यदि आपको कभी साइड सिलाई द्वारा साइडलाइन किया गया है, तो आप अच्छी कंपनी में हैं।
शोध बताते हैं कि लगभग 70 प्रतिशत धावक एक वर्ष में इस घटना का अनुभव करते हैं। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (ETAP) के रूप में भी जाना जाता है, एक सिलाई आपके पेट के एक तरफ महसूस किया स्थानीय दर्द है।
जब हल्के, टांके आमतौर पर ऐंठन और दर्द के समान होते हैं। लेकिन गंभीर होने पर, धावक दर्द को तेज और छुरा के रूप में वर्णित करते हैं।
यहां तक कि अगर आपकी सिलाई हल्की है, तो आप शायद सोच रहे हैं कि ऐसा क्यों होता है, इसे कैसे रोकना है, और आप इसे पहली जगह में होने से रोकने के लिए क्या कर सकते हैं।
यहां सब कुछ है जिसके बारे में आपको पता होना चाहिए कि दौड़ते समय साइड स्टिच से कैसे बचा जाए।
साइड टांके के कारण क्या हैं?
पहली बार में टाँके क्यों लगते हैं? तो विशेषज्ञ हैं। यहां कुछ संभावनाएं हैं।
मांसपेशियों की ऐंठन
भौतिक चिकित्सा के चिकित्सक और द स्ट्राइड शॉप के सह-संस्थापक रेयान हिल ने कहा, "जूरी अभी भी एक साइड स्टिच के सटीक कारण पर बाहर है, लेकिन एक विचार यह है कि यह डायाफ्राम में ऐंठन है।"
हिल ने कहा, "डायाफ्राम वह प्राथमिक मांसपेशी है जिसका उपयोग हम सांस लेने के लिए करते हैं, और यदि इसे इस्तेमाल करने की तुलना में अधिक काम करने के लिए कहा जाता है, तो यह विद्रोह कर देगा," हिल ने कहा।
इसमें सामान्य की तुलना में तेजी से विस्तार करना और अनुबंध करना शामिल हो सकता है या अपनी सामान्य सीमाओं से परे खींच सकता है। यह अक्सर कम अनुभवी धावकों के साथ होता है।
पार्श्विका पेरिटोनियम जलन
2015 के शोध से पता चलता है कि पार्श्व टांके पार्श्विका पेरिटोनियम की जलन से उत्पन्न हो सकते हैं, एक पतली झिल्ली जो पेट और श्रोणि गुहाओं को रेखाबद्ध करती है।
इस झिल्ली में सनसनी फ़ेरेनिक तंत्रिका से जुड़ी होती है। जब पेट की दीवार में आंदोलनों से पार्श्विका पेरिटोनियम चिढ़ होता है, तो इस तंत्रिका में दर्द संवेदनाएं तेजी से ध्यान देने योग्य हो जाती हैं।
रीढ़ पर तनाव
एक अन्य संभावित स्पष्टीकरण, हिल कहते हैं, यह है कि दर्द रीढ़ पर बढ़ते तनाव की प्रतिक्रिया है।
हिल ने बताया, "दौड़ने के ऊर्ध्वाधर और घूर्णी दोनों घटक रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव बढ़ा सकते हैं, और यह बढ़ा हुआ तनाव तब तेज, स्थानीय दर्द दिखा सकता है।"
साइड टांके अच्छी तरह से धावक के लिए जाने जाते हैं। लेकिन अन्य गतिविधियाँ, जैसे कि घुड़सवारी और तैराकी, इन दर्दनाक दर्द को भी पैदा कर सकती हैं। सामान्य तौर पर, किसी भी गतिविधि में काफी धड़ आंदोलन शामिल होता है जो एक सिलाई को ट्रिगर कर सकता है।
टांका लगाने के जोखिम कारक क्या हैं?
