गले में खराश के साथ जागना वह तरीका नहीं है जिससे आप अपना दिन शुरू करना चाहते हैं। यह जल्दी से एक बुरे मूड को ला सकता है और सरल आंदोलनों को बना सकता है, जैसे कि आपके सिर को मोड़ना, दर्दनाक।
ज्यादातर मामलों में, एक गले में खराश आपकी नींद की स्थिति, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तकिया के प्रकार या अन्य नींद के मुद्दों का परिणाम है। यदि आप जानते हैं कि इनमें से अधिकांश को सही किया जा सकता है।
इस लेख में हम आपकी सुबह की गर्दन के दर्द को खत्म करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इस पर करीब से नज़र डालते हैं।
जब आप उठते हैं तो गले में खराश का क्या कारण होता है?
आप सोते समय अपने शरीर की स्थिति के बारे में अधिक विचार नहीं दे सकते हैं या जिस तरह का तकिया आप उपयोग करते हैं। लेकिन आपकी नींद की स्थिति और तकिया दोनों एक कठोर, गले में खराश पैदा कर सकते हैं, और पीठ दर्द और अन्य प्रकार के दर्द को भी जन्म दे सकते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि पुराने दर्द के नए मामलों में 5 प्रतिशत तक नींद की समस्या हो सकती है। इनमें से कई कारक नियंत्रणीय हैं, जिसका अर्थ है कि कुछ परिवर्तन करके आप अपनी गर्दन के दर्द और अन्य प्रकार के दर्द को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
आपकी नींद की स्थिति
हर किसी की पसंदीदा सोने की स्थिति होती है। लेकिन अगर आपका पेट आपके पेट पर है, तो आप अपनी गर्दन पर कोई एहसान नहीं कर रहे हैं। जब आप पेट के बल सोते हैं, तो आपकी गर्दन एक समय में एक तरफ से मुड़ सकती है। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है, और उन्हें सुबह में गले में खराश और कठोर महसूस कर सकता है।
पेट की नींद आपकी पीठ पर भी दबाव डाल सकती है, खासकर यदि आप बिना किसी सहारे के गद्दे पर सोते हैं। इससे आपका पेट बिस्तर में डूब सकता है, जो आपकी रीढ़ पर तनाव और दबाव डाल सकता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है।
आपका तकिया
आपका सिर और गर्दन आपके तकिया पर हर रात कई घंटे बिताते हैं, यही कारण है कि सही का चयन करना एक स्वस्थ, दर्द मुक्त गर्दन की कुंजी है। एक तकिया जो आपके सिर और गर्दन का ठीक से समर्थन नहीं करता है, आपकी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकता है, और गर्दन में दर्द का कारण बन सकता है।
पंख या मेमोरी-फोम तकिए आपके सिर को रात में "खराब" होने की अनुमति दे सकते हैं, जिससे एक तटस्थ रीढ़ और गर्दन की अनुमति मिलती है।
अचानक कोई गतिविधि
अचानक आंदोलनों, जैसे जल्दी से बैठना या सपने में अपने अंगों को इधर-उधर फैंकना, आपकी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव में डाल सकता है। जब आप सो रहे हों, या सोने की कोशिश कर रहे हों, तो मुड़ना और मुड़ना भी आपके गले में तनाव और तनाव पैदा कर सकता है।
पिछली चोट
कुछ प्रकार की चोटें, जैसे कि व्हिपलैश या खेल की चोटें, हमेशा पहली बार में चोट नहीं पहुंचा सकती हैं। पूर्ण शारीरिक प्रभाव केवल दिनों के बाद महसूस किए जा सकते हैं। यदि आप एक तरह से घायल थे, जिससे आपकी गर्दन पर चोट लग सकती है, तो आप ठीक महसूस करते हुए बिस्तर पर जा सकते हैं, लेकिन अगली सुबह बहुत ही गला, कठोर गर्दन के साथ उठें।
जागने पर गर्दन दर्द के अन्य कारण
निश्चित रूप से अन्य कारण हैं जो गर्दन के दर्द के साथ जागने में भी आपका योगदान दे सकते हैं। कुछ मामलों में, आप दिन के दौरान गले में खराश पैदा कर सकते हैं। गर्दन दर्द के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- दिन के दौरान खराब मुद्रा
- किसी कंप्यूटर पर बहुत लंबे समय तक काम करना, या पदों को बदले बिना बहुत लंबे समय तक टीवी देखना
- ऊपरी रीढ़ की हड्डी के जोड़ों में से एक में ऑस्टियोआर्थराइटिस
- आपकी गर्दन में हर्नियेटेड डिस्क या बोन स्पर के कारण तंत्रिका संपीड़न
गर्दन के दर्द का घरेलू उपचार
यदि आप गले में खराश के साथ उठते हैं, तो कई उपाय हैं जिनसे आप दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। आपको संभवतः एक डॉक्टर को देखने की ज़रूरत नहीं है, खासकर यदि आपके पास कोई अन्य लक्षण नहीं हैं, और आपको लंबे समय तक गले में खराश नहीं हुई है। यहाँ कुछ स्व-देखभाल के विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- एक बार में 20 मिनट के लिए बर्फ या कोल्ड पैक को अपनी गर्दन के ऊपरी हिस्से पर लगाएं। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपको एक दिन या उससे अधिक समय से दर्द हो रहा है, तो एक बार में 20 मिनट के लिए गले के क्षेत्र में हीट पैक लागू करें। यह मांसपेशियों को शांत करने और आराम करने में मदद कर सकता है।
- ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, जैसे कि ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), या एसिटामिनोफेन (Tylenol) आज़माएं।
