पॉलीफेनोल्स पौधों के यौगिकों की एक श्रेणी है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
नियमित रूप से पॉलीफेनोल्स का सेवन पाचन और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और यहां तक कि कुछ कैंसर से भी बचाव करने के लिए सोचा जाता है।
रेड वाइन, डार्क चॉकलेट, चाय और जामुन कुछ सबसे प्रसिद्ध स्रोत हैं। फिर भी, कई अन्य खाद्य पदार्थ भी इन यौगिकों की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं।
यह लेख आपको पॉलीफेनोल्स के बारे में जानने के लिए आवश्यक खाद्य स्रोतों सहित हर चीज की समीक्षा करता है।
पॉलीफेनोल्स क्या हैं?
पॉलीफेनॉल्स प्राकृतिक रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिकों की एक श्रेणी है, जैसे कि फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, चाय, डार्क चॉकलेट और वाइन।
वे एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं जो अन्यथा आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाएंगे और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों के आपके जोखिम को बढ़ाएंगे।
पॉलीफेनोल्स को सूजन को कम करने के लिए भी सोचा जाता है, जिसे कई पुरानी बीमारियों का मूल कारण माना जाता है।
पॉलीफेनोल्स के प्रकार
8,000 से अधिक प्रकार की पॉलीफेनोल्स की पहचान की गई है। उन्हें आगे 4 मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- फ्लेवोनोइड्स। ये सभी पॉलीफेनोल्स का लगभग 60% हिस्सा हैं। उदाहरणों में क्वेरसेटिन, काएफेरफेरोल, कैटेचिन और एन्थोकायनिन शामिल हैं, जो सेब, प्याज, डार्क चॉकलेट और लाल गोभी जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
- फेनोलिक एसिड। यह समूह सभी पॉलीफेनोल्स का लगभग 30% हिस्सा है। उदाहरणों में स्टिलबेन और लिगनान शामिल हैं, जो ज्यादातर फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और बीजों में पाए जाते हैं।
- पॉलीफेनोलिक एमाइड। इस श्रेणी में मिर्च मिर्च में कैप्सैसिनोइड्स और जई में एवेनथ्राम्रामाइड शामिल हैं।
- अन्य पॉलीफेनोल्स। इस समूह में रेड वाइन में रेस्वेराट्रोल, जामुन में एलीजिक एसिड, हल्दी में करक्यूमिन और फ्लैक्स सीड्स, तिल के बीज, और साबुत अनाज में लिग्नांस शामिल हैं।
खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल्स की मात्रा और प्रकार भोजन पर निर्भर करता है, जिसमें इसकी उत्पत्ति, परिपक्वता, और यह कैसे खेती, परिवहन, संग्रहीत और तैयार किया गया था।
पॉलीफेनोल युक्त पूरक भी उपलब्ध हैं। हालांकि, वे पॉलीफेनोल से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में कम फायदेमंद हैं।
सारांशपॉलीफेनॉल्स एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ लाभकारी संयंत्र यौगिक हैं जो आपको स्वस्थ रखने और विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं। उन्हें फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, पॉलीफेनोलिक एमाइड और अन्य पॉलीफेनोल्स में विभाजित किया जा सकता है।
पॉलीफेनोल्स के स्वास्थ्य लाभ
पॉलीफेनोल्स को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
पॉलीफेनोल्स आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम में योगदान होता है।
यह आंशिक रूप से है क्योंकि पॉलीफेनॉल्स भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक की संभावना को कम करते हुए, स्टार्च के टूटने को सरल शर्करा में रोक सकते हैं।
ये यौगिक इंसुलिन के स्राव को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं, एक हार्मोन जो आपके रक्त प्रवाह से आपकी कोशिकाओं में चीनी की आवश्यकता को पूरा करता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है।
विभिन्न अध्ययन आगे पॉलीफ़ेनॉल-समृद्ध आहार को कम उपवास रक्त शर्करा के स्तर, उच्च ग्लूकोज सहिष्णुता, और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से जोड़ते हैं - टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को कम करने में सभी महत्वपूर्ण कारक।
एक अध्ययन में, सबसे अधिक मात्रा में खाने वाले लोगों की तुलना में पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों में 2 से 4 वर्षों में टाइप 2 मधुमेह के विकास का 57% कम जोखिम था।
पॉलीफेनोल्स के बीच, शोध से पता चलता है कि एंथोसायनिन सबसे शक्तिशाली एंटीडायबिटिक प्रभाव प्रदान कर सकता है। वे आमतौर पर लाल, बैंगनी और नीले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि जामुन, करंट और अंगूर।
आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
अपने आहार में पॉलीफेनोल्स शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
विशेषज्ञों का मानना है कि यह काफी हद तक पॉलीफेनोल के एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण है, जो पुरानी सूजन को कम करने में मदद करता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
दो हालिया समीक्षाएं पॉलीफ़ेनॉल सप्लीमेंट को निम्न रक्तचाप और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ-साथ उच्च एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल से जोड़ती हैं।
एक अन्य समीक्षा में उच्च एंटरोलैक्टोन स्तरों वाले हृदय रोग से मृत्यु का 45% कम जोखिम पाया गया, जो लिग्नन सेवन का एक मार्कर है। Lignans एक प्रकार का पॉलीफेनोल है जो आमतौर पर सन बीज और साबुत अनाज में पाया जाता है।
रक्त के थक्के को रोक सकते हैं
पॉलीफेनोल्स रक्त के थक्के के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
