क्या समवर्ती गर्दन और कंधे के दर्द का कारण बनता है, और मैं इसका इलाज कैसे करूं?

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अवलोकन

गर्दन और कंधे में एक साथ दर्द आम है, और आमतौर पर एक तनाव या मोच का परिणाम है।

दर्द हल्के से लेकर बहुत गंभीर तक हो सकता है और इसमें शामिल हो सकते हैं:

• झुनझुनी
• दर्द की शूटिंग
• कठोरता
• सुन्न होना
• ऐंठन
• व्यथा

कुछ मामलों में, गर्दन और कंधे का दर्द दिल का दौरा या स्ट्रोक का संकेत हो सकता है। ये गंभीर चिकित्सा आपात स्थिति हैं जिनकी तत्काल मदद की आवश्यकता है।

शायद ही कभी, यह पित्त पथरी और कुछ कैंसर के कारण हो सकता है।

गर्दन और कंधे में दर्द का कारण बनता है

अधिकांश गर्दन और कंधे का दर्द खेल, अतिरेक या गलत मुद्रा से मोच और तनाव के कारण होता है।

कोमल ऊतक की चोट

गर्दन और कंधे का दर्द अक्सर नरम ऊतक की चोट के कारण होता है। सॉफ्ट टिशू में आपकी मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट्स शामिल हैं। यह शब्द हड्डियों और उपास्थि के कठोर ऊतकों से इसे अलग करने के लिए उपयोग किया जाता है।

नरम ऊतक चोटों से कई प्रकार के दर्द हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• कठोरता
• सरदर्द
• मांसपेशियों की ऐंठन

कंधे के जोड़ में चोट

रोटेटर कफ चार tendons का एक समूह है जो आपके ऊपरी बांह (ह्यूमरस) को आपके कंधे के ब्लेड में रखता है।

एक रोटेटर कफ आंसू एक विलक्षण चोट (जैसे कि एक गिरावट) या समय के साथ बार-बार तनाव के कारण हो सकता है, जो उन खेलों में आम हो सकता है जिनके लिए हाथ और कंधे के उपयोग की बहुत आवश्यकता होती है।

एजिंग भी रोटेटर कफ आँसू में योगदान कर सकते हैं। कम रक्त की आपूर्ति क्षति को ठीक करने की शरीर की प्राकृतिक क्षमता को धीमा कर सकती है। और हड्डी स्पर्स संयुक्त पर बना सकते हैं, रोटेटर कफ tendons को नुकसान पहुँचाए।

अचानक आंसू आपके कंधे में तीव्र दर्द और आपके ऊपरी बांह में तत्काल कमजोरी का कारण बनेंगे।

दोहराए जाने वाले उपयोग के कारण समय के साथ कंधे में दर्द और हाथ की कमजोरी हो सकती है। ऐसी गतिविधियाँ जो आपके बालों में कंघी करने के लिए ऊपर या पीछे पहुँचती हैं, दर्दनाक हो सकती हैं।

मोच

व्हिपलैश आपकी गर्दन के अचानक आंदोलन से आपकी गर्दन में मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन के फाड़ है। यह आमतौर पर एक ऑटो टक्कर में होता है।

अन्य सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• खेल से संपर्क करें
• हिल रहा है
• फॉल्स
• सिर को झटका

लक्षण दिखने और शामिल होने में 24 घंटे या उससे अधिक समय लग सकता है:

• गर्दन में दर्द और अकड़न
• सिर दर्द
• सिर चकराना
• धुंधली दृष्टि
• निरंतर थकान

ज्यादातर लोग तीन महीने के भीतर पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, लेकिन कुछ को बाद में वर्षों तक पुराने दर्द और सिरदर्द हो सकते हैं।

सरवाइकल स्पोंडिलोसिस (ग्रीवा ऑस्टियोआर्थराइटिस)

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस नाम है जो आपकी गर्दन की रीढ़ की हड्डी की उम्र से संबंधित पहनने के लिए दिया गया है। यह 60 वर्ष से अधिक के 85 प्रतिशत से अधिक लोगों को प्रभावित करने वाली एक बहुत ही सामान्य स्थिति है।

