14 पैर मालिश विचार

एक पैर की मालिश गले में खराश, थका हुआ मांसपेशियों को राहत दे सकती है। आप कितना दबाव लागू करते हैं, इसके आधार पर लाभ भिन्न होते हैं। हल्के दबाव का उपयोग करने से अधिक आराम मिल सकता है। मजबूत दबाव आपकी मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करता है।

एक मालिश आपके तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करती है और आपके परिसंचरण को बढ़ा सकती है।

अपने आप को पैर की मालिश कैसे करें

आपके पैरों की मालिश करने के विभिन्न तरीके हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हाथ की गति से भिन्न तीन अलग-अलग विधियां नीचे वर्णित हैं।

पथपाकर गति

1. अपनी हथेली को अपने पैर की ओर करके, अपनी टखनों पर अपनी थोड़ी फैली हुई उंगलियों को रखें। आप एक हाथ या दोनों हाथों को एक दूसरे के विपरीत रख सकते हैं।
2. जैसे ही आप अपने हाथ को कूल्हे की ओर ले जाते हैं, अपनी उंगलियों से दबाव डालें। दर्द के बिना अपनी मांसपेशियों में इसे महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव लागू करें। आप हल्के और भारी दबाव के बीच भी वैकल्पिक कर सकते हैं।
3. अपनी उंगलियों को अपने टखने पर वापस ले जाएं और अपने पूरे पैर के चारों ओर अपना काम करते हुए आंदोलन को दोहराएं।
4. प्रति पैर 10 बार तक दोहराएं।

टिप्स

• अधिक दबाव के लिए, अपनी उंगलियों के बजाय अपनी हथेली या अपने हाथ की एड़ी का उपयोग करें।
• आप इस गति का उपयोग अपने पैर के ऊपर और नीचे भी कर सकते हैं।

काट या टक्कर गति

1. अपने टखने पर शुरू, धीरे से अपने पैर की मांसपेशियों को अपनी मुट्ठी से मारो। वैकल्पिक रूप से, अपने हाथ के पिंकी पक्ष को एक काट गति में उपयोग करें।
2. अपने पैरों को अपने तरीके से काम करें, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो गले में हैं या तंग महसूस करते हैं।
3. अपने पैर को अपने कूल्हे तक जारी रखें।
4. अपने पैर के चारों ओर अपना काम करते हुए दोहराएं।

टिप

• यह विधि पैरों के तल पर अच्छी तरह से काम करती है, लेकिन यह आपके पैर या पैर की उंगलियों के शीर्ष के लिए बहुत प्रभावी नहीं है।

निचोड़ और सानना गति

1. अपने टखने के चारों ओर एक या दोनों हाथों की उंगलियों को लपेटें।
2. अपने पैर को अपने तरीके से काम करें, यदि आप चाहें तो अधिक दबाव लागू करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करके अपनी उंगलियों के साथ मांसपेशियों को निचोड़ें।
3. अपने पैर को अपने कूल्हे तक जारी रखें।
4. अपने पैर के चारों ओर अपना काम करते हुए दोहराएं।

टिप

• आप अपने पैर की उंगलियों को निचोड़कर और अपने पैर को अपने अंगूठे के साथ निचोड़कर और शीर्ष पर अपनी उंगलियों को शामिल कर सकते हैं।

मालिश तकनीक युक्तियाँ

• आप बैठे हुए अपने निचले पैर की मालिश कर सकते हैं, फिर अपने ऊपरी पैर की मालिश करने के लिए खड़े रहें - या पूरी मालिश खड़े या लेटते समय की जा सकती है।
• घर्षण को कम करने के लिए एक तेल या लोशन लागू करें और अपनी त्वचा पर अपने हाथों को स्थानांतरित करना आसान बनाएं।
• आप अपने कोहनी, अंगूठे, पोर, मुट्ठी और अपने हाथ की एड़ी का उपयोग करके सबसे अधिक दबाव लागू कर सकते हैं।
• आपकी उंगलियां कम से कम दबाव प्रदान करती हैं।

किसी और को पैर की मालिश कैसे दें

ऊपर वर्णित किसी भी मालिश का उपयोग किसी अन्य व्यक्ति को पैर की मालिश देने के लिए किया जा सकता है। किसी और को देने के लिए अधिक पूर्ण मालिश नीचे वर्णित है।

1. क्या दूसरा व्यक्ति अपनी पीठ पर आराम से लेट सकता है।
2. अपने अंगूठे को एकमात्र पर रखते हुए दोनों हाथों से एक पैर पकड़ें।
3. अपनी अंगुलियों और पैर के शीर्ष के साथ एकमात्र को अपनी उंगलियों से दबाएं और रगड़ें।
4. बछड़े के साथ शुरू होने वाले पैर को ऊपर ले जाएं।
5. लंबे ऊपर की ओर स्ट्रोक का उपयोग करके दोनों हाथों से बछड़े की मांसपेशियों को रगड़ें।
6. उन जगहों पर अधिक दबाव लागू करने के लिए अपने अंगूठे, प्रकोष्ठ, या अपने हाथ की एड़ी का उपयोग करें जहां मांसपेशियों को तंग महसूस होता है या उनमें गांठें होती हैं।
7. इस प्रक्रिया को जारी रखें क्योंकि आप जांघ को कूल्हे तक ले जाते हैं ताकि ऊपरी पैर की सभी मांसपेशियों को शामिल किया जा सके।
8. दूसरे पैर पर दोहराएं।

