एक बच्चे के रूप में, आप सुन सकते हैं "रोशनी बाहर" आपको यह बताने का एक तरीका है कि बिस्तर पर जाने का समय था। हालांकि, सोते समय लाइट बंद होना एक सामान्य बेडटाइम वाक्यांश की तुलना में बहुत अधिक है। वास्तव में, रोशनी को चालू करने या उन्हें छोड़ने का निर्णय - आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
फिर भी समस्या सीलिंग लाइट और लैंप से परे है। प्रकाश हमें कई स्रोतों से घेरता है, जिसमें सड़क के किनारे, टीवी, और हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकली नीली रोशनी जैसे सेलफोन, कंप्यूटर और टैबलेट शामिल हैं।
के साथ सोना कोई रात को आराम करने के लिए रोशनी को हानिकारक माना जाता है। इसके बाद, पर्याप्त नींद नहीं लेने से कई स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। यदि आप सोते समय एक प्रकाश छोड़ने पर विचार कर रहे हैं, तो निम्नलिखित नतीजों पर विचार करें।
रोशनी के साथ सोने के साइड इफेक्ट
नींद के दौरान प्रकाश के संपर्क में आने से आपके मस्तिष्क के लिए गहरी नींद प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है। रात में आप जितनी अधिक उथली या हल्की नींद लेते हैं, आपके मस्तिष्क के दोलन (गतिविधि) जो आपको नींद के गहरे चरणों में जाने की अनुमति देते हैं, नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं।
ऐसी स्थितियों से जो सीधे आपके मस्तिष्क को प्रभावित करती हैं, प्रकाश जोखिम से गहरी नींद की कमी को भी निम्नलिखित दुष्प्रभावों से जोड़ा गया है।
डिप्रेशन
रोशनी के साथ सोने को अवसाद से जोड़ा गया है। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी आपके मूड पर सबसे बुरा प्रभाव डाल सकती है।
नींद की कमी भी मनोदशा और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकती है। जो बच्चे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे अधिक अतिसक्रिय हो सकते हैं।
मोटापा
महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापा उन लोगों में अधिक प्रचलित था जो टेलीविजन या लाइट ऑन करके सोते थे।
अध्ययन प्रतिभागियों को भी 1 वर्ष में लगभग 11 पाउंड प्राप्त करने की संभावना 17 प्रतिशत अधिक थी। बेडरूम के अंदर प्रकाश स्रोतों की तुलना में कमरे के बाहर रोशनी अधिक फैक्टर की नहीं पाई गई।
नींद से प्रेरित मोटापे की कमी का एक कारक भोजन का सेवन हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि आपको जितनी कम नींद आती है, उतना ही आप अगले दिन खाना खाते हैं। यह आपके भोजन के समय को भी प्रभावित कर सकता है - देर रात को खाने से वजन बढ़ सकता है।
दुर्घटनाओं
पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद न लेना आपको अगले दिन कम सतर्क करता है। यह विशेष रूप से खतरनाक हो सकता है यदि आप कार या अन्य प्रकार की मशीनरी चलाते हैं। बड़े वयस्कों को भी गिरने का खतरा हो सकता है।
पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है
यदि प्रकाश लंबे समय तक आपकी नींद में बाधा डालता है, तो आप कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम में हो सकते हैं, चाहे आपको मोटापा हो या न हो। इनमें उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।
क्या रोशनी के साथ सोने के फायदे हैं?
