कई बच्चों और वयस्कों के लिए नाश्ता अनाज एक जाना है।
पिछले 30 वर्षों में, ओट्स का हनी बंच एक लोकप्रिय विकल्प रहा है।
हालांकि, नाश्ते के खाने के स्वास्थ्य पर बहुत सारे विवादों का असर पड़ता है।
यह लेख आपको बताता है कि क्या ओट्स का हनी बंच एक स्वस्थ विकल्प है।
ओट्स पोषण के हनी बंच
ओट्स के हनी बंच तीन प्रकार के साबुत अनाज को मिलाते हैं, जिसमें मक्का, साबुत गेहूं और पूरे जई शामिल हैं।
इसमें उचित मात्रा में परिष्कृत कार्ब्स, साथ ही साथ अन्य प्राकृतिक और कृत्रिम तत्व भी शामिल हैं।
अधिकांश नाश्ते के अनाजों की तरह, यह कार्ब्स में उच्च और फाइबर, प्रोटीन और वसा में कम है।
अनाज का पारंपरिक स्वाद परोसने वाला 3/4-कप (30-ग्राम) निम्नलिखित पैक करता है:
- कैलोरी: 120
- कार्ब्स: 23 ग्राम
- चीनी: 6 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 2.5 ग्राम
- विटामिन ए: दैनिक मूल्य का 16% (DV)
- लोहा: डीवी का 60%
- विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 6, और बी 12: 25% डीवी
- फोलिक एसिड: 50% डीवी
फिर भी, जब दूध को जोड़ा जाता है, तो अनाज की पोषण प्रोफ़ाइल बदल जाती है, जिससे इसकी कुल कैलोरी 40-60 कैलोरी बढ़ जाती है और समग्र कार्ब, प्रोटीन और वसा सामग्री में परिवर्तन होता है।
अधिकारियों का सुझाव है कि नाश्ता आपके दैनिक कैलोरी का 20-25% प्रदान करना चाहिए, विशेष रूप से अनाज, फल और डेयरी उत्पादों से।
ओट्स के हनी बंच की अपनी सेवा में कुछ दूध और फल मिलाकर आप इस सिफारिश को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
सारांशओट्स का हनी बंच पूरे और परिष्कृत अनाज दोनों से बनाया जाता है। अधिकांश अनाज की तरह, यह कार्ब्स में उच्च लेकिन फाइबर, प्रोटीन और वसा में कम है।
संभावित लाभ
नाश्ते के अनाज के लिए जिम्मेदार कई स्वास्थ्य दावे उनके उच्च विटामिन और खनिज सामग्री पर आधारित हैं।
विटामिन और खनिज की कमी को रोकने के लिए, खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) ने संयुक्त राज्य अमेरिका में 1940 के दशक से नाश्ते के अनाज की आवश्यकता है।
इस प्रकार, उच्च मात्रा सुनिश्चित करने के लिए प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्वों को जोड़ा जाता है। जैसे, ओट्स के हनी बंच में ज्यादातर विटामिन और मिनरल्स फोर्टिफिकेशन के कारण होते हैं।
फिर भी, अनुसंधान से पता चलता है कि लोहे और फोलिक एसिड के साथ अनाज की किलेबंदी ने क्रमशः एनीमिया और तंत्रिका ट्यूब दोष के मामलों को कम करने में मदद की है।
अधिक क्या है, बच्चों और किशोरों में अध्ययन ने नियमित रूप से नाश्ते में अनाज के सेवन को दूध की खपत से जोड़ा है, जो उच्च कैल्शियम और विटामिन बी 2 के सेवन में योगदान देता है।
सारांशहालांकि ओट्स के हनी बंच में अधिकांश विटामिन और खनिज प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं, वे पोषक तत्वों की कमी को दूर करने या रोकने में मदद कर सकते हैं।
संभावित पतन
अपने पोषण संबंधी प्रोफाइल के कारण, ओट्स के हनी बंचेस एक संतुलित नाश्ता प्रदान नहीं कर सकते हैं।
अतिरिक्त चीनी में
अधिकांश नाश्ते में चीनी मिलाया जाता है।
उत्पाद सामग्री मात्रा के क्रम में सूचीबद्ध हैं। इसका मतलब यह है कि सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला घटक पहले सूची में होगा, जबकि जो सबसे कम इस्तेमाल किया गया था वह अंतिम होगा।
चीनी आम तौर पर कई नाश्ते अनाज में पहले तीन सामग्रियों के बीच सूचीबद्ध होती है, जिसमें ओट्स के हनी बंच भी शामिल हैं।
जोड़ा चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के उच्च सेवन को टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने के जोखिम से जोड़ा गया है।
इसके अलावा, चूंकि अधिकांश नाश्ते के अनाज बच्चों को दिए जाते हैं, इसलिए बच्चों को कम उम्र से ही उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ भेंट किए जाते हैं।
यह जोखिम उनके खाने के व्यवहार और मीठे स्वाद के लिए वरीयताओं को बदल देता है, जिससे पूर्वोक्त स्थितियों के विकास का एक और अधिक खतरा होता है।
फाइबर और प्रोटीन में कम
तथ्य यह है कि ओट्स के हनी बंच में कई साबुत अनाज होते हैं जो यह धारणा देता है कि यह एक स्वस्थ, उच्च फाइबर वाला अनाज है।
हालाँकि, इसकी पोषण संबंधी जानकारी अन्यथा साबित होती है।
एक उत्पाद को फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है जब इसमें प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है, और फाइबर में उच्च होता है जब इसमें कम से कम 5 ग्राम होता है।
फाइबर और प्रोटीन दोनों आपको अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं क्योंकि वे धीमी दर पर पचते हैं। बदले में, यह आपके भोजन का सेवन और शरीर के वजन को विनियमित करने में मदद करता है।
48 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च फाइबर दलिया नाश्ता खाने वालों को कम फाइबर वाले नाश्ते के अनाज खाने वालों की तुलना में 4 घंटे अधिक भरा हुआ लगा। अधिक फाइबर वाले नाश्ते से भूख और भोजन का सेवन भी कम हो गया।
प्रोटीन के सेवन पर किए गए अध्ययन समान परिणाम दिखाते हैं।
उदाहरण के लिए, 55 किशोरों में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में कहा गया है कि नाश्ते में 35 ग्राम प्रोटीन शामिल करने से शरीर में वसा की कमी होती है और नाश्ते की तुलना में कम कैलोरी और भूख का स्तर कम होता है, जिसमें 13 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है।
सारांशनाश्ता अनाज अक्सर चीनी में उच्च और फाइबर और प्रोटीन में कम होता है, जैसा कि ओट्स के हनी बंचेस के साथ होता है। इससे परिपूर्णता की भावनाओं में कमी आती है और चयापचय रोगों का अधिक खतरा होता है।
स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
शोध बताते हैं कि नाश्ते के विकल्प जिसमें साबुत अनाज और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे और अन्य प्रोटीन स्रोत शामिल हैं, बेहतर स्वास्थ्य परिणामों में योगदान कर सकते हैं।
यू.एस. आहार दिशानिर्देश प्रति दिन कम से कम 3 सर्विंग अनाज और 5.5 सर्विंग प्रोटीन खाने का सुझाव देते हैं।
अपने नाश्ते में उनमें से कुछ को शामिल करने से आपको इस सिफारिश को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- रात भर जई। कच्चे जई को पानी या दूध में मिलाकर फ्रिज में रात भर भिगोकर रखें। फलों के साथ शीर्ष, सुबह में नारियल, अखरोट का मक्खन, या बीज।
- नाश्ते में परोसे जाने वाला एक मेक्सिकन खाद्य पदार्थ। एक पूरे गेहूं टॉर्टिला में तले हुए अंडे लपेटें और अतिरिक्त फाइबर के लिए कुछ सब्जियों में टॉस करें।
- नाश्ते की स्मूदी। अपनी पसंद के दूध के साथ अपने पसंदीदा फलों को ब्लेंड करें और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुछ ग्रीक दही मिलाएं। आप ओट्स को उच्च फाइबर कार्ब के स्रोत के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।
- एवोकैडो टोस्ट। पूरे अनाज की रोटी पर मैश किए हुए एवोकैडो के 1-2 बड़े चम्मच फैलाएं। आप इसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत के लिए कुछ कठोर उबले अंडे, पनीर, या सामन के साथ शीर्ष पर रख सकते हैं।
- वेजी ऑमलेट। अंडे के एक जोड़े और स्वाद के लिए उन्हें मौसम। उन्हें एक कड़ाही में पकाएं और ऑमलेट फ़्लिप करने से पहले आप जितनी चाहें उतनी वेजाइना डालें।
- दलिया पेनकेक्स। एक कटोरे में कुछ अंडे, कच्चे जई, एक केला, और चिया बीज मिलाएं। अतिरिक्त स्वाद के लिए कुछ दालचीनी और वेनिला अर्क जोड़ें और पैनकेक पकाने के लिए एक पैन में बल्लेबाज डालें।
- चिया का हलवा। अपनी पसंद के दूध और लगभग 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स को मिलाकर हिलाएं। उन्हें एक घंटे या रात भर बैठने दें और ताजे फल और नट्स के साथ आनंद लें।
सारांशजब भी संभव हो एक पूरे खाद्य पदार्थ आधारित नाश्ते का विकल्प याद रखें। लंबे समय तक फुलर महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ प्रोटीन जोड़ना न भूलें।
तल - रेखा
हालांकि ओट्स का हनी बंच विटामिन और खनिजों के साथ गढ़ा हुआ है, यह एक संतुलित नाश्ता प्रदान करने में विफल रहता है, जैसे कि - अधिकांश नाश्ता अनाज - यह जोड़ा चीनी में उच्च और फाइबर और प्रोटीन में कम है।
आहार संबंधी दिशानिर्देश आपको अपनी सुबह की दिनचर्या में फाइबर और प्रोटीन को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
ये अभ्यास पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, इस प्रकार आपके दैनिक दैनिक कैलोरी सेवन को संतुलित करते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करते हैं।
