टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन के लिए आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपका ब्लड शुगर अलग-अलग तरीकों से खाद्य पदार्थों पर प्रतिक्रिया करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और भोजन के समय इसका कितना सेवन करते हैं।
जब आपको टाइप 2 डायबिटीज हो, तो आपको सर्विंग साइज़ और भाग के बारे में जानना चाहिए।
सेवारत आकार और भागों को समझना
अंश और सेवारत आकार दोनों भोजन में भोजन की मात्रा से संबंधित हैं। लेकिन समझने के लिए कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।
"भाग" शब्द बताता है कि आप स्नैक के लिए या भोजन के समय कितना खाना खाते हैं। आप एक हिस्से में राशि का चयन करते हैं। उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर बादाम, एक गिलास दूध, या एक ब्लूबेरी मफिन सभी को एक हिस्सा माना जा सकता है।
चूँकि किसी भाग का कोई वस्तुनिष्ठ माप नहीं है, इसलिए यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि भोजन में कितनी कैलोरी, कार्ब्स और फाइबर हैं।
मध्यम आकार के शकरकंद जैसे भोजन के औसत हिस्से में मोटे तौर पर क्या है, यह समझने में, आप यह अनुमान लगाने में मदद कर सकते हैं कि आप कितने कार्ब्स का उपभोग कर रहे हैं।
दूसरी ओर, आकार देना, भोजन या पेय का एक उद्देश्य मात्रा है। यह आमतौर पर एक कप, औंस, या अन्य इकाई द्वारा मापा जाता है, जैसे कि रोटी का एक टुकड़ा। यह लोगों को दिए गए भोजन में कैलोरी, चीनी, प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा को अधिक सटीक रूप से मापने की अनुमति देता है।
खाद्य पैकेज पर पोषण लेबल उस आइटम के लिए सेवारत आकार की सूची देते हैं। आप यह देखना चाहते हैं कि कंटेनर में कितने सर्विंग साइज़ हैं।
उदाहरण के लिए, एक ब्लूबेरी मफिन जिसे आप एक सुविधा स्टोर पर खरीदते हैं, वास्तव में दो सेवारत आकार माना जा सकता है। इसका मतलब है कि यदि आप पूरे मफिन खाते हैं, तो लेबल पर सूचीबद्ध कैलोरी, कार्ब्स और अन्य घटकों की संख्या दोगुनी हो जाएगी।
जब आपको टाइप 2 मधुमेह होता है, तो प्रत्येक नाश्ते और भोजन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स, प्रोटीन और फाइबर की मात्रा पर ध्यान देना आवश्यक है।
फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मदद कर सकता है। मेयो क्लिनिक की सलाह है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
भोजन और नाश्ते में प्रोटीन जोड़ना रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिनके पास वजन कम करने के लिए अतिरिक्त है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए भाग नियंत्रण रणनीतियों
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में ध्यान रखने से आप उच्च रक्त शर्करा के स्तर से बच सकते हैं। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए कुछ भाग नियंत्रण रणनीतियाँ हैं।
गिनती के कार्ब्स
आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को सीमित करने से आपके रक्त शर्करा को लक्ष्य सीमा के भीतर रखने में मदद मिल सकती है। परिष्कृत कार्ब स्रोतों को सीमित करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जैसे कि सफेद रोटी, मीठा पके हुए सामान, और मीठे पेय।
खाने के लिए और दिन में कुल मिलाकर आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
फिर नोटबुक, अपने फ़ोन पर नोट्स ऐप या किसी अन्य ट्रैकिंग टूल का उपयोग करके अपने कार्ब सेवन का ध्यान रखें।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) कार्ब काउंट की एक सूची प्रदान करता है और रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों, जैसे कि ब्रेड, बीन्स, फल, और सब्जियों के लिए सेवारत आकार प्रदान करता है। यह आपके कार्ब सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
थाली विधि
आपकी प्लेट खाद्य पदार्थों का सही अनुपात खाने के लिए एक दृश्य उपकरण प्रदान कर सकती है।
आपकी प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरा होना चाहिए, जैसे कि पत्तेदार साग, ब्रोकोली या तोरी।
आपकी प्लेट के शेष आधे हिस्से को समान रूप से दुबला प्रोटीन, जैसे टोफू या चिकन, और अनाज या स्टार्च, जैसे आलू या भूरे चावल के बीच विभाजित किया जाना चाहिए। या, आप स्टार्च को छोड़ सकते हैं और अपने आप को इसके बजाय गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का दोहरा हिस्सा दे सकते हैं।
आप साइड पर एक फल की सेवा भी जोड़ सकते हैं, जैसे कि एक छोटा नाशपाती।
अपने ब्लड शुगर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए, पेय पदार्थ जो कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से कम हैं, जैसे कि पानी या बिना पिए हुई चाय पीना सबसे अच्छा है।
"प्लेट विधि" आपको संतुलित आहार खाने में मदद कर सकती है और आपके रक्त शर्करा में वृद्धि करने वाले कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों को गलती से खाने की संभावना को सीमित कर सकती है।
अपने हाथ से मापें
क्या आप अपने साथ एक खाद्य पैमाना लेकर चलते हैं? यदि नहीं, तो जब आप बाहर खाना खाते हैं तो अपने हिस्से के लिए अगली सबसे अच्छी चीज का उपयोग कर सकते हैं: आपका हाथ।
आपकी मुट्ठी मोटे तौर पर एक कप के आकार या फलों के मध्यम आकार के टुकड़े, जैसे कि सेब की होती है।
जब यह दुबला प्रोटीन की बात आती है, तो आपके हाथ की हथेली (उंगलियों के बिना) मांस, समुद्री भोजन, या मुर्गी के लगभग 3 औंस के बराबर होती है।
पनीर या मांस का एक औंस आपके अंगूठे की लंबाई के आसपास है।
आप लगभग 1 से 2 औंस होने के लिए मुट्ठी भर नट या चिप्स का अनुमान लगा सकते हैं।
और यदि आप वसा को मापने की कोशिश कर रहे हैं, जैसे कि मक्खन या एवोकैडो, तो आपके अंगूठे की नोक एक चम्मच के बारे में है, जबकि आपकी तर्जनी की नोक एक चम्मच है।
हालाँकि यह विधि मापने वाले कप या स्केल का उपयोग करने में बिल्कुल सही नहीं है, आपका हाथ आपको उपयुक्त हिस्से के आकार को खाने में मदद कर सकता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य श्रेणी में रख सकता है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सेवारत आकारों के प्रबंधन के लाभ
उचित पोषण और भाग नियंत्रण टाइप 2 मधुमेह के उपचार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
आपका डॉक्टर आपको कुछ खाए जाने वाले खाद्य समूहों की मात्रा सहित आपके द्वारा खाए जाने वाले चीजों पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन दे सकता है। सेवारत आकार रणनीतियों का उपयोग करने से आप उन दिशानिर्देशों से चिपके रह सकते हैं।
पौष्टिक और अच्छी तरह से गोल आहार खाने, सेवारत आकारों का प्रबंधन करना, और नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना आपको स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह वजन घटाने और वजन रखरखाव का समर्थन भी कर सकता है - और अच्छे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देता है।
टेकअवे
पौष्टिक आहार का सेवन और अपने हिस्से के आकार को ध्यान में रखते हुए टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।
कार्ब गिनती, प्लेट विधि और अपने हाथ से भागों को मापने जैसी रणनीतियाँ आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी खाने से बच सकती हैं। यह आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।
टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए आपको दैनिक आधार पर क्या और कितना खाना चाहिए, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