रक्त के थक्के तब बनते हैं जब आपके रक्तप्रवाह में घूमने वाले प्लेटलेट्स आपस में जुड़ने लगते हैं। इस प्रक्रिया को प्लेटलेट एकत्रीकरण के रूप में जाना जाता है और अतिरिक्त रक्तस्राव को रोकने में उपयोगी है।
हालांकि, अधिक प्लेटलेट एकत्रीकरण रक्त के थक्के का कारण बन सकता है, जिसमें नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें गहरी शिरा घनास्त्रता, स्ट्रोक और फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता शामिल हैं।
टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन के अनुसार, पॉलीफेनोल प्लेटलेट एकत्रीकरण प्रक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे रक्त के थक्कों के गठन को रोका जा सकता है।
कैंसर से बचाव कर सकते हैं
शोध लगातार पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार को कैंसर के कम जोखिम से जोड़ते हैं, और कई विशेषज्ञों का मानना है कि इसके लिए पॉलीफेनोल्स आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं।
पॉलीफेनॉल्स में मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं, जो दोनों कैंसर की रोकथाम के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा बताती है कि पॉलीफेनोल विभिन्न कैंसर कोशिकाओं के विकास और विकास को अवरुद्ध कर सकते हैं।
मनुष्यों में, कुछ अध्ययन स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम के लिए पॉलीफेनोल सेवन के उच्च रक्त मार्करों को जोड़ते हैं, जबकि दूसरों को इसके प्रभाव मिलते हैं। इसलिए, मजबूत निष्कर्ष तैयार करने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकता है
पॉलीफेनॉल हानिकारक लोगों को बंद करते हुए लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर पाचन को लाभ पहुंचा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, सबूत बताते हैं कि पॉलीफेनोल युक्त चाय के अर्क फायदेमंद बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।
इसी तरह, ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ने में मदद कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं सी। Difficile, ई कोलाई, तथा साल्मोनेला,साथ ही पेप्टिक अल्सर रोग (पीयूडी) और सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) के लक्षणों में सुधार करता है।
इसके अलावा, उभरते हुए सबूत बताते हैं कि पॉलीफेनोल्स प्रोबायोटिक्स को पनपने और जीवित रहने में मदद कर सकते हैं। ये लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में होते हैं और पूरक रूप में लिए जा सकते हैं। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकता है
पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ आपके ध्यान और स्मृति को बढ़ावा दे सकते हैं।
एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि अंगूर का रस पीना, जो कि प्राकृतिक रूप से पॉलीफेनोल्स में समृद्ध है, ने वृद्ध वयस्कों में हल्के मानसिक कमजोरी के साथ ही 12 सप्ताह में काफी याददाश्त बढ़ाने में मदद की।
दूसरों का सुझाव है कि कोको फ्लेवानोल्स मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकते हैं और इन पॉलीफेनोल्स को काम की स्मृति और ध्यान में सुधार के लिए जोड़ा है।
इसी तरह, पॉलीफेनोल युक्त पौधे का अर्क जिन्कगो बिलोबा स्मृति, सीखने और एकाग्रता को बढ़ावा देने के लिए प्रकट होता है। इसे मनोभ्रंश के साथ मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार और अल्पकालिक स्मृति से भी जोड़ा गया है।
सारांशपॉलीफेनोल्स रक्त के थक्कों को रोकने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे मस्तिष्क समारोह को भी बढ़ावा दे सकते हैं, पाचन में सुधार कर सकते हैं, और कैंसर के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
पॉलीफेनोल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ
हालांकि चाय, डार्क चॉकलेट, रेड वाइन और बेरीज़ पॉलीफेनोल्स के सर्वोत्तम ज्ञात स्रोत हैं, कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी इन फायदेमंद यौगिकों की उच्च मात्रा होती है।
यहां पॉलीफेनोल्स में सबसे अमीर 75 खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें श्रेणी के आधार पर सूचीबद्ध किया गया है।
फल
- सेब
- खुबानी
- काला चोकबेरी
- काले और लाल रंग के करंट
- काले बुजुर्ग
- काले अंगूर
- ब्लैकबेरी
- ब्लू बैरीज़
- चेरी
- अंगूर
- चकोतरा
- नींबू
- अमृत
- आड़ू
- रहिला
- अनार
- बेर
- रास्पबेरी
- स्ट्रॉबेरीज
सब्जियां
- आटिचोक
- एस्परैगस
- ब्रोकोली
- गाजर
- अंत करता है
- आलू
- लाल चिकोरी
- लाल सलाद
- लाल और पीले प्याज
- पालक
- shallots
फलियां
- काले सेम
- tempeh
- टोफू
- सोयाबीन अंकुरित होता है
- सोया मांस
- सोय दूध
- सोया दही
- सफेद सेम
दाने और बीज
- बादाम
- गोलियां
- अखरोट
- पटसन के बीज
- पेकान
- अखरोट
अनाज
- जई का
- राई
- चोकरयुक्त गेहूं
औषधि और मसाले
- जीरा
- अजमोदा के बीज
- दालचीनी
- लौंग
- जीरा
- करी पाउडर
- सूखी तुलसी
- सूखे मरजोरम
- सूखा अजमोद
- सूखे पुदीना
- सूखे पुदीना
- लेमन वरबेना
- मैक्सिकन अजवायन की पत्ती
- रोजमैरी
- साधू
- चक्र फूल
- अजवायन के फूल
अन्य
- काली चाय
- केपर्स
- कोको पाउडर
- कॉफ़ी
- डार्क चॉकलेट
- अदरक
- हरी चाय
- जैतून और जैतून का तेल
- श्वेत सरसों का तेल
- रेड वाइन
- सिरका
अपने आहार में इन श्रेणियों में से प्रत्येक में खाद्य पदार्थ शामिल करना आपको पॉलीफेनोल्स की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है।
सारांशकई पादप खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म को शामिल करना इन फायदेमंद पोषक तत्वों के आपके सेवन को बढ़ाने के लिए एक शानदार रणनीति है।
पॉलीफेनोल की खुराक के बारे में क्या?
