आप कई कारणों से भूखे सो सकते हैं। वजन प्रबंधन जैसे कुछ कारण, आपकी अपनी पसंद के होते हैं। अन्य कारणों, जैसे भोजन की पहुंच में कमी, जरूरी नहीं कि आपकी पसंद हो।
सामान्य तौर पर, सोने से कुछ घंटे पहले भोजन की खपत को रोकना आम तौर पर तब तक स्वस्थ माना जाता है जब तक आपको दिन भर में पर्याप्त पोषण और कैलोरी प्राप्त न हो।
यदि आप सोने से पहले भूखे हैं और चिंतित हैं तो आप खाली पेट होने के कारण सो नहीं पाएंगे, ऐसे कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप रात में खा सकते हैं। यदि आपके पास भोजन की लगातार पहुंच नहीं है, तो हम उन संसाधनों के लिंक प्रदान करते हैं जो मदद कर सकते हैं।
इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें कि क्या भूखे बिस्तर पर जाना ठीक है, कुछ संभावित दुष्प्रभाव क्या हो सकते हैं, और ऐसे खाद्य पदार्थ जो बिस्तर पर खाने के लिए ठीक हैं।
क्या भूखे सो जाना ठीक है?
यदि आप दैनिक आधार पर पोषण आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं या स्वस्थ वजन घटाने की योजना का पालन कर रहे हैं, तो बिस्तर पर भूखे रहना ठीक हो सकता है। कई मामलों में, एक स्वस्थ खाने के कार्यक्रम से आपको सोने से पहले भूख लग सकती है।
यहां कुछ कारण दिए गए हैं जिनसे आप भूख महसूस करते हुए बिस्तर पर जा सकते हैं और यह एक अंतर्निहित समस्या को इंगित कर सकता है या नहीं, जिसे आपको संबोधित करने की आवश्यकता है।
एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम के बाद
सामान्य तौर पर, एक स्वस्थ खाने के कार्यक्रम में भोजन के बीच छोटे नाश्ते के साथ एक दिन में तीन भोजन होते हैं।
इसलिए जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो एक अच्छी तरह से गोल आहार खाने से जो कि शाम को जल्दी सोने से पहले रात के खाने के साथ समाप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप आप थोड़ा भूखा महसूस कर सकते हैं, जैसा कि आप स्वप्नदोष में बाद में बहाव करते हैं।
वापस कैलोरी काटना
यदि आप जानबूझकर वजन घटाने के लिए कैलोरी वापस कर रहे हैं तो आप भूखे सो सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अधिक संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं, भले ही आप अधिक प्रतिबंधक आहार का पालन कर रहे हों, जैसे कि कीटो या शाकाहारी आहार। यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी रात की भूख चिंता का कारण नहीं है।
कुछ आंतरायिक उपवास आहार आप दिन के समय को खा सकते हैं। इससे आपको सोने से पहले या उसके आसपास भूख लग सकती है अगर आप उपवास की अवधि के दौरान बिस्तर पर जाते हैं।
पर्याप्त नींद नहीं लेना
आपको बिस्तर से पहले भी भूख लग सकती है क्योंकि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
ओवररेटिंग से हार्मोन ग्रेलिन को ट्रिगर किया जा सकता है। यह हार्मोन भोजन की क्रेविंग और भूख की भावना को बढ़ाता है।
लेप्टिन नामक एक अन्य हार्मोन भी अपर्याप्त नींद से उत्पन्न हो सकता है और भोजन करने के बाद भी आपको भूख का कारण बना सकता है।
जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो प्रति रात कम मात्रा में नींद लेना आवश्यक होता है।
अधिरचना या कुपोषण
भूख से बिस्तर पर जाना भी कुपोषण जैसी अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है। रात में भूख का अनुभव करना क्योंकि पोषण की कमी और भोजन तक पहुंच पूरी तरह से एक और मुद्दा है।
अधिरचना एक प्रकार का कुपोषण है और इसे प्रतिदिन 1,800 कैलोरी से कम के रूप में परिभाषित किया जाता है, साथ ही साथ विटामिन, खनिज, और अन्य आवश्यक घटकों का उचित संतुलित आहार की कमी है।
लंबे समय तक कुपोषण बच्चों, साथ ही वयस्कों और बच्चों में अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को धीमा करने में योगदान कर सकता है।
लाखों परिवार खाद्य असुरक्षा का सामना करते हैं
संयुक्त राज्य में लाखों परिवार सक्रिय, स्वस्थ जीवन जीने के लिए अपने परिवार के प्रत्येक व्यक्ति को पर्याप्त भोजन प्रदान करने में असमर्थ हैं। यदि आपको या आपके परिवार को भोजन की सहायता की आवश्यकता है, तो अपने क्षेत्र में एक खाद्य बैंक खोजने के लिए इस लिंक पर क्लिक करें। आप एक पूरक पोषण सहायता कार्यक्रम (SNAP) के लिए भी आवेदन कर सकते हैं। इस कार्यक्रम के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
क्या भूख से बिस्तर पर जाने से साइड इफेक्ट होते हैं?
भूखे बिस्तर पर जाने से आपको खालीपन या असंतोष की भावना हो सकती है क्योंकि आप अपनी भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं। लेकिन सोने से ज्यादा भूख लगने पर भूखे पेट सोना स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है।
बिस्तर से ठीक पहले खाने से जुड़े कई दुष्प्रभाव हैं। रात के खाने के बाद या देर रात भोजन करने से वजन बढ़ सकता है और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बढ़ सकता है।
यदि आप सोते समय बहुत करीब से खाते या पीते हैं तो आपको अपच या टूटी हुई नींद का अनुभव हो सकता है। आपका चयापचय भी धीमा हो जाता है क्योंकि आपका शरीर नींद के लिए तैयार होता है और आपको आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।
कई शोध अध्ययनों में सोने के बहुत करीब खाने के जोखिमों पर प्रकाश डाला गया है:
- 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि सोने के 4 घंटे के भीतर खाने से पूरे दिन में अधिक कैलोरी खाने में मदद मिलती है।
- 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बाद में शाम को खाने और सोने के करीब से कैलोरी बढ़ने से अतिरिक्त कैलोरी खाने और वजन बढ़ने का कारण हो सकता है क्योंकि आप पूरे दिन में अधिक बार भोजन करते हैं।
- 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब आपका शरीर मेलाटोनिन (जो सोने से कुछ घंटे पहले होता है) का उत्पादन शुरू कर देता है, तो शरीर के वसा प्रतिशत में वृद्धि हो सकती है।
देर रात भोजन करने से अपच और नींद की समस्या में भी योगदान हो सकता है।
बिस्तर से पहले मुझे क्या खाना चाहिए?
आप बिस्तर से पहले पर्याप्त भूख महसूस कर सकते हैं कि आपको लाइट बंद करने से पहले एक स्नैक खाने की जरूरत है।
कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ और खाने की आदतें हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं जो नींद की समस्याओं और परेशान पेट से बचने के साथ नींद को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
ट्रिप्टोफैन के साथ खाद्य पदार्थ
देर रात के स्नैक्स में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जिनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर में हार्मोन सेरोटोनिन को सक्रिय करके नींद को प्रोत्साहित करते हैं।
इस अमीनो एसिड वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- तुर्की
- मुर्गी
- मछली
- पागल
- अंडे
साबुत अनाज
पूरे अनाज के साथ कुछ बनाया के साथ ट्रिप्टोफैन के साथ खाद्य पदार्थों के एक छोटे हिस्से को खाने पर विचार करें। पूरे अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं और आपके पेट को परेशान नहीं करेंगे।
साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- रोटी
- पटाखे
- अनाज
क्या बचना है?
भोजन से बचें जो पचने में लंबा समय लेगा, आपके पेट को परेशान करेगा, या सोने के लिए कठिन बना देगा। इनमें वह भोजन शामिल हो सकता है:
- तला हुआ
- मसालेदार
- मीठा
- चिकनी
इसके अलावा, उन पेय पदार्थों के बारे में सावधान रहें जो आप सोने से पहले खाते हैं।
किसी भी चीज़ का बहुत अधिक सेवन करने से रात (रात) के दौरान बार-बार बाथरूम आना पड़ सकता है।
इसके अतिरिक्त, शराब या कैफीन युक्त पेय गिरना या सोते रहना अधिक कठिन बना सकता है।
मैं सोने से पहले भूख लगने से कैसे रोक सकता हूं?
अगर आप भूख के कारण नियमित रूप से सोने से पहले खुद को भोजन की जरूरत महसूस करते हैं, तो आप दिन भर के लिए पेट भरने से पहले अपने दैनिक खाने की आदतों को समायोजित करना चाह सकते हैं।
देर रात के नाश्ते को खाने के आग्रह से बचने के लिए आप क्या और कब खाते हैं, इसकी जांच करने से आपको अपने आहार को समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
यहाँ रात के भूख या देर रात के खाने से बचने के कुछ उपाय दिए गए हैं:
- निर्धारित करें कि आपको कितनी दैनिक कैलोरी खानी चाहिए। दिन के दौरान अपने भोजन का सेवन विभाजित करें। सोने से पहले अच्छी तरह से खाना खत्म करने की योजना बनाएं। एक औसत वयस्क के आहार में हर दिन 2,000 कैलोरी होती है।
- दिन के नियमित समय पर तीन भोजन खाने पर विचार करें। आवश्यकतानुसार इन भोजन को छोटे, स्वस्थ स्नैक्स के साथ पूरक करें।
- विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार का सेवन करें। इसमें फल, सब्जियां, प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और साबुत अनाज शामिल हैं।
- अधिक प्रोटीन और फाइबर खाने की कोशिश करें। प्रोटीन और फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेंगे।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से बचें। उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें बहुत अधिक परिष्कृत चीनी या नमक होता है, और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
- अपने कैलोरी पीने पर पुनर्विचार करें। स्मूदी जैसे पेय पदार्थ ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में जल्दी पचते हैं।
मैं भोजन तक बेहतर पहुंच कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
भोजन या उचित पोषण तक पहुंच नहीं होना एक सार्वजनिक स्वास्थ्य मुद्दा है।
फीडिंग अमेरिका के अनुसार, अकेले संयुक्त राज्य में 37 मिलियन से अधिक लोग गरीबी के कारण भुखमरी से जूझते हैं या एक स्थानीय बाजार की कमी है जो पौष्टिक, सस्ती भोजन बेचता है।
COVID-19 महामारी के बाद, यह संख्या बढ़ गई है। 2020 के दौरान, महामारी से जुड़ी नौकरियों और आवास के नुकसान के कारण लगभग 54 मिलियन लोग पौष्टिक भोजन के लिए लगातार पहुंच खो रहे हैं।
इसका मतलब है कि लाखों लोग भूखे सोते हैं, लेकिन पसंद से नहीं। हालांकि बिस्तर पर भूखे रहने से नींद और वजन घटाने में मदद मिल सकती है, लेकिन भोजन तक पहुंच की कमी वास्तव में आपके मोटापे, अस्थमा और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है।
कुपोषण या भोजन की कमी के कारण भूख लगने पर आप यहाँ क्या कर सकते हैं:
- स्थानीय खाद्य बैंक खोजें
- अमेरिकी सरकार के माध्यम से पूरक पोषण सहायता कार्यक्रमों (एसएनएपी) के लिए साइन अप करें
- यदि आपने अपनी नौकरी खो दी है, तो राज्य और संघीय बेरोजगारी लाभों के लिए साइन अप करें
- किराने की दुकानों और किसानों के बाजारों तक अधिक पहुंच वाले क्षेत्र में जाने पर विचार करें, यदि यह आपके लिए सस्ती है
टेकअवे
जब तक आप दिन भर में अच्छी तरह से संतुलित आहार खा रहे हैं, तब तक भूखे बिस्तर पर जाना सुरक्षित हो सकता है। देर रात के नाश्ते या भोजन से बचना वास्तव में वजन बढ़ाने और एक बढ़े हुए बीएमआई से बचने में मदद कर सकता है।
यदि आप इतने भूखे हैं कि आप बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं, तो आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो नींद को पचाने और बढ़ावा देने में आसान हों। सोने से पहले बड़े भोजन और मसालेदार, मीठे या चिकना भोजन से दूर रहें।
सोते समय कुपोषण या अधिकता से जुड़ी भूख समस्याग्रस्त है और इसे संबोधित किया जाना चाहिए।
