क्या यह जॉगिंग है या चल रहा है?
टहलना धीमी और दौड़ने की तुलना में कम तीव्र है। मुख्य अंतर गति और प्रयास हैं। जॉगिंग गति की एक परिभाषा 4 से 6 मील प्रति घंटा (मील प्रति घंटे) है, जबकि दौड़ को 6 मील प्रति घंटे या अधिक के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।
अपने लक्ष्य जॉगिंग गति का पता लगाने के लिए और अधिक व्यक्तिगत तरीके जानने के लिए पढ़ते रहें।
जॉगिंग कैसा महसूस करना चाहिए?
आम तौर पर, जॉगिंग के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और यह आपके चलने की गति से तेज होना चाहिए। जब आप गति में हों तो आप कुछ शब्दों से अधिक कहने में असमर्थ होने की उम्मीद कर सकते हैं। लेकिन, प्रयास का यह स्तर प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग महसूस होगा। यह आपके फिटनेस स्तर और शारीरिक शक्ति पर निर्भर करता है।
ट्रेडमिल बनाम आउटडोर
ट्रेडमिल पर, जॉगिंग के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है। बेल्ट आपके शरीर को आपके लिए स्थानांतरित करता है और वायु प्रतिरोध की तरह कम चर हैं। घर के अंदर कम प्रतिरोध के साथ, आपको उस अतिरिक्त बल के खिलाफ काम नहीं करना पड़ेगा। इसलिए ट्रेडमिल पर आप 4 से 6 मील प्रति घंटे की गति से अपने आप को बिना बाहर निकाले जितना अंदर ले जा सकते हैं, उतनी गति से आगे बढ़ सकते हैं।
आपकी आवश्यकताओं के आधार पर आपके लिए बेहतर काम हो सकता है, लेकिन आउटडोर और ट्रेडमिल जॉगिंग दोनों के अपने फायदे हैं। और दोनों महान हृदय व्यायाम हैं। आपका दिल भी आपको बता सकता है कि आपकी गति क्या होनी चाहिए।
हृदय गति के आधार पर जॉगिंग गति
आपकी हृदय गति आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि आपकी औसत जॉगिंग गति क्या होनी चाहिए।
हृदय गति एक मिनट में आपके दिल की धड़कन की संख्या है। यह आपके वर्कआउट की तीव्रता को मापता है। जितना कठिन आप व्यायाम करते हैं, उतना ही आपका दिल प्रति मिनट धड़कता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके दिल को काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक रक्त और ऑक्सीजन पंप करने की आवश्यकता होती है।
आपके वांछित वर्कआउट के आधार पर, आपके हृदय की दर एक निश्चित प्रतिशत से बढ़नी चाहिए। इसे आपकी लक्षित हृदय गति कहा जाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, जॉगिंग एक जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि है। जोरदार तीव्रता प्राप्त करने के लिए, आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 85 प्रतिशत होनी चाहिए। यह 70 से 85 प्रतिशत आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र है।
लक्ष्य दिल दर क्षेत्र की गणना
आपके लक्ष्य दिल की दर क्षेत्र की ऊपरी और निचली सीमा है।
अपने अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं।
उदाहरण के लिए, एक 35 वर्षीय व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम 220 मिनट 35, या 185 बीट प्रति मिनट है।
जॉगिंग जोन में प्रवेश करने के लिए, उन्हें प्रति मिनट 185 बीट्स पर अपनी हृदय गति 70 से 85 प्रतिशत बढ़ाने के लिए पर्याप्त व्यायाम करना चाहिए। यह 130 से 157 बीट प्रति मिनट तक निकलता है।
