नियंत्रण लेने से नकारात्मक विचारों को रोकने के 5 तरीके

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एक क्रमिक आदत एक शक्तिशाली मानसिक उपकरण बन सकती है

अधिकांश बाहरी घावों के साथ, उपचार आमतौर पर बहुत सीधा होता है। उदाहरण के लिए, जब आप अपनी उंगली काटते हैं, तो आप जीवाणुरोधी क्रीम और एक पट्टी का उपयोग कर सकते हैं, और कुछ समय बाद, घाव बंद हो जाएगा। आप जाने के लिए बहुत अच्छे हैं

आपकी सोची गई प्रक्रियाओं का उपचार करना आसान या निर्धारित नहीं है। खासकर यदि वे सामान्य चिंता, अवसाद या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थिति से उपजी हैं।

नकारात्मक विचार पैटर्न एक पेपर कट की तरह होते हैं जो आपको तब मिलते रहते हैं जब आपके पास इसका केवल एक अस्पष्ट विचार होता है कि यह क्या कारण है। या हो सकता है कि आप कट को बिल्कुल भी नोटिस न करें… जब तक कि यह स्टिंग शुरू न हो जाए।

प्रत्येक व्यक्ति, उनकी स्थिति और ट्रिगर के आधार पर, दवा, मनोचिकित्सा और जीवन शैली में बदलाव के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी। और जब थेरेपी पहुंच से बाहर हो जाती है, तो तेजी से उपचार प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

एक क्रमिक आदत जो मानसिक रूप से बदलाव लाने में मदद कर सकती है

आपके सोचने के तरीके को बदलने का मतलब है कि आप सचेत रूप से एक स्थापित विचार पैटर्न को रोक रहे हैं। आप किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किसी परिस्थिति पर, या यहाँ तक कि आपके बारे में क्या सोचते हैं, इस पर प्रतिबिंबित करते हैं।

यह आपके मस्तिष्क में गियर को स्विच करना पसंद करता है, इसलिए आपके विचार की ट्रेन सिर्फ लूपिंग और रिलोपिंग नहीं है।

बहुत सारे तरीकों से, यह बहुत सारे नकारात्मक व्यवहार और मानसिक प्रोग्रामिंग को पूर्ववत करने के बारे में है जो आपने दूसरों से सीखा होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप यह सोचकर बड़े हुए हैं कि आपको स्कूल और जीवन में सर्वश्रेष्ठ होना चाहिए, तो आपको तनावपूर्ण पूर्णतावाद के लिए प्रोग्राम किया जाएगा।

मानसिक बदलाव करना आपकी चिंता और तनाव का मुकाबला करने या घुमावदार विचारों से बाहर निकलने का एक तरीका है।

सबसे सामान्य विचार पैटर्न जानें, स्वचालित नकारात्मक सोच को कैसे पहचानें, और अपने आप को जिस तरह और रचनात्मक विचार करने की आवश्यकता है, उसे पुन: पेश करने और देने के तरीके।

यदि आपके विचारों में "होना चाहिए", तो विराम लें

"मुझे करना चाहिए, अभिनय करना चाहिए या बेहतर महसूस करना चाहिए।"

"मुझे हर दिन जिम जाना चाहिए।"

"मुझे स्वस्थ भोजन करना चाहिए।"

"मुझे इस तरह सोचना बंद कर देना चाहिए।"

ऐसा नहीं है कि इन विचारों के पीछे की मंशा खराब है। आपकी स्थिति के आधार पर, अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने और जिम जाने के लिए यह स्वस्थ हो सकता है। संभावित रूप से हानिकारक शब्द "चाहिए" है। यह अपराध बोध को ट्रिगर कर सकता है और आपको नकारात्मक विचारों को स्पष्ट करने का निराशाजनक मार्ग भेज सकता है।

"मुझे चाहिए" के साथ अपने विचारों का नेतृत्व करना बंद करें

बयानों में चिंतित विचार पैटर्न में योगदान कर सकते हैं क्योंकि वे आप पर एक मांग डालते हैं जो कभी-कभी असंभव है।

गलतियां सबसे होती हैं।

के बजाय…प्रयत्न…मुझे हर दिन जिम जाना चाहिए।मैं हर दिन जिम जाने की पूरी कोशिश करूंगा। ऐसे…मुझे सेहतमंद खाना चाहिए।मैं इन चीजों को करके आज स्वस्थ खा सकता हूं ...मुझे इस तरह सोचना बंद कर देना चाहिए।मैं देख रहा हूं कि मैं अभी से चिंतित हूं। अधिक विश्वसनीय विचार क्या है? मैं अपने सबसे अच्छे दोस्त को क्या बताऊंगा?मुझे बिना किसी चिंता के विमान पर चढ़ने में सक्षम होना चाहिए।काश मैं उड़ने से इतना डरता नहीं, लेकिन मैं स्वीकार करता हूं कि मैं एक समाधान पर काम कर रहा हूं। इस क्षण में मैं क्या कर सकता हूं?

