कंधे के दर्द और जकड़न से राहत पाने के लिए शीर्ष 10 व्यायाम

अवलोकन

अपनी आँखें बंद करें, एक गहरी साँस लें, और अपने कंधों को अपनी जागरूकता लाएं, यह देखते हुए कि वे कैसा महसूस करते हैं। संभावना है कि आप इस क्षेत्र में कुछ दर्द, तनाव या सनसनी महसूस करेंगे।

कंधे का दर्द या जकड़न आम है, 18 से 26 प्रतिशत वयस्कों को प्रभावित करता है। सौभाग्य से, आप अपने कंधों में असुविधा को दूर करने के लिए कदम उठा सकते हैं।

दर्द और जकड़न से राहत पाने के लिए 10 सरल कंधे व्यायाम करने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें। ये लंबे और मजबूत बनाने वाले अभ्यास लचीलेपन में सुधार करेंगे, आपकी गति की सीमा को बढ़ाएंगे, और आपके आंदोलनों में अधिक आराम और आसानी लाएंगे।

इन अभ्यासों के लिए टिप्स

कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए हर हफ्ते तीन से छह बार ये आसान व्यायाम करें। 10 मिनट की दिनचर्या से शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत और अधिक लचीले हो जाते हैं।

इन अभ्यासों को करते समय, अपने कंधों में किसी भी तनाव को दूर करने और आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें और कहीं भी आपको जकड़न महसूस होगी

केवल उस हद तक खिंचाव, जो किसी भी दिन आरामदायक हो। अपनी सीमाओं से परे अपने आप को धक्का न दें, और यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो हल्के असुविधा से परे हैं।

1. एक तरफ छाती में खिंचाव

यह व्यायाम आपके कंधे के जोड़ और आसपास की मांसपेशियों में लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करते समय अगर आपके कंधे में कोई दर्द महसूस हो तो अपनी बांह को नीचे कर लें।

1. अपनी दाहिनी भुजा को अपनी छाती के आर-पार ले आओ।
2. इसे अपनी बाईं कोहनी के क्रीज में रखें या अपनी बांह को सहारा देने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
3. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
4. उल्टी तरफ दोहराएं।
5. प्रत्येक पक्ष को ३-५ बार करें।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।

2. गर्दन की रिहाई

यह व्यायाम आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को कम करने का एक कोमल तरीका है।

1. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर कम करें। आपको अपनी गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस होगा।
2. अपने दाहिने कंधे को फैलाने के लिए धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
3. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
4. उल्टी तरफ दोहराएं।
5. प्रत्येक पक्ष को ३-५ बार करें।

इस खिंचाव को गहरा करने के लिए:

1. आंदोलन को निर्देशित करने के लिए अपने कंधे पर 1 हाथ और अपने कान के ऊपर 1 हाथ रखें।
2. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर कम करें। आप अपनी गर्दन के पीछे एक खिंचाव महसूस करेंगे।
3. अपने दाहिने कंधे को फैलाने के लिए धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
4. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
5. उल्टी तरफ दोहराएं।
6. प्रत्येक पक्ष को ३-५ बार करें।

3. छाती का विस्तार

यह अभ्यास आपके कंधों में लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ावा देता है।

1. खड़े होते समय, दोनों हाथों से अपनी पीठ के पीछे एक व्यायाम बैंड, पट्टा, या तौलिया रखें।
2. अपने कंधे के चारों ओर एक दूसरे की ओर अपने कदम ब्लेड के रूप में अपनी छाती को चौड़ा करें।
3. अपनी ठोड़ी को उठाएं और छत की ओर देखें।
4. 30 सेकंड तक पकड़ो।
5. 3-5 बार दोहराएं।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने हाथों को तौलिया या पट्टा के साथ करीब रखें।

4. ईगल हथियार स्पाइनल रोल

यह व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों को फैलाता है। यदि हाथ की स्थिति असहज है, तो इस अभ्यास को विपरीत कंधों को पकड़कर करें।

