधि में प्रत्येक रात केवल 5.5 घंटे की नींद लेने से वसा में 55 प्रतिशत की कमी आई।
टैलबोट के अनुसार, "जिन लोगों को प्रति रात 6 घंटे बनाम 8 घंटे की नींद मिलती है, वे आमतौर पर 5 से 15 पाउंड अतिरिक्त पेट वसा लेते हैं।"
अपनी नींद से सबसे अधिक चयापचय बढ़ाने वाले लाभ प्राप्त करें
प्रति रात कम से कम 8 घंटे का लक्ष्य रखें - और सुनिश्चित करें कि वे 8 घंटे उच्च-गुणवत्ता वाले शट-आई से भरे हुए हैं।
"[सुनिश्चित करें कि नींद] जो आपको मिल रहा है वह 'उच्च-गुणवत्ता' के रूप में संभव है - जिसका अर्थ है कि आप ज्यादा से ज्यादा समय [संभव हो] आरईएम नींद में, जो मस्तिष्क को फिर से जीवंत करता है, और गहरी नींद, जो शरीर को पुनर्स्थापित करता है," टैलबोट कहते हैं।
आज क्या खाना है?
नाश्ता छोड़ें ...
हो सकता है कि आपको सुबह दरवाजा बाहर चलाने के लिए लुभाया जाए, लेकिन यदि आप पूरे दिन अपने चयापचय को बनाए रखना चाहते हैं, तो नाश्ते के लिए समय बनाएं (और कसरत!)। लोहारे कहते हैं, "नाश्ते का सेवन चयापचय को तेज करता है और पूरे दिन ऊर्जा देता है।"
2018 के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम करने से पहले नाश्ता खाने से आपके चयापचय के बाद की कसरत तेज हो जाती है।
... और एक ग्रीक दही है
प्रोबायोटिक्स आंत बैक्टीरिया को संतुलित करते हैं और चयापचय को बढ़ाने में मदद करते हैं - इसलिए अपने नाश्ते के साथ एक ग्रीक दही (जो अधिक केंद्रित है और प्रोबायोटिक्स के उच्च स्तर हैं) सुनिश्चित करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने नाश्ते के साथ सही पेट-संतुलन सूक्ष्मजीव प्राप्त कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपका ग्रीक योगर्ट पैकेजिंग पर "सक्रिय संस्कृतियों को शामिल करता है" कहता है।
(दही आपकी चीज़ नहीं! कोई चिंता नहीं! आप सप्लीमेंट के साथ अपनी सुबह प्रोबायोटिक बूस्ट भी प्राप्त कर सकते हैं।)
प्रोबायोटिक्स के लाभ"हमारी हिम्मत में बैक्टीरिया हमारे चयापचय के कई पहलुओं को प्रभावित करते हैं, इसलिए बग्स के 'गलत' संतुलन के कारण जंक फूड की कमी, रक्त शर्करा के झूलों और वजन में वृद्धि हो सकती है - जबकि कीड़े के 'सही' संतुलन के कारण संतुलन बिगड़ सकता है कम चीनी cravings और उच्च चयापचय दर, ”Talbott कहते हैं।
आज क्या करना है
20 मिनट की शक्ति-प्रशिक्षण सर्किट में काम करें ...
यदि आप अपने चयापचय को कूदना चाहते हैं, तो इसे करने का एक शानदार तरीका शक्ति प्रशिक्षण है। लोहरे कहते हैं, "हर 20 मिनट के सत्र के बाद 2 घंटे तक मांसपेशियों के निर्माण में आपकी चयापचय दर में तेजी आती है।"
एक स्ट्रेंथ रूटीन करने से, आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे - और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपका चयापचय उतना ही बेहतर होगा।
लोहरे कहते हैं, "जब आप आगे नहीं बढ़ रहे होते हैं, तब भी अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मांसपेशियों की मदद होती है - और आपकी मांसपेशियों का स्तर जितना अधिक मजबूत होता है," लोहरे कहते हैं।
यदि आप ट्रेन को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से पुराने स्कूल जा सकते हैं और वजन उठा सकते हैं - लेकिन यह आपका एकमात्र विकल्प नहीं है! बॉडी-वेट एक्सरसाइज (जैसे स्क्वैट्स और प्लांक) करना या टीआरएक्स क्लास मारना मांसपेशियों के निर्माण में उतना ही प्रभावी है जितना कि बाइसप कर्ल जैसे व्यायाम।
... या कुछ कार्डियो में मिलता है
अब, यदि आप लोहे को पंप करने के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो ताकत प्रशिक्षण आपको सुपर गले लग सकता है।
लेकिन कोई चिंता नहीं! अगर आप मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग वर्कआउट में शामिल होना चाहते हैं, तो कार्डियो उतना ही कारगर हो सकता है। वास्तव में, 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि 45 मिनट की जोरदार कार्डियो एक्सरसाइज ने 14 घंटे के बाद के वर्कआउट के लिए चयापचय दर में वृद्धि की।
अपने कार्डियो को अंदर लाने के लिए, आप एक रन के लिए ट्रेल्स को मार सकते हैं, एक स्पिन क्लास की जांच कर सकते हैं, कुछ लैप्स को तैर सकते हैं - कुछ भी जो उस हृदय गति को बढ़ा देता है!