आपकी रीढ़ कशेरुक क्षेत्रों के रूप में जानी जाती है जिसे कशेरुक कहा जाता है। प्रत्येक कशेरुका के बीच में नरम पदार्थ होता है जिसे डिस्क कहा जाता है।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी डिस्क पानी की मात्रा कम करती जाती है और स्टिफ़र होती जाती है। आपकी रीढ़ की हड्डी एक साथ चलती है। यह ग्रीवा ऑस्टियोआर्थराइटिस के रूप में जाना जाने वाली स्थिति में जोड़ों के अस्तर को परेशान कर सकता है।

गठिया के भाग के रूप में, आप हड्डी स्पर्स भी विकसित कर सकते हैं।

गर्भाशय ग्रीवा के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों में आमतौर पर गर्दन में दर्द और कठोरता शामिल होती है। अधिक गंभीर मामलों में यह एक चुटकी तंत्रिका को जन्म दे सकता है।

Pinched तंत्रिका (ग्रीवा रेडिकुलोपैथी)

आपकी गर्दन में एक pinched तंत्रिका दर्द पैदा कर सकती है जो आपके कंधे की ओर जाती है। इसे सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी के रूप में भी जाना जाता है।

उम्र बढ़ने या चोट लगने के कारण सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी सबसे अधिक बार आपकी रीढ़ में बदलाव से आती है।

अस्थि स्पर्स कशेरुक में खोखले स्थान के माध्यम से चलने वाली नसों की एक चुटकी का कारण बन सकते हैं। यदि यह आपकी गर्दन में होता है, तो यह एक चुटकी तंत्रिका का कारण बन सकता है।

लक्षणों में शामिल हैं:

• अपनी उंगलियों या हाथ में झुनझुनी या सुन्नता
• आपके हाथ, कंधे या हाथ की मांसपेशियों में कमजोरी

हर्नियेटेड डिस्क

जब ग्रीवा डिस्क सिकुड़ती है, तो कशेरुक एक साथ करीब आते हैं और कभी-कभी डिस्क के एक या अधिक क्षतिग्रस्त होने का कारण बन सकते हैं।

यदि किसी डिस्क का मुलायम भीतरी भाग उसके सख्त बाहरी भाग से टकराता है, तो उसे स्लिप्ड, हर्नियेटेड या प्रोलैप्स डिस्क कहा जाता है।

स्लिप्ड या हर्नियेटेड डिस्क के लक्षणों में शामिल हैं:

• दर्द
• सुन्न होना
• झुनझुनी
• दर्द
• आपकी गर्दन में जलन

आसन और सोने की स्थिति

लंबे समय तक अपनी गर्दन को अजीब स्थिति में रखने से आपकी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों और टेंडन्स में खिंचाव हो सकता है।

गर्दन और कंधे के दर्द में आमतौर पर योगदान देने वाली कुछ मुद्राएँ और गतिविधियाँ इस प्रकार हैं:

• बहुत अधिक तकिए या तकिए के ढेर पर सोना
• रात में अपने दांत पीसना या दबाना
• एक कंप्यूटर पर या अपनी गर्दन के साथ एक फोन पर बैठे आगे की ओर झुके या झुके हुए
• व्यायाम के दौरान अचानक अपनी गर्दन मरोड़ना

दिल का दौरा

जबकि छाती या हाथ में अचानक दर्द दिल का दौरा पड़ने का संकेत हो सकता है, गर्दन, पीठ या जबड़े में दर्द और सुन्नता भी इसके लक्षण हैं।

आपात चिकित्सा

911 पर कॉल करें या यदि आप आघात के बिना गर्दन, पीठ, या जबड़े में अचानक दर्द महसूस करें तो निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।

स्थिर एनजाइना

कंधे, गर्दन, पीठ या जबड़े में दर्द भी स्थिर एनजाइना का लक्षण हो सकता है। यह तब होता है जब कोरोनरी धमनियों के संकीर्ण होने के कारण हृदय को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है।

छाती के केंद्र में आमतौर पर दर्द होता है, जो बाएं हाथ, कंधे, गर्दन, पीठ और जबड़े तक फैल सकता है।

इसका निदान और उपचार शीघ्र किया जाना चाहिए।

स्ट्रोक या ग्रीवा धमनी विच्छेदन

गर्दन में दर्द एक गंभीर प्रकार के स्ट्रोक का लक्षण हो सकता है जिसे सर्वाइकल आर्टरी डिसइंसेशन कहा जाता है। यह स्थिति दुर्लभ है, लेकिन यह 50 से कम उम्र के लोगों में स्ट्रोक के सबसे आम कारणों में से एक है।

एक स्ट्रोक के लक्षणों में शामिल हैं:

• चेहरे का ढलना
• कमजोरी की बांह सुन्न होना
• बोलने या बोलने में कठिनाई
• दृष्टि की परेशानी
• चलने में कठिनाई

आपात चिकित्सा

यदि आपको लगता है कि आपको या किसी और को स्ट्रोक हो रहा है, तो 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।

टूटी हुई कॉलरबोन (हंसली)

कॉलरबोन (हंसली) आपकी छाती के शीर्ष पर थोड़ा घुमावदार हड्डी है जो आपके कंधे के ब्लेड से आपके रिब के पिंजरे तक चलती है।

हंसली के फ्रैक्चर अक्सर तब होते हैं जब आप अपने बाहरी हाथ पर गिरते हैं।

टूटे हुए हंसली के लक्षणों में शामिल हैं:

• तेज़ दर्द
• अपनी बांह उठाने में असमर्थता
• एक sagging कंधे
• चोट, सूजन और कोमलता

टूटा हुआ कंधे का ब्लेड (स्कैपुला)

कंधे का ब्लेड (स्कैपुला) बड़ी, त्रिकोणीय हड्डी है जो आपके ऊपरी हाथ को कॉलरबोन से जोड़ती है।

स्कैपुला फ्रैक्चर मोटरसाइकिल या मोटर वाहन टक्कर जैसे उच्च-प्रभाव वाली चोटों में हो सकता है।

लक्षणों में तीव्र दर्द शामिल होता है जब आप अपने हाथ को आगे बढ़ाते हैं और आपके कंधे के पीछे सूजन होती है।

जमे हुए कंधे (चिपकने वाला कैप्सुलिटिस)

फ्रोज़न शोल्डर एक ऐसी स्थिति है जहाँ आपके कंधे को हिलाना कठिन और दर्दनाक हो जाता है। 40 से 60 साल के लोग और मधुमेह वाले लोग सबसे अधिक जोखिम में हैं।

कारण पता नहीं है।

जमे हुए कंधे का मुख्य लक्षण एक सुस्त या दर्द होता है जो आमतौर पर बाहरी कंधे और कभी-कभी ऊपरी बांह पर स्थित होता है।

कंधे की tendinitis या bursitis

टेंडन्स मजबूत फाइबर होते हैं जो आपकी हड्डी में मांसपेशियों को जोड़ते हैं। बर्सा द्रव से भरे थैली होते हैं जो जोड़ों में घर्षण को रोकते हैं।

Tendons (tendinitis) और बर्सा (bursitis) की सूजन कंधे के दर्द के सामान्य कारण हैं, लेकिन दर्द कहीं भी हो सकता है जो सूजन होता है।

आपके रोटेटर कफ के चारों ओर के टेंडन और बर्सा विशेष रूप से सूजन के लिए प्रवण होते हैं जो आपके कंधे के आसपास दर्द और कठोरता का कारण बनता है।

कंधे अलग करना

कंधे की जुदाई एक संयुक्त की चोट है जहां कॉलरबोन आपके कंधे के ब्लेड के उच्चतम बिंदु (एक्रोमियन) से मिलती है। संयुक्त को एक्रोमियोक्लेविक्युलर (एसी) संयुक्त कहा जाता है।

एसी ज्वाइंट में चोट आमतौर पर तब होती है जब आप सीधे अपने कंधे पर गिरते हैं। गंभीरता एक छोटी सी मोच से लेकर पूर्ण पृथक्करण तक हो सकती है जो कंधे के ऊपर एक बड़ी टक्कर या उभार दिखाती है।

दर्द आसपास के क्षेत्रों में हो सकता है।

कंधे और गर्दन में दर्द का उल्लेख है

उनकी सेवा करने वाली नसों के घनिष्ठ संबंध के कारण, कंधे और गर्दन में दर्द अक्सर एक दूसरे के लिए गलत होता है।

आप कंधे में एक दर्द महसूस कर सकते हैं जो वास्तव में आपकी गर्दन से आ रहा है, और इसके विपरीत। इसे संदर्भित दर्द कहा जाता है।

आपकी गर्दन से संदर्भित दर्द के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

• छुरा, जल, या बिजली की तरह झुनझुनी दर्द
• दर्द जो आपके कंधे के ब्लेड, कोहनी और हाथ तक फैलता है
• जब आप अपनी गर्दन को मोड़ते हैं तो दर्द आपके हाथ को कम करता है
• जब आप अपनी गर्दन का समर्थन करते हैं तो दर्द से राहत मिलती है