1. बैठने के दौरान अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
2. शीर्ष पर अपने दाहिने हाथ के साथ अपने शरीर के सामने अपनी कोहनी को पार करें।
3. अपनी कोहनी मोड़ो, अपने अग्र-भुजाओं और हाथों की पीठ को एक साथ रखकर।
4. अपनी हथेलियों को एक साथ लाने के लिए अपने दाहिने हाथ के आसपास पहुंचें।
5. 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. साँस छोड़ते हुए, अपनी रीढ़ को अपनी छाती की ओर खींचते हुए अपनी रीढ़ को रोल करें।
7. एक श्वास पर, अपनी छाती खोलें और अपनी बाहों को उठाएं।
8. इस आंदोलन को 1 मिनट तक जारी रखें।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

5. बैठा हुआ मोड़

यह अभ्यास आपके कंधों और गर्दन को फैलाता है। इस अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें। मोड़ को अपनी पीठ के निचले हिस्से में शुरू करने दें।

1. अपने घुटनों के नीचे सीधे अपने टखनों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
2. अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ की पीठ को अपनी जांघ पर लाएं।
3. अपने दाहिने हाथ को नीचे रखें जहाँ भी यह आरामदायक हो।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
5. बाईं ओर दोहराएं।
6. प्रत्येक पक्ष को ३-५ बार करें।

6. कंधे चाहिए

यह व्यायाम आपके कंधे के जोड़ों को गर्म करने और लचीलापन बढ़ाने के लिए अच्छा है।

1. एक कुर्सी के पीछे अपने बाएं हाथ के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने दाहिने हाथ को नीचे लटकने दें।
3. अपने दाहिने हाथ को प्रत्येक दिशा में 5 बार घुमाएं।
4. उल्टी तरफ दोहराएं।
5. इसे प्रति दिन 2–3 बार करें।

7. डोरवे शोल्डर स्ट्रेच

यह खिंचाव आपकी छाती को खोलता है और आपके कंधों को मजबूत बनाता है।

1. 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी और बाहों के साथ एक द्वार पर खड़े हों।
2. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी हथेलियों को दरवाजे के चौखट में दबाते हैं।
3. आगे झुकें और अपने कोर को संलग्न करें। इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
4. अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव को आगे दोहराएं।
5. प्रत्येक पक्ष को 2-3 बार करें।

8. डाउनवर्ड डॉग पोज

यह उलटा मुद्रा मजबूत बनाता है और आपके कंधों और पीठ में मांसपेशियों को फैलाता है।

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों में दबाएं।
2. अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपने हाथों और पैरों में समान रूप से दबाते हैं।
3. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने सिर को अपने पैरों की ओर लाएं ताकि आपके कंधे ओवरहेड हो जाएं।
4. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।

9. बच्चे की मुद्रा

यह पुनर्स्थापना मुद्रा आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में तनाव को दूर करने में मदद करती है। समर्थन के लिए अपने माथे, छाती या पैरों के नीचे एक तकिया रखें।

1. डाउनवर्ड डॉग पोज़ से, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं और आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हों।
2. अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस सिंक करें और अपनी बाहों को आपके सामने बढ़ाएं।
3. अपनी रीढ़ और कंधों को आराम देते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर भारी होने दें।
4. इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

10. सुई धागा

यह मुद्रा आपकी छाती, कंधों और ऊपरी पीठ में जकड़न से राहत दिलाती है। समर्थन के लिए अपने सिर या कंधे के नीचे एक तकिया या ब्लॉक रखें।

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से दूर अपनी हथेली के साथ छत की ओर ऊपर उठाएं।
2. अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी छाती के नीचे और अपने शरीर के बाईं ओर लाने के लिए अपनी बांह को नीचे लाएँ।
3. इस क्षेत्र में ढहने से बचने के लिए अपने दाहिने कंधे और हाथ को सक्रिय करें।
4. अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए फर्श पर रखें, इसे छत की ओर उठाएं, या इसे अपनी दाहिनी जांघ के अंदर तक लाएं।
5. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
6. बाईं ओर इस खिंचाव को दोहराने से पहले चाइल्ड पोज़ में आराम करें।

