जब आप एक पसीने से काम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, और आपका दिल दौड़ रहा होता है, कुछ चीजें हैं जो शॉवर में एक त्वरित कुल्ला की तुलना में अधिक आमंत्रित लगती हैं।
कई कारणों से वर्कआउट के बाद शॉवर लेना आपके लिए अच्छा है। आपके शरीर से पसीना निकलना आपकी स्वच्छता के लिए आवश्यक है, और पानी के सुखदायक जेट से आपकी मांसपेशियों की मालिश करने से लैक्टिक एसिड को गले की मांसपेशियों में फंसने से बचाने में मदद मिल सकती है।
लेकिन वर्कआउट रिकवरी के लिए अकेले वर्कआउट करने वाला शावर जल्दी ठीक नहीं होता है। आपके पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी रूटीन में शावर लेने या स्नान करने से पहले कम सख्त ठंडी अवधि शामिल करनी चाहिए।
आइए कसरत के बाद स्नान करने के लिए कवर करें और न करें।
क्या कसरत के बाद स्नान या स्नान आपको ठीक करने में मदद करता है?
वर्कआउट के बाद शावर लेने से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलती है, और आपके शरीर की क्षमता वापस उछालने और आपके अगले वर्कआउट के लिए तैयार होने में मदद करती है।
क्योंकि शॉवर में लैक्टिक एसिड, प्राकृतिक रासायनिक प्रतिक्रिया हो सकती है, जो आपकी मांसपेशियों में खटास पैदा करती है।
२०१५ के २२ पुरुषों के २०१५ के एक अध्ययन के अनुसार १२ सप्ताह तक मनाया गया, एक कसरत के बाद मांसपेशियों का निर्माण करने और तेजी से ठीक होने में मदद करने के अलावा वसूली को बढ़ावा देने के लिए (जैसे कि बर्फ स्नान) को दिखाया गया है।
नौ लोगों के एक छोटे से 2019 के अध्ययन से पता चला है कि एक ठंडा शॉवर आपके हृदय की दर को कम करने और उच्च तापमान वाले वातावरण में काम करने के बाद हृदय के तनाव को कम करने में मदद करता है।
हालांकि, 2017 में किए गए एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि सक्रिय वसूली (जैसे कि एक कठिन कसरत के बाद एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना 10 मिनट) बस मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही फायदेमंद था जितना कि एक ठंडा स्नान होगा।
क्या एक कसरत के बाद गर्म या ठंडा स्नान सबसे अच्छा है?
बाहर काम करने के बाद एक गर्म, भाप से भरा शॉवर आपकी मांसपेशियों पर अच्छा महसूस कर सकता है, लेकिन एक ठंडा शॉवर वास्तव में आपके पसीने को बंद करने का वैज्ञानिक रूप से समर्थित तरीका हो सकता है।
चिकित्सा साहित्य के 2013 के एक सर्वेक्षण ने संकेत दिया कि कसरत के बाद गर्म पानी के विसर्जन का प्रभाव स्पष्ट नहीं था। इसके विपरीत, एक प्रशिक्षण सत्र के बाद ठंडे पानी में भिगोने के लाभ एक स्पष्ट वसूली लाभ प्रदान करते हैं।
2013 के सर्वेक्षण में उल्लिखित बाकी उपलब्ध शोधों के आधार पर, ठंडे पानी की बौछार और ठंडे स्नान व्यायाम के बाद बेहतर विकल्प प्रतीत होते हैं।
लेकिन गर्म कसरत के बाद ठंडे शावर में बैठने से मांसपेशियों में अकड़न हो सकती है, या आपके दिल की गति तेज हो सकती है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, स्ट्रेच और धीमी गति से व्यायाम के साथ अपने शरीर को ठंडा करने के बाद अपने गुनगुने या मध्यम गर्म तापमान पर शॉवर शुरू करें।
अपने शॉवर के अंत की ओर, अपने कूल-डाउन रूटीन को समाप्त करने के लिए अपने शरीर पर ठंडा पानी लगाएँ।
व्यायाम के बाद स्नान के अन्य लाभ
वर्कआउट के तुरंत बाद स्नान करने के कुछ अतिरिक्त सिद्ध लाभ हैं।
आपकी त्वचा को बैक्टीरिया से छुटकारा दिलाता है
वर्कआउट करना, विशेष रूप से जिम जैसे या दूसरों के साथ बंद परिस्थितियों में, आपकी त्वचा पर बैक्टीरिया के लिए एक प्रजनन मैदान बना सकता है। जब आप साबुन से स्नान करते हैं, तो आपके पसीने को धोया जाता है, साथ में मृत त्वचा कोशिकाएं जो बैक्टीरिया आक्रमणकारियों के लिए मेजबान के रूप में कार्य कर सकती हैं।
भरा हुआ छिद्रों को रोकने में मदद करता है
जब आप वर्कआउट करते हैं, तो आपकी पसीने की ग्रंथियों से पसीना निकलने के लिए आपके छिद्र खुल जाते हैं। यदि आप भारी पसीना बहाकर जल्द ही अपने शरीर को साफ नहीं कर पा रहे हैं तो ये छिद्र त्वचा की कोशिकाओं या बचे हुए पसीने से बंद हो सकते हैं।
घिसे हुए छिद्रों से "स्वेट पिम्पल्स" नामक मुंहासे निकल सकते हैं, साथ ही ब्लैकहेड्स और वाइटहेड्स भी हो सकते हैं।
आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है
जब आप ठंडे पानी के साथ शॉवर में एक त्वरित कुल्ला लेते हैं, तो आप नियमित रूप से किए जाने पर अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को तेज बढ़ावा दे सकते हैं।
300 से अधिक लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि एक दैनिक शॉवर लेना जो गर्म शुरू होता है और 30 से 90 सेकंड के साथ समाप्त होता है ठंडे पानी ने काम पर उपयोग किए जाने वाले बीमार दिनों की मात्रा को काफी कम कर दिया है।