किसी को भी चलने या प्रदर्शन करने वाली गतिविधियों के लिए एक साइड स्टिक मिल सकती है जिसके लिए काफी धड़ आंदोलन की आवश्यकता है।
उस ने कहा, कुछ गतिविधियों में टांके को ट्रिगर करने या चलने के दौरान एक प्राप्त करने की अधिक संभावना है।
अपने वार्मअप को छोड़ देना
डॉ। एलेक्सिस कॉल्विन, माउंट सिनाई में आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन सर्जन, इसे इस तरह से कहते हैं: यदि आपके पास कमजोर कोर मांसपेशियां हैं या रन आउट से पहले उचित वार्मअप नहीं करते हैं, तो आप संभावित रूप से साइड टांके लगने के उच्च जोखिम में हैं। एक कसरत के दौरान।
आहार विकल्प
दौड़ने से 1 या 2 घंटे पहले चीनी में वसा या उच्च पेय पदार्थ पीने वाले भारी भोजन खाने से भी साइड टांके लग सकते हैं।
“एक रन से पहले एक बड़ा भोजन खाने से जीआई प्रणाली सक्रिय हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि डायाफ्राम को कम ऑक्सीजन उपलब्ध होगी। और अगर डायाफ्राम को संसाधनों की आवश्यकता नहीं हो रही है, तो ऑक्सीजन की कमी पक्ष में एक सिलाई की तरह महसूस करेगी।
अपने वर्कआउट को जल्दी-जल्दी करें
भौतिक चिकित्सक और रनिंग कोच नताली नीमज़ेक, डीपीटी, सीएससीएस, कहते हैं कि बहुत जल्द ऐसा करना साइड टांके का एक और आम ट्रिगर है।
"बहुत दूर या बहुत तेज दौड़ने से पहले आपके शरीर को पर्याप्त रूप से समायोजित करने में सक्षम बनाता है क्षतिपूर्ति और शरीर पर गलत मांग," नीमज़िक ने कहा। इससे पेट में दर्द और असुविधा हो सकती है।
उथला या छाती का श्वास
अंत में, उथले या छाती की सांस एक साइड स्टिच में योगदान कर सकती है।
"यह तब होता है जब आप गहरी, पेट की सांसों के बजाय छोटी सांसें लेते हैं," नीमज़ेक जारी रखा।
जब आप कम, उथली साँस लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल सकती है और एक रन के दौरान अधिक आसानी से थका हुआ हो सकता है, जिससे एक साइड स्टिच से जुड़ी ऐंठन हो सकती है।
उथली सांसें भी डायाफ्राम के आसपास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अधिक तनाव डाल सकती हैं, जिससे पास की मांसपेशियों को डायाफ्राम के आंदोलन की कमी से इस अतिरिक्त तनाव की भरपाई करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
मैं एक साइड स्टिच को कैसे रोक सकता हूं?
इसकी पटरियों में एक साइड स्टिच को रोकने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
गति कम करो
जब आप दौड़ रहे हों, तो लक्ष्य आगे बढ़ते रहना है।
यही कारण है कि आपके द्वारा कोशिश की जाने वाली पहली रणनीति आपकी गति को धीमा कर रही है और आपकी श्वास की ताल को बदल रही है, कॉल्विन कहते हैं।
बेली सांस लेने का अभ्यास करें
बेली ब्रीदिंग, उर्फ डायाफ्रामिक ब्रीदिंग, आपको अपनी सांस को धीमा करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
जब आप एक साइड स्टिच प्राप्त करते हैं, तो अपने व्यायाम को रोकें और कुछ पेट की सांसें लें। श्वास और श्वास पूरी तरह और गहराई से।
अपनी बाहों और अपने पेट को स्ट्रेच करें
अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और फिर टाँके के किनारे पर। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
राहत पाने के लिए आपको कुछ बार ऐसा करने की आवश्यकता हो सकती है।
सिलाई पर धक्का
यदि आप एक सिलाई महसूस करते हैं, तो चलना बंद कर दें और रास्ते से हट जाएं।
सिलाई का पता लगाएँ और उस स्थान पर अपना हाथ रखें जहाँ आपको लगता है कि सिलाई आ रही है। साँस लेते समय क्षेत्र पर धक्का दें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो दर्दनाक जगह पर थोड़ा गहरा धक्का दें।
यदि आप चलते रहना चाहते हैं, तो आप चलते समय ऐसा कर सकते हैं।
मैं साइड टांके को कैसे रोक सकता हूं?
