क्या आप कभी खुद को छत पर घूरते हुए देखते हैं, सोच रहे हैं कि क्या आप कभी सोएंगे? या हो सकता है कि आप यह सोचकर उठें कि यह उठने का समय है, लेकिन यह वास्तव में 2 बजे है।
यदि आपको बेहतर नींद की आवश्यकता है, तो यह आपकी नींद की स्वच्छता पर विचार करने का समय हो सकता है - और आपकी आदतें आपको जिस गुणवत्ता की नींद की ज़रूरत है उसे प्राप्त करने से रोक सकती हैं।
चलो नींद की स्वच्छता क्या है और आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए अपने दिन और सोने की आदतों में बदलाव कर सकते हैं।
नींद स्वच्छता क्या है?
नींद की स्वच्छता स्वस्थ नींद की आदतों को संदर्भित करती है। अच्छी नींद स्वच्छता महत्वपूर्ण है क्योंकि अच्छी नींद आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है।
दिन के दौरान आपके व्यवहार - बिस्तर पर जाने से ठीक पहले - आप कितना अच्छा सोते हैं, यह प्रभावित कर सकता है। आपके खाने-पीने के विकल्प, कार्यक्रम, शाम की दिनचर्या, और कई अन्य गतिविधियाँ आपकी सोने की क्षमता में एक भूमिका निभाती हैं।
अपनी नींद को बेहतर बनाने के 10 टिप्स
यदि आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए, दिन में और बिस्तर पर जाने से पहले, कई कदम उठा सकते हैं।
नींद की स्वच्छता के बारे में यह सब कुछ है: एक अच्छी रात की नींद पाने में मदद करने के लिए विभिन्न स्वस्थ आदतों का निर्माण।
बेहतर नींद के लिए अपनी नींद की स्वच्छता को बेहतर बनाने के लिए 10 तरीकों पर ध्यान दें।
1. लगातार नींद का कार्यक्रम रखें
सोने के लिए जाने की कोशिश करें और हर दिन लगभग एक ही समय पर जागें - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर के नींद चक्र (आपकी आंतरिक घड़ी) को मजबूत करता है, जिससे आपके लिए हर दिन सो जाना और जागना आसान हो सकता है।
लगातार शेड्यूल से चिपके रहने से भी दिन की नींद कम हो सकती है।
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया सोने का समय आपको प्रत्येक रात 7 से 8 घंटे की नींद लेने की अनुमति देता है।
2. एक आरामदायक सोने की दिनचर्या बनाएं - और इसके साथ रहें
एक आरामदायक सोने की दिनचर्या आपको आराम करने में मदद करती है इसलिए आप सोने के लिए तैयार हैं। और एक नियमित दिनचर्या रखने से आपके शरीर को यह पहचानने में मदद मिलती है कि जब आप दिनचर्या शुरू करते हैं तो यह सोने का समय है। इससे आपको अधिक तेज़ी से सो जाने में मदद मिल सकती है।
अपनी दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा समय बिस्तर पर जाने से लगभग 30 से 60 मिनट पहले होता है।
आपकी दिनचर्या में वह शामिल हो सकता है जो आपको सबसे अधिक सुकून देता है, जब तक कि इसमें एक उपकरण शामिल न हो जो नीली रोशनी का उत्सर्जन करता है। यहाँ कुछ विचार हैं:
- गर्म स्नान या शॉवर लें। न केवल पानी आराम से पल में है, लेकिन आपके शरीर के तापमान में गिरावट के रूप में आप ठंडा होने के बाद आपको नींद आ सकती है।
- अपनी मांसपेशियों को आराम करने और तनाव को छोड़ने में मदद करने के लिए कुछ कोमल स्ट्रेच की कोशिश करें।
- अपने शरीर और मन को शांत करने में मदद करने के लिए कुछ मिनट ध्यान लगाकर बिताएं।
- अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सुखदायक संगीत सुनने की कोशिश करें।
- पुस्तक पढ़ने में समय व्यतीत करें, लेकिन इलेक्ट्रॉनिक पढ़ने वाले उपकरणों से दूर रहने की कोशिश करें।
भावनात्मक बातचीत या काम करने जैसे तनावपूर्ण या अत्यधिक उत्तेजक कुछ भी करने से बचें।
3. सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें
आपके फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो आपके शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकते हैं।
मेलाटोनिन एक रसायन है जो आपकी नींद / जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। जब आपके मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है, तो सो जाना मुश्किल हो सकता है।
नीली रोशनी का उत्सर्जन करने वाले उपकरण आपके मस्तिष्क को सतर्क रखते हुए आपको विचलित भी कर सकते हैं। इससे आपको नींद आने में मुश्किल हो सकती है।
आप सोच सकते हैं कि सोते समय अपने फोन को करीब से देखना पर्याप्त नहीं है, लेकिन अपने फोन को बिस्तर के पास रखने से आपकी नींद बाधित हो सकती है, भले ही आपको इसकी जानकारी न हो।
संदेश सूचनाएं, भनभनाना, और प्रकाश जो अचानक रात के बीच में पॉप कर सकते हैं, आपको पल भर में जगा सकते हैं, जिससे एक बाधित नींद हो सकती है।
4. नियमित व्यायाम करें
प्रति दिन 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, साथ ही आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। और अगर आप बाहर व्यायाम कर सकते हैं, तो इससे फायदे और भी बढ़ सकते हैं, क्योंकि प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
लेकिन अगर आप बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो चिंता न करें। यहां तक कि नियमित इनडोर व्यायाम भी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
बस अपने सोने के एक या दो घंटे के भीतर व्यायाम करने से बचें। यह आपके ऊर्जा के स्तर और शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जिससे सो जाना कठिन हो सकता है।
यदि आप दिन में किसी प्रकार की गतिविधि करना चाहते हैं, तो स्ट्रेच या योग करने का प्रयास करें।
5. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें
कैफीन का प्रभाव आपके सेवन के 3 से 7 घंटे तक रह सकता है। इसका अर्थ है कि आपकी दोपहर की कॉफी आपको जागृत रख सकती है और आपकी तुलना में बहुत अधिक समय तक सचेत कर सकती है।
हालाँकि यह आमतौर पर सुबह के घंटों के लिए अपने कैफीन का सेवन सीमित करने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन ध्यान रखें कि कैफीन के लिए हर किसी की एक अलग सहिष्णुता है।
कुछ लोग अपनी खपत को मध्यरात्रि तक फैलाने में सक्षम हो सकते हैं, जबकि दूसरों को आसानी से सो जाने के लिए खुद को बहुत पहले ही काटना पड़ सकता है।
आप जितना कम कैफीन का सेवन करेंगे, आप उसके प्रभावों के प्रति उतने ही संवेदनशील होंगे।
6. अपने नींद के माहौल को अपने लिए काम का बनाएं
एक शांत, अंधेरा, शांत कमरा आपको सोने में मदद कर सकता है और अधिक आसानी से सो सकता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, 60 ° F और 67 ° F (15.6 ° C और 19.4 ° C) के बीच एक बेडरूम का तापमान सोने के लिए इष्टतम तापमान है।
यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक आरामदायक गद्दा, तकिए और बिस्तर की चादर है। आप जितने सहज होंगे, उतना ही आराम से सो सकते हैं और सोते रह सकते हैं।
यदि आप हल्के स्लीपर हैं या शोर पड़ोसी हैं, तो इयरप्लग की एक अच्छी जोड़ी आपको बाधित किए बिना सोने में मदद कर सकती है।
इसके अलावा, यदि आपका बेडरूम बहुत अधिक रोशनी से भर जाता है, तो आप अपने सोने के वातावरण को यथासंभव काला रखने के लिए ब्लैकआउट पर्दे या आई मास्क का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
7. अपने बिस्तर का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करें
जब आपके पास एक आरामदायक बिस्तर होता है, तो इसे पढ़ने, काम करने, फोन पर बात करने, टीवी देखने या अन्य गतिविधियों के लिए उपयोग करने के लिए आकर्षक हो सकता है।