और कभी-कभी, ऐसा महसूस करना चाहिए कि आपको क्या करना चाहिए, कार्य करना चाहिए, या एक निश्चित तरीके से महसूस करना चाहिए, बस इतना दबाव जोड़ता है कि आप एक जिम्मेदारी या गतिविधि को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं। कुछ के लिए, यह सिर्फ अधिक चिंतित सोच की ओर जाता है।

तो, अपने विचारों को सुनो। क्या आप खुद बता रहे हैं कि आपको क्या करना चाहिए? नकारात्मक विचार पैटर्न के माध्यम से अपने आप को सर्पिलिंग के बिना ट्रैक पर रहने के लिए प्रेरित करने का एक दयालु तरीका क्या है?

अनुस्मारक: कुछ करने का कोई सही तरीका नहीं है। गलतियां विकास का हिस्सा हैं।

स्वचालित नकारात्मक सोच के अन्य पैटर्न को पहचानने का प्रयास करें

इन "बयानों" के पीछे स्वत: नकारात्मक विचारों (ANTs) के रूप में ज्ञात संज्ञानात्मक विकृति का एक रूप हो सकता है।

ANT आपके पहले विचार हैं जब आपके पास एक मजबूत भावना या किसी चीज़ के प्रति प्रतिक्रिया होती है, जैसे कि मुक्त सोच के बजाय एक पलटा। वे लगातार और सीखते हैं, अक्सर खतरे या डर जैसे विषयों को दोहराते हैं। यह चिंता और अवसादग्रस्तता की सोच में आम है।

चिंता वाले लोगों के लिए, ANTs इन विषयों को आपके दिमाग का शोषक बनाते हैं, विचारों को लकवाग्रस्त आतंक हमलों में बदल देते हैं।

हालाँकि, ANTs को पहचानना इतना आसान नहीं है। आखिरकार, आप उन्हें अपना पूरा जीवन दे सकते हैं।

एक विचार रिकॉर्ड रखकर अपने ANTs को पहचानें और उनसे निपटें

“माइंड ओवर मूड” के अनुसार, एक हैंड-ऑन संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) कार्यपुस्तिका, आप एक परिदृश्य को तीन भागों में तोड़कर ऐसा कर सकते हैं:

• स्थिति
• आपका मूड
• वह विचार या छवि जो स्वतः ही आपके दिमाग में आ जाती है

इनकी पहचान करने के बाद, आपको सक्रिय रूप से विचार को अधिक उत्पादक, सहायक या समझदार में बदलने की आवश्यकता है।

1. आपकी चिंता किस स्थिति का कारण बन रही है?

एक विचार रिकॉर्ड बनाना अनिवार्य रूप से आपके विचारों को परीक्षण में डाल रहा है। खुद से पूछें कि कौन, क्या, कहां और कब। यह आपको यह बताने में मदद करेगा कि आपकी भावनाओं के बजाय तथ्यों से चिपके हुए क्या हुआ।

• तुम किसके साथ थे?
• आप क्या कर रहे थे?
• तुम कहाँ थे?
• यह कब था?

2. इस स्थिति में आपका मूड क्या है?

अपने मनोदशाओं को एक शब्द में बताएं और फिर एक प्रतिशत के पैमाने पर इन मनोदशाओं की तीव्रता को रेट करें जो 100 के बराबर है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी कार्य परियोजना में हाथ बंटा रहे हैं, तो आपके मूड में शामिल हो सकते हैं:

• खीजा हुआ
• बेचैन
• अपराधबोध, शायद अगर यह देर से सौंपा जा रहा है

इस स्थिति में, यदि घबराहट - जो चिंता में पड़ जाती है - आपका प्रमुख मूड है, तो आप इसे लगभग 80 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं। चिड़चिड़ाहट और अपराधबोध फिर शेष 20 प्रतिशत को भर देगा।

प्रतिशत बिल्कुल सही नहीं है - बस अपने पेट के साथ जाओ। रेटिंग का मुख्य बिंदु यह देखना है कि आपके विचार कितने प्रकार के मनोदशा से प्रभावित थे - उदाहरण के लिए एक चिंतित मूड बनाम एक दोषी।

3. स्वचालित विचार आपके दिमाग में क्या चल रहे हैं?