टिप्स

• यदि आप चुनते हैं तो मालिश के दौरान आवश्यकतानुसार तेल या लोशन लगाएं।
• घर्षण को कम करने का एक और तरीका यह है कि आपके हाथ और उनके पैर के बीच कपड़े हों।
• परिसंचरण को बढ़ाने के लिए हमेशा हृदय की ओर ऊपर की ओर स्ट्रोक करें।
• मालिश के दौरान अपने हाथों को व्यक्ति के पैर के संपर्क में रखने की कोशिश करें।
• उन क्षेत्रों पर बहुत अधिक दबाव का उपयोग करने से बचें जहां हड्डियां सतह के करीब हैं, जैसे कि घुटने।

परिसंचरण के लिए पैर की मालिश कैसे करें

ऊपर वर्णित मालिश आपके रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती है। मालिश से दबाव स्थिर रक्त को भीड़भाड़ वाले क्षेत्रों से बाहर निकाल सकता है। इसके बाद इसे ताजा ऑक्सीजन युक्त रक्त से बदल दिया गया। लेकिन, कुछ डॉक्टर सोचते हैं कि इसका प्रभाव बहुत बड़ा नहीं है।

गति अभ्यास की निष्क्रिय सीमा आपके परिसंचरण को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है। उन्हें मसाज करवाने से ज्यादा स्ट्रेचिंग पसंद है। वे आपके निचले छोर में परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए मालिश के अलावा किया जा सकता है।

टिप्स

• इन अभ्यासों को एक सुचारू गति के साथ किया जाना चाहिए।
• आंदोलन को खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं।

हिप मोड़

1. एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठो।
2. अपने दाहिने पैर के पिंडली को दोनों हाथों से पकड़ें।
3. झुकें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और 30 सेकंड तक रोकें।
4. अपने पैर को आराम दें।
5. जब तक आप 10 पुनरावृत्ति नहीं कर लेते, तब तक दोहराएं।
6. पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

1. फर्श पर अपने दाहिने पैर के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठें और अपने बाएं पैर को दूसरी कुर्सी या अन्य सपाट सतह पर आराम दें, अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर रखें।
2. अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक आपको अपने पैर के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
3. शेख़ी के बिना, 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
4. अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं।
5. 10 बार दोहराएं।
6. पैरों को घुमाएं और अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।

पैर झुकना

1. बैठो और अपने पैरों को पार करो ताकि आपके दाहिने निचले पैर की तरफ आपकी बाईं जांघ के ऊपर टिकी हो।
2. अपने दाहिने पैर को एक हाथ से अपनी एड़ी पर और दूसरे को अपने पैर के शीर्ष पर रखें।
3. अपने पैर और टखने को आराम दें।
4. अपने हाथों का उपयोग करके, अपने पैर को 10 बार दक्षिणावर्त घुमाएं।
5. अपने पैर को पकड़े रहें और इसे 10 बार वामावर्त घुमाएं।
6. अपने पैर को ऊपर उठाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर अपने पैर को नीचे झुकाकर 30 सेकंड तक रोकें।
7. तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक दिशा में 10 पुनरावृत्ति नहीं कर लेते।
8. पैरों को घुमाएं और अपने बाएं पैर पर दोहराएं।

पैर की अंगुली झुकना

1. अपने दाहिने निचले पैर के किनारे पर अपनी बाईं जांघ पर आराम से बैठें।
2. अपने हाथ का उपयोग करके, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और 30 सेकंड तक पकड़ें।
3. अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
4. तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक दिशा में 10 पुनरावृत्ति नहीं कर लेते।

अन्य विचार और आत्म-मालिश करने के तरीके

कुछ रोजमर्रा की वस्तुएं और व्यायाम उपकरण आपके पैरों की मालिश के लिए सहायक होते हैं। ये सभी तकनीकें आपकी मांसपेशियों को आराम देती हैं और क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करती हैं।

टेनिस की गेंदें

• Hamstring मालिश # 1। एक कुर्सी पर बैठें और टेनिस बॉल को अपनी जांघ के नीचे रखें। यदि आपके पास एक निविदा स्थान है, तो गेंद को सीधे उसके नीचे रखें। गेंद को चारों ओर ले जाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
• Hamstring मालिश # 2। गेंद को अपने कूल्हे के ठीक नीचे अपनी जांघ के नीचे रखें। इसे 30 सेकंड के लिए वहाँ रखें और फिर इसे एक या दो इंच अपने घुटने की ओर ले जाएँ और 30 सेकंड के लिए वहाँ रखें। तब तक दोहराएं जब तक आप लगभग अपने घुटने के पास न हों।
• बछड़े की मालिश। फर्श पर लेट जाओ और अपने बछड़े के नीचे गेंद के साथ ऊपर वर्णित तकनीकों का प्रदर्शन करें।
• पैरों की मालिश। अपने पैर के नीचे गेंद रखें और इसे चारों ओर रोल करें। दबाव बदलने के लिए बैठने या खड़े रहने के दौरान अपने शरीर के वजन का कम या ज्यादा उपयोग करें।

