अंत में आपके पास कुछ शांत क्षण हैं, केवल तुरंत ही यह सोचना शुरू कर दें कि क्या आप उस धन्यवाद ईमेल को भेजना भूल गए हैं या क्या आपने प्रचार पाने के अवसरों को कम कर दिया है।
जाना पहचाना? चिंता करना और पलटना मानव अनुभव का हिस्सा है, लेकिन जब अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो वे आपकी भलाई पर एक टोल ले सकते हैं। 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, समान विचारों पर रहने से कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।
तो, एक पलटने वाले को क्या करना है? ये टिप्स आपको सही दिशा में आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं।
वापस कदम रखें और देखें कि आप कैसे प्रतिक्रिया दे रहे हैं
जिस तरह से आप अपने विचारों का जवाब देते हैं वह कभी-कभी आपको अफवाह, या दोहरावदार सोच के चक्र में रख सकता है।
अगली बार जब आप अपने आप को अपने दिमाग में लगातार चलने वाली चीजें ढूंढते हैं, तो ध्यान दें कि यह आपके मूड को कैसे प्रभावित करता है। क्या आप चिढ़, घबराहट या दोषी महसूस करते हैं? आपके विचारों के पीछे प्राथमिक भावना क्या है?
आत्म-जागरूकता होना आपकी मानसिकता को बदलने के लिए महत्वपूर्ण है।
एक व्याकुलता का पता लगाएं
अपने आप को आनंदित करने वाली गतिविधि में शामिल करके पल्ला झाड़ लें।
यह सभी के लिए अलग दिखता है, लेकिन विचारों में शामिल हैं:
- एक नया नुस्खा निपटाकर रसोई के कुछ कौशल सीखें
- अपने पसंदीदा वर्कआउट क्लास में जाना
- एक नया शौक, जैसे पेंटिंग बनाना
- एक स्थानीय संगठन के साथ स्वयंसेवा करना
जब आप अपने विचारों से अभिभूत हो जाते हैं तो कुछ नया शुरू करना कठिन हो सकता है। यदि एक व्याकुलता का अनुभव करना कठिन लगता है, तो समय के एक छोटे हिस्से को अलग करने का प्रयास करें - कहते हैं, 30 मिनट - हर दूसरे दिन। इस समय का उपयोग या तो संभावित विकर्षणों का पता लगाने के लिए करें या मौजूदा लोगों में डब्बल का उपयोग करें।
गहरी साँस लेना
आपने इसे एक लाख बार सुना होगा, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि यह काम करता है। अगली बार जब आप अपने आप को उछाले और अपने विचारों को मोड़ें, अपनी आँखें बंद करें और गहरी सांस लें।
इसे अजमाएं
यहाँ एक अच्छा स्टार्टर अभ्यास है जो आपकी सांसों को कम करने में मदद करता है:
- अपनी गर्दन और कंधों को आराम से बैठने के लिए एक आरामदायक जगह का पता लगाएं।
- एक हाथ अपने दिल और दूसरे को अपने पेट के ऊपर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना और साँस छोड़ना, ध्यान देना कि आपकी छाती और पेट कैसे सांस लेते हैं।
इस अभ्यास को 5 मिनट के लिए दिन में तीन बार करने की कोशिश करें, या जब भी आपके पास रेसिंग विचार हों।
ध्यान
एक नियमित ध्यान अभ्यास विकसित करना आपके ध्यान को अंदर की ओर मोड़कर नर्वस चटर को साफ करने में मदद करने का एक प्रमाण-समर्थित तरीका है।
पक्का नहीं है कि कैसे शुरू करें? हमें वह सब कुछ मिल गया है जिसे आपको इस गाइड में जानना होगा। आपको बस 5 मिनट और एक शांत जगह चाहिए।
देखिए बड़ी तस्वीर
आपके दिमाग में घूमने वाले सभी मुद्दे अब से 5 या 10 साल पहले आपको कैसे प्रभावित करेंगे? क्या कोई वास्तव में परवाह करेगा कि आपने स्क्रैच से पाई पकाने के बजाय पॉटल के लिए फलों की प्लेट खरीदी?
