प्रगतिशील मांसपेशी आराम और यह कैसे करना है के लाभ

कभी-कभी तनाव महसूस करना सामान्य है। लेकिन अगर आपका तनाव बढ़ता है, या यह कुछ समय तक जारी रहता है, तो आप अपनी मांसपेशियों में तनाव को ले जा सकते हैं। आप इसे महसूस किए बिना भी मांसपेशियों में जकड़न हो सकते हैं।

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने का एक तरीका प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम करना है, जिसे जैकबसन की विश्राम तकनीक भी कहा जाता है। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) थेरेपी का एक रूप है जिसमें एक विशिष्ट पैटर्न में आपके मांसपेशी समूहों को एक समय में कसने और शिथिल करना शामिल है।

लक्ष्य आपकी मांसपेशियों से तनाव को मुक्त करना है, जबकि आप पहचानने में मदद करते हैं कि तनाव कैसा महसूस होता है।

जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह तकनीक आपको तनाव के शारीरिक प्रभावों का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। शोध में यह भी पाया गया है कि इसकी स्थितियों के लिए चिकित्सीय लाभ हैं:

• उच्च रक्तचाप
• सिरदर्द
• नींद की समस्या

बता दें कि पीएमआर क्या है, इसके क्या फायदे हैं और इस तकनीक को कैसे करना है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट क्या है?

पीएमआर को अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन ने 1920 के दशक में बनाया था। यह इस सिद्धांत पर आधारित था कि शारीरिक विश्राम मानसिक विश्राम को बढ़ावा दे सकता है।

जैकबसन ने पाया कि आप एक मांसपेशी को तानकर और फिर उसे मुक्त करके आराम कर सकते हैं। उन्होंने यह भी पता लगाया कि ऐसा करने से मन शांत हो सकता है।

पीएमआर छूट की इस स्थिति को प्राप्त करने के लिए एक रूपरेखा प्रदान करता है। आपको एक बार में एक मांसपेशी समूह पर काम करने की आवश्यकता होती है। यह आपको उस विशिष्ट क्षेत्र में तनाव को नोटिस करने की अनुमति देता है।

यह प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव देने के लिए भी आवश्यक है इससे पहले आराम करना। यह कार्रवाई क्षेत्र में छूट की भावना पर जोर देती है।

क्या लाभ हैं?

पीएमआर के स्वास्थ्य लाभ के पीछे बहुत सारे सबूत हैं। आइए इस तकनीक के लाभों के बारे में अनुसंधान ने क्या पता लगाया है

चिंता और तनाव को कम करता है

चिंता राहत पीएमआर के प्रमुख लाभों में से एक है। इसमें तनाव की स्थिति के कारण सामान्यीकृत चिंता विकार या चिंता शामिल है।

50 बेरोजगारों के 2019 के अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर ने अवसाद, चिंता और तनाव के लक्षणों को कम किया। इसी समय, इसने जीवन की भलाई और गुणवत्ता की भावनाओं में सुधार किया।

एक अन्य 2019 के अध्ययन में, यह निर्धारित किया गया था कि पीएमआर में दंत रोगियों में तनाव और चिंता को दूर करने की क्षमता थी। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि पीएमआर ने इन रोगियों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने में भी मदद की।

2016 में किए गए एक बड़े अध्ययन ने निर्धारित किया कि तनाव, चिंता और क्रोध की भावनाओं को कम करने में पीएमआर एक्यूपंक्चर उपचार के रूप में प्रभावी था।

साथ ही, 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर सीओवीआईडी ​​-19 वाले लोगों में चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे मुश्किल परिस्थितियों का सामना करने के लिए लाभ मिलेगा।

नींद में सुधार करता है

क्योंकि PMR विश्राम को प्रेरित करता है, यह आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद कर सकता है।

2020 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 80 जले हुए रोगियों पर पीएमआर का परीक्षण किया। ये रोगी अक्सर अपनी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थितियों के कारण उच्च चिंता और खराब नींद की गुणवत्ता का अनुभव करते हैं।

रोगियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने पीएमआर दिन में 20 से 30 मिनट, लगातार 3 दिन किया। दूसरे समूह ने नियमित देखभाल और उपचार प्राप्त किया।

3 दिनों के बाद, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि जिन रोगियों ने पीएमआर किया था, उन्हें चिंता में उल्लेखनीय कमी आई और समूह की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ जिन्होंने केवल नियमित देखभाल प्राप्त की।

इसके अतिरिक्त, 2015 के एक अध्ययन में, पीएमआर ने समय से पहले जन्म लेने वाली माताओं को प्रसवोत्तर अवधि में बेहतर नींद में मदद की।

गर्दन का दर्द मिटाता है

यदि आप अपनी गर्दन या कंधों में तनाव ले जाते हैं, तो आपको गर्दन के दर्द का अनुभव हो सकता है। यह एक सामान्य स्थिति है जो अक्सर मानसिक और भावनात्मक तनाव से जुड़ी होती है।

2013 के एक अध्ययन के अनुसार, पीएमआर से जीर्ण गले के दर्द के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा करने पर, यह जीवन की गुणवत्ता और शारीरिक कार्यों में भी सुधार कर सकता है।

कमर दर्द को कम करता है

कम पीठ दर्द एक और आम स्थिति है। इसके कई संभावित कारण हैं, लेकिन तनाव इसे बदतर बना सकता है।

2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर के 8 सप्ताह पुराने कम पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2014 के एक अन्य अध्ययन में पता चला है कि पीएमआर, संगीत के साथ, गर्भवती महिलाओं में कम पीठ दर्द को कम करने की क्षमता है।

सिस्टोलिक रक्तचाप में सुधार करता है

उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। तनाव से स्थिति और खराब हो सकती है, लेकिन पीएमआर मदद कर सकता है।

2019 के एक अध्ययन में, संगीत चिकित्सा के साथ पीएमआर ने पुराने वयस्कों में सिस्टोलिक रक्तचाप में सुधार किया।

2018 में किए गए एक अध्ययन, जिसमें खुद पीएमआर का उपयोग किया गया था, ने यह भी पाया कि यह उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों में सिस्टोलिक रक्तचाप में काफी सुधार करने की क्षमता रखता था।

हालाँकि, दोनों अध्ययनों में, यह डायस्टोलिक रक्तचाप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

माइग्रेन के हमलों की आवृत्ति घट जाती है

माइग्रेन एक न्यूरोलॉजिकल स्थिति है जो आपके चेहरे और सिर में तेज दर्द का कारण बनती है। माइग्रेन के हमलों को तनाव से ट्रिगर किया जा सकता है, जिसमें सामान्य रोजमर्रा के तनाव शामिल हैं।

2016 के एक अध्ययन के अनुसार, पीएमआर माइग्रेन एपिसोड की आवृत्ति को कम कर सकता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह एक न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, जो अक्सर माइग्रेन वाले लोगों में कम होता है।

टेम्पोरोमैंडिबुलर संयुक्त (टीएमजे) लक्षणों को कम करता है

भावनात्मक तनाव अस्थायी अस्थायी संयुक्त (टीएमजे) विकार का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जो जबड़े की कठोरता और लॉकिंग की ओर ले जाती है।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि पीएमआर का शांत प्रभाव टीएमजे के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययन के प्रतिभागियों ने तकनीक का अभ्यास करने के बाद कम तीव्र दर्द और तनाव का अनुभव किया।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट कैसे करें

पीएमआर घर पर करने की एक आसान तकनीक है। आपको किसी विशेष उपकरण या गियर की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल ध्यान, ध्यान और एक शांत जगह चाहिए, जहाँ आप विचलित नहीं होंगे।

इस तकनीक के साथ कुंजी प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और 5 सेकंड के लिए पकड़ना है। फिर, जब आप अगले पेशी समूह में जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से 10 से 20 सेकंड के लिए आराम करने दें, तब आप साँस छोड़ते हैं।

यह कैसे करना है

1. लेटकर या बैठकर शुरुआत करें। अपने पूरे शरीर को आराम दें। पांच गहरी, धीमी सांसें लें।
2. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर जाने दो। अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर खींचें। पकड़ो, फिर जाने दो।
3. अगला, अपने बछड़े की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर जाने दें।
4. अपने घुटनों को एक दूसरे की ओर ले जाएं। पकड़ो, फिर जाने दो।
5. अपनी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें। पकड़ो, फिर जाने दो।
6. अपने हाथों को कस लें। रुकें, फिर चलें।
7. अपनी भुजाओं को तनाव दें। पकड़ो, फिर जाने दो।
8. अपने नितंबों को निचोड़ें। रुकें, फिर चलें।
9. अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। रुकें, फिर चलें।
10. श्वास लें और अपनी छाती को कस लें। पकड़ो, फिर साँस छोड़ो और जाने दो।
11. अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं। रुकें, फिर चलें।
12. अपने होठों को एक साथ पर्स। पकड़ो, फिर छोड़ो।
13. अपना मुंह चौड़ा खोलें। पकड़ो, फिर जाने दो।
14. आंखें कसकर बंद कर लें। रोकें, फिर जारी करें।
15. अपनी भौंहों को ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर छोड़ो।

शुरुआती के लिए टिप्स

यदि आप तकनीक या पीएमआर में छूट के लिए नए हैं, तो इन उपयोगी सुझावों पर विचार करें:

• पीएमआर के लिए 15 से 20 मिनट अलग रखें। इसे शांत, आरामदायक क्षेत्र में करें।
• ध्यान भटकाने से बचने के लिए अपने फोन को बंद कर दें।
• अपनी सांस को पकड़ने से बचें, जिससे अधिक तनाव हो सकता है। गहराई से साँस लें जब आप अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और आराम करने पर पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं।
• उस क्रम में जाएं जो आपके लिए काम करता है। उदाहरण के लिए, आप अपने सिर पर शुरू कर सकते हैं यदि आप चाहते हैं, और अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
• ढीले, हल्के कपड़े पहनें।
• जब भी आप शुरुआत में शांत महसूस कर रहे हों, तब भी पीएमआर का अभ्यास करें। इससे विधि सीखने में आसानी होगी।

यह पीएमआर रिकॉर्डिंग को सुनने में मदद कर सकता है। इस तरह, आप निर्देशों के बारे में लगातार विचार किए बिना चरणों का पालन कर सकते हैं।

यहां आपको निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग मिल सकती है:

• यूट्यूब
• कल्याण या ध्यान पॉडकास्ट
• मोबाइल ऐप जैसे कि हेडस्पेस

एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर, जैसे एक चिकित्सक, इस छूट तकनीक के माध्यम से आपका मार्गदर्शन भी कर सकते हैं।

तल - रेखा

प्रगतिशील मांसपेशी छूट (PMR) एक विश्राम तकनीक है। इसमें एक-एक करके अपनी मांसपेशियों को तानना और फिर आराम देना शामिल है। इससे आपको शारीरिक तनाव छोड़ने में मदद मिलती है, जिससे तनाव और चिंता कम हो सकती है।

शोध से पता चला है कि पीएमआर कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, जिसमें दर्द से राहत और बेहतर नींद शामिल है। यह माइग्रेन के हमलों, सिस्टोलिक रक्तचाप और TMJ के लक्षणों को भी कम कर सकता है।

आप अपने घर के आराम में पीएमआर कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित रूप से तकनीक का अभ्यास करें। समय के साथ, यह आपको अधिक आराम और मानसिक रूप से शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।