यदि आप दिन में तेज़ झपकी लेने की कोशिश नहीं कर रहे हैं और गहरी नींद में नहीं पड़ना चाहते हैं तो रोशनी के साथ सोना फायदेमंद हो सकता है। हालाँकि, यह तकनीक अभी भी नींद की गुणवत्ता के लिए उधार नहीं देती है।
नाइट लाइट और अन्य प्रकाश स्रोत छोटे बच्चों के लिए सहायक हो सकते हैं जो अंधेरे से डरते हैं। जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, उन्हें रात में प्रकाश स्रोतों से दूर करना शुरू करना महत्वपूर्ण है ताकि वे बेहतर नींद प्राप्त कर सकें।
कुल मिलाकर, रोशनी के साथ सोने के जोखिम किसी भी संभावित लाभ को प्रभावित करते हैं।
स्लीप-वेक साइकल पर प्रकाश का प्रभाव
हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपके पास बहुत अधिक नींद का समय नहीं है, सही मात्रा में - और सही गुणवत्ता वाली - रात की शट-आई, आपके स्वास्थ्य को अल्पावधि और भविष्य में निर्धारित करेगी।
नींद में मदद करता है:
- अपने मस्तिष्क और शरीर की मरम्मत करें
- मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति दें
- बीमारियों और पुरानी स्थितियों से लड़ें
- आपको बेहतर मूड में लाना है
- बच्चों को बढ़ने में मदद करें
जब आप रात में प्रकाश के संपर्क में होते हैं, तो आपके शरीर की सर्कैडियन लय को फेंक दिया जाता है। नतीजतन, आपका मस्तिष्क कम मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है जो अन्यथा आपको नींद लाने की अनुमति देता है।
सोने से पहले या उसके दौरान लाइट एक्सपोज़र गिरना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपका मस्तिष्क पर्याप्त नींद-उत्प्रेरण डायटोनिन नहीं बना पाएगा।
यहां तक कि अगर आप अपने बेडरूम में रोशनी के साथ सो जाते हैं, तो आपको पर्याप्त तेजी से आंखों की गति (आरईएम) नींद नहीं आती है। नींद का दूसरा चरण गैर-आरईएम है, जिसमें हल्की नींद और गहरी नींद शामिल है।
जबकि हल्की नींद भी महत्वपूर्ण है, अन्य दो नींद चक्रों में पर्याप्त समय नहीं बिताना, इससे आपको अच्छी रात की नींद का पूरा लाभ नहीं मिल पाएगा।
आपके मस्तिष्क को प्रत्येक चक्र में एक समय में लगभग 90 मिनट खर्च करने की आवश्यकता होती है।
क्या होगा अगर मैं केवल प्रकाश के साथ सो सकता हूं?
जहां कुछ बच्चे आराम के लिए रोशनी का इंतजाम करना पसंद करते हैं, वहीं कई वयस्क रोशनी रखने के भी दोषी हैं। शायद आप रात में बिस्तर पर दीपक या टेलीविजन रखने के लिए उपयोग किए जाते हैं। या हो सकता है कि आप अपने फोन या टैबलेट को देखें।
जब आप उन पर होते थे, तब आपके बेडरूम में रोशनी बंद किए बिना जाना मुश्किल होता था। आप एक छोटे से लाल-नाइटिंग नाइटलाइट का उपयोग करके शुरू कर सकते हैं, और फिर एक बार जब आप अंधेरे में उपयोग किए जाते हैं, तो उससे छुटकारा पा सकते हैं।
यह पाया गया है कि लाल नाइटलाइट बल्ब अन्य रंगीन बल्बों की तरह मेलाटोनिन उत्पादन पर भी हानिकारक प्रभाव नहीं डालते हैं।
नींद की अन्य स्वस्थ आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप रोशनी की कमी को महसूस न करें:
- रूम-डार्किंग ब्लाइंड्स का इस्तेमाल करें।
- सोने से पहले अपने घर में रोशनी कम करना शुरू करें।
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, हर सुबह एक ही समय पर जागना।
- अपने बेडरूम के बाहर इलेक्ट्रॉनिक्स रखें।
- अगर तुम जरूर एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण पर जाँच करें, मेलाटोनिन को बनाए रखने के लिए नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा पहनें।
- यदि आप इसकी मदद कर सकते हैं, तो दिन के अंतराल से बचें।
- दिन में पहले व्यायाम करें, जैसे सुबह या दोपहर।
- रात में शराब, कैफीन और बड़े भोजन से बचें।
- आराम से सोने की दिनचर्या, जैसे पढ़ना, नहाना या ध्यान लगाना।
- अपने थर्मोस्टेट को एक ठंडे तापमान पर सेट करें।
एक बार जब आप सुबह उठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रकाश की तलाश करते हैं - या तो कृत्रिम या प्राकृतिक - जैसे ही आप कर सकते हैं। यह अंततः आपके शरीर के लिए टोन सेट करेगा कि प्रकाश जागने के लिए समान है, जबकि अंधेरे का अर्थ है सोने का समय।
दूर करना
नींद की गुणवत्ता एक अंधेरे, शांत स्थान पर निर्भर है। नींद की कमी जल्दी खराब स्वास्थ्य के लिए एक खतरनाक ढलान बन सकती है जो अगली सुबह केवल कर्कश हो जाती है।
इसलिए, यह बंद रोशनी के साथ सोने का समय है। अगर आपको या आपके साथी को अंधेरे में सोने में कठिनाई होती है, तो धीरे-धीरे ऊपर दिए गए चरणों के साथ अपना काम करें।
यदि आपको अभी भी ऐसा महसूस नहीं हो रहा है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो अन्य समस्याओं, जैसे स्लीप एपनिया या अनिद्रा के बारे में जानने के लिए एक डॉक्टर को देखें।