मामूली मुद्दों को महत्वपूर्ण बाधाओं में न बदल दें।
किसी और के लिए कुछ अच्छा करो
किसी और के लिए लोड को कम करने की कोशिश करने से आपको चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद मिल सकती है। उन तरीकों के बारे में सोचें जो आप कठिन समय से गुजर रहे किसी व्यक्ति की सेवा में हो सकते हैं।
क्या तलाक के बीच में आपके दोस्त को चाइल्डकैअर के कुछ घंटों की जरूरत है? क्या आप अपने पड़ोसी के लिए किराने का सामान ले सकते हैं जो बीमार हो गया है?
यह महसूस करना कि आपके पास किसी के दिन को बेहतर बनाने की शक्ति है, नकारात्मक विचारों को लेने से रोक सकता है। यह आपको अपने विचारों की कभी न खत्म होने वाली धारा के बजाय ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ उत्पादक भी देता है।
स्वचालित नकारात्मक सोच को पहचानें
स्वचालित नकारात्मक विचार (ANTs) घुटने के झटका नकारात्मक विचारों को संदर्भित करते हैं, आमतौर पर भय या क्रोध को शामिल करते हुए, आप कभी-कभी किसी स्थिति की प्रतिक्रिया में होते हैं।
एंकटी से निपटने
आप अपने विचारों का रिकॉर्ड रखकर और उन्हें बदलने के लिए सक्रिय रूप से काम करके अपने ANTs के माध्यम से पहचान और काम कर सकते हैं:
- आपको चिंता, आपके मनोदशा और पहले विचार जो आपके पास आता है, को ट्रैक करने के लिए एक नोटबुक का उपयोग करें।
- जैसा कि आप विवरण में खुदाई करते हैं, मूल्यांकन करें कि स्थिति इन नकारात्मक विचारों का कारण क्यों बन रही है।
- उन भावनाओं को तोड़ें जो आप अनुभव कर रहे हैं और पहचानने की कोशिश करें कि आप खुद को स्थिति के बारे में क्या बता रहे हैं।
- अपने मूल विचार का विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, सीधे कूदने के बजाय, "यह एक महाकाव्य विफलता होने जा रही है," की तर्ज पर कुछ करने की कोशिश करो, "मैं वास्तव में अपनी पूरी कोशिश कर रहा हूं।"
अपनी सफलताओं को स्वीकार करें
जब आप ओवरटेक करने के बीच में हों, रुक जाएं और अपने फोन पर अपनी नोटबुक या अपने पसंदीदा नोट लेने वाले ऐप को निकाल लें। उन पांच चीजों को जो पिछले एक हफ्ते में सही हो गई हैं और उनमें आपकी भूमिका को समझें।
इनको बड़ी उपलब्धियां होने की जरूरत नहीं है। हो सकता है कि आप इस सप्ताह अपने कॉफी के बजट में फंस जाएं या अपनी कार को साफ कर दें। जब आप इसे कागज या ऑन-स्क्रीन पर देखते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि ये छोटी चीजें कैसे जुड़ती हैं।
यदि यह मददगार लगता है, तो इस सूची को देखें जब आप अपने विचारों को स्पष्ट करते हैं।
मौजूद रहें
ध्यान दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध करने के लिए तैयार नहीं? वर्तमान समय में खुद को जमीन पर उतारने के बहुत सारे तरीके हैं।
अब यहाँ रहो
यहां कुछ विचार हैं:
- अनप्लग करें। प्रत्येक दिन एक निर्दिष्ट समय के लिए अपने कंप्यूटर या फोन को बंद कर दें, और उस समय को किसी एक गतिविधि पर बिताएं।
- मन लगाकर खाएं। अपने पसंदीदा भोजन में से एक का इलाज करें। प्रत्येक काटने में खुशी खोजने की कोशिश करें, और वास्तव में इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि भोजन कैसे स्वाद, गंध, और आपके मुंह में महसूस करता है।
- बाहर जाओ। भले ही यह ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित गोद है, भले ही बाहर चलें। रास्ते में आप जो कुछ भी देखते हैं उसकी इन्वेंट्री लें, जो आपके द्वारा सुनाई देने वाली आवाज़ों को सुनता है।
अन्य दृष्टिकोण पर विचार करें
कभी-कभी, अपने विचारों को शांत करने के लिए अपने सामान्य दृष्टिकोण से बाहर कदम रखने की आवश्यकता होती है। आप कैसे देखते हैं कि दुनिया आपके जीवन के अनुभवों, मूल्यों और मान्यताओं से आकार लेती है। एक अलग दृष्टिकोण से चीजों की कल्पना करना आपको कुछ शोर के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है।
अपने दिमाग में घूम रहे विचारों में से कुछ को नीचे लिखें। यह जांचने की कोशिश करें कि हर एक कितना वैध है। उदाहरण के लिए, शायद आप आगामी यात्रा के बारे में जोर दे रहे हैं क्योंकि आप सिर्फ जानना यह एक आपदा है। लेकिन क्या वाकई ऐसा होने वाला है? किस तरह का प्रमाण आपको वापस करना है?
कार्यवाही करना
कभी-कभी, आप एक ही विचार पर बार-बार जा सकते हैं क्योंकि आप किसी निश्चित स्थिति के बारे में कोई ठोस कदम नहीं उठा रहे हैं।
क्या आप किसी ईर्ष्या के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते? अपने दिन को बर्बाद करने के बजाय, अपनी भावनाओं को बेहतर विकल्प बनाने में मदद करें।
अगली बार जब आप हरे-आंखों वाले राक्षस से मिले, तो सक्रिय हो जाएं और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के तरीकों के बारे में बताएं। यह आपको अपने सिर से बाहर निकाल देगा और अपनी ऊर्जा को कदम उठाने की दिशा में ले जाएगा।
आत्म-करुणा का अभ्यास करें
अतीत की गलतियों पर ध्यान देना आपको जाने देने से रोकता है। यदि आपने पिछले सप्ताह अपने आप को किसी चीज से जोड़ा है, तो आत्म-करुणा पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
आपको शुरू करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
- एक तनावपूर्ण विचार पर ध्यान दें।
- भावनाओं और शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें जो उत्पन्न होती हैं।
- इस बात को स्वीकार करें कि पल में आपकी भावनाएँ आपके लिए सही हैं।
- एक वाक्यांश को अपनाएं जो आपसे बात करता है, जैसे कि "मैं खुद को स्वीकार करता हूं जैसे मैं हूं" या "मैं पर्याप्त हूं।"
अपने भय को गले लगाओ
कुछ चीजें हमेशा आपके नियंत्रण से बाहर होंगी। सीखना कि इसे कैसे स्वीकार किया जाए, इससे पलटने पर अंकुश लगाया जा सकता है।
बेशक, यह किया गया की तुलना में आसान है, और यह रातोंरात नहीं हुआ। लेकिन छोटे अवसरों की तलाश करें जहां आप उन स्थितियों का सामना कर सकते हैं जिनके बारे में आप अक्सर चिंता करते हैं। हो सकता है कि यह एक बॉस सह-कार्यकर्ता के लिए खड़ा हो या उस एकल दिन की यात्रा को ले रहा हो, जिसका आप सपना देख रहे हैं।
मदद के लिए पूछना
आपको इसे अकेले नहीं जाना होगा एक योग्य चिकित्सक से बाहर की मदद लेने से आपको अपने विचारों के माध्यम से काम करने और यहां तक कि अपनी मानसिकता को बदलने के लिए नए उपकरण विकसित करने में मदद मिल सकती है।
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सिंडी लैमोट ग्वाटेमाला में स्थित एक स्वतंत्र पत्रकार हैं। वह अक्सर स्वास्थ्य, कल्याण और मानव व्यवहार के विज्ञान के बीच के अंतर के बारे में लिखती है। वह द अटलांटिक, न्यूयॉर्क मैगजीन, टीन वोग, क्वार्ट्ज, द वाशिंगटन पोस्ट और कई और अधिक के लिए लिखी गई है। उसे cindylamothe.com पर खोजें।