पित्त पथरी या बढ़े हुए पित्ताशय की थैली

आपके दाहिने कंधे में दर्द आपके पित्ताशय की थैली में एक वाहिका को अवरुद्ध करने का संकेत हो सकता है। आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी पीठ में दर्द भी महसूस कर सकते हैं। दर्द अचानक और तेज हो सकता है।

आप पित्त पथरी या पित्ताशय की सूजन के अधिक सामान्य लक्षणों को महसूस कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं। ये:

• आपके ऊपरी दाहिने पेट में अचानक दर्द
• आपके पेट के केंद्र में, आपके स्तन की हड्डी के नीचे दर्द
• उलटी अथवा मितली

कैंसर

कुछ मामलों में लगातार गर्दन में दर्द सिर या गर्दन के कैंसर का लक्षण हो सकता है।

सिर और गर्दन के कैंसर का सबसे आम कारण शराब और तंबाकू का अत्यधिक उपयोग है। इनमें लगभग 75 प्रतिशत मामलों में खाते हैं।

कंधे में संदर्भित दर्द भी फेफड़ों के कैंसर का एक लक्षण हो सकता है।

गर्दन और कंधे के एक तरफ दर्द

दर्द अक्सर गर्दन के एक तरफ होता है। यह आमतौर पर उपभेदों या मोच के कारण होता है जो उस तरफ हुआ है, या खराब नींद की स्थिति के कारण है।

दाएं हाथ के लोग अपने दाहिने गर्दन या कंधे पर अधिक दबाव डाल सकते हैं।

विशेष रूप से दाहिने कंधे में दर्द पित्त पथरी या एक सूजन पित्ताशय की थैली का संकेत हो सकता है।

सिरदर्द के साथ गर्दन और कंधे का दर्द

गर्दन में मांसपेशियों का तनाव तनाव सिरदर्द का एक बहुत ही सामान्य कारण है।

यह एक प्रकार का संदर्भित दर्द है जिसे सरवाइकोजेनिक सिरदर्द के रूप में जाना जाता है।

गर्भाशय ग्रीवा के सिरदर्द माइग्रेन के समान महसूस हो सकते हैं। लक्षणों में शामिल हैं:

• आपके सिर या चेहरे के एक तरफ दर्द
• गर्दन की कुछ खास हरकतों के बाद गर्दन में दर्द होना
• तुम्हारी आँखों के चारों ओर दर्द

घर पर गर्दन और कंधे के दर्द का इलाज

यदि आपकी गर्दन और कंधे का दर्द हल्का है, तो आप घरेलू उपचार से दर्द से राहत पाने में मदद कर सकते हैं। अधिक गंभीर लक्षणों के लिए, एक डॉक्टर को देखें।

घर पर निम्नलिखित कुछ युक्तियों और रोकथाम के तरीकों की कोशिश करें:

• खेल या अन्य गतिविधियों से ब्रेक लें जो इस क्षेत्र को बढ़ा सकते हैं।
• अपने दर्द शुरू होने के बाद पहले तीन दिनों के लिए क्षेत्र पर एक आइस पैक का उपयोग करें। एक तौलिया में आइस पैक लपेटें और इसे 20 मिनट तक, दिन में 5 बार उपयोग करें। यह सूजन को कम करने में मदद करेगा।
• हीटिंग पैड या गर्म सेक का उपयोग करके गर्मी लागू करें।
• ओटीसी दर्द निवारक लें।
• सूजन और दर्द को कम करने के लिए दर्द निवारक कंधे की चादर पहनें। उन्हें ऑनलाइन देखें।
• धीरे गर्दन और कंधे क्षेत्र की मालिश करें।
• एक ओटीसी दर्द निवारक सामयिक क्रीम का उपयोग करें। कुछ यहाँ ले आओ।

गर्दन और कंधे के दर्द का व्यायाम

गर्दन और कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए इन स्ट्रेच और एक्सरसाइज को आजमाएं। ये कोमल आंदोलनों और कठोरता के लिए खिंचाव हैं।

यदि आपका दर्द अधिक गंभीर है, या व्यायाम के साथ बढ़ता है, तो उन्हें रोकें और डॉक्टर को देखें।