उदाहरण हृदय गति गणना
- उदाहरण हृदय गति गणना
- अधिकतम हृदय गति: 220 - 42 = 178 बीपीएम
- 70% दर: 178 x 0.70 = 124.6 बीपीएम
- 85% दर: 178 x 0.85 = 151.3 बीपीएम
- इस व्यक्ति का लक्षित हृदय गति क्षेत्र लगभग 124 से 151 बीपीएम है।
अपने लक्ष्य की हृदय गति की जाँच करना
आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की जांच कर सकते हैं। यदि आप अपने लक्ष्य दिल की दर क्षेत्र में हैं, तो यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा।
दिल की दर की निगरानी आपके दिल की दर को स्वचालित रूप से माप सकती है। यह डिवाइस अक्सर एक डिजिटल घड़ी की तरह दिखता है।
मॉनिटर के बिना आपकी हृदय गति को मापना भी संभव है। आप अपनी उंगलियों और एक स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास स्मार्टफोन है, तो आप स्टॉपवॉच सुविधा का उपयोग कर सकते हैं।
अपने दिल की दर को मैन्युअल रूप से जांचने के लिए:
- जॉगिंग करना बंद करें।
- अपनी तर्जनी और मध्यमा की युक्तियों को अपनी गर्दन या कलाई में एक नाड़ी बिंदु पर रखें। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र आपकी कलाई का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
- यदि आप अपनी बाईं कलाई पर नाड़ी की जाँच कर रहे हैं, तो अपने बाएँ हाथ को मुट्ठी में बाँध लें। धीरे से अपने दाहिने हाथ की उंगलियों से नाड़ी पर दबाव डालें।
- 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और अपने दिल की धड़कनों को गिनें।
- या, आप 30 सेकंड तक गिन सकते हैं और संख्या को दो से गुणा कर सकते हैं।
- तेज़ विकल्प के लिए, 10 सेकंड के लिए गणना करें और छह से गुणा करें। यह अंतिम संख्या आपकी हृदय गति है।
क्यू:
जब आप अपनी जॉगिंग गति निर्धारित करने के लिए दिल की दर का उपयोग कर रहे हैं, तो यह कैसे प्रभावित करता है कि आपको कितनी तेजी या धीमी गति से चलना चाहिए?
अनाम रोगी
ए:
यदि आप पहाड़ी से जॉगिंग कर रहे हैं, तो आप सपाट सतह पर जॉगिंग की तुलना में अधिक प्रयास करेंगे। तो आपके दिल की दर एक पहाड़ी बनाम स्तर की जमीन पर जॉगिंग से बहुत अधिक होगी। एक पहाड़ी को जॉगिंग करना (इस बात पर निर्भर करता है कि कैसे खड़ी है) एक सपाट सतह पर चलने के रूप में आपके हृदय की दर को उसी लक्ष्य क्षेत्र में रखने के लिए बहुत धीमी गति की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, यदि आप समान प्रशिक्षण तीव्रता रखना चाहते हैं, तो अपेक्षाकृत समतल भूभाग पर एक निश्चित दूरी पर चलने वाली कसरत को लंबाई में कम करना होगा। उदाहरण के लिए, समतल भू-भाग पर 5 मील की दूरी को थोड़ी दूरी तक कम करने की आवश्यकता होगी, यदि एक ऊपर की ओर के इलाके में प्रदर्शन किया जाए। इसके अलावा, आप एक ही गति पर समान गति नहीं रख सकते हैं जो आप एक सपाट सतह पर बनाए रखते हैं यदि आप उसी तीव्रता और लक्ष्य दर को बनाए रखना चाहते हैं।
डैनियल बुबनिस, एमएस, एसीएसएम-सीपीटी, एनएएसएम-सीपीटी, एनएएसई स्तर II-सीएसएसउत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
क्यू:
गति निर्धारित करने के लिए हृदय गति का उपयोग करते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है?
