बाइसेप्स ब्राची, जिसे आमतौर पर बाइसेप्स कहा जाता है, एक दो सिर वाला कंकाल की मांसपेशी है जो कोहनी और कंधे के बीच चलती है। हालांकि आपकी बांह की मांसपेशियों का सबसे बड़ा हिस्सा नहीं है (यह सम्मान ट्राइसेप्स के लिए जाता है), बहुत से लोग जिम में बड़े और मजबूत बाइसेप्स प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
अपने वजन को बढ़ाने और अपनी दिनचर्या में एक अतिरिक्त हाथ दिन जोड़ने से पहले, जान लें कि औसत बाइसेप्स का आकार आपकी उम्र, लिंग और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से प्रभावित होता है। आपका बीएमआई आपके वजन और ऊंचाई पर आधारित है।
आश्चर्य है कि आप कैसे मापते हैं? आइए औसत बाइसेप्स आकार पर एक नज़र डालें, इसे कैसे मापें, और अपने बाइसेप्स को कैसे मजबूत बनाएं।
औसत बाइसेप्स का आकार
आपके बाइसेप्स का आकार कुछ कारकों से प्रभावित होता है। बीएमआई इस सूची में सबसे ऊपर है। एक व्यक्ति के पास अधिक हथियार होने की संभावना है यदि उनके पास बीएमआई अधिक है।
स्वास्थ्य और मांसपेशियों के मामले में, उच्च बीएमआई के कारण बड़े हथियारों को आमतौर पर अच्छे स्वास्थ्य या शक्ति का संकेतक नहीं माना जाता है।
बीएमआई शरीर के वसा का एक माप है जो आपके वजन और ऊंचाई का उपयोग करके गणना की जाती है। उच्च बीएमआई के साथ किसी को आमतौर पर अधिक वजन माना जाता है (हालांकि अन्य विधियां हैं जो इसे अधिक सटीक रूप से निर्धारित करती हैं)। बाहों के चारों ओर अधिक वसा होने से आपको बड़ी परिधि मिलेगी, भले ही आपकी मांसपेशियां छोटी हों।
यदि आप ऊंचाई से औसत बाइसेप्स आकार के बारे में उत्सुक हैं, तो यह थोड़ा मुश्किल है।
मध्य-ऊपरी बांह की परिधि का अध्ययन किसी व्यक्ति के बीएमआई का आकलन करने के लिए एक उपकरण के रूप में किया गया है, जब किसी व्यक्ति की ऊंचाई को मापना संभव नहीं है, लेकिन बाइसेप्स का आकार ऊंचाई से कैसे जुड़ा है, इस पर कोई शोध नहीं हुआ है।
औसत बाइसेप्स का आकार उम्र के हिसाब से
आपकी बांह की परिधि और बाइसेप्स का आकार उम्र के साथ बदलता है। औसत बाइसेप्स का आकार लिंगों के बीच भी भिन्न होता है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की जानकारी के आधार पर उम्र और लिंग द्वारा मध्य हाथ की औसत परिधि पर एक नज़र है। ध्यान रखें कि यह माप वसा ऊतक की मात्रा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी ध्यान में रखता है।
महिलाओं
पुरुषों
बाइसेप्स के आकार को कैसे मापें
दो तरीके हैं जिनसे आप अपने बाइसेप्स का आकार माप सकते हैं: आराम से और फ्लेक्सिबल। आपके लिए किसी और को मापना आसान होगा, खासकर जब आपका तनावमुक्त माप लेना।
अपने शिथिल बाइसेप्स को मापने के लिए:
- अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों।
- किसी और को अपने बाइसेप्स के चारों ओर नरम मापने वाला टेप रखें, जो आपके कंधे के सिरे और आपकी कोहनी के सिरे के बीच का मध्य बिंदु हो।
अपने लचीले बाइसेप्स को मापने के लिए:
- एक मेज पर बैठें और टेबलटॉप पर अपनी बांह को आराम दें।
- कुछ अच्छा करें। अपने कंधे की ओर अपने अग्र-भाग को कर्ल करें, जैसे कि एक bicep कर्ल कर रहा है, जितना संभव हो उतना कठिन फ्लेक्सिंग करें।
- अपने बाइसेप्स के उच्चतम बिंदु पर एक नरम माप टेप के अंत को पकड़ो और इसके चारों ओर इसलिए दोनों छोर आपको अपना माप देने के लिए मिलते हैं।
बाइसेप्स का आकार कैसे बढ़ाएं
भारोत्तोलन पहली चीज है जो आपके दिमाग में आती है जब आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचते हैं, और यह निश्चित रूप से आपके बाइसेप्स के आकार को बढ़ाने का हिस्सा है।
जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में मामूली आघात होता है। यह आपके मांसपेशी फाइबर में कोशिकाओं को सक्रिय करने और क्षति को ठीक करने का प्रयास करने का कारण बनता है। कोशिकाएं आपस में जुड़ती हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों के तंतुओं का आकार और शक्ति बढ़ती है।
आपका आहार मांसपेशियों के निर्माण में भी भूमिका निभाता है। आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन दुबला मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन भी आपको अधिक समय तक रखने में मदद करता है, जिससे अधिक खाने से बचना आसान हो जाता है।
मेयो क्लिनिक प्रत्येक भोजन या नाश्ते में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है, जबकि आपकी कुल कैलोरी की जरूरत है।
यहाँ खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो आपको दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं:
- मुर्गी पालन
- भैस का मांस
- मछली
- अंडे
- दूध
- दही
- फलियां
- पागल
अब जब आपको पता है कि क्या खाना है, तो इन व्यायामों से मांसपेशियों का निर्माण शुरू करें:
- डंबल कर्ल को झुकाना
- पुल अप व्यायाम
- bicep कर्ल शोल्डर प्रेस के साथ
दूर करना
कुछ कारक हैं जो औसत बाइसेप्स का आकार निर्धारित करते हैं। जबकि कुछ आपके नियंत्रण से बाहर हो सकते हैं, जैसे आपकी उम्र और सेक्स, आप आहार और व्यायाम जैसी चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन के साथ-साथ एक भारोत्तोलन आहार के साथ एक स्वस्थ आहार आपको मजबूत बाइसेप्स प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
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