पैलियो आहार पर 5 अध्ययन - क्या यह काम करता है?

पैलियो आहार सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है।

हालांकि, सभी स्वास्थ्य पेशेवर और मुख्यधारा के पोषण संगठन इसका समर्थन नहीं करते हैं।

जबकि कुछ का कहना है कि यह स्वस्थ और उचित है, दूसरों का मानना ​​है कि यह हानिकारक हो सकता है। वैज्ञानिक अध्ययन हमें निर्णय लेने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख पालेओ आहार पर पांच अध्ययनों को देखता है, शरीर के वजन और विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों पर इसके प्रभावों की जांच करता है।

पैलियो आहार पर एक त्वरित प्राइमर

पैलियो आहार का उद्देश्य खाने के पैटर्न को फिर से बनाना है जो कि मानव शिकार करने वालों के लिए निश्चित रूप से अनुसरण किया जाता है। समर्थकों का तर्क है कि यह एक स्वस्थ विकल्प है, क्योंकि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि शिकारी लोगों ने उन्हीं बीमारियों का अनुभव किया जो आधुनिक मनुष्य करते हैं।

आहार में मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट और बीज सहित असंसाधित पशु और पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, डेयरी उत्पाद, और अनाज को काट देता है, हालांकि कुछ संस्करण डेयरी और चावल जैसे खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं।

अध्ययन

निम्नलिखित अध्ययनों में सभी ने देखा कि पैलियो आहार ने मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित किया। अनुसंधान सम्मानित, सहकर्मी-समीक्षा वैज्ञानिक पत्रिकाओं में प्रकाशित हुआ है।

1. लिंडबर्ग एस, एट अल। एक पैलेओलिथिक आहार, इस्केमिक हृदय रोग वाले व्यक्तियों में भूमध्यसागरीय आहार से अधिक ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करता है। डायबेटोलोगिया, 2007।

विवरण। इस अध्ययन में 29 पुरुषों में हृदय रोग और उच्च रक्त शर्करा या टाइप 2 मधुमेह शामिल था। 12 हफ्तों के लिए, 14 प्रतिभागियों ने एक पैलियोलिथिक आहार का पालन किया, जबकि 15 ने भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं थे।

शोधकर्ताओं ने मुख्य रूप से निम्नलिखित परिणामों पर ध्यान केंद्रित किया: ग्लूकोज सहिष्णुता, इंसुलिन का स्तर, वजन और कमर परिधि।

ग्लुकोज़ सहनशीलता। ग्लूकोज सहिष्णुता परीक्षण मापता है कि रक्त से ग्लूकोज कितनी जल्दी शरीर को साफ करता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के लिए एक मार्कर है।

यह ग्राफ समूहों के बीच के अंतर को दर्शाता है। ठोस बिंदु आधार रेखा होते हैं, और खुले बिंदु आहार पर 12 सप्ताह के बाद होते हैं। पैलियो समूह बाईं ओर है, और नियंत्रण समूह दाईं ओर है।

जैसा कि रेखांकन दिखाते हैं, केवल पैलियो आहार समूह ने ग्लूकोज सहिष्णुता में एक महत्वपूर्ण सुधार देखा।

वजन घटना। दोनों समूहों ने महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किया। पेलियो समूह में प्रतिभागियों ने औसतन 11 पाउंड (5 किलो) खो दिए। भूमध्यसागरीय आहार का अनुसरण करने वालों ने औसतन 8.4 पाउंड (3.8 किलोग्राम) खो दिया। नुकसान दोनों समूहों में महत्वपूर्ण था, लेकिन समूहों के बीच अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था।

कमर की परिधि। पेलियो आहार समूह ने भूमध्य आहार समूह में 1.1 इंच (2.9 सेमी) की तुलना में, कमर परिधि में 2.2 इंच (5.6-सेमी) की कमी का अनुभव किया। अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था।

कुछ महत्वपूर्ण बिंदु:

• ब्लड ग्लूकोज के लिए वक्र (एयूसी) के तहत 2 घंटे का क्षेत्र पेलियो समूह में 36% तक गिर गया, जबकि नियंत्रण समूह में 7% था।
• पैलियो समूह के सभी सदस्यों में 12 हफ्तों के बाद सामान्य रक्त शर्करा का स्तर था, जबकि अन्य समूह में 15 रोगियों में 7 थे।
• जानबूझकर कैलोरी या भाग को प्रतिबंधित किए बिना पैलियो समूह ने प्रति दिन 451 कम कैलोरी का सेवन किया। उन्होंने औसतन 1,344 कैलोरी का उपभोग किया, जबकि भूमध्यसागरीय समूह ने 1,795 का उपभोग किया।

निष्कर्ष। भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में एक पैलियोलिथिक आहार कमर की परिधि और ग्लाइसेमिक नियंत्रण के उपायों में सुधार कर सकता है।

2. ओस्टरडाहल एम, एट अल। स्वस्थ स्वयंसेवकों में एक पैलियोलिथिक आहार के साथ एक अल्पकालिक हस्तक्षेप के प्रभाव। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2008।

विवरण। चौदह स्वस्थ मेडिकल छात्रों ने 3 सप्ताह के लिए पैलियोलिथिक आहार का पालन किया। कोई नियंत्रण समूह नहीं था।

वजन घटना। प्रतिभागियों ने औसतन 5 पाउंड (2.3 किग्रा) खो दिया, उनके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में 0.8 की कमी आई, और कमर की परिधि 0.6 इंच (1.5 सेमी) कम हो गई।

अन्य मार्करों। सिस्टोलिक रक्तचाप 3 मिमीएचजी से नीचे चला गया।

निष्कर्ष। प्रतिभागियों ने अपना वजन कम किया और अपनी कमर की परिधि और सिस्टोलिक रक्तचाप को थोड़ा कम किया।

3. जोंसन टी, एट अल। टाइप 2 मधुमेह में हृदय जोखिम कारकों पर एक पैलियोलिथिक आहार के लाभकारी प्रभाव: एक यादृच्छिक पार पायलट अध्ययन। कार्डियोवस्कुलर डायबिटीज, 2009।

विवरण। इस क्रॉसओवर अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले 13 व्यक्तियों ने दो आहारों का पालन किया - एक पैलियोलिथिक आहार और एक विशिष्ट मधुमेह आहार - प्रत्येक 3 महीने तक।

वजन घटना। मधुमेह के आहार की तुलना में पेलियो आहार पर प्रतिभागियों ने 6.6 पाउंड (3 किलोग्राम) और अपनी कमर से 4 सेंटीमीटर (1.6 इंच) अधिक खो दिया।

अन्य मार्कर:

• एचबीए 1 सी। 3 महीने के ब्लड शुगर लेवल की यह मात्रा डायबिटीज डाइट के लोगों की तुलना में पेलियो डाइट पर पड़ने वाले 0.4% कम हो गई।
• एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल। मधुमेह आहार की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर पालेओ आहार पर 3 मिलीग्राम / डीएल (0.08 मिमीोल / एल) से बढ़ा।
• ट्राइग्लिसराइड्स। डायबिटीज आहार की तुलना में पैलियो आहार पर स्तर 35 मिलीग्राम / डीएल (0.4 मिमीोल / एल) तक गिर गया।

निष्कर्ष। डायबिटीज डाइट की तुलना में पैलियो आहार ने अधिक वजन घटाने और कई हृदय जोखिम कारकों में सुधार किया।

4. फ्रैसेटो, एट अल। पैलियोलिथिक, शिकारी-संग्राहक प्रकार के आहार के सेवन से चयापचय और शारीरिक सुधार। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2009।

विवरण। नौ स्वस्थ व्यक्तियों ने 10 दिनों के लिए पेलियोलिथिक आहार का सेवन किया। कैलोरी नियंत्रण ने सुनिश्चित किया कि उनका वजन कम न हो। कोई नियंत्रण समूह नहीं था।

स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव:

