हैम एक लोकप्रिय डेली मीट, ऐपेटाइज़र और एन्ट्री है जिसे आप सैंडविच पर या छुट्टी के भोजन के साथ खा सकते हैं।
यह सूअर का मांस है जो सूअरों के पैरों से आता है। लाल मांस आमतौर पर नमक या धुएं के साथ संरक्षित होता है, हालांकि यह प्रक्रिया प्रकार के आधार पर भिन्न होती है।
चूंकि यह एक प्रोसेस्ड मांस है, आप सोच सकते हैं कि हैम आपके लिए अच्छा है या नहीं।
यह लेख हैम के पोषक तत्वों, लाभों और समीक्षाओं की समीक्षा करता है कि क्या यह स्वस्थ है।
हैम में पोषक तत्व
हाम प्रोटीन में उच्च है, लेकिन कार्ब्स, वसा और फाइबर में कम है। अकेले खाने पर यह कैलोरी में भी कम है।
सिर्फ 2 औंस (57 ग्राम) - लगभग 3–4 पतली स्लाइस - हैम प्रदान करते हैं:
- कैलोरी: 69
- प्रोटीन: 11 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्ब्स: 1.5 ग्राम
- फाइबर: 0 ग्राम
- चीनी: 1.25 ग्राम
- सोडियम: 26% दैनिक मूल्य (DV)
- सेलेनियम: DV का 42-76%
- फास्फोरस: डीवी का 11%
- जस्ता: 9% डीवी
- पोटेशियम: 6% डीवी
- लोहा: DV का 3%
- कॉपर: डीवी का 3%
- मैग्नीशियम: DV का 3%
हाम विशेष रूप से सेलेनियम में समृद्ध है, इस प्रकार के आधार पर 76% DV प्रति 2 औंस (57 ग्राम) प्रदान करता है। सेलेनियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो संक्रमण से प्रजनन, डीएनए निर्माण और रक्षा करता है।
मुर्गी और मछली की तुलना में हैम जैसे पोर्क उत्पाद लोहे, थायमिन और अन्य बी विटामिन में अधिक होते हैं। फिर भी, पोर्क अन्य लाल मांस की तुलना में कुछ पोषक तत्वों में कम हो सकता है, जैसे कि बीफ।
हैम सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करता है, जिससे यह एक पूर्ण प्रोटीन बन जाता है। अमीनो एसिड प्रोटीन बनाने और चयापचय, जीन अभिव्यक्ति और कोशिका संचार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
क्या अधिक है, इस लोकप्रिय लाल मांस में फास्फोरस, जस्ता और पोटेशियम की सभ्य मात्रा होती है, जो आपके शरीर को ऊर्जा पैदा करने, संक्रमण से लड़ने और हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, हैम और अन्य मीट कार्नोसिन, कोलीन और कोएंजाइम Q10 का एक समृद्ध आहार स्रोत है - ऐसे यौगिक जो आपके पूरे शरीर में ऊर्जा उत्पादन और सेल मैसेजिंग में सहायता करते हैं।
सारांशहाम एक दुबला प्रोटीन है जिसमें महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड होते हैं। यह विशेष रूप से सेलेनियम में समृद्ध है।
हाम कैसे बनता है
हैम एक सुअर के हिंद पैरों से कच्चे पोर्क के टुकड़े के रूप में शुरू होता है। निम्न विधियों में से एक या अधिक का उपयोग करके इसे साफ और ठीक किया जाता है:
- सूखा इलाज। सूअर का मांस नमक और जड़ी बूटियों में कवर किया जाता है और समय-समय पर धोया जाने से पहले रक्त को हटाने के लिए दबाया जाता है और 6-24 महीनों के लिए जलवायु-नियंत्रित स्थान पर लटका दिया जाता है।
- गीला इलाज। सूअर के मांस को 3 से 14 दिनों तक सुखाया या सुखाया जाता है, जिसमें एक तरल ब्राइन होता है, जो सूखे इलाज में इस्तेमाल होने वाली सामग्री के समान होता है, जिसमें नाइट्रेट और नाइट्राइट शामिल होते हैं।
- धूम्रपान करना। सूअर का मांस एक स्मोकहाउस में लटका दिया जाता है, जहां यह धुएं से अतिरिक्त स्वाद और रंगों को अवशोषित करता है।