आपके विचार रिकॉर्ड में यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है: उन विचारों और छवियों को सूचीबद्ध करें जो आपके दिमाग में उस स्थिति से संबंधित हैं। उस समय जो आप सोच रहे थे, उसे याद करने की कोशिश करें।

स्वचालित विचारों में शामिल हो सकते हैं:

• मैं पागल हूं।
• मैं इसे गड़बड़ करने जा रहा हूं।
• कोई भी मुझे पसंद नही करता।
• दुनिया एक भयानक जगह है।
• मैं इसका सामना नहीं कर सकता
• मैं अकेला ही समाप्त होने जा रहा हूँ

यदि आप खुद को एएनटी के साथ पकड़े हुए पाते हैं, तो स्थिति को "कार्यों" में तोड़कर अपने विचारों को नियंत्रित करने वाले प्रमुख मूड से अपनी मानसिकता को दूर करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, मूल्यांकन करें कि स्थिति आपको यह सोचने के लिए प्रेरित कर रही है कि आप शुरू करने से पहले "मैं इसे गड़बड़ करने जा रहा हूं"।

यदि यह एक काम की स्थिति है, तो पूछें कि क्या आप पिछले प्रोजेक्ट की वजह से डर गए हैं जो भटक ​​गए हैं? यह स्थिति पिछली परियोजनाओं से कैसे भिन्न है?

सबसे खराब स्थिति देखें और देखें कि आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं। अपनी भावनाओं और मनोदशाओं को देखें कि क्या आपकी चिंता या स्वचालित विचारों के पास खड़े होने के लिए कोई पैर है।

जैसा कि आप विवरण में खोदते हैं, आपको पता चल सकता है कि यह कार्य स्थिति आपके अतीत और भविष्य से स्वतंत्र है।

अपने स्वचालित विचारों की पहचान करना आपकी भावनाओं पर नियंत्रण पाने का पहला कदम है। आप खुद क्या बता रहे हैं? अब आप इसे कैसे बदल सकते हैं?

आप अपनी नकारात्मक सोच को कैसे बदल सकते हैं?

एक बार जब आप अपने स्वचालित विचारों की खोज कर लेते हैं, तो उन्हें परीक्षण पर रखने का समय आ गया है

क्या इस विचार का समर्थन करने के लिए कोई सबूत है? यदि यह साक्ष्य अतीत पर आधारित है, तो यह इस नए अनुभव पर क्यों लागू होता है?

आप विश्वसनीय सबूतों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं - भावनाओं या विचारों को नहीं। फिर ऐसे साक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने का समय है जो आपके विचार का समर्थन नहीं करता है।

आपको यह दिखाने का प्रयास करता है कि यह कैसे काम करता है।

सोचा: मैं इसे गड़बड़ करने जा रहा हूं।

मेरे विचार के लिए विश्वसनीय सबूत:

• मैंने एक गलती की है कि इस परियोजना को कुछ हफ्तों से वापस सेट करें।
• प्रस्तुतकर्ता के रूप में मेरे पास मजबूत कौशल नहीं है।
• मैंने पहले कभी इस परियोजना का इतना बड़ा काम नहीं किया है।

मेरे विचार के खिलाफ विश्वसनीय सबूत:

• मेरे प्रबंधक और मैंने परियोजना की समयरेखा पर चर्चा की और समझ में आया।
• मैं दो सप्ताह से अधिक समय से अपनी प्रस्तुति का अभ्यास कर रहा हूं और सह-कार्यकर्ता के सामने अभ्यास किया है, जिसने मुझे उपयोगी प्रतिक्रिया दी है।
• मुझे विषय पता है, इसलिए मुझे किसी भी प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम होना चाहिए।

अब आपके मूल विचार का विकल्प खोजने का समय आ गया है

आपके पास दोनों पक्षों के लिए आपके सबूत हैं, इसलिए अब जज बनने का समय है। एक सहायक टिप यह है कि आप अपने विचार के बजाय किसी मित्र के विचार को देखते हुए कार्य करें।

अब, आप एक वैकल्पिक, अधिक संतुलित विचार पा सकते हैं। यह नया विचार आपके लिए और आपके खिलाफ सभी सबूतों पर विचार करेगा और शो चलाने में अपने समझदार दिमाग को एक शॉट देगा।

उदाहरण के लिए:

"मैंने गलतियाँ की हैं, लेकिन सामान्य तौर पर मैं बहुत मेहनत करता हूँ।"

"मैं पूरी कोशिश कर रहा हूँ।"

"मुझे अब तक अच्छी प्रतिक्रिया नहीं मिली है और मेरे प्रबंधक ने ऐसा करने के लिए मुझ पर भरोसा किया है।"