कब सो जाना
आधी रात से पहले सो जाओ
आप देर से रहने और अपने नेटफ्लिक्स कतार के साथ पकड़ने के लिए परीक्षा हो सकती है, लेकिन आग्रह से लड़ें! यदि आप अपने चयापचय को संशोधित रखना चाहते हैं, तो आपको कम से कम 8 घंटे की नींद लेने की आवश्यकता है - इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका सिर आधी रात को तकिया को हिट करता है।
दिन 2: रविवार
कब उठना है?
सुबह 8 बजे उठना।
यदि आप आधी रात तक सो जाते हैं, तो आज ही, सुबह 8 बजे उठने का लक्ष्य रखें, इससे आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है कि आपको स्वस्थ चयापचय के लिए पर्याप्त बंद-आंख मिल रही है, लेकिन इतनी जल्दी कि आप नाराज नहीं होंगे दुनिया जब आपका अलार्म कल काम के लिए रवाना हो जाता है।
आज क्या पीना है?
एक कप कॉफी के साथ अपने दिन की शुरुआत करें ...
पसंद नहीं है कि आपको अपने सुबह के कप को पाने के लिए एक और कारण की आवश्यकता है, लेकिन थोड़ा सा कैफीन आपके चयापचय को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
शोध से पता चलता है कि 100 मिलीग्राम कैफीन (आप 8-औंस कप कॉफी में कितना पाते हैं) 3 से 11 प्रतिशत तक कहीं भी चयापचय दर को बढ़ा सकता है।
कॉफी वाला नहीं है? कोई चिंता नहीं - आप एक कप ग्रीन टी के साथ अपने चयापचय को समान बढ़ावा दे सकते हैं। कैफीन के अलावा, शोधकर्ताओं का मानना है कि चाय में एंटीऑक्सिडेंट कैटेचिन को बढ़ावा देता है, ”लोहरे कहते हैं।
... और H20 का खूब सेवन करें
कॉफी सुबह के लिए बहुत अच्छा है - लेकिन बाकी के दिनों के लिए, पानी से चिपके रहें।
शोधकर्ताओं ने पाया कि 16.9 औंस (2 कप से अधिक पानी) पीने से चयापचय दर में 30 से 40 मिनट तक 30 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। सबसे अधिक चयापचय बढ़ाने वाले लाभों के लिए, दिन भर में कई बार एच 20 के 16.9 औंस पीने का लक्ष्य रखें।
आज क्या करना है
सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें - और कुछ मिर्च मिर्च में फेंकना सुनिश्चित करें
सप्ताह के दौरान सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है रविवार को भोजन करना। और अगर आप चाहते हैं कि आपका प्रीफ़ाइड भोजन आपके चयापचय को बढ़ावा दे, तो सुनिश्चित करें कि गर्मी को कम करें और अपने व्यंजनों में कुछ मिर्च मिर्च फेंक दें।
मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो अध्ययन से पता चलता है कि यह आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपको प्रति दिन अतिरिक्त 50 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
अपने NEAT को बढ़ाएं
आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए आप जिम में बहुत कुछ कर सकते हैं, लेकिन जिम के बाहर आप जो करते हैं उसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
लोहट कहते हैं, "एनईएटी (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) - या ऊर्जा जो सामान्य दैनिक गतिविधियों से निकाली गई है - आपके शरीर में हर दिन जलने वाली कैलोरी की संख्या पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।"
"अपने दैनिक जीवन में अधिक बढ़ने से, आप अपने चयापचय में भारी सुधार देखेंगे।"
दिन भर में स्थानांतरित करने के लिए और अधिक अवसरों की तलाश करें। अपनी कार को अपने कार्यालय के प्रवेश द्वार से आगे पार्क करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। एक फोन कॉल के दौरान अपने घर के चारों ओर चलो। जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे।
दिन 3: सोमवार
कब उठना है?
