आपके सिजेरियन डिलीवरी के बाद
सिजेरियन डिलीवरी एक सर्जरी है जिसमें पेट में दीवार के माध्यम से शिशु को जल्दी और सुरक्षित तरीके से पहुंचाने के लिए चीरा लगाया जाता है। सिजेरियन प्रसव कभी-कभी चिकित्सकीय रूप से आवश्यक होते हैं, लेकिन वसूली का समय योनि जन्म से थोड़ा लंबा होता है। इस कारण से, सावधानी बरतनी चाहिए। नियमित व्यायाम पर लौटने से पहले माताओं को अपने डॉक्टर से ठीक करवाना चाहिए। कुछ प्रमुख मांसपेशियों को गर्भावस्था के बाद पीछे हटने की आवश्यकता होती है, जिसमें अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस शामिल हैं। ये कोर्सेट जैसी मांसपेशियां हैं जो रीढ़ की मध्य रेखा, श्रोणि तल की मांसपेशियों और पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के चारों ओर लपेटती हैं। सिजेरियन डिलीवरी के बाद, इन क्षेत्रों को सक्रिय और मजबूत करना महत्वपूर्ण है ताकि वे सहायता प्रदान कर सकें, आपकी चोट के जोखिम को कम कर सकें, और आपको पूर्ण पुनर्प्राप्ति पोस्टपार्टम बनाने में मदद कर सकें। सिजेरियन डिलीवरी के बाद इन सौम्य व्यायामों को आजमाएं। उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और कहीं से भी प्रदर्शन किया जा सकता है।1. पेट की सांस
यह व्यायाम एक महान विश्राम तकनीक है। यह दैनिक गतिविधियों के दौरान एक साथ काम करने के लिए कोर की मांसपेशियों को वापस लेने में भी मदद करता है। मांसपेशियों ने काम किया: अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस- आरामदायक बिस्तर या सोफे पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपने शरीर को आराम दें।
- अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लें, अपने पेट को अपने हाथों में विस्तारित महसूस करते हुए।
- अपने मुंह से सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट की हड्डी को खींचें। 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दिन में 5 से 10 बार, 3 बार दोहराएं।
2. बैठा हुआ केगेल
संयोजी ऊतक की एक परत जिसे प्रावरणी कहा जाता है, एब्डोमिनल की मांसपेशियों को श्रोणि तल से जोड़ता है और उन्हें इष्टतम प्रदर्शन के साथ मिलकर काम करने में मदद करता है। पेल्विक फ्लोर को मजबूत और सक्रिय करने के लिए केगेल एक उत्कृष्ट व्यायाम है। उन्हें प्रसव के बाद तनाव असंयम को कम करने के लिए दिखाया गया है।सी-सेक्शन के बाद आपको मूत्र कैथेटर हो सकता है और कैथेटर को हटाने के बाद ये अभ्यास मदद करेंगे। मांसपेशियों ने काम किया: श्रोणि मंजिल- फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो।
- श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। यह महसूस करना चाहिए कि आप मूत्र के प्रवाह को वापस पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
- कल्पना कीजिए कि आप योनि, गुदा और मूत्रमार्ग के सभी उद्घाटन बंद कर रहे हैं। उन्हें कुर्सी से उठाने की कल्पना करो।
- जब तक संभव हो इस संकुचन को पकड़ो। 5 सेकंड से शुरू करें और लंबी अवधि तक काम करें।
- गहरी सांस लें और फिर संकुचन को शांत करते हुए पूरी तरह से सांस लें।
- अलग-अलग पोज़िशन में कीगल्स आज़माएं जैसे आपकी तरफ खड़े या लेटे हुए।
- संकुचन के बीच 2 मिनट के आराम के साथ 8 से 12 बार प्रदर्शन करें। प्रति दिन 2 बार दोहराएं।
3. दीवार बैठो
यह पूर्ण-शरीर सममितीय व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए एक उत्कृष्ट तरीका है। मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, कोर और लोअर बैक- अपने पैरों को दीवार से 1 से 2 फीट दूर रखें।
- धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें, खुद को बैठने की स्थिति में लाएं। आपके कूल्हे और घुटने एक-दूसरे से 90 डिग्री पर होने चाहिए।
- अपने कोर संलग्न करें। साँस छोड़ते समय गहरी सांस लें और ऐसा महसूस करें कि आप अपने पेट के बटन को दीवार से लगा रहे हैं।
- एक अतिरिक्त बोनस के लिए, इस स्थिति को पकड़ते हुए केगेल कर अपने पेल्विक फ्लोर को अनुबंधित करें।
- यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो। 1 मिनट आराम करें, फिर 5 बार दोहराएं।
4. सीजेरियन डिलीवरी निशान मालिश
एक सिजेरियन डिलीवरी के निशान के रूप में, त्वचा और प्रावरणी की विभिन्न परतें आपकी गति की सीमा को सीमित करते हुए, एक-दूसरे का पालन कर सकती हैं। इन आसंजनों से भविष्य में मूत्र की आवृत्ति, या कूल्हे या पीठ में दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। एक निशान ऊतक मालिश, जिसे निशान ऊतक रिलीज भी कहा जाता है, आसंजनों को तोड़ने में मदद करता है और उचित ऊतक चिकित्सा के साथ सहायता करता है। आपके निशान ठीक होने के बाद ही निशान की मालिश शुरू करें और आपका डॉक्टर आपको हरी बत्ती देता है। क्षेत्रों ने काम किया: प्रावरणी, संयोजी ऊतक- अपनी पीठ पर अपने निशान के साथ अपनी उंगलियों के साथ लेटें। निशान के चारों ओर अपनी उंगलियों के साथ त्वचा को खींचें और इसके आंदोलन का निरीक्षण करें। इसे ऊपर और नीचे और बगल में फिसलने की कोशिश करें। ध्यान दें यदि यह दूसरे की तुलना में 1 दिशा में अधिक आसानी से चलता है।
- 1 दिशा में काम करना, धीरे-धीरे निशान को आगे-पीछे करना। आप धीरे से शुरू करना चाहेंगे और धीरे-धीरे अधिक आक्रामक मालिश तक बढ़ेंगे।
- निशान को ऊपर और नीचे, बगल की ओर और यहां तक कि हलकों में घुमाएं। छोटे आंदोलनों बेहतर हैं, लेकिन पेट के सभी क्षेत्रों में ऊतक लामबंदी की जा सकती है।
- यदि निशान दर्दनाक है, तो रोकें और बाद की तारीख में फिर से प्रयास करें। एक बार जब आप सहज महसूस करते हैं, तो आप इस मालिश को दिन में एक बार कर सकते हैं।
5. पैर स्लाइड
आमतौर पर, सर्जरी के छह से आठ सप्ताह बाद तक व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए और शुरुआत से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करवानी चाहिए। योग, पिलेट्स या तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह शुरुआती कोर व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को कोमल लेकिन प्रभावी तरीके से संलग्न करने में मदद करता है। अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक महत्वपूर्ण क्षेत्र है क्योंकि यह शरीर के कोर का समर्थन करता है। इसके अलावा, यह लाइनिया अल्बा का समर्थन करता है, एक रेशेदार संरचना जो एक्सफॉइड प्रक्रिया से जघन की हड्डी तक फैलती है और कोर स्थिरता का भी समर्थन करती है। मांसपेशियों ने काम किया: अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस- ज़मीन पर अपने घुटनों और पैरों के फ्लैट के साथ फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। मोजे पहनें या अपने पैरों को फर्श पर आसानी से स्लाइड करने की अनुमति देने के लिए अपने पैरों के नीचे एक तौलिया रखें।
- गहरी साँस लेना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से की वक्र को बदले बिना अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ तक खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- इस संकुचन को बनाए रखते हुए, अपने पैर को धीरे-धीरे अपने शरीर से दूर करें जब तक कि पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
- धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं। प्रति दिन एक बार प्रदर्शन करें।
टेकअवे
सिजेरियन डिलीवरी के बाद एब्डोमेन और पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज फायदेमंद होती हैं। कोर की मांसपेशियों में शक्ति और स्थिरता बढ़ाने के लिए, साँस लेने के व्यायाम, आइसोमेट्रिक संकुचन और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को लक्षित करने वाले व्यायाम का प्रयास करें। धीरे-धीरे ताकत हासिल करना आपको उन गतिविधियों को करने में मदद करेगा जो आप आसानी से प्यार करते हैं।