सप्लीमेंट्स में पॉलीफेनोल की लगातार खुराक की पेशकश का लाभ है। हालांकि, उनके पास कई संभावित कमियां भी हैं।
सबसे पहले, पूरक आहार को पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों के समान लाभ प्रदान करने के लिए लगातार नहीं दिखाया गया है, और वे आमतौर पर पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अतिरिक्त लाभकारी संयंत्र यौगिकों में से कोई भी नहीं हैं।
इसके अलावा, पॉलीफेनोल खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले कई अन्य पोषक तत्वों के साथ बातचीत करते समय सबसे अच्छा काम करते हैं। वर्तमान में यह स्पष्ट नहीं है कि अलग-अलग पॉलीफेनोल्स, जैसे कि सप्लीमेंट्स में, खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रभावी हैं।
अंत में, पॉलीफेनोल की खुराक को विनियमित नहीं किया जाता है, और कई में खाद्य पदार्थों की तुलना में 100 गुना अधिक मात्रा होती है। सुरक्षित और प्रभावी खुराक स्थापित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, और यह स्पष्ट नहीं है कि ये बड़ी खुराक फायदेमंद हैं।
सारांशपॉलीफेनोल की खुराक पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं कर सकती है। प्रभावी और सुरक्षित खुराक का निर्धारण नहीं किया गया है।
संभावित जोखिम और दुष्प्रभाव
पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं।
वही पूरक के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जो पॉलीफेनॉल्स की अधिक मात्रा प्रदान करते हैं, जो आमतौर पर स्वस्थ आहार में पाए जाते हैं।
पशु अध्ययन बताते हैं कि उच्च खुराक वाले पॉलीफेनोल की खुराक से गुर्दे की क्षति, ट्यूमर और थायराइड हार्मोन के स्तर में असंतुलन हो सकता है। मनुष्यों में, उन्हें स्ट्रोक और समय से पहले मौत का खतरा बढ़ सकता है।
कुछ पॉलीफेनोल युक्त पूरक पोषक तत्वों के अवशोषण के साथ या दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे आपके शरीर की आयरन, थायमिन, या फोलेट को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं।
यदि आपके पास पोषक तत्वों की कमी का निदान है या दवाएँ ले रहे हैं, तो उन्हें लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पॉलीफेनोल की खुराक के बारे में बात करना सबसे अच्छा हो सकता है।
इसके अलावा, कुछ पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे बीन्स और मटर, लेक्टिंस में समृद्ध हो सकते हैं। जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो व्याख्यान से पाचन संबंधी लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, जैसे गैस, सूजन और अपच।
यदि यह आपके लिए एक मुद्दा है, तो उन्हें खाने से पहले अपने पैरों को भिगोने या छिड़कने की कोशिश करें, क्योंकि इससे लेक्टिन सामग्री को 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है।
सारांशपॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माने जाते हैं, जबकि सप्लीमेंट अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। गैस, ब्लोटिंग और अपच को कम करने के लिए, खाने से पहले पॉलीफेनोल युक्त फलियों को भिगोकर या छिड़क कर देखें।
तल - रेखा
कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल फायदेमंद यौगिक होते हैं जिन्हें फ्लेवोनोइड, फेनोलिक एसिड, पॉलीफेनोलिक एमाइड और अन्य पॉलीफेनोल में वर्गीकृत किया जा सकता है।
वे पाचन, मस्तिष्क समारोह और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं, साथ ही साथ रक्त के थक्कों, हृदय रोग और कुछ कैंसर से भी बचा सकते हैं।
प्रभावी और सुरक्षित पॉलीफेनोल पूरक खुराक की पहचान करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
इसलिए, समय के लिए, इन स्वास्थ्यवर्धक यौगिकों के सेवन को बढ़ावा देने के लिए पूरक आहार के बजाय खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना सबसे अच्छा है।