हालाँकि, केवल नींद और सेक्स के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यह आपके बिस्तर और नींद के बीच आपके मस्तिष्क के जुड़ाव को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे सो जाना आसान हो जाता है।
पढ़ने का एक तरीका हो सकता है कि आप सोने जाने से पहले आराम करें, लेकिन यहां तक कि किताबें आपके नींद में विघटनकारी हो सकती हैं यदि वे आपके मस्तिष्क को सतर्क रखते हैं। इसके बजाय अपने बिस्तर पर जाने से पहले सोफे पर पढ़ने की कोशिश करें।
8. थकने पर ही बिस्तर पर जाएं
यदि आप थके हुए नहीं हैं, तो टॉस और मुड़ते समय बिस्तर पर लेटने से बचें। इसके बजाय, जब तक आप थका हुआ महसूस करना शुरू न करें, तब तक आराम करने की कोशिश करें।
यदि आप बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के भीतर सो जाते हैं, तो उठें। सो नहीं पाने के कारण आप निराश हो सकते हैं, जो आपको लंबे समय तक जगाए रख सकता है।
एक बार जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो आपको आराम करने में मदद करने के लिए कुछ करें, जैसे कि सोफे पर पढ़ना, जब तक आप बिस्तर पर वापस जाने के लिए पर्याप्त थक नहीं जाते।
9. सीमा को झपकी लेना - या यदि आप कर सकते हैं तो इससे बचें
दिन के दौरान दोहन करने से बाद में सो जाना कठिन हो सकता है और रात के दौरान जागने का खतरा अधिक हो सकता है।
अगर आपको झपकी लेने की जरूरत है:
- इसे 30 मिनट या उससे कम पर रखें।
- दोपहर में बाद में झपकी लेने से बचें।
छोटे लोगों की तुलना में अधिक उम्र वाले वयस्कों के नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकता है, लेकिन इसकी सीमा अभी भी स्पष्ट नहीं है।
10. बिस्तर पर जाने से पहले तनाव का प्रबंधन करें
जिन चीजों के बारे में आप चिंतित हैं, उनके बारे में सोचकर आप रात में जाग सकते हैं। अपनी चिंताओं को जागृत रखने से रोकने में मदद करने के लिए:
- बिस्तर पर जाने से पहले अपनी चिंताओं को लिखकर उन्हें अपने सिर से बाहर निकालने में मदद करें।
- यदि आपकी टू-डू सूची आपको तनाव देती है, तो इसे भी लिखें। सप्ताह और बाकी सप्ताह में आपको जो करना है, उसे प्राथमिकता दें, फिर आराम करने की कोशिश करें।
- शोध बताते हैं कि एक भारित कंबल चिंता और अनिद्रा के साथ मदद कर सकता है, और यह गहरी दबाव चिकित्सा के समान लाभ प्रदान कर सकता है।
- अपने मन को शांत करने में मदद करने के लिए बिस्तर से पहले ध्यान की कोशिश करें।
तल - रेखा
नींद की स्वच्छता स्वस्थ नींद की आदतें है। आपका व्यवहार, दिन के दौरान और सोते समय, आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
यदि आपके पास सोते समय गिरने या रहने में कठिन समय है, तो आप तेजी से सो जाने के लिए कई रणनीतियों की कोशिश कर सकते हैं - और एक समय में घंटों तक सोते रहें। इनमें से अधिकांश में आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार होता है।
एक शेड्यूल से चिपके रहना, एक आराम से सोने की दिनचर्या, नियमित रूप से व्यायाम करना, अपने बेडरूम को अंधेरा और एक आरामदायक तापमान पर रखना, और जो आप खाते हैं और पीते हैं, वह सब आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
यदि आपको अपने नींद के पैटर्न या अनिद्रा के साथ समस्या है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें। वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या एक अंतर्निहित स्थिति आपकी नींद की समस्याओं का कारण बन रही है और आपको आवश्यक उपचार प्रदान कर सकती है।
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