यह दृश्य और ध्यान को संयोजित करने के लिए प्रतिरूपात्मक लग सकता है। सब के बाद, ध्यान सभी को विचारों को आने और जाने के बजाय सचेत रूप से एक विशेष परिणाम की ओर निर्देशित करने के बजाय है, है ना?
जब आप कल्पना करते हैं, तो आप कुछ विशिष्ट पर ध्यान केंद्रित करते हैं - एक घटना, व्यक्ति, या लक्ष्य जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं - और इसे अपने दिमाग में रखें, अपने परिणाम को वास्तविकता बनाने की कल्पना करें।
विज़ुअलाइज़ेशन अपने आप में एक माइंडफुलनेस तकनीक है, लेकिन आप इसका उपयोग नियमित ध्यान बढ़ाने के लिए भी कर सकते हैं। अपने ध्यान मिश्रण में विज़ुअलाइज़ेशन को जोड़ने से आप अपने मन को आराम से निर्देशित कर सकते हैं जो आप देखना चाहते हैं।
इसके अलावा, विज़ुअलाइज़ेशन कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें शामिल हैं:
- एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ा
- चिंता और अवसाद के लक्षणों से राहत
- विश्राम में सुधार
- अपने और दूसरों के लिए अधिक करुणा
- दर्द से राहत
- तनाव से निपटने की बेहतर क्षमता
- नींद में सुधार
- अधिक भावनात्मक और शारीरिक कल्याण
- आत्मविश्वास बढ़ाया
अपने ध्यान या mindfulness अभ्यास के लिए दृश्य जोड़ने में रुचि रखते हैं? आपको शुरू करने के लिए यहां पांच तकनीकें हैं।
1. रंग श्वास
यह विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक तनाव से राहत और सामान्य मूड में सुधार में मदद कर सकती है।
शुरू करने के लिए, कुछ ऐसा सोचें जिसे आप खुद में लाना चाहते हैं। यह एक विशिष्ट भावना या सिर्फ सकारात्मक वाइब्स हो सकता है। अब, इस रंग को महसूस करें। यहाँ कोई सही या गलत उत्तर नहीं है, लेकिन एक रंग चुनें जिसे आप पसंद करते हैं या सुखदायक पाते हैं।
यह कैसे करना है
एक बार जब आप अपनी वांछित भावना और इसी रंग को ध्यान में रखते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:
- सहज हो जाओ, जैसे आप साधारण ध्यान के लिए करेंगे।
- अपनी आंखें बंद करें और धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए आराम करें।
- आपके द्वारा चुने गए रंग की कल्पना करें।
- उस रंग को अपने विचारों में रखते हुए सांस लेना जारी रखें, यह सोचकर कि यह आपके लिए क्या दर्शाता है।
- प्रत्येक श्वास के साथ, वांछित रंग को धीरे-धीरे अपने शरीर पर सिर से पैर तक धोने की कल्पना करें। श्वास को जारी रखें क्योंकि आप अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों सहित पूरे शरीर को भरने वाले रंग की कल्पना करते हैं।
- प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ अपने शरीर से बाहर निकलने वाली किसी भी अवांछित भावनाओं की कल्पना करें, और उन्हें प्रत्येक चुने हुए रंग के साथ अपने चुने हुए रंग से बदलें।
- जब तक आप चाहें तब तक विज़ुअलाइज़ेशन जारी रखें। आप बस एक या दो मिनट के बाद हल्का और अधिक शांत महसूस कर सकते हैं।
आप किसी भी ध्यान के हिस्से के रूप में रंग श्वास का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जब आप पूर्ण ध्यान के लिए समय नहीं रखते हैं तब भी आप रंग श्वास के लिए कुछ क्षण ले सकते हैं।
2. करुणा ध्यान
जिसे प्यार-दुलार का ध्यान भी कहा जाता है, यह विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम आपको करुणा और दया की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
इस प्रकार का ध्यान कर सकते हैंयदि आप किसी के प्रति तीव्र शत्रुता की भावनाओं से निपट रहे हैं तो मददगार बनें और जाने देने के तरीकों की तलाश करें।
यह कैसे करना है
- एक आरामदायक, आराम की स्थिति को खोजने और अपनी आँखें बंद करके शुरू करें।
- कई सेकंड के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, जब तक आप एक आरामदायक, प्राकृतिक लय नहीं पाते तब तक धीरे-धीरे साँस छोड़ें और साँस छोड़ें।
- उस व्यक्ति की कल्पना करें जिसे आप करुणा का विस्तार करना चाहते हैं - अपने आप को, एक प्रियजन, एक नहीं-एक प्यार, या यहां तक कि एक पालतू जानवर। उन्हें स्पष्ट रूप से चित्रित करें और छवि को अपने विचारों में रखें।
- इस बारे में सोचें कि आप इस व्यक्ति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। ये भावनाएँ गहरे प्यार से दुश्मनी तक हो सकती हैं। आप बस तटस्थ महसूस कर सकते हैं, या उनके लिए कोई विशेष भावना नहीं है।
- उनके जीवन में आने वाली चुनौतियों या दर्द की कल्पना करें। यदि आपको इन कठिनाइयों का ठोस ज्ञान नहीं है तो यह ठीक है। हर कोई मुसीबतों का अनुभव करता है, चाहे वे उन्हें दूसरों के साथ साझा करें या नहीं।
- अब, उन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप भेजना चाहते हैं - शांति, शांत, आनंद, चिकित्सा, या खुशी।
- इन भावनाओं को सुनहरी रोशनी के रूप में चित्रित करें जो आपके दिल से उनके लिए फैलती हैं।
- आपको इन भावनाओं को मंत्र के रूप में मौखिक रूप से सत्यापित करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि "मैं / आप शांति और खुशी पा सकते हैं," "मैं / आप कल्याण और दर्द से मुक्ति पाते हैं।"
- मंत्र को दोहराते हुए सांस लेते रहें। प्रत्येक साँस छोड़ते हुए, सुनहरी रोशनी की कल्पना करें कि वह आपको छोड़कर अपनी भावनाओं और दूसरे व्यक्ति के प्रति शुभकामनाएं ले जाए।
- यदि आप दृश्य को अपने आप में निर्देशित कर रहे हैं, तो प्रत्येक साँस के साथ दर्द और अन्य कठिन भावनाओं को सहजता से कल्पना करें, क्योंकि सुनहरा प्रकाश आपके शरीर के माध्यम से यात्रा करता है।
- एक से तीन मिनट तक व्यायाम जारी रखें। आप पूरे शरीर में फैली करुणा, गर्मजोशी और हल्की-फुल्की भावनाओं को देख सकते हैं।
3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट
यह विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम कड़ी या तंग मांसपेशियों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसे आप चिंता और तनाव के साथ अनुभव कर सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को आराम देने से शारीरिक और भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाया जा सकता है, आपके मूड में सुधार और आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
यह कैसे करना है
- एक आरामदायक लेकिन दृढ़ सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। इस तकनीक के लिए एक फर्श कालीन या योग चटाई बिस्तर से बेहतर काम कर सकता है।
- आँखें बंद होने के साथ, कुछ सेकंड आराम करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- Tensing द्वारा शुरू करें और फिर मांसपेशियों के एक समूह को आराम करें जो नहीं वर्तमान में आपको परेशान कर रहा है। यह आपकी मांसपेशियों को तनाव देने और जब वे आराम कर रहे हों तब आपको बेहतर पहचानने में मदद करता है।
- इसके बाद, अपने शरीर के मांसपेशी समूहों के माध्यम से अपना काम करना शुरू करें। आप कहीं भी शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह एक ऐसी जगह को चुनने में मदद कर सकता है जहां प्रगति स्वाभाविक लगती है, जैसे कि आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक या विशेष रूप से वर्सा।
- मांसपेशियों के पहले समूह को तनाव दें जैसे कि आप धीरे-धीरे श्वास लेते हैं। लगभग पाँच सेकंड के लिए उस तनाव को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि अपनी मांसपेशियों को इतनी कसकर न बांधें कि इससे दर्द हो।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, उन मांसपेशियों को एक ही बार में आराम करें। अपने शरीर को सांस के साथ छोड़ने पर जकड़न और तनाव की कल्पना करें।
- मांसपेशियों के समूहों के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें, लेकिन आप आराम करते हुए धीमी, स्थिर श्वास जारी रखें।
- अगले मांसपेशी समूह के लिए आगे बढ़ें और दोहराएं।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम आपको शारीरिक दर्द और आपके शरीर में कठोरता के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकता है।
यदि आप एक तनावग्रस्त क्षेत्र देखते हैं, तो आप इस तकनीक का उपयोग मांसपेशियों को आराम देने और अपने शरीर को छोड़ने वाले तनाव की कल्पना करने के लिए कर सकते हैं। चूंकि यह तनाव कम हो जाता है, इसलिए तनाव की कोई भी संबंधित भावना हो सकती है।
4. निर्देशित कल्पना
आपने शायद पहले किसी को यह कहते सुना होगा, "मैं अपनी खुश जगह में हूँ"। खैर, यह मूल रूप से निर्देशित कल्पना है।
यह तकनीक आपको सकारात्मक दृश्यों और छवियों की कल्पना करने में मदद कर सकती है, जो आपको आराम करने, तनाव या भय का सामना करने और शांति में अधिक महसूस करने में मदद कर सकती है। यह आपके मूड को बढ़ाने या बिस्तर से पहले आराम करने का एक शानदार तरीका है।
यह कैसे करना है
- एक आरामदायक ध्यान की स्थिति में पहुंचें। आप जो चाहें लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं।
- अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस को शांत करते हुए शांत, आरामदायक लय में शुरू करें।
- एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप सामग्री और शांत महसूस करते हैं। यह कहीं ऐसा हो सकता है जिस पर आप गए हों या कहीं जाने की कल्पना की गई हो।
- अपनी छवि को अधिक से अधिक जोड़ने के लिए अपनी पांच इंद्रियों का उपयोग करें। आपने क्या सुना? क्या आप आराम से सुगंध, जैसे कि पेड़, खिलते हुए फूल, या कुछ खाना पकाने की गंध ले सकते हैं? क्या आप गर्म या शांत हैं? क्या आप अपनी त्वचा पर हवा महसूस कर सकते हैं? क्या आकाश उज्ज्वल, अंधेरा, तूफानी, सितारों से भरा है?