डिब्बाबंद हैम जैसे कुछ उत्पाद यांत्रिक रूप से बनते हैं। यह विधि पिग के पैर से मांसपेशियों के मांस को संरक्षित करती है, स्वाद देती है और बारीक काटती है, फिर इसे फिर से आकार देती है और पैकेज करती है।
ठीक किया और यंत्रवत् रूप से बनाई गई घास सबसे आम हैं, लेकिन आप ताजा कच्चा हैम भी खरीद सकते हैं। क्योंकि यह प्रकार ठीक नहीं है या पका हुआ नहीं है, इसलिए इसे खाने से पहले पूरी तरह से पकाएं। एक ताजा हैम खाना बनाना एक ठीक हैम को गर्म करने की तुलना में अधिक समय लेता है।
ध्यान रखें कि सुअर के प्रकार और प्रसंस्करण विधि जैसे कारक हैम के पोषण मूल्य को प्रभावित करते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि ड्राई-क्योर हैम में ताजे पोर्क की तुलना में लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथियोन का स्तर काफी कम था। फिर भी, अधिकांश यौगिक अपरिवर्तित थे, और कुछ अमीनो एसिड का स्तर इलाज के बाद भी बढ़ गया।
सारांशजबकि नमक या धुएं का उपयोग करके ठीक किए गए हाटों को संरक्षित किया जाता है, ताजी राख कच्ची होती है और खपत से पहले पूरी तरह से पकाया जाना चाहिए। यंत्रवत् गठित हैम एक उच्च संसाधित किस्म है।
हैम के प्रकार
हाम दिखता है और प्रकार के आधार पर अलग-अलग स्वाद लेता है, साथ ही जहां आप रहते हैं। कई संस्कृतियाँ हैम का इलाज करने के अनोखे तरीके अपनाती हैं।
हैम के कुछ सबसे सामान्य प्रकार हैं:
- डेली हैम। लंच मीट या कोल्ड कट के रूप में भी जाना जाता है, यह हैम ठीक हो जाता है, कटा हुआ होता है, और आमतौर पर पहले से पैक होता है।
- कटा हुआ या "चिपकाया हुआ" हैम। ये हैम चंक्स जमीन, अनुभवी, और एक पाव रोटी के आकार का है।
- सिटी हैम। इस प्रकार को गीला नमकीन का उपयोग करके स्मोक्ड या हल्के ढंग से ठीक किया जाता है और संरक्षित रहने के लिए प्रशीतित किया जाना चाहिए।
- देश हैम। इस तरह के नमक को बड़ी मात्रा में नमक के साथ ठीक किया जाता है ताकि इसे कमरे के तापमान पर सुरक्षित रूप से संग्रहीत किया जा सके।
- हनी चमक उठी। यह हैम आमतौर पर चीनी, शहद, और अन्य मसालों के एक शीशे में गरम किया जाता है।
- स्मिथफील्ड हैम। यह प्रकार देश हैम है जो स्मिथफील्ड, वर्जीनिया में ठीक हो गया है।
- काले वन। यह सूखा हुआ और स्मोक्ड हैम जर्मनी के ब्लैक फॉरेस्ट में उत्पन्न होता है।
- लिमरिक हैम। यह स्मोक्ड हैम आयरलैंड में उत्पन्न होता है और ओवन में बेक होने से पहले साइडर और मसालों के मिश्रण में उबाला जाता है।
- गैमन। यह ब्रिटिश शब्द एक हैम का वर्णन करता है जो हल्के ढंग से ठीक हो गया है लेकिन उपभोग से पहले फिर से पकाया जाना चाहिए।
- यॉर्क हैम। यह नमकीन और दृढ़ सुखा हुआ हैम सफेद अंग्रेजी सूअरों से आता है।
- प्रॉसीक्यूटो। यह इटैलियन ड्राई-क्योर हैम आमतौर पर पतला और कड़ा हुआ ठंडा होता है।
- जामोन। यह सुखाया हुआ हैम स्पेन में निर्मित होता है और अक्सर तपस के रूप में परोसा जाता है।
- अनफू हैम। यह प्रकार शुष्क इलाज और धूम्रपान के सबसे पुराने ज्ञात चीनी तरीकों में से एक का उपयोग करता है।
- प्राग हैम।चेक गणराज्य में एक विनम्रता, इस निविदा हैम को गीला, ठीक किया जाता है, और स्मोक्ड किया जाता है।
ये किस्में पोषण मूल्य में भिन्न होती हैं। इस तालिका में विभिन्न प्रकार के हैम के 2 औंस (57 ग्राम) में पोषक तत्वों को दर्शाया गया है:
जैसा कि आप देख सकते हैं, कटा हुआ हैम अधिकांश अन्य प्रकारों की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी पैक करता है। प्रोटीन, वसा और सोडियम की मात्रा में काफी अंतर होता है - हालांकि जामोन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, कटा हुआ हैम सबसे अधिक वसा होता है, और देश में सबसे अधिक नमक होता है।
सारांशस्टाइल और इलाज पद्धति के आधार पर हैम स्वाद और पोषक तत्वों में काफी भिन्न होता है।
क्या हैम के कोई स्वास्थ्य लाभ हैं?
कभी-कभी हैम खाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर
हैम प्रोटीन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। सबसे उल्लेखनीय में शामिल हैं:
- सेलेनियम। हालांकि सबूत सीमित है, सेलेनियम का सामान्य रक्त स्तर थायराइड रोग, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर की कम दरों से जुड़ा हुआ है।
- कार्नोसिन। इस अमीनो एसिड यौगिक में न केवल एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, बल्कि एंटी-एजिंग प्रभाव भी प्रदान कर सकते हैं और व्यायाम प्रदर्शन और मस्तिष्क समारोह को बढ़ा सकते हैं।
- चोलिन। यह आवश्यक पोषक तत्व गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह स्तनदूध की choline सामग्री में सुधार कर सकता है और इसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- कोएंजाइम Q10। हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, यह कोएंजाइम दिल की विफलता और चयापचय की स्थिति वाले लोगों के लिए बेहतर परिणामों के साथ जुड़ा हुआ है।
वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं
नियमित रूप से कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने को बढ़ावा दिया जा सकता है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। कैलोरी घनत्व किसी दिए गए भोजन के वजन (ग्राम में) या मात्रा (एमएल में) के सापेक्ष कैलोरी का एक उपाय है।
इसे इस पैमाने पर मापा जाता है:
- निम्न: 1.5 या नीचे
- मध्यम: 1.5-2.25
- उच्च: 2.25 या अधिक
1.2 में कटा हुआ हैम घड़ियाँ, यह एक कम कैलोरी घनत्व देता है। इस प्रकार, यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मॉडरेशन में खाने के लिए एक अच्छा प्रोटीन हो सकता है।
फिर भी, कम कैलोरी घनत्व वाले पानी युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां, वजन घटाने के लिए और भी बेहतर विकल्प बनाते हैं।
मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है
चूंकि हैम और अन्य पोर्क उत्पादों में कई अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत माना जाता है। नियमित रूप से इन प्रोटीनों को खाने से मांसपेशियों और मांसपेशियों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जा सकती है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में।
इसके अलावा, हैम अणु कार्नोसिन का एक अच्छा स्रोत है, जो व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
फिर भी, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार प्रोटीन सेवन और मांसपेशियों के बीच का संबंध शुरू में जितना सोचा गया था उतना मजबूत नहीं है।
कुछ प्रकार सूजन को कम कर सकते हैं
स्पेनिश शैली के इबेरियन हैम, या जामोन इब्रीको, काले इबेरियन सूअरों से आता है जो वध करने से पहले बलूत, घास और जड़ी बूटियों पर चरने से पहले अनाज और मकई का आहार लेते हैं।
हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का हैम अन्य स्थितियों की तुलना में उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को नहीं बढ़ाता है।
कई अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि इसके कुछ यौगिक एंटीऑक्सिडेंट जैसे प्रभाव डालते हैं जो रक्त के दबाव से जुड़ी सूजन और एन्डोथेलियल नुकसान के जोखिम को कम करते हैं।
सभी समान, आगे अनुसंधान आवश्यक है।
सारांशहैम एक कम कैलोरी प्रोटीन है जो लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करता है और आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
हैम की संभावित गिरावट
लोग कई कारणों से हैम जैसे मीट से बच सकते हैं या सीमित कर सकते हैं, जैसे कि उनकी उच्च मात्रा में संरक्षक और नमक।
इसके अलावा, हैम में कई कमियां हो सकती हैं।
आपके कैंसर का खतरा बढ़ सकता है
इलाज और धूम्रपान - हैम के लिए प्राथमिक खाना पकाने के तरीके - पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) सहित कई ज्ञात कार्सिनोजेन्स की उच्च सांद्रता के परिणामस्वरूप, एन-nitroso यौगिकों (एनओसी), और हेट्रोसाइक्लिक सुगंधित amines (HAAs)।
इन यौगिकों का स्तर तब और अधिक बढ़ जाता है जब हैम को उच्च तापमान खाना पकाने के तरीकों जैसे ग्रिलिंग, पैन-फ्राइंग और बारबेक्यूइंग का उपयोग करके दोबारा गर्म किया जाता है।
इसके अलावा, नाइट्रेट- और नाइट्राइट-आधारित संरक्षक, जो कभी-कभी अपने रंग को बनाए रखने के लिए हैम में जोड़े जाते हैं, बैक्टीरिया की वृद्धि को सीमित करते हैं और कठोरता को रोकते हैं, इसी तरह कैंसर का कारण हो सकता है।
इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) है कि संसाधित मीट जैसे हैम कोलोरेक्टल कैंसर और संभवतः अग्नाशय और प्रोस्टेट कैंसर का कारण बनता है।
सोडियम में बहुत अधिक है
हैम जैसे प्रोसेस्ड मीट में दुनिया भर के कई लोगों के आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में नमक का योगदान होता है।
वास्तव में, हैम की सेवा करने वाला 2-औंस (57-ग्राम) सोडियम के लिए लगभग 26% DV बचाता है।
उच्च सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और गुर्दे की विफलता जैसी स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। नतीजतन, ऐसे लोग जिनके पास ये स्थितियां हैं या उन्हें विकसित होने का खतरा है, वे अपने हैम सेवन को सीमित करना चाहते हैं।
संभावित पुरानी बीमारी का खतरा
हालाँकि प्रोसेस्ड मीट और कैंसर के खतरे के बीच एक संबंध अच्छी तरह से स्थापित है, लेकिन अध्ययन इस बारे में मिश्रित परिणाम दिखाते हैं कि हैम अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कैसे प्रभावित करता है।
एक तरफ, स्पेनिश शैली के इबेरियन हैम सूजन से बचा सकते हैं। दूसरी ओर, बड़े मानव अध्ययन उन लोगों में उच्च मृत्यु दर दिखाते हैं जो अक्सर संसाधित लाल मांस खाते हैं - संभवतः पुरानी बीमारी के लिए संवेदनशीलता बढ़ने के कारण।
एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन 1.76 औंस (50 ग्राम) प्रसंस्कृत लाल मांस खाने से न केवल प्रोस्टेट और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ गया है, बल्कि स्तन कैंसर, स्ट्रोक, और हृदय रोग के कारण मृत्यु भी हो सकती है।