वर्कआउट के बाद कूल-डाउन शॉवर कैसे करें
यहां वर्कआउट के बाद कूल-डाउन शॉवर है।
- अपने उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को समाप्त करें, और अपने कसरत के शांत-डाउन हिस्से के लिए व्यायाम के एक गेंटलर रूप में स्विच करें। यह आपके हृदय की दर को कम करना शुरू कर देना चाहिए। कूल-डाउन को 5 से 10 मिनट तक लेना चाहिए।
- एक बार जब आपकी हृदय गति कम होने लगे, तो अपनी मांसपेशियों को फैलाना शुरू करें। यह लैक्टिक एसिड को साफ करने और व्यायाम से व्यथा को रोकने में मदद करेगा।
- अपने शॉवर को गुनगुने तापमान पर शुरू करें ताकि आप तापमान में बदलाव के साथ अपने शरीर को झटका न दें। जैसे-जैसे आपके शरीर का तापमान कम होने लगता है, आप इसे ठंडा बनाने के लिए पानी को समायोजित कर सकते हैं।
- आपके शरीर से पसीने और बैक्टीरिया को साफ करने के लिए एक जीवाणुरोधी साबुन का उपयोग करें क्योंकि आपके हृदय की दर में कमी जारी है।
- अपने शॉवर के अंतिम 90 सेकंड के लिए, पानी के तापमान को नीचे लाएँ ताकि यह उतना ठंडा हो जितना आप इसे खड़ा कर सकें। अपने थके हुए मांसपेशियों को ताज़ा और पुन: उत्पन्न करने के लिए ठंडे पानी के एक विस्फोट के साथ अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करना सुनिश्चित करें।
- अपने पोस्ट-वर्कआउट कपड़ों में कदम रखने से पहले एक साफ तौलिया के साथ पूरी तरह से सूखें।
एक कसरत के बाद ठंडा करने के वैकल्पिक तरीके
वर्कआउट के बाद ठंडा होने के कुछ और तरीके हैं जो आपके ठीक होने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
टहलना, टहलना या अन्य कम तनावपूर्ण व्यायाम
एक बार जब आप अपने दिल की दर को प्राप्त कर लेते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ठंडा करने से पहले अपने शरीर को ठंडा कर लें और अपने पूरे दिन के लिए तैयार रहें।
5 से 10 मिनट के कूल-डाउन व्यायाम में संलग्न होना, जो कम ज़ोरदार मदद करेगा।
वर्कआउट के बाद आइस बाथ
वर्कआउट के बाद आइस बाथ लेने से मसल्स की सूजन कम हो सकती है, लैक्टिक एसिड को फ्लश कर सकता है, और अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद हीलिंग प्रोसेस शुरू करने में मदद करता है।
शोध से पता चलता है कि यह पारंपरिक कूल-डाउन से बेहतर नहीं है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का एक पूरक तरीका है।
ईधन
आपको अपने शरीर को एक गहन कसरत के 45 मिनट के भीतर फिर से भर देना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने या विटामिन युक्त स्मूदी पीने से आपके शरीर को संतुलन में लाने के लिए कुछ आदर्श तरीके हैं।
यदि आपके पास शॉवर के लिए समय नहीं है तो क्या करें
यदि आपके पास अपने वर्कआउट के तुरंत बाद स्नान करने का समय नहीं है, तो कुछ कदम हैं, जो आप तब तक उठा सकते हैं, जब तक आप कर सकते हैं।
- एक साफ, सूखे तौलिया का उपयोग करके पसीना बंद करें। यह पसीने से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है जो अन्यथा भरा हुआ छिद्रों को जन्म देगा।
- एंटी-बैक्टीरियल वाइप्स का उपयोग करके अपनी त्वचा को साफ करें। उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जहां आपको विशेष रूप से पसीना आता है, और उन वाइप्स का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आपकी त्वचा पर उपयोग के लिए अभिप्रेत हैं।
- आपके चेहरे के लिए पसीने को साफ़ करने के लिए सुखदायक, साफ़ करने वाले वाइप्स का उपयोग करें जो आपकी ठुड्डी, माथे और गर्दन पर इकट्ठा हुए हैं। यह मुँहासे से बचाव करेगा और चेहरे की लालिमा को कम करेगा।
- अपने अंडरगारमेंट्स सहित अपने कपड़े बदलें। सांस, ढीले-ढाले सूती कपड़े पहनने के लिए अपना वर्कआउट पहनें जब तक कि आप ठीक से स्नान न कर सकें।
- जीवाणुरोधी साबुन का उपयोग करके अपने हाथ धोएं। यह आपके वर्कआउट के दौरान साझा किए गए सतहों से उठाए गए किसी भी बैक्टीरिया से छुटकारा दिलाएगा।
इन विकल्पों में से किसी भी विकल्प को एक कसरत के बाद की जगह नहीं लेना चाहिए, लेकिन जब तक आप ठीक से कुल्ला करने में सक्षम नहीं होते हैं, तब तक वे आपको ताज़ा और स्वच्छ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
दूर करना
व्यायाम के बाद शावर लेना आपके पोस्ट-वर्कआउट रूटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। यह न केवल आपको साफ करता है और आपको ब्रेकआउट से बचाता है, बल्कि आपके हृदय गति और कोर तापमान को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद करता है।
गुनगुना या ठंडा शॉवर लेना सबसे अच्छा है। यदि आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं और वसूली को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो बर्फ स्नान स्नान से बेहतर काम कर सकता है।
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