8 घंटे की नींद लेने के बाद आप उठें
यह सोमवार है, जो (संभवतः) का अर्थ है कार्य सप्ताह की शुरुआत - और आपके वेकअप समय में कम लचीलापन।
यदि आपको जल्दी उठना पड़ता है, तो सुनिश्चित करें कि अधिकतम 8 घंटे की नींद के लिए आपको अपने सोने के समय को रविवार रात को समायोजित करना चाहिए ताकि आपको अधिकतम चयापचय-बढ़ाने वाले लाभों की आवश्यकता हो। सुबह 6 बजे उठने की जरूरत है? रात 10 बजे तक बिस्तर पर रहें। सुबह 7 बजे अलार्म बंद हो गया? सुनिश्चित करें कि आपने 11 बजे तक घास को मारा।
आज क्या खाना है?
हर भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल करें
यदि आप अपने चयापचय को संशोधित करने के लिए अपने आहार का उपयोग करना चाहते हैं, तो हर भोजन में प्रोटीन जोड़ने का लक्ष्य रखें।
“अपने आहार में अंडे, चिकन और डेयरी जैसे लीन प्रोटीन को शामिल करने से चयापचय को दो तरह से प्रभावित करने में मदद मिलेगी। [सबसे पहले,] वे मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं… [प्लस] वे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को पचाने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं, इसलिए यह आपके शरीर से अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में उपयोग करने के लिए अधिक ऊर्जा लेता है, ”लोहरे कहते हैं।
आज क्या करना है
ध्यान
तनाव (और विशेष रूप से, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल) चयापचय को धीमा कर देता है। एक 2015 के अध्ययन में पाया गया है कि एक तनावपूर्ण घटना का अनुभव करने वाले प्रतिभागियों ने अपने तनाव-मुक्त समकक्षों की तुलना में 24 घंटे कम 104 कैलोरी जला दी - प्रति वर्ष लगभग 11 पाउंड वजन बढ़ने के बराबर।
यदि आप बे पर तनाव रखना चाहते हैं, तो ध्यान की कोशिश करें। माइंडफुलनेस मेडिटेशन को कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, और आप प्रति दिन 10 से 15 मिनट के ध्यान अभ्यास के साथ पुरस्कार वापस ले सकते हैं।
सप्ताह के बाकी दिनों में क्या करें
यह तीन-दिन का फिक्स आपके चयापचय को बढ़ावा देने (और प्रक्रिया में बेहतर महसूस करना) के लिए एक शानदार शुरुआत है - लेकिन यह अभी शुरुआत है।
लोहरे कहते हैं, "एक स्वस्थ चयापचय आपको आकार में रखेगा और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएगा।" "यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी चयापचय दर बढ़ाने का मतलब है कि आप तेजी से परिणाम - लंबे समय तक चलने वाले परिणाम देखेंगे।"
इसलिए इसे केवल एक सप्ताह के अंत में ठीक न करें। यह देखने के लिए कि आप अपने जीवन में दीर्घकालिक परिवर्तन कहां कर सकते हैं ताकि आपका चयापचय लगातार अपने चरम पर हो सके।
शेष सप्ताह के लिए (और आपका जीवन!):
- प्रत्येक भोजन के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें - अपने कुल दैनिक कैलोरी का 25 से 30 प्रतिशत - अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए।
- प्रति रात कम से कम 8 घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखें।
- प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाएं (या प्रोबायोटिक की खुराक लें)।
- तनाव को कम से कम रखने के लिए रोजाना ध्यान करें।
- प्रति सप्ताह कम से कम तीन चयापचय-बढ़ाने वाले वर्कआउट करें (शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो)।
- हाइड्रेटेड रहना।
आखिरकार, यदि आप अपने चयापचय में वास्तविक, स्थायी परिवर्तन देखना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार और जीवन शैली में वास्तविक, स्थायी परिवर्तन करने की आवश्यकता होगी।
डीनना डेबरा एक स्वतंत्र लेखक हैं जिन्होंने हाल ही में सनी लॉस एंजिल्स से पोर्टलैंड, ओरेगन में कदम रखा है। जब वह अपने कुत्ते, वेफल्स, या हैरी पॉटर की सभी चीजों पर ध्यान नहीं दे रही है, तो आप उसकी यात्रा का अनुसरण कर सकते हैं instagram.
