हालाँकि स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और फेफड़ों को लेग एक्सरसाइज का "राजा" माना जाता है, फिर भी एक और कदम जो आपको नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए: कर्टसी लंग्स।
यह व्यायाम भर्ती करता है और उन मांसपेशियों पर जोर देता है जिन्हें अक्सर कमज़ोर किया जाता है, जिससे यह आपके वर्कआउट रूटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। क्यों और कैसे के लिए पढ़ें।
किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
कर्टसी लंज एक स्नायु में शामिल मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है - क्वाड्स और ग्लूट्स - लेकिन यह कुछ मूवर्स को भी संलग्न करता है।
जब आपका पैर पीछे और आस-पास से पार हो जाता है, तो स्थिर पैर पर मौजूद ग्लूटस मेडियस ऊपर उठ जाता है। कूल्हे अपहरणकर्ता - जो आपकी जांघों को एक साथ लाते हैं - भी लगे हुए हैं।
क्या बात है?
शरीर की कम ताकत और स्थिरता के निर्माण के लिए कर्टसी लंज महान है।
ग्लूटस मेडियस स्थिरता के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है, लेकिन यह सीधे मानक स्क्वेट्स और फेफड़ों में लक्षित नहीं होता है, इसलिए इसे मजबूत करने की अक्सर अनदेखी की जाती है।
ग्लूटस मेडियस अक्सर अंडरएक्टिव होता है, जिससे कर्टसी लंज जैसी एक्सरसाइज और भी महत्वपूर्ण हो जाती है।
आंतरिक फेफड़े के क्षेत्र को मजबूत करने में क्यूरेटस फेफड़े भी सहायता करते हैं।
आप इसे कैसे करते हो?
उचित रूप के साथ एक घटिया कुंडी करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- अपने दाहिने पैर में अपना वजन डालते हुए, अपने बाएं पैर के साथ पीछे और चारों ओर कदम रखें - लगभग जैसे कि आप कर रहे हैं - अपनी बाहों को एक आरामदायक स्थिति में आपके सामने आने की अनुमति देता है। सुनिश्चित करें कि आपका सीना गर्व से चौड़ा हो। जब आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर हो, तो फेफड़े बंद करें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, और अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- वांछित संख्या के लिए चरण 1-3 दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके 10-12 रिप्स के 3 सेट से शुरू करें। जब यह आसान हो जाता है, तो प्रगति जारी रखने के लिए वजन (नीचे विस्तृत) जोड़ने का प्रयास करें।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
कर्टसी फेफड़े को पैर के दिन के लिए आरक्षित किया जा सकता है या पूर्ण शरीर की कसरत में जोड़ा जा सकता है - यह आपके ऊपर है!
इस कदम को अन्य प्राथमिक लेग अभ्यासों के बाद शामिल करें, जैसे कि स्क्वाट्स और मानक फेफड़े, उन मांसपेशियों को एक अलग तरीके से हिट करने के लिए।
हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले ठीक से गर्म हो चुके हैं।
5 से 10 मिनट की आसान से मध्यम कार्डियो को पूरा करें, इसके बाद कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग करें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर को गति के लिए प्राइम किया गया है।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कर्टसी फेफड़े एक शुरुआत के अनुकूल व्यायाम हैं, लेकिन ध्यान देने के लिए कुछ फार्म विवरण हैं।
आप अपनी छाती को आगे नहीं गिरने देंगे
यदि आपका धड़ एक कर्कश चंद्र के दौरान सीधा नहीं रहता है, तो आप कुछ ग्लूट सक्रियण खो देंगे - इस कदम के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक।
पूरे आंदोलन में अपने आप से जाँच करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी छाती सीधी रहती है और आपकी टकटकी सीधे आगे रहती है।
आप बहुत नीचे नहीं जा रहे हैं
पूर्ण प्रतिनिधि के बजाय आंशिक प्रतिनिधि को पूरा करने से एक घटिया लाभ का पूरा लाभ नहीं मिल सकता है।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी जांघ को जमीन के समानांतर के करीब कर रहे हैं क्योंकि यह आपके शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले जाएगा।
आप अपने कूल्हों को चौकोर नहीं रखते
आपके कूल्हों को आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक curtsy lunge के दौरान चौकोर रहना चाहिए।
यदि आप अपने कूल्हों को मोड़ते हैं, तो आप अपने कर्लिंग और कूल्हों में सक्रियता खो देते हैं।