बीन्स को आमतौर पर एक स्वस्थ भोजन माना जाता है। वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
हालांकि, उनके पास कुछ कार्ब्स भी हैं, इसलिए उन्हें कम कार्ब, उच्च वसा वाले केटो आहार में काम करना एक चुनौती हो सकती है।
केटो आहार पर अधिकांश लोग प्रति दिन 50 ग्राम या उससे कम कुल कार्ब खाने का लक्ष्य रखते हैं, या 25 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्ब्स नहीं होते हैं, जो कि कुल कार्ब्स की संख्या है जो फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटाते हैं।
यह लेख विभिन्न प्रकार के बीन्स के कुल और शुद्ध कार्ब काउंट्स की समीक्षा करता है, जो किटो के अनुकूल हैं, और कुछ कम कार्ब विकल्प हैं।
विभिन्न प्रकार की फलियों के कार्ब मायने रखता है
इस तालिका में सबसे आम प्रकार की फलियों में से कुछ के लिए 1/2-कप (60-90-ग्राम) सेवारत, पकाई गई:
ध्यान दें कि सेम की अधिकांश किस्मों के लिए, 1/2-कप सर्विंग का वजन लगभग 90 ग्राम होता है। हालाँकि, हरी फलियाँ बहुत हल्की होती हैं, इसलिए 1/2-कप सर्विंग का वजन लगभग 60 ग्राम होता है।
सारांशयह तालिका 1/2-कप (60-90-ग्राम) सेम की विभिन्न किस्मों की सेवा में कुल और शुद्ध कार्ब मात्रा का विवरण देती है।
केटो के अनुकूल फलियाँ
जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ फलियां कार्ब्स में काफी अधिक हो सकती हैं - कुल और शुद्ध दोनों - जबकि अन्य में बहुत कम कार्ब गिना जाता है।
एक सख्त केटो आहार पर, बीन्स के लिए आपका सबसे अच्छा शर्त है कि आप हरी बीन्स या काले सोयाबीन का चयन करें।
जबकि हरी बीन्स आमतौर पर बीन की तुलना में सब्जी की तरह अधिक तैयार की जाती हैं, काले सोयाबीन अन्य के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, सूप में स्टार्च बीन्स, बीन डिप्स, रिफाइंड बीन्स या अन्य व्यंजनों।
हालांकि, कुछ लोग कीटो आहार पर काले सोयाबीन से बचने की सलाह देते हैं क्योंकि सोया के आसपास के विवाद और आपके हार्मोन संतुलन पर इसके संभावित प्रभाव, हालांकि इन संभावित प्रभावों के बारे में कोई ठोस निष्कर्ष नहीं निकाला गया है।
भले ही, काले सोयाबीन में कम कुल और शुद्ध कार्ब मायने रखता है जो किटो पर अपने लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेगा।
यदि आप केवल 1/2 कप (90 ग्राम) के उचित भाग के आकार से चिपके रहते हैं, तो अधिकांश अन्य प्रकार की फलियों को किटो खाने के एक नियोजित दिन में शामिल किया जा सकता है।
हमेशा लेबल की जांच करें, हालांकि, पके हुए बीन्स जैसे कुछ उत्पादों में आमतौर पर जोड़ा चीनी होता है, जो कि कार्ब की संख्या को काफी बढ़ा सकता है।
सारांशहरी बीन्स और काले सोयाबीन कम कार्ब बीन्स होते हैं जिन्हें आसानी से कीटो आहार में शामिल किया जा सकता है। सावधानीपूर्वक योजना के साथ, अन्य प्रकार की फलियों को भी कम मात्रा में शामिल किया जा सकता है।
स्थानापन्न खिलाड़ी
यदि आप सेम के लिए कुछ अन्य कीटो-फ्रेंडली विकल्प की तलाश में हैं, तो यहां आशाजनक विकल्प हैं:
- मशरूम। पका हुआ मशरूम कार्ब्स और कैलोरी में कम होता है और इसका उपयोग सूप, स्टॉज और मिर्च में बीन्स के स्थान पर किया जा सकता है, ताकि उनके कार्ब की मात्रा में काफी कमी आए।
- बैंगन। मशरूम की तरह, कुछ व्यंजनों में बीन्स को बदलने के लिए डिस्टेड बैंगन का उपयोग किया जा सकता है। आप बैंगन का उपयोग बाबा गणोश नामक कीटो-फ्रेंडली डिप बनाने के लिए भी कर सकते हैं, जिसका उपयोग छोले-आधारित ह्यूमस के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।
- एवोकाडो। यदि आप मैक्सिकन भोजन का आनंद ले रहे हैं, तो अपने भोजन के साथ उच्च कार्ब रिफाइंड बीन्स या बीन डुबकी का चयन करें और इसके बजाय गुआमकोले या स्मोक्ड एवोकैडो चुनें।
- कीमा। सूप या मिर्च के व्यंजनों में, आप बीन्स को भी छोड़ सकते हैं और अतिरिक्त मांस, जैसे कि बीफ़, पोर्क या टर्की जोड़ सकते हैं। ऊपर सूचीबद्ध veggies के विपरीत, यह एक उच्च प्रोटीन विकल्प है।
- उबली हुई मूंगफली। जब उबला हुआ होता है, तो मूंगफली एक बनावट को अपनाती है जो पके हुए बीन्स के समान होती है। वे प्रोटीन और फाइबर में भी समान रूप से उच्च हैं, क्योंकि मूंगफली तकनीकी रूप से सेम परिवार में एक फलियां हैं - नट नहीं।
सूप रेसिपी में भी कई अन्य लो कार्ब वेजी बीन्स के पर्याप्त विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। आप अपने पैंट्री, फ्रिज, या फ्रीजर में एक या दो विकल्प होने की संभावना रखते हैं।
सारांशमशरूम, बैंगन, उबली मूंगफली, और ग्राउंड मीट को सूप, स्टू, और चिली व्यंजनों में बीन्स के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इस बीच, बाबा गणेश और गुआमकोले कीटो-फ्रेंडली डिप्स हैं जो उच्च कार्ब विकल्पों जैसे ह्यूमस और बीन डिप की जगह ले सकते हैं।
तल - रेखा
कीटो आहार पर स्टेपल होने के लिए अधिकांश बीन्स कार्ब्स में बहुत अधिक हैं। हालांकि, सावधानीपूर्वक योजना के साथ, आप कभी-कभी सेम के छोटे सर्विंग्स को शामिल कर सकते हैं। हमेशा जोड़ा शर्करा के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें, हालांकि।
हरी बीन्स और काले सोयाबीन कीटो-फ्रेंडली बीन विकल्प हैं, जिनमें से प्रत्येक में केवल 1/2-कप (60-90 ग्राम) शुद्ध कार्ब्स के 2 ग्राम होते हैं।
सेम के लिए कुछ होनहार केटो विकल्प में मशरूम, बैंगन, एवोकैडो, ग्राउंड मीट और उबली हुई मूंगफली शामिल हैं।
इन कम कार्ब बीन्स और बीन विकल्पों के साथ, कीटो के दौरान बीन व्यंजनों से दूर रहने की आवश्यकता नहीं है।
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