फोम रोलर या रोलिंग पिन

फोम रोलर हार्ड फोम या प्लास्टिक से बना सिलेंडर होता है।

इसे अपने ऊपरी या निचले पैर के सामने, बगल या पीठ के नीचे फर्श पर रखें। अपने पैर और शरीर के वजन का उपयोग करके, धीरे से रोलर पर अपने पैर को रोल करें। फोम रोलर के स्थान पर रोलिंग पिन का उपयोग किया जा सकता है।

रोलर की छड़ी

यह बीच में प्लास्टिक या रबर रोलर्स के साथ एक रॉड है।

छड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने पैर की मांसपेशियों पर घुमाएं। दबाव की मात्रा में भिन्नता है इसलिए यह दर्दनाक होने के बिना आपकी मांसपेशियों को काम करता है। एक रोलिंग पिन उसी तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है।

रोलर की गेंद

यह एक हाथ में मामले में एक चल गेंद है। डिवाइस को एक हाथ में पकड़ें और इसे अपने पैर की मांसपेशियों पर घुमाएं, जो गले में धब्बों पर केंद्रित है। एक लैक्रोस बॉल का उपयोग उसी तरह से किया जा सकता है।

पैर और बछड़ा मालिश मशीनों

दो प्रकार की मशीनें हैं जिनका उपयोग आप अपने बछड़ों और पैरों की मालिश करने के लिए कर सकते हैं।

एयर कम्प्रेशन मैसर्स

कई एयरबैग युक्त प्लास्टिक या कपड़े की सामग्री आपके बाएं और दाएं निचले पैरों और पैरों दोनों के चारों ओर लपेटी जाती है और जिपर या वेल्क्रो के साथ सुरक्षित होती है। हवा धीरे-धीरे भरती है और फिर एयरबैग छोड़ देती है।

आपके पैरों और पैरों के आसपास दबाव में वृद्धि के बाद धीरे-धीरे उनकी मालिश होती है।

शियात्सु पैर और बछड़ा जन

आप अपने निचले पैर और पैर इस उपकरण में डालते हैं। आम तौर पर, वे केवल आपके पैरों और आपके पैरों के किनारों और पीठ को कवर करते हैं, इसलिए आपके पिंडली मालिश में शामिल नहीं होते हैं।

मालिश एयरबैग द्वारा प्रदान की जाती है जो आपके पैरों को निचोड़ती है और छोड़ती है और मांसपेशियों को गूंधने वाले रोलर्स द्वारा। अक्सर, कंपन और गर्मी का उपयोग करने का विकल्प भी होता है।

जब मालिश नहीं करनी है

कुछ दवाओं की कुछ शर्तों और उपयोग के मामलों में, आपको किसी भी मालिश से बचने या बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

पैर की मालिश की जानी चाहिए यदि:

• आपको लगता है कि आपके पास बछड़े की नस में खून का थक्का है
• आप अपनी आंतरिक जांघ की नसों में रक्त के थक्कों को विकसित करने के उच्च जोखिम पर हैं क्योंकि आप गर्भवती हैं (अपने आंतरिक जांघों को छोड़कर पैर की मालिश करना ठीक है)
• आपके पैर तरल पदार्थ से सूज गए हैं, खासकर यदि वे रो रहे हैं
• आप अपने पैरों पर त्वचा के टूटने या खुले घाव हैं
• आपकी त्वचा कोमल है या आपके पास एक ऑटोइम्यून बीमारी, जैसे कि ल्यूपस या स्क्लेरोडर्मा की वजह से चकत्ते हैं
• परिधीय न्यूरोपैथी के कारण आपके पैरों में उत्तेजना कम हो जाती है, खासकर अगर आपको मधुमेह है
• आप चोट या हेमटोमा गठन के उच्च जोखिम पर हैं क्योंकि आपके पास कम प्लेटलेट गिनती है या रक्त पतले पर हैं
• आपके पास दर्दनाक वैरिकाज़ नसें हैं
• आपकी हड्डियां गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस से भंगुर हैं

टेकअवे

अपने पैरों की मालिश करना व्यायाम या अन्य गतिविधियों के बाद गले में खराश, थके हुए पैरों को पुनर्जीवित करने का एक अच्छा तरीका है। एक अलग पैर की मालिश और भी अधिक मदद कर सकती है।

अन्य चीजें जो आप मांसपेशियों को राहत देने के लिए कर सकते हैं जो मालिश की तारीफ करते हैं:

• खींचने के व्यायाम
• योग
• ध्यान