PCOS लक्षणों को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में योग? हाँ कृपया!
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) उनके प्रसव के वर्षों के दौरान 6 से 12 प्रतिशत महिलाओं को प्रभावित करता है।
यह सामान्य महिला अंतःस्रावी विकार आपके अंडाशय को पुरुष हार्मोन की अधिकता का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप अनियमित पीरियड्स, वजन बढ़ना और प्रजनन क्षमता और ओव्यूलेशन की समस्या होती है।
लेकिन हालिया शोध पीसीओएस लक्षणों के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी तरीके के रूप में योग के नियमित अभ्यास की ओर इशारा करते हैं।
योग पीसीओएस के लक्षणों को कैसे लाभ पहुंचाता है
हालांकि योग पीसीओएस का इलाज नहीं कर सकता है, यह कुछ लक्षणों के साथ मदद कर सकता है।
योग टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है
एक हालिया अध्ययन के अनुसार, योग का अभ्यास करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी और पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। अधिक विशेष रूप से, प्रतिभागियों ने तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार एक घंटे की योग कक्षा की, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 29 प्रतिशत तक कम कर दिया।
अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 23 वर्षीय और 42 वर्ष की आयु के बीच पीसीओ के साथ 31 महिलाओं को यादृच्छिक रूप से या तो एक मनमौजी योग समूह या नियंत्रण समूह को सौंपा। कक्षाएं एक सप्ताह में तीन बार होती हैं, कुल तीन महीने के लिए। प्रतिभागियों के अंतःस्रावी, कार्डियोमेटाबोलिक और मनोवैज्ञानिक माप शुरू में लिए गए, और फिर तीन महीने बाद।
परीक्षण अवधि के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने योग हस्तक्षेप (13 कुल) पूरा किया, उनमें कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन का स्तर (5.96 बनाम 4.24 पीजी / एमएल) था; पी<0.05)। फ्री टेस्टोस्टेरोन एक सामान्य हार्मोन है जिसे पीसीओएस वाली महिलाओं में विशिष्ट महिला श्रेणियों से ऊपर उठाया जा सकता है।
अध्ययन प्रतिभागियों ने चिंता और अवसाद के उपायों में भी सुधार देखा।
योग कई फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ है
हालांकि पीसीओएस के लक्षणों और चिंता के स्तरों में सकारात्मक परिवर्तन किसी भी मध्यम एरोबिक व्यायाम के साथ हो सकता है, योग कई फिटनेस स्तरों और उम्र की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए सुलभ है। यह हमेशा व्यायाम के अन्य रूपों जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, चलना या दौड़ना नहीं होता है। साथ ही, योग में एक माइंडफुलनेस घटक है जो विश्राम और मूड को संतुलित करने में मदद करता है।
मोनिशा भनोट, एमडी, एफएएससीपी, एफसीएपी, ट्रिपल बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक और योग मेडिसिन इंस्ट्रक्टर, का कहना है कि पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण जोड़ना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि व्यक्ति अवसाद और चिंता के बढ़ते प्रसार को दिखा सकते हैं।
"ये मनोदशा विकार सीधे जैव रासायनिक असंतुलन से संबंधित हो सकते हैं और शरीर की छवि और प्रजनन संबंधी मुद्दों से संबंधित तनाव को बढ़ा सकते हैं, और आत्म-देखभाल के साथ एक मन-शरीर दृष्टिकोण का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए," वह आगे कहती हैं।
क्या विशिष्ट योग हैं जो मदद कर सकते हैं?