• कुल कोलेस्ट्रॉल: 16% से नीचे चला गया
• LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल: 22% कम हो गया
• ट्राइग्लिसराइड्स: 35% से नीचे चला गया
• इंसुलिन एयूसी: 39% नीचे चला गया
• डायस्टोलिक रक्तचाप: 3.4 मिमीएचजी से नीचे चला गया

5. रयबर्ग, एट अल। एक Palaeolithic-type आहार मोटापे के बाद रजोनिवृत्ति महिलाओं में अस्थानिक वसा बयान पर मजबूत ऊतक विशिष्ट प्रभाव का कारण बनता है। जर्नल ऑफ इंटरनल मेडिसिन, 2013।

विवरण। 27 से अधिक बीएमआई वाली दस स्वस्थ महिलाओं ने 5 सप्ताह के लिए संशोधित पैलियोलिथिक आहार का सेवन किया। कोई नियंत्रण समूह नहीं था। शोधकर्ताओं ने उनके जिगर की वसा, मांसपेशियों की कोशिका वसा और इंसुलिन संवेदनशीलता को मापा।

वजन घटना। प्रतिभागियों ने औसतन 9.9 पाउंड (4.5 किलोग्राम) खो दिया और कमर परिधि में 3.1 इंच (8 सेमी) की कमी का अनुभव किया।

जिगर और मांसपेशियों में वसा। जिगर और मांसपेशियों की कोशिकाओं की वसा सामग्री चयापचय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। इस अध्ययन में, जिगर की वसा में 49% की औसत कमी आई, लेकिन मांसपेशियों की कोशिकाओं की वसा सामग्री पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा।

यह ग्राफ दिखाता है कि जिगर की कोशिकाओं की वसा की मात्रा कैसे घट गई:

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिनके पास बहुत अधिक वसा (फैटी लीवर) था, उनमें सबसे महत्वपूर्ण कमी थी।

अन्य प्रभाव:

• रक्तचाप: औसत 125/82 mmHg से 115/75 mmHg तक गिर गया, हालांकि यह केवल डायस्टोलिक रक्तचाप (कम संख्या) के लिए सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था
• उपवास रक्त शर्करा: 6.35 मिलीग्राम / डीएल (0.35 मिमीोल / एल) की कमी हुई, जबकि उपवास इंसुलिन का स्तर 19% बढ़ा
• कुल कोलेस्ट्रॉल: 33 मिलीग्राम / डीएल (0.85 मिमीोल / एल) की कमी
• ट्राइग्लिसराइड्स: 35 मिलीग्राम / डीएल (0.39 मिमीोल / एल) से नीचे चला गया
• LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल: 25 mg / dL (0.65 mmol / L) से नीचे चला गया
• एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल: 7 मिलीग्राम / डीएल (0.18 मिमीोल / एल) की कमी
• ApoB: 129 mg / L (14.3%) की कमी

निष्कर्ष। 5-सप्ताह के अध्ययन के दौरान, महिलाओं ने वजन घटाने और यकृत वसा में कमी का अनुभव किया। कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मार्करों में भी उनके सुधार हुए।

वजन में कमी और कमर की परिधि

यह ग्राफ पढ़ाई में वजन घटाने की मात्रा को दर्शाता है।

* लिंडबर्ग में, एट अल वजन घटाने का अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था।

ग्राफ में फ्रैसेटो, एट अल द्वारा अध्ययन शामिल नहीं है, क्योंकि यह कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए सुनिश्चित करता है कि प्रतिभागियों का वजन कम नहीं हुआ है।

यह निम्नलिखित ध्यान देने योग्य है:

• प्रतिभागियों में से किसी के पास कैलोरी को प्रतिबंधित करने के निर्देश नहीं थे, लेकिन उन्होंने अनायास कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 300 से 900 कैलोरी कम कर दी।
• प्रतिभागियों ने अपने सामान्य आहार की तुलना में कम कार्ब्स और अधिक प्रोटीन खाया।

नीचे दिया गया ग्राफ कमर की परिधि पर प्रभाव दिखाता है। यह एक प्रकार के आंत के वसा के लिए एक मार्कर है जो अंगों के आसपास जमा होता है, साथ ही साथ विभिन्न रोगों के लिए जोखिम कारक भी होता है।

अध्ययनों ने कमर परिधि में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी दिखाई। कमर की परिधि कम होने से मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

रायबर्ग, एट अल के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने पेलियो आहार पर 5 सप्ताह के बाद जिगर की वसा का औसत 47% खो दिया, एक प्रभाव जो स्वास्थ्य में सुधार की संभावना है।

कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स

चार अध्ययनों (अध्ययन 2 से 5) में कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तन की सूचना मिली।

दो अध्ययनों से कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी देखी गई। हालांकि, दो अन्य में, अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था।

दो अध्ययनों ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी देखी।

दो अध्ययनों ने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर देखा। एक अध्ययन में कमी आई, दूसरे में वृद्धि हुई।

सभी अध्ययनों से रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमी देखी गई, लेकिन अंतर एक अध्ययन में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था।

रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर

अध्ययन के सभी रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता के मार्करों को देखा।

हालाँकि, शोधकर्ताओं ने विभिन्न मापने के तरीकों का इस्तेमाल किया, इसलिए ग्राफ़ में परिणामों की तुलना करना संभव नहीं है।

इन अध्ययनों के परिणाम बताते हैं कि पैलियो आहार इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार ला सकता है, हालांकि परिणाम हमेशा सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं थे।

रक्त चाप

चार अध्ययनों (संख्या 2-5 ऊपर) हस्तक्षेप से पहले और बाद में रक्तचाप के स्तर को देखा।

कुल मिलाकर, अध्ययनों ने रक्तचाप में हल्के कमी देखी।

हालांकि, परिणाम निर्णायक नहीं थे:

• एक अध्ययन (संख्या 2) में, सिस्टोलिक रक्तचाप (उच्च संख्या) में कमी सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थी।
• 3-5 अध्ययनों में, डायस्टोलिक रक्तचाप (कम संख्या) में कमी सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थी।

सुरक्षा

कुल मिलाकर, प्रतिभागियों ने पैलियो आहार को अच्छी तरह से सहन किया, और प्रतिकूल प्रभाव की कोई रिपोर्ट नहीं थी।

पढ़ाई की सीमा

इन अध्ययनों की कई सीमाएँ थीं:

• सभी छोटे थे, प्रतिभागियों की संख्या 9–29 से थी।
• अध्ययन 10 दिनों से लेकर 12 सप्ताह तक लंबे समय तक नहीं चला।
• 5 अध्ययनों में से केवल 2 में एक नियंत्रण समूह था।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में उपयोग किया जाने वाला पैलियो आहार विशिष्ट पेलियो आहार नहीं है, जिसे आज कई लोग मानते हैं।

यह एक "पारंपरिक" पैलियो आहार था जो डेयरी और सोडियम को प्रतिबंधित करता था, पर बल दिया गया दुबला मांस, और कैनोला तेल का इस्तेमाल किया।

लीन मीट और कैनोला ऑयल आज पालेओ समुदाय में बहुत लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन डॉ। लोरेन कॉर्डैन की मूल पुस्तक "द पालेओ डाइट" ने इनकी सिफारिश की है। सभी अध्ययनों ने आहार के इस संस्करण का उपयोग किया।

तल - रेखा

ये अध्ययन पेलियो आहार के बारे में एक निश्चित निष्कर्ष तैयार करने के लिए बहुत छोटे और बहुत कम हैं।

हालांकि, आहार लोकप्रियता में बढ़ रहा है, और इसकी प्रभावशीलता पर शोध जारी है। उदाहरण के लिए, 2019 में एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने 1,088 लेखों के निष्कर्षों को देखा। परिणामों ने वजन कम करने, बीएमआई और कमर परिधि में पैलियो आहार के उपयोग का समर्थन किया।

जैसा कि शोधकर्ता बड़े और लंबे अध्ययन करते हैं, पेलियो आहार के स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करने के लिए और अधिक सबूत सामने आ सकते हैं।