अनुस्मारक: सब कुछ छोटे, अधिक प्रबंधनीय कार्यों में टूट सकता है। ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप अपने विचारों को रोक सकें और जाँच सकें कि इस प्रक्रिया में आप स्वयं को कितना अवकाश दे पाएँगे।

जब आप अनुभव करते हैं तो भावनात्मक रोलर कोस्टर या बोझ को स्वीकार करें

ANTs को पहचानने की तरह, केवल स्वीकार करने में भी शक्ति है कि आप अभिभूत महसूस करते हैं। अपने आप को रक्षात्मक मोड में न रखें और एक चिंता की घंटी में घूमें। चाहे वह तनाव, चिंता, या किसी अन्य स्थिति से हो, मानसिक तनाव से निपटने के लिए पहला कदम इसका स्वागत कर रहा है।

मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं: मैं अपने मस्तिष्क और शरीर पर लगने वाले सभी झटकों और झटकों का कभी स्वागत क्यों करूंगा?

क्योंकि इसे गले लगाने से इसे फैलाने की तुलना में बहुत कम ऊर्जा मिल सकती है।

जबरन वापस लड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करने के बजाय, महसूस करें कि इस प्रतिक्रिया का मतलब है कि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह भी है कि आपको हर समय 100 प्रतिशत काम करने के लिए मजबूर नहीं होना पड़ेगा। वह थक गया।

अपनी चिंता को समझना और इसका क्या मतलब है, इसके साथ आने वाले तनाव के प्रबंधन के लिए पहला कदम है। आपको पता चल सकता है कि एक ट्रिगर है। जब आप इसे पा लेते हैं, तो आप बचने के लिए कार्य कर सकते हैं या आप अपने आप को इसे फैलाने में कम समय व्यतीत कर सकते हैं।

अपने आप से अधिक समय बिताने के लिए, "ओह, नमस्ते चिंता, आज हमें एक साथ काम करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?" और आप तनावपूर्ण घटना के माध्यम से खुद के खिलाफ लड़ाई खत्म कर सकते हैं।

अनुस्मारक: हमेशा एक और विकल्प होता है - भले ही इसका अर्थ है बाहर निकलना या ना कहना। यदि आपकी चिंता या तनाव किसी स्थिति पर आधारित है, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप बाहर निकल सकते हैं। संभावना है कि आप कर सकते हैं!

सकारात्मक विचारों को मजबूर करने के बजाय छोटे कदम उठाने के लिए खुद को चुनौती दें

"मुझे खुशी महसूस हो रही है" में "मैं दुखी महसूस कर रहा हूं" मोड़ के बारे में मानसिक बदलाव नहीं कर रहा है।

सबसे पहले, अगर यह काम करता है, तो सामान्य चिंता का इलाज करना आसान होगा और अस्तित्व से बाहर सोचा जा सकता है।

कई बार ऐसा होगा, जब आप अपने विचार पैटर्न को बदलने की कितनी भी कोशिश कर लें, आप नहीं कर सकते। और उस समय के दौरान, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल विचार को पहचानना, या उसे स्वीकार करना - जैसा कि ऊपर बताया गया है - पर्याप्त है।

दुखी महसूस करना ठीक है चिंतित महसूस करना ठीक है। एक ब्रेक लें और अपने आप को एक और दिन दें।

जब आपके पास ऊर्जा होती है, तो आप धीरे-धीरे "मैं दुखी महसूस करता हूं" के शुरुआती शुरुआती विचारों को आगे बढ़ाने की दिशा में काम कर सकते हैं और पहचानने में समस्या हो सकती है और वर्कअराउंड पर विचार कर सकते हैं।

जितना अधिक आप अपने आप को इन चीजों की याद दिलाते हैं, उतने ही आपके विचार अछूते रहेंगे ताकि आप विकास और ताकत के अगले चरण तक पहुंच सकें।

अनुस्मारक: पेशेवर मदद के लिए पूछना ठीक है सकारात्मक विचारों को मजबूर करना प्रामाणिक या सहायक नहीं है, खासकर यदि आप चिंता, अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के साथ रहते हैं। यदि आप स्वयं को एक ऐसे विचारधारा में पाते हैं, जिससे आप बाहर नहीं निकल सकते, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।

जेमी एक कॉपी एडिटर है जो दक्षिणी कैलिफोर्निया से आता है। उसे शब्दों और मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता के लिए एक प्यार है और हमेशा दोनों के संयोजन के तरीके की तलाश में है। वह तीन Ps: पिल्लों, तकियों, और आलू के लिए भी उत्साही है। उसका पता लगाएं instagram.