योग में अभ्यास की एक विस्तृत चौड़ाई है। कोमल प्रवाह से उन्नत योगों के लिए अनुभवी योगियों के लिए आरक्षित, इस प्राचीन प्रथा में सभी स्तरों के लिए कुछ न कुछ है। कहा कि, पीसीओएस से राहत पाने के लिए कुछ स्टाइल बेहतर हो सकते हैं।
", पीसीओएस के दर्द और अन्य लक्षणों से राहत पाने के लिए, मैं अधिक सौम्य योग मुद्रा की सलाह देता हूं, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग और आराम पर ध्यान केंद्रित करने वाले", लिसा बर्नेट, प्राणप्रिया प्रीनेटल योग प्रशिक्षक और माई ओम योग के मालिक प्रमाणित करते हैं।
कोर ताकत और धीरज के निर्माण के विपरीत, बर्नेट का कहना है कि आप पेट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, लेकिन कोमलता और अनुग्रह के साथ।
भनोट योगा पोज़ की सिफारिश करना पसंद करते हैं जो कि माइंडफुलनेस बढ़ाते हैं और पेल्विक क्षेत्र में रक्त का प्रवाह लाते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां पीसीओएस प्लस एक बोनस ब्रीदिंग एक्सरसाइज के लक्षणों के प्रबंधन के लिए उनके पसंदीदा पोज में से छह हैं।
माला मुद्रा (मालासन)
मलसाना कूल्हों को खोलते समय पेल्विक फ्लोर और पेट की कोर को मजबूत कर सकते हैं। भनोट का कहना है कि यह पीसीओएस वाले व्यक्तियों को पैल्विक क्षेत्र में परिसंचरण और रक्त प्रवाह को बढ़ाकर, चयापचय में सुधार और पाचन में सहायता करके लाभान्वित कर सकता है।
जब तक आपका शरीर इस स्थिति से परिचित नहीं हो जाता, तब तक आप अपने ग्लूट्स के नीचे ब्लॉक या दो का उपयोग कर सकते हैं।
- एक चटाई की चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर एक स्क्वाट स्थिति में आने के लिए कम करें।
- अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में लाएं। आप अपने अंगूठे को छाती को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने उरोस्थि को छूने की अनुमति दे सकते हैं।
- अपने ऊपरी बाजुओं / ट्राइसेप्स को अपने घुटनों के अंदर दबाएं और रीढ़ की हड्डी के साथ लगे रहें (कोहनी कूल्हों को खोलने के लिए घुटनों में दबाएं)।
- कम पीठ का विस्तार और एक दूसरे की ओर कंधे ब्लेड ड्रा।
- 5 सांस तक इस स्थिति में बने रहें।
- अपने पैरों को सीधा करके इससे बाहर आएं।
- कुल तीन बार के लिए मुद्रा दोहराएं।
यदि आप स्थिति में आते हैं तो आपकी एड़ी जमीन पर रोपित नहीं होती है, यह ठीक है। एक संतुलित कंबल के साथ ऊँची एड़ी के जूते का समर्थन करें ताकि आप संतुलित और ईमानदार रहें।
ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासना)
ब्रिज पोज़ मस्तिष्क को शांत कर सकता है और पीठ की मांसपेशियों में तनाव से राहत देते हुए तनाव और चिंता को कम कर सकता है।
- फर्श पर अपने घुटनों मुड़े और पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें।
- अपने हाथ, हथेली को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य-पीठ को ऊपर उठाते हुए, फिर ऊपरी मंजिल से ऊपर (जबकि श्रोणि ऊपर उठता है, श्रोणि से उरोस्थि तक लंबा होता है)।
- धीरे से कंधों को रोल करें और छाती को ठोड़ी की ओर लाएं।
- जांघों को एक-दूसरे के समानांतर रखें और पैरों के चारों कोनों के साथ जमीन में मजबूती से दबाएं।
- आराम से सांस लें और इस मुद्रा में १-२ मिनट तक रहें।
- 5 बार तक दोहराएं।
धनुष मुद्रा (धनुरासन)
धनुरासन भानोट के अनुसार मासिक धर्म की परेशानी को दूर करने, प्रजनन अंगों को उत्तेजित करने और मासिक धर्म के प्रवाह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। "यह श्रोणि क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ाता है, पेट के अंगों से तनाव जारी करता है, और गर्दन, कंधे और पैरों की मांसपेशियों को भी फैलाता है," वह कहती हैं। कुल मिलाकर, यह चिंता को कम कर सकता है और तनाव को कम कर सकता है।