- अपने आप को आगे बढ़ने की कल्पना करें, शांत और अधिक शांतिपूर्ण महसूस करते हुए जैसे ही आप अपनी दृष्टि में अधिक गहराई से प्रवेश करते हैं।
- जब आप अपने द्वारा बनाए गए दृश्य के चारों ओर देखते हैं, तो धीरे-धीरे सांस लेते रहें, इसे पूरी तरह से अपनी सभी इंद्रियों के साथ अनुभव करें।
- प्रत्येक श्वास के साथ, अपने शरीर में प्रवेश करने वाले शांति और सद्भाव की कल्पना करें। थकावट, तनाव और अपने शरीर को छोड़ने के रूप में आपके शरीर को छोड़ने की कल्पना करें।
- जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप अपनी दृष्टि छोड़ सकते हैं। यह जानकर कि आप किसी भी समय वापस आ सकते हैं, आपके दिन भर के आराम के नए अनुभव में मदद कर सकते हैं। यह आपको कठिन भावनाओं के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको तनाव और निराशा को अधिक आसानी से प्रबंधित करने की अनुमति देता है।
5. लक्ष्य दृश्य
यहाँ आपके मस्तिष्क के बारे में एक छोटा सा रहस्य है: यह हमेशा आपके द्वारा कल्पना की गई किसी चीज़ के बीच का अंतर और ऐसा कुछ नहीं बता सकता है वास्तव में हो गई।
यह आंशिक रूप से दृश्य क्यों काम करता है। जब आप अपने आप को लक्ष्यों को प्राप्त करने की कल्पना करते हैं, तो आप अंत में विश्वास कर सकते हैं कि आपने उन चीजों को पहले ही कर लिया है। यह आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने और वास्तविकता में उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आसान बनाने में मदद कर सकता है।
विज़ुअलाइज़ेशन भी आपके मस्तिष्क में न्यूरोप्लास्टिक नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से नए रास्ते बनाने में मदद करता है। कहते हैं कि आप अपने आप को काम पर एक पदोन्नति प्राप्त करने और इसके बारे में उत्साहित और रोमांचित महसूस करने की कल्पना करते हैं।
यह छवि आपके मस्तिष्क को एक तरक्की के विचार के साथ आशावाद और अन्य सकारात्मक भावनाओं को जोड़ने में मदद कर सकती है, बजाय इसके कि आप आगे बढ़ने की संभावनाओं के बारे में असुरक्षित महसूस करें।
लक्ष्य विज़ुअलाइज़ेशन गाइडेड इमेजरी के समान ही काम करता है। लेकिन अपनी कल्पना में एक दृश्य बनाने के बजाय, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के विशिष्ट क्षण की कल्पना करें।
यह कैसे करना है
- अपने विचारों में दृढ़ता से अपना लक्ष्य रखें। हो सकता है कि आपका लक्ष्य एक प्रतियोगिता जीतने, एक नया कौशल सीखने, या एक विशिष्ट व्यक्तित्व विशेषता विकसित करने पर हो।
- इस लक्ष्य पर खुद को सफल होने की कल्पना करें। अपने स्थान, अपने आसपास के अन्य लोगों और पल में अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। दृश्य को ज्वलंत और यथार्थवादी बनाने के लिए यथासंभव अधिक से अधिक विवरण जोड़ें।
- यदि संदेह आता है, जैसे "मैं यह नहीं कर सकता," या "यह सिर्फ काम नहीं करता है," उन्हें एक सकारात्मक मंत्र के साथ मुकाबला करें। "मैं ऐसा कर सकता हूं," "मुझे खुद पर विश्वास है," या "मेरे पास कोशिश करते रहने की ताकत है।"
- अपनी श्वास और अपने मंत्र पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपनी सफलता के दृश्य की कल्पना करते हैं।
तल - रेखा
अपने माइंडफुलनेस अभ्यास में विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यासों को जोड़ने से आप अपने मस्तिष्क को चलाने में मदद कर सकते हैं जहां आप इसे जाना चाहते हैं, चाहे वह जंगल के माध्यम से एक शांतिपूर्ण धारा हो या एक विश्वास जो आप कर सकते हैं (और करेंगे) विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं।
यह सभी के लिए आसानी से नहीं आता है, और यह पहली बार में थोड़ा अजीब लग सकता है। लेकिन थोड़ी सी निरंतर अभ्यास के साथ, यह अधिक स्वाभाविक लगने लगेगा।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
