चिंता के लिए योग: कोशिश करने के लिए 11 खुराक

यह क्यों फायदेमंद है

बहुत से लोग योग की ओर रुख करते हैं जब तनाव की स्थिति में या उसके दौरान चिंता की भावनाएँ कम होने लगती हैं। आप पा सकते हैं कि आपकी सांस और प्रत्येक मुद्रा में उपस्थित होने की क्षमता दोनों पर ध्यान केंद्रित करने से शांत नकारात्मक मानसिक गपशप और आपके समग्र मनोदशा को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

यह अपने आप को पूरा करने के बारे में है कि आप कहाँ हैं यदि आप अभ्यास के लिए खुले हैं, तो प्रतिदिन कुछ मिनटों के लिए एक या दो मुद्राओं का अभ्यास करना एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

अपने सत्र से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, अपने शरीर में घूमने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें, जैसे ही आप प्रत्येक मुद्रा में आते हैं। भावनाओं को महसूस करने और अनुभव करने की अनुमति दें।

यदि आपको लगता है कि आपके विचार बिखरने लगे हैं, तो धीरे-धीरे अपने दिमाग को चटाई पर वापस लाएं और अपना अभ्यास जारी रखें।

हमारे पसंदीदा चिंता-विचलित आसन करने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें।

1. हीरो पोज

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह बैठा हुआ आसन आपको अपना केंद्र खोजने में मदद कर सकता है। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको इस मुद्रा की शांति में आसानी हो सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• चतुशिरस्क
• घुटने की मांसपेशियाँ
• टखने की मांसपेशियां

यह करने के लिए:

1. घुटने मोड़कर बैठें। आपके घुटने एक साथ होने चाहिए, और आपके पैर आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
2. अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर सपाट रखें।
3. यदि यह असुविधाजनक है, तो अपने नितंबों, जांघों या बछड़ों के नीचे एक तकिया या ब्लॉक लगाएं।
4. अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें।
5. अपनी छाती को खोलने और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सीधे बैठें।
6. इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।

2. पेड़ की मुद्रा

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह क्लासिक खड़े मुद्रा आपको आवक, शांत रेसिंग विचारों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• abdominals
• सोआस
• चतुशिरस्क
• टिबिआलिस पूर्वकाल

यह करने के लिए:

1. खड़े होने से, अपने दाहिने पैर के साथ अपना वजन सहन करें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
2. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के एकमात्र हिस्से को अपने बाएं पैर के अंदर की ओर मोड़ें।
3. इसे अपने बाएं टखने, बछड़े या जांघ के बाहर रखें।
4. अपने पैर को अपने घुटने में दबाने से बचें।
5. अपने हाथों को किसी भी आरामदायक स्थिति में लाएं। यह आपके दिल के सामने प्रार्थना की स्थिति में हो सकता है या आपके पक्षों के साथ लटका हो सकता है।
6. इस मुद्रा को 2 मिनट तक रखें।
7. उल्टी तरफ दोहराएं।

3. त्रिभुज मुद्रा

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह स्फूर्तिदायक मुद्रा आपकी गर्दन और पीठ में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• लाटिस्सिमुस डोरसी
• आंतरिक तिरछा
• ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस
• हैमस्ट्रिंग
• चतुशिरस्क

यह करने के लिए:

1. अपने कूल्हों की तुलना में व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति में आएं।
2. अपने बाएं पैर की उंगलियों का सामना करें और अपने दाएं पैर की उंगलियों को एक मामूली कोण पर।
3. अपने कंधों से विस्तार करने के लिए अपनी बाहों को उठाएं। आपकी हथेलियों को नीचे की ओर होना चाहिए।
4. अपने बाएं हाथ से आगे बढ़ते हुए अपने धड़ को आगे बढ़ाएं।
5. अपने दाहिने कूल्हे को वापस लाने के लिए अपने कूल्हे के जोड़ पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ को अपने पैर, फर्श या एक ब्लॉक पर ले जाएं।
6. अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ।
7. किसी भी आरामदायक दिशा में टकटकी लगाए।
8. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
9. फिर विपरीत दिशा में करें।

4. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह आराम से खड़े मुद्रा आपके शरीर में तनाव जारी करते हुए आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां
• piriformis
• हैमस्ट्रिंग
• Gastrocnemius
• gracilis

यह करने के लिए:

1. कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर।
2. साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों को आगे की ओर मोड़ें।
3. अपने हाथों को फर्श पर गिराएं या उन्हें एक ब्लॉक पर आराम दें।
4. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं।
5. अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव छोड़ें। आपका सिर और गर्दन फर्श की ओर भारी होना चाहिए।
6. इस मुद्रा को एक मिनट तक करें।

5. मछली की मुद्रा

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह बैकबेंड आपकी छाती और पीठ में जकड़न को दूर करने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• अंतर्पसलीय
• कूल्हे फ्लेक्सर
• त्रपेजियस
• abdominals

यह करने के लिए:

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें।
2. अपने हाथों को नीचे की ओर अपनी हथेलियों के साथ अपने नितंबों के नीचे रखें।
3. अपनी कोहनी को एक साथ निचोड़ें और अपनी छाती का विस्तार करें।
4. फिर अपने सीने में उठाकर रहने के लिए अपनी बांहों में दबाते हुए अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों पर झुकें।
5. यदि यह आरामदायक है, तो आप अपने सिर को फर्श की ओर लटका सकते हैं या इसे किसी ब्लॉक या कुशन पर रख सकते हैं।
6. इस मुद्रा को एक मिनट तक करें।

6. विस्तारित पिल्ला मुद्रा

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह दिल खोलकर मुद्रा तनाव को दूर करने के लिए रीढ़ को लंबा और लंबा करता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• deltoids
• त्रपेजियस
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• त्रिशिस्क

यह करने के लिए:

1. टेबलटॉप की स्थिति में आएं।
2. अपने हाथों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर नीचे करें।
3. अपने हाथों को दबाएं और अपनी कोहनी को ऊपर रखते हुए अपनी बाहों की मांसपेशियों को संलग्न करें।
4. धीरे से अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
5. इस मुद्रा के दौरान अपनी छाती को खोलने और नरम करने की अनुमति दें।
6. इस मुद्रा को दो मिनट तक करें।

7. बच्चे की मुद्रा

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह आराम मुद्रा तनाव और थकान को कम करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• ग्लूटस मेक्सीमस
• रोटेटर की मांसपेशियां
• हैमस्ट्रिंग
• रीढ़ की हड्डी का विस्तार

यह करने के लिए:

1. एक घुटने की स्थिति से, अपनी एड़ी पर वापस सिंक करें।
2. अपने हाथों को सामने रखते हुए, आगे की ओर मोड़ें।
3. अपने धड़ को अपनी जांघों में भारी पड़ने दें, और अपने माथे को फर्श पर टिका दें।
4. अपनी बाहों को आगे की तरफ रखें या उन्हें अपने शरीर के साथ आराम करें।
5. इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।

8. हेड-टू-घुटने फॉरवर्ड बेंड

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह मुद्रा आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• ऊसन्धि
• हैमस्ट्रिंग
• रीढ़ की हड्डी का विस्तार
• Gastrocnemius

यह करने के लिए:

1. अपने बाएं पैर के साथ एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल के किनारे पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर के एकमात्र को अपनी बाईं जांघ में दबाएं।
3. आप समर्थन के लिए घुटने के नीचे एक तकिया या ब्लॉक रख सकते हैं।
4. जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं तब श्वास लें।
5. साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप कूल्हों पर टिकाएँ, अपनी रीढ़ को आगे की ओर मोड़ें।
6. अपने शरीर या फर्श पर कहीं भी अपने हाथों को आराम दें।
7. इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।
8. फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

9. बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह मुद्रा चिंता को दूर करते हुए मन को शांत करने के लिए सोचा जाता है। यदि आपको लगता है कि आपके विचार पूरे अभ्यास में बिखरे हुए हैं, तो इस समय को अंदर की ओर मोड़ें और अपने इरादे पर वापस आएं।

मांसपेशियों ने काम किया:

• पैल्विक मांसपेशियों
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• ग्लूटस मेक्सीमस
• Gastrocnemius

यह करने के लिए:

1. एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन के किनारे अपने पैरों के साथ सीधे आपके सामने बैठें।
2. आप अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रख सकते हैं।
3. अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें।
4. आगे बढ़ने के लिए अपने कूल्हों पर धीरे-धीरे टिकाएँ, अपने हाथों को अपने शरीर या फर्श पर कहीं भी टिकाएँ।
5. इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

10. पैर-अप-द-वॉल पोज़

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह पुनर्स्थापना मुद्रा आपके मन और शरीर के पूर्ण विश्राम की अनुमति देती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• हैमस्ट्रिंग
• पैल्विक मांसपेशियों
• पीठ के निचले हिस्से
• सामने धड़
• गर्दन के पीछे

यह करने के लिए:

1. एक दीवार के खिलाफ अपने दाहिने हिस्से के साथ बैठो।
2. फिर अपने झूले के रूप में अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर लेटें।
3. आपके नितंब दीवार के करीब होने चाहिए क्योंकि यह आपके लिए आरामदायक है। यह दीवार के खिलाफ या कुछ इंच दूर हो सकता है।
4. आराम करें और अपनी पीठ, छाती और गर्दन को नरम करें। अपने शरीर को फर्श में पिघलने दें।
5. इस मुद्रा को 10 मिनट तक रखें।

11. रेकिंग बाउंड एंगल पोज़

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

यह आराम मुद्रा आपको शांति की भावना को बढ़ावा देते हुए चिंता को दूर करने में मदद कर सकती है। आप अपनी पीठ के नीचे एक ब्लॉक या कुशन रखकर इसे एक दिल खोलने वाला बना सकते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया:

• नशेड़ी
• कमर की मांसपेशियाँ
• पैल्विक मांसपेशियों
• सोआस

यह करने के लिए:

1. अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
2. समर्थन के लिए अपने घुटनों या कूल्हों के नीचे कुशन रखें।
3. एक हाथ अपने पेट क्षेत्र पर रखें और एक हाथ अपने दिल पर, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
4. इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें।

क्या यह वास्तव में काम करता है?

सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।

जब शोधकर्ताओं ने परिणामों की तुलना की, तो उन्होंने पाया कि योग ने तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को काफी कम कर दिया है।

2017 के एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि हठ योग का एक भी सत्र एक तीव्र मनोवैज्ञानिक तनाव से तनाव को कम करने में प्रभावी था। एक मनोवैज्ञानिक तनाव एक कार्य या घटना है जो एक तत्काल प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है, जैसे कि लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया।

इस अध्ययन में, तनावकर्ता एक गणित कार्य था। वीडियो-निर्देशित योग सत्र पूरा करने के बाद, प्रतिभागियों ने रक्तचाप में कमी का अनुभव किया और आत्मविश्वास के स्तर में वृद्धि की सूचना दी।

जबकि यह शोध आशाजनक है, इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए बड़े, अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।

तल - रेखा

हालाँकि हालिया शोध चिंता को दूर करने के तरीके के रूप में योग अभ्यास का समर्थन करता है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

नया योग या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। वे आपको किसी भी संभावित जोखिम की पहचान करने और उचित संशोधनों की सिफारिश करने में मदद कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि योग का अभ्यास कभी-कभी असहज भावनाओं और भावनाओं को सतह पर ला सकता है। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसे स्थान पर अभ्यास करते हैं जो आरामदायक और सुरक्षित महसूस करता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि घर पर योग करना या विशेष रूप से तनाव राहत या भावनात्मक उपचार की ओर एक वर्ग में शामिल होना।

यदि आपको लगता है कि योग का अभ्यास आपकी चिंता को कम करने के बजाय आपकी चिंता को बढ़ा रहा है, तो अभ्यास को बंद कर दें।