- अपने शरीर के किनारे अपनी बाहों के साथ पेट के बल लेटना शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को पकड़ने के लिए अपने हाथों तक पहुँचें।
- सांस लें और अपने पैरों को ऊपर खींचते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं।
- 15 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, और याद रखें कि सांस लेते रहें।
- रिलीज करने के लिए, अपनी छाती और पैरों को जमीन की ओर वापस लाएं, अपनी एड़ियों पर पकड़ छोड़ें, और आराम करें, चेहरा नीचे करें।
- कुल 3 बार दोहराएं।
यदि आप एक ही समय में अपनी दोनों टखनों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप एक समय में एक पैर कर सकते हैं, या सहायता के लिए एक योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं।
कैट-काउ पोज़ (चक्रवाकासन)
पीसीओएस के लिए बर्न-गो की सूची में कैट-काउ पोज़ भी अधिक है।
- अपने हथेलियों के साथ टेबलटॉप स्थिति में प्राप्त करें, कलाई और कोहनी कंधे के नीचे, कूल्हों के नीचे घुटने, टखने सीधे घुटनों से पीछे। आप पैर की उंगलियों के नीचे या पैर की उंगलियों को कर्ल कर सकते हैं, क्योंकि प्रवाह आपको स्थानांतरित करता है।
- श्वास लें, कोहनी को मोड़ें, पेट को कम करें, ठोड़ी और पूंछ की हड्डी को एक साथ उठाएं, रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक कशेरुक को एक लहर में घुमाते हुए।
- पूंछ की हड्डी और ठोड़ी को टक करके सांस छोड़ते हुए गति को रोकें, और पीठ को ऊपर की ओर खींचते हुए, जैसे आप नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हैं, ठोड़ी की ओर छाती की ओर युक्तियाँ।
- वांछित समय के लिए दोहराएँ।
सिर से घुटने की मुद्रा (जानुसीरसाना)
बर्नेट का कहना है कि यह एक बेहतरीन "सर्व-समावेशी" मुद्रा है।
- योग चटाई पर बैठ जाएं।
- बाएं पैर को अपनी चटाई के कोने तक फैलाएं, पैर फ्लेक्स किए गए, एड़ी के पीछे, पैर की उंगलियों को आकाश तक ले जाएं। दाहिने घुटने को पैर के साथ झुका हुआ है जो कमर के करीब आरामदायक है।
- अपनी बाहों को पैरों के ऊपर बढ़ाएं, गहरी सांस लें और साँस छोड़ें, ऊपरी शरीर को धीरे से बाएं पैर की ओर ले जाएं, जबकि धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर एक चाप में लाएं। एक पट्टा प्रतिरोध बनाने और रिब पिंजरे के इस खिंचाव में आकाश (इस तरफ दाईं ओर) का सामना करने के लिए बहुत अच्छा है।
- धड़, कंधे / कूल्हे के सलामी बल्लेबाज, संयमी संयुक्त की कोमल मालिश, और गुर्दे, अंडाशय और प्रत्येक गहरी सांस के साथ प्रत्येक आंतरिक अंग की गति को महसूस करें।
- प्रत्येक पक्ष पर 7-12 करो।
बटरफ्लाई या बाउंड एंगल पोज़ (सुप्टा बड्डकोनासन)
बर्नेट का कहना है कि यह एक उत्कृष्ट पुनर्स्थापना मुद्रा है, जो रीढ़ और पीठ के शरीर का पूरी तरह से समर्थन करता है, जबकि धीरे-धीरे कंधे और छाती से तनाव जारी करता है, और दिल और कूल्हों को खोलता है।
यह मुद्रा हर स्तर के लिए उपयुक्त है। संशोधित करने के लिए, कंधों के नीचे कंबल या तकिए का उपयोग करें, सिर के नीचे एक झुकाव पर और जांघों के नीचे।
- अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ चटाई पर बैठना शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को एक साथ तलवों को दबाने के लिए लाएं। आपके घुटने पक्षों पर गिर जाएंगे।
- पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर न हो। हथेलियों को सहारा दिया जाएगा और खुला होगा।