- कुछ कोमल व्यायाम करें, जैसे चलना या योगा। यह आपकी गर्दन से रक्त को बहने में मदद कर सकता है। पूरी तरह से आगे बढ़ना बंद न करें। न हिलने से आपकी मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं।
गर्दन में दर्द से बचाव
जब आप उठते हैं तो गर्दन के दर्द को रोकने में मदद करने के लिए, आपकी गर्दन का समर्थन करने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव को कम करने के लिए आप कदम उठा सकते हैं।
- यदि आप आमतौर पर अपने पेट के बल सोते हैं, तो इसके बजाय अपनी तरफ या पीठ के बल सोने की कोशिश करें।
- यदि आप अपनी तरफ से सोते हैं, तो अपने पैरों के बीच एक तकिया लगाने की कोशिश करें। यह आपकी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखने में मदद कर सकता है।
- अपनी तरफ सोते समय, सुनिश्चित करें कि आपके सिर के नीचे तकिया अधिक नहीं है, क्योंकि यह आपकी गर्दन के नीचे है। रात के दौरान आपकी मांसपेशियों को थोड़ा भी तनाव देना सुबह तक खटास पैदा कर सकता है।
- एक पंख तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें, जो आपकी गर्दन और सिर के आकार के अनुरूप आसानी से हो सकता है। पंख तकिए समय के साथ अपना आकार खो देते हैं, इसलिए हर साल या दो साल में उन्हें बदलना सबसे अच्छा है।
- "मेमोरी फोम" से बने तकिए भी आपके सिर और गर्दन की आकृति के अनुरूप हो सकते हैं और आपकी गर्दन को सहारा देने में मदद कर सकते हैं।
- एक तकिया का उपयोग करने से बचें जो बहुत कठोर या बहुत गहरा हो। इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियां रात भर में लचीली हो सकती हैं।
- यदि आपका गद्दा बीच में छंट रहा है, तो इसे एक मध्यम-फर्म गद्दे के साथ बदलने पर विचार करें जो आपकी पीठ और गर्दन का समर्थन कर सकता है।
- दिन के दौरान, खड़े होने, चलने, और बैठने पर उचित मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें, खासकर जब डेस्क पर या कंप्यूटर का उपयोग कर रहे हों। अपने कंधों को कुतरने और अपनी गर्दन को बहुत आगे की ओर झुकाने से बचें।
- इसे देखने के लिए अपनी गर्दन को आगे झुकाने के बजाय अपने फोन को आंखों के स्तर पर रखने की कोशिश करें।
- अपने फोन को अपने कान और कंधे के बीच टक करने से बचें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है, जिसमें आपकी गर्दन भी शामिल है। यह आपके आसन को बेहतर बनाने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है जो कठोर मांसपेशियों का कारण हो सकता है।
अपनी गर्दन को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
सरल व्यायाम की एक जोड़ी आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और अंग रखने में मदद कर सकती है, जिससे आपकी गर्दन में दर्द के साथ जागने का खतरा कम हो सकता है।
गर्दन में खिंचाव
- अपने हाथों को अपने हाथों पर सीधा रखें।
- अपनी गर्दन और पीठ सीधी होने के साथ, धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं जब तक कि आपको थोड़ा खिंचाव महसूस न हो।
- 10 से 20 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और वही काम करें।
- प्रत्येक तरफ 3 या 4 बार दोहराएं। आप इस व्यायाम को हर दिन कर सकते हैं।
डंबल श्रग
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी ठुड्डी को और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल (या एक पूर्ण दूध जग या समान वस्तु) के साथ, धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों की ओर बढ़ाएं। आंदोलन धीरे-धीरे करें ताकि आप अपनी ऊपरी पीठ और गर्दन में मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करें।
- एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को वापस नीचे लाएँ।
- 8 से 10 बार दोहराएं। इस व्यायाम को सप्ताह में 3 बार करें।
डॉक्टर को कब देखना है
गर्दन का दर्द अक्सर अपने आप ठीक हो सकता है। यदि आपकी सेर नेक सेल्फ-केयर के कुछ दिनों के बाद ठीक नहीं होती है, या दर्द बदतर हो जाता है, तो अपने चिकित्सक से यह जानने के लिए विचार करें कि आपके दर्द का कारण क्या है।
गर्दन में दर्द और इनमें से कोई भी लक्षण होने पर तुरंत अपने डॉक्टर को कॉल करना महत्वपूर्ण है:
- बुखार
- सरदर्द
- सीने में दर्द और सांस की तकलीफ
- तुम्हारी गर्दन में एक गांठ
- सूजन ग्रंथियां
- निगलने में कठिनाई
- आपके अंगों में सुन्नता या झुनझुनी
- दर्द जो आपके हाथ या पैर को फैलाता है
- मूत्राशय या आंत्र समस्याओं
तल - रेखा
गले की खराश के साथ उठना एक आम समस्या है। लेकिन इस मुद्दे को हल करने में मदद करने के तरीके हैं।
अपने तकिये, गद्दे और सोने की स्थिति में बदलाव करने पर विचार करें, और सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण यथासंभव आरामदायक हो।
दिन के दौरान, अपने आसन पर ध्यान दें और अपनी स्थिति को अक्सर स्थानांतरित करने का प्रयास करें ताकि आपकी मांसपेशियां शिथिल और सीमित रहें। नियमित व्यायाम भी आपकी गर्दन की मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद कर सकता है।