एक चिकित्सक आपको एक भौतिक चिकित्सक को भी संदर्भित कर सकता है जो दर्द को कम करने के लिए आपके कोमल ऊतकों और मांसपेशियों पर काम कर सकता है। चिकित्सक आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक घरेलू व्यायाम दिनचर्या दे सकता है। यह भविष्य की चोट को रोकने के लिए आपकी गर्दन और कंधों को मजबूत करने में मदद करेगा।

गर्दन में खिंचाव

एक बार में तीन या चार सर्किट के रूप में निम्नलिखित स्ट्रेच करें:

1. आराम की स्थिति में बैठें।
2. अपने सिर को अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करते हुए आगे की ओर झुकाएं और उस स्थिति को 5 से 10 सेकंड तक रोकें।
3. धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ, छत की तरफ देखते हुए। इसे 5 से 10 सेकंड तक रोकें।
4. अपने सिर को दाईं ओर झुकाएँ, जैसे कि आप अपने कान को अपने कंधे पर लक्षित कर रहे हैं। अपने कंधे को आराम से रखें और 5 से 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
5. बाईं ओर गति दोहराएं।
6. अपने सिर को धीरे से दाईं ओर घुमाएं, जैसे कि आप अपने कंधे पर देख रहे हैं। 5 से 10 सेकंड के लिए अपना सिर वहाँ रखें।
7. विपरीत दिशा में गति दोहराएं।

लेवेटर स्कैपुला खिंचाव

लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी प्रत्येक पक्ष पर आपकी गर्दन के पीछे और पीछे स्थित होती है। यह स्कैपुला हड्डी को ऊपर उठाता है जो आपके ऊपरी बांह और कॉलरबोन को जोड़ता है।

खिंचाव:

1. अपने पक्ष के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ता है और एक समकोण बनाते हुए, कोहनी पर अपने हाथ को झुकाएं।
2. अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें और अपने सिर को तब तक झुकाएं जब तक कि आप अपनी गर्दन और पीठ में कोमल खिंचाव महसूस न करें। 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं।

कंधे में खिंचाव

1. एक चौखट पर खड़े रहें, दोनों हाथ एक समकोण पर कोहनी पर झुकें और आपके हाथ चौखट पर हों।
2. अपने कॉलरबोन के नीचे एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक आगे झुकें।
3. 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो।

गर्दन और कंधे के दर्द का इलाज

गर्दन और कंधे के दर्द का उपचार अंतर्निहित कारण पर निर्भर करता है।

दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य गंभीर स्थितियों में अक्सर आपातकालीन उपचार शामिल होता है। अधिकांश अन्य स्थितियों के लिए, घरेलू उपचार, भौतिक चिकित्सा और मालिश में सुधार होगा।

अधिक गंभीर स्थितियों में सर्जिकल उपचार की आवश्यकता हो सकती है:

भंग

अपने हाथ और कंधे को स्थिति में रखने के लिए आर्म स्लिंग होता है जबकि कंधे की ब्लेड या कॉलरबोन के फ्रैक्चर के मामले में चोट का उपचार उपचार की पहली पंक्ति है।

यदि सर्जरी की आवश्यकता होती है, तो मूल प्रक्रिया हड्डी के टूटे हुए सिरों को एक साथ रखना और उन्हें ठीक करने से रोकने के लिए उन्हें ठीक करना है।

इसमें एनेस्थीसिया के तहत प्लेट्स और स्क्रू का सम्मिलन शामिल हो सकता है।

कंधे के जोड़ में चोट

रोटर कफ आँसू वाले लगभग 80 प्रतिशत लोगों के लिए गैर-उपचार उपचार प्रभावी हैं।

यदि आपके कंधे में महत्वपूर्ण कमजोरी है और आपके लक्षण 6 से 12 महीने तक रहे हैं, तो आपका डॉक्टर सर्जरी का सुझाव दे सकता है।

एक फटे रोटेटर कफ के लिए सर्जरी में आमतौर पर आपकी ऊपरी बांह की हड्डी में फटे कण्डरा को फिर से जोड़ना शामिल होता है।

डॉक्टर को कब देखना है

एक डॉक्टर देखें अगर:

• आपकी गति की सीमा सीमित है
• आप महत्वपूर्ण दर्द में हैं
• आप मानते हैं कि आपके पास एक चिकित्सा आपातकाल है

आप एक मांसपेशी या कण्डरा आंसू, या कुछ और अधिक गंभीर हो सकता है कि तत्काल उपचार की जरूरत है।

आपको एक डॉक्टर को भी देखना चाहिए अगर दर्द लगातार बना रहता है, खराब हो जाता है, या बेहतर होने के बाद वापस लौटता है।

गर्दन और कंधे के दर्द का निदान

एक चिकित्सक आपको शारीरिक रूप से जांच करेगा और एक चिकित्सा इतिहास लेगा। वे जानना चाहते हैं कि आपका दर्द कब शुरू हुआ और आपके क्या लक्षण हैं।

दर्द की उत्पत्ति का निर्धारण करने के लिए परीक्षा में एक हाथ निचोड़ परीक्षण शामिल हो सकता है।

वे आपकी गति की सीमा का परीक्षण भी कर सकते हैं, आपको अपनी बाहों, कंधों और गर्दन को हिलाने के लिए कह सकते हैं। डॉक्टर तब समस्या का निदान करने के लिए अतिरिक्त परीक्षणों का आदेश दे सकता है।

अन्य परीक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• रक्त परीक्षण
• एक्स-रे
• सीटी और एमआरआई स्कैन
• इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी), जो आपके मांसपेशी ऊतक की विद्युत गतिविधि को मापने के लिए इलेक्ट्रोड का उपयोग करता है

डॉक्टर को स्पाइनल टैप (काठ का पंचर) का भी आदेश दे सकते हैं, अगर उन्हें किसी संक्रमण का संदेह हो।

गर्दन और कंधे के दर्द को रोकना

आप सही मुद्रा के साथ बैठने और चलने से गर्दन और कंधे के दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं, और अपनी गर्दन या कंधों पर तनाव से बचने के लिए अपने दैनिक आंदोलनों को बदल सकते हैं।

अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें

अच्छे आसन की जाँच करने के लिए:

• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। दीवार के खिलाफ अपने कंधों, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते संरेखित करें।
• दीवार के खिलाफ अपनी हथेलियों को जितना हो सके ऊपर की ओर ले जाएं और फिर नीचे।
• 10 बार दोहराएं, और फिर आगे चलें।

इससे आपको सीधे खड़े होने और बैठने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेच और व्यायाम करें

अपनी गर्दन, कंधे और पीठ को आराम देने वाली स्ट्रेचिंग रूटीन बनाएं। ऊपर वर्णित अभ्यासों का उपयोग करें या अपने चिकित्सक से पूछें। आपके साथ साझा करने के लिए उनके पास प्रिंटआउट हो सकते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं तो अच्छा रूप होना महत्वपूर्ण है, ताकि आप किसी मांसपेशी, कण्डरा, या लिगामेंट को खींच या तनाव न दें।

चारों ओर घूमें

यदि आप पूरे दिन बैठते हैं, तो हर 30 मिनट में उठना और घूमना सुनिश्चित करें।

कार्यस्थल में परिवर्तन

दोहराव वाली गतिविधियां आपकी गर्दन और कंधों पर तनाव डाल सकती हैं। कभी-कभी ये गतिविधियाँ टालने योग्य नहीं होती हैं, इसलिए तनाव को कम करने के लिए मदद लें।

बुरी आदतों से बाहर निकलने के लिए कार्यस्थल एर्गोनोमिक युक्तियों का पालन करें:

• यदि आप फ़ोन पर बहुत अधिक हैं, तो हेडसेट प्राप्त करें। फ़ोन का समर्थन करने के लिए अपनी गर्दन और कंधों का उपयोग न करें।
• एक ऐसी कुर्सी पर बैठें जो आपका ठीक से समर्थन करे।
• बार-बार ब्रेक लें।

दूर करना

गर्दन और कंधे का दर्द आमतौर पर अतिरंजना या खराब मुद्रा से तनाव और मोच का परिणाम होता है।

कभी-कभी यह दर्द अपने आप दूर हो जाएगा। स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी दर्द का इलाज कर सकते हैं।

कभी-कभी आपके कंधे की हड्डियों में फ्रैक्चर के कारण गर्दन और कंधे का दर्द होता है। दर्द की गंभीरता आमतौर पर आपको सतर्क करेगी कि आपको चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता है।

बहुत ही दुर्लभ मामलों में, इसे पित्त पथरी या कैंसर जैसे कारणों से दर्द कहा जा सकता है।

दो आपातकालीन स्थितियां - दिल का दौरा और स्ट्रोक - भी अचानक गर्दन और कंधे में दर्द पैदा कर सकता है। इनका तुरंत इलाज करने की जरूरत है।