- अपनी आँखें बंद करें, 3 से 5 मिनट तक गहरी सांस लें, या अधिक समय तक रहें जब आप आराम से हों।
- ध्यान से मुद्रा से बाहर आना सुनिश्चित करें, अपने दाहिने ओर को रोल करके और कई सांसों के लिए वहां रुककर और फिर बैठे हुए, या किसी भी तरह से जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
बोनस श्वास तकनीक (कपालभाती प्राणायाम)
"कपालभाती एक तेजी से साँस लेने का व्यायाम है जो पीसीओएस से संबंधित कुछ विशेषताओं जैसे कि वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा के स्तर और तनाव के स्तर में मदद कर सकता है," भनोते कहते हैं।
इस तकनीक में आप सामान्य रूप से साँस लेंगे लेकिन बल और पेट की मांसपेशियों की मदद से साँस छोड़ते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर खाली पेट पर प्रदर्शन किया जाए। गर्भावस्था के दौरान यह सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है।
- फर्श पर एक कुर्सी या क्रॉस-लेग्ड में बैठें।
- अपनी आँखें बंद करें और पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करें।
- छाती का विस्तार करते हुए नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें।
- आराम करने के लिए जोरदार पेट की मांसपेशियों के संकुचन के साथ साँस छोड़ते।
- शुरुआत करते हुए 5 मिनट तक 10 बार (1 चक्र) दोहराएं।
योग क्या अन्य लाभ प्रदान करता है?
योग को व्यावहारिक रूप से सही बनाने के लिए एक ही समय में आपके शरीर और दिमाग को लाभ पहुंचाने की क्षमता है।
कई अध्ययनों ने विभिन्न प्रकार के मूड विकारों, स्वास्थ्य स्थितियों और समग्र कल्याण के लिए योग के पेशेवरों का समर्थन किया। जबकि संपूर्ण सूची नहीं, यहाँ योग के कुछ और उल्लेखनीय लाभ दिए गए हैं:
- उम्र की एक विस्तृत सरणी के लिए सुलभ है
- गहरी साँस लेने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है
- चिंता को कम करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास हो सकता है
- पुराने दर्द को कम कर सकते हैं और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के समग्र उपचार में मदद कर सकते हैं
- पुराने वयस्कों में संतुलन और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है
क्या व्यायाम के अन्य रूपों से पीसीओएस के लक्षणों में लाभ हो सकता है?
योग आंदोलन का एकमात्र रूप नहीं है जो पीसीओएस के साथ मदद कर सकता है। मध्यम व्यायाम के अन्य रूप भी आपको पीसीओएस लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
सीडीसी के अनुसार, पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने से हार्मोन को संतुलित करने, आपके मूड को बढ़ावा देने, वजन कम करने और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के अनुसार, विशेष रूप से मध्यम व्यायाम आपके शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और अधिक के आपके जोखिम को कम करता है।
दूर करना
पीसीओएस के साथ रहने से कई बार निराशा महसूस हो सकती है। लक्षणों को प्रबंधित करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के तरीके खोजने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से पीसीओएस के लक्षणों को कम करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह विश्राम को भी बढ़ावा दे सकता है।
याद रखें, योग पीसीओएस के लिए एक समग्र उपचार योजना का केवल एक हिस्सा है। आहार, हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, माइंडफुलनेस-मेडिटेशन, और दवा सभी उपचार के विकल्प हैं जो आपके डॉक्टर सुझा सकते हैं।