ध्यान रखें कि ये अध्ययन हैम के लिए विशिष्ट नहीं हैं, क्योंकि इनमें रोस्ट बीफ़, बेकन, सॉसेज और हॉट डॉग जैसे अन्य संसाधित मीट शामिल हैं।
इसके अलावा, इस प्रकार के बड़े कोहोर्ट अध्ययनों में, प्रोसेस्ड मांस के प्रत्यक्ष प्रभावों को अन्य जीवन शैली कारकों से अलग करना मुश्किल हो सकता है जो मृत्यु और पुरानी बीमारी को प्रभावित करते हैं।
जैसे, अधिक शोध की आवश्यकता है।
खाद्य जनित बीमारी होने का खतरा बढ़ सकता है
हालाँकि हाल के वर्षों में हैम से सीधे जुड़े खाद्य विषाक्तता के प्रकोप में कमी आई है, प्रसंस्कृत मीट और कटा हुआ डेली मांस जैसे हैम से संदूषण का खतरा अधिक रहता है लिस्टेरिया, Staphylococcus, तथा टोकसोपलसमा गोंदी बैक्टीरिया।
इसलिए, जिन लोगों को खाद्य जनित बीमारी होने का खतरा अधिक होता है, वे हैम से बचना चाहते हैं। इन आबादी में छोटे बच्चे, बड़े वयस्क और वे लोग शामिल हैं जो इम्युनोकॉम्प्रोमाइज़ या गर्भवती हैं।
सारांशहाम और अन्य प्रसंस्कृत मांस नमक में बहुत अधिक होते हैं और कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
आपको कितना हैम खाना चाहिए?
हालाँकि हैम के कई संभावित लाभ हैं, फिर भी इसके डाउन होने के कारण इसे मॉडरेशन में खाना सबसे अच्छा हो सकता है।
वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड (WCRF) और अमेरिकन कैंसर सोसाइटी (ACS) सहित कई कैंसर संगठन लोगों को बहुत कम खाने की सलाह देते हैं, अगर कोई हो तो प्रोसेस्ड मीट।
चूंकि अनुसंधान ने मांस को कोलोरेक्टल, पेट, अग्नाशय और प्रोस्टेट कैंसर के लिए संसाधित किया था, इसलिए इन कैंसर के पारिवारिक इतिहास वाले लोग विशेष रूप से हैम को सीमित करने या बचने की इच्छा कर सकते हैं।
कम संसाधित प्रकार के हैम चुनना अपने स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने का एक तरीका हो सकता है।
अमेरिका का कृषि विभाग (यूएसडीए) प्रति सप्ताह 26 औंस (737 ग्राम) मांस, मुर्गी और अंडे खाने की सलाह देता है - जबकि संसाधित मीट को सीमित करने और विभिन्न प्रकार के पौधे और पशु प्रोटीन से चुनने के लिए।
इस प्रकार, हैम एक स्वस्थ आहार में कई प्रोटीन विकल्पों में से एक हो सकता है। इस बात को ध्यान में रखें कि एक ताजा हैम में आमतौर पर ठीक सोडियम या कम कैसरजन होते हैं, जो ठीक होने वाले या प्रोसेस्ड हैम से कम होते हैं, इसलिए यह निर्धारित करने के लिए बारीकी से देखें कि यह ताजा, दुबला या नमक में कम है या नहीं।
सारांशकुछ कैंसर संगठन इसके स्वास्थ्य जोखिमों के कारण जितना संभव हो उतना कम प्रसंस्कृत मांस खाने का सुझाव देते हैं। सभी समान, यदि आप हैम का आनंद लेना चाहते हैं, तो इसे मॉडरेशन में खाएं और उन प्रकारों का चयन करें जो ताजा, दुबला और सोडियम में कम हैं।
तल - रेखा
हाम सूअर का मांस का एक टुकड़ा है जिसे आमतौर पर ठीक किया जाता है और संरक्षित किया जाता है, हालांकि यह ताजा भी बेचा जाता है। यह प्रोटीन और कई लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर है।
हालांकि, हैम जैसे नियमित रूप से संसाधित मांस खाने से आपके कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इस प्रकार, संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में अपने सेवन को सीमित करना और ताजे, कम संसाधित प्रकार के हैम से चिपकना सबसे अच्छा है।