अब जब आप जानते हैं कि एक साइड स्टिच क्या है और इसे कैसे रोकना है, तो पहले से ही इसे रोकने के लिए रणनीतियों पर जाने का समय है।
जोश में आना
दौड़ने से पहले एक उचित वार्मअप करें जिसमें रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने और मांसपेशियों को काम करने के लिए गतिशील चाल शामिल है।
नीमज़ेक एक वार्मअप की सिफारिश करता है जिसमें गतिविधियों तक पहुंचना और डायाफ्राम के आसपास के ऊतकों को तैयार करने के लिए अपने ट्रंक को घुमाना शामिल है।
साँस लेना
कॉल्विन धावकों को गतिविधि के दौरान पूरी तरह से साँस लेने और पूरी तरह से साँस छोड़ने की याद दिलाता है।
सही खाएं
बाहर काम करने से पहले ट्रिगर खाद्य पदार्थों और पेय से बचें।
इसमें भारी भोजन से परहेज करना या दौड़ने से 1 से 2 घंटे पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीना, साथ ही अत्यधिक उच्च कृषि सामग्री वाले पेय को सीमित या परहेज करना शामिल है।
धीरे जाइये
यदि आप एक अंतराल से दौड़ने या लौटने के लिए नए हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में पर्याप्त रूप से मांग को समायोजित करने से पहले आप अपने व्यायाम में दूरी या तीव्रता में बड़ी छलांग से बचें।
अपने वर्तमान फिटनेस स्तर की ओर एक प्रशिक्षण योजना का पालन करने पर विचार करें।
अपने मूल पर ध्यान लगाओ
एक मजबूत कोर होने और दौड़ने के दौरान आपके पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने में सक्षम होने से टांके कम हो सकते हैं।
50 धावकों के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि मजबूत ट्रंक की मांसपेशियों और बड़े आराम करने वाले ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का आकार ईटीएपी से कम दर्द होता है।
हिल सहमत हैं और एक सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने टाँके की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साइड टाँके को रोक सकते हैं। यहां उनके चार पसंदीदा अभ्यास हैं:
- चकाचौंध पुल
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- भरी हुई कैरी
- पल्लोफ़ प्रेस
मुझे एक साइड स्टिच के बारे में डॉक्टर को कब देखना चाहिए?
यदि आप एक सिलाई के समान लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, लेकिन आप सिलाई के साथ-साथ अन्य लक्षणों का अभ्यास या अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके डॉक्टर को कॉल करने का समय हो सकता है।
कोल्विन के अनुसार, आपको निम्नलिखित लक्षणों के लिए चिकित्सा पर ध्यान देना चाहिए:
- आपको व्यायाम के बिना दर्द है
- दर्द कई घंटों तक रहता है
- आपका पेट छूने के लिए बहुत कोमल है
ये लक्षण संकेत दे सकते हैं कि आपको ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ रहा है जिसमें चिकित्सा की आवश्यकता है, जैसे:
- आंतरिक चोट या रक्तस्राव
- हियातल हर्निया
- पित्ताशय की थैली समस्याओं
- नालिका तंत्रिका क्षति
- अग्नाशयशोथ
- डायाफ्रामिक एंडोमेट्रियोसिस (केवल महिलाओं में)
- दिल का दौरा पड़ने के शुरुआती लक्षण
टेकअवे
साइड टांके धावकों के लिए एक सामान्य घटना है। जबकि बहुत से लोग कुछ गहरी साँस या खिंचाव के साथ एक एपिसोड के माध्यम से प्राप्त करेंगे, कुछ को दर्द को कम करने के लिए व्यायाम करना बंद करना होगा।
अपने चिकित्सक को देखें कि क्या आपको आराम से साइड स्टिक दर्द हो रहा है या आपके पास साइड स्टिच के साथ अन्य लक्षण हैं।
जब आप नहीं चल रहे हैं तो एक सिलाई के दर्द का अनुभव करना कुछ अधिक गंभीर का संकेत हो सकता है, जैसे कि एक हिटलर हर्निया, एक चोट, या एक ऐसी स्थिति जो डायाफ्राम क्षेत्र के आसपास के आंतरिक अंगों को प्रभावित करती है।
पहली जगह में होने वाले साइड टाँके को रोकने में मदद करने के लिए, दौड़ने से पहले बड़े भोजन या अतिरिक्त तरल पदार्थ से बचें, अपनी मुख्य शक्ति को बढ़ाएं, अपनी प्रशिक्षण योजना में आसानी करें, और गहरी साँस लेने के लिए याद रखें।