ए:
सबसे पहले, याद रखें कि फिटनेस गैजेट का उपयोग करते समय त्रुटि का एक निश्चित मार्जिन होता है जो आपके हृदय गति को प्रदर्शित करता है। अपनी स्वयं की हृदय गति की गणना कैसे करें और अपनी कसरत के दौरान इसका ध्यान रखें। जैसा कि मैंने उपरोक्त प्रश्न में कहा था, इलाके के आधार पर, यदि आप ऊपर की ओर जॉगिंग कर रहे हैं, तो आपको अपनी समान सपाट सतह लक्ष्य हृदय गति को बनाए रखने के लिए अपनी गति धीमी करनी होगी। स्टेपल इनलाइन, आपके दिल की दर जितनी तेज होगी। अंत में, एक फ्लैट जॉग से एक झुकाव जॉग की ओर बढ़ते समय, धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप बेहोश या बीमार महसूस करना शुरू करते हैं, तो तुरंत रोकें और चिकित्सा की तलाश करें।
डैनियल बुबनिस, एमएस, एसीएसएम-सीपीटी, एनएएसएम-सीपीटी, एनएएसई स्तर II-सीएसएसउत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
इसे बेहतर जॉगिंग बनाएं
यदि आप जॉगिंग के लिए नए हैं या अपनी जॉगिंग गति में सुधार करना चाहते हैं, तो यहां कुछ बातें ध्यान रखने योग्य हैं:
- अपने डॉक्टर से जाँच करें। यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो टहलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह और भी महत्वपूर्ण है अगर आपको कोई पुरानी बीमारी या उपचार की चोट है। आपका डॉक्टर सुरक्षित रूप से एक नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए मार्गदर्शन दे सकता है।
- गर्म करें और ठंडा करें। जॉग से पहले 5- से 10 मिनट का वॉर्मअप जरूर करें। अपने रक्त को प्रसारित करने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्की सैर करें। आप जंपिंग जैक या आर्म सर्कल भी कर सकते हैं। एक जॉग के बाद, धीरे-धीरे चलने और स्ट्रेचिंग करके शांत हो जाएं। यह प्रदर्शन में सुधार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।
- धीमी शुरुआत करें। अपनी कसरत की तीव्रता में अचानक वृद्धि न करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो एक चलने की दिनचर्या के साथ शुरू करें। टहलने की आदत डालने के बाद जॉगिंग का प्रयास करें। आप एक ही कसरत के दौरान पैदल और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे जॉगिंग के समय को बढ़ा सकते हैं।
- फार्म पर ध्यान दें। अपने धड़ को सीधा रखें, लेकिन अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें। झुककर थोड़ा आगे बढ़ें। अपने हाथों, बांहों और कंधों को आराम दें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बाहों को अपने कंधों से झुलाएं।
- पानी पिएं। आपके शरीर को ठीक से प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह तरल पदार्थ खो देता है जब आप बाहर काम करते हैं और पसीना करते हैं। जॉगिंग से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहें। गर्म और नम दिनों पर और भी अधिक पानी पिएं।
- उचित कसरत गियर का उपयोग करें। ऐसे जूते पहनें जो अच्छी तरह से फिट हों और समर्थन प्रदान करें। एक स्टोर पर जाएं ताकि आप एथलेटिक फुटवियर पर कोशिश कर सकें। पुराने वर्कआउट जूते पहनने से बचें, जिससे चोट और दर्द का खतरा बढ़ सकता है। जोड़ा आराम के लिए सांस, हल्के कपड़े पहनने पर विचार करें।
ये टिप्स आपको अपने जॉग से सबसे ज्यादा बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।
अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें। वे जॉगिंग युक्तियां प्रदान कर सकते हैं जो आपकी उम्र, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हैं।
जोग, यह मिश्रण, और आराम करो
सामान्य तौर पर, औसत जॉगिंग की गति 4 से 6 मील प्रति घंटे होती है। यह चलने की तुलना में तेज़ और धीमी है। जब आप जॉग करते हैं, तो आपको पूरी बातचीत करने से पहले अपनी सांस को रोकना और पकड़ना पड़ सकता है।
यदि आप पैदल चलना पसंद करते हैं, तो टहलना अपने आप को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है। जॉगिंग दौड़ने की दिनचर्या का अग्रदूत भी हो सकता है। लेकिन नियमित रूप से जॉगिंग करने से आपको हर हफ्ते पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करने में मदद मिल सकती है।