कंधे के दर्द के अन्य उपाय

कंधे के व्यायाम के अलावा, आप दर्द को कम करने और उपचार को प्रोत्साहित करने के लिए घरेलू उपचार आजमा सकते हैं।

आराम, टुकड़े करना और अपने कंधे को संपीड़ित करके RICE विधि का पालन करें। जब संभव हो, अपने कंधे को हृदय के स्तर से ऊपर उठाएं। आप हीटिंग पैड का उपयोग भी कर सकते हैं या एप्सम सॉल्ट बाथ ले सकते हैं।

दर्द को कम करने के लिए, आप ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे कि इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन ले सकते हैं। या हल्दी, विलो छाल, या लौंग जैसे प्राकृतिक दर्द निवारक का प्रयास करें। एक मेन्थॉल रगड़, अर्निका क्रीम, या आवश्यक तेल मिश्रण को प्रभावित क्षेत्र पर प्रति दिन कुछ बार लागू करें।

नियमित मालिश और एक्यूपंक्चर उपचार दर्द को दूर करने और आपके शरीर में संतुलन लाने में मदद कर सकते हैं। आप काइरोप्रैक्टिक समायोजन, ऑस्टियोपैथी, या रॉल्फिंग जैसे जोड़ तोड़ उपचारों की भी कोशिश कर सकते हैं।

कंधे के दर्द को कैसे रोकें

इन अभ्यासों को करने के अलावा, आप कुछ सरल सुझावों और दिशानिर्देशों का पालन करके कंधे के दर्द को रोक सकते हैं:

• अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें और बैठने, खड़े होने, और अपने दैनिक कार्यों को करने में थिरकने या कुतरने से बचें।
• इस बात पर ध्यान दें कि आप पूरे दिन अपने शरीर को किस तरह से ले जा रहे हैं और आवश्यकतानुसार समायोजन करें।
• बहुत आराम करें और दर्द का कारण बनने वाली किसी भी गतिविधि से समय निकालें।

ध्यान रखें जब आप ऐसी गतिविधियाँ करते हैं, जिनमें किसी चीज़ के ऊपर पहुँचना, भारी वस्तुओं को ले जाना, या आगे झुकना शामिल होता है। यदि आपको अपनी नौकरी के हिस्से के रूप में इन गतिविधियों को करना है, तो तय करें कि आप असुविधा को कम करने के लिए अपने शरीर को कैसे स्थानांतरित कर सकते हैं।

यदि आप ऐसे खेल खेलते हैं जो कंधे के दर्द का कारण बनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप और तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।

डॉक्टर को कब देखना है

एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखें यदि आप अपने कंधों को स्थानांतरित करने में असमर्थ हैं या यदि आपका दर्द दो सप्ताह के उपचार के बाद बिगड़ता है या नहीं सुधरता है।

अगर आपको कंधे या दोनों जांघों में तेज दर्द है या आपको बुखार है, तो आपको तुरंत डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

यह निर्धारित करने के लिए कि दर्द और सर्वोत्तम उपचार योजना क्या है, एक डॉक्टर एक्स-रे, अल्ट्रासाउंड स्कैन या चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) स्कैन कर सकता है।

यदि आप तुरंत एक डॉक्टर देखें:

• दोनों कंधों में दर्द है
• दोनों जांघों में दर्द है
• बुखार हो या अस्वस्थता महसूस हो

ये पॉलीमेलिया रयूमेटिका के लक्षण हो सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जो वारंट का शीघ्र उपचार करती है।

दूर करना

जबकि कंधे का दर्द आम है, इसे रोका और इलाज किया जा सकता है। कंधे के दर्द से राहत और बचाव के लिए नियमित रूप से ये व्यायाम करें।

आप अपने दम पर कंधे के दर्द का इलाज करने के लिए घरेलू उपचार भी आजमा सकते हैं। बेहतर महसूस करने के बाद भी व्यायाम और उपचार जारी रखने से दर्द को वापस आने से रोकने में मदद मिलेगी।

किसी भी व्यायाम की स्थिति शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है जो प्रभावित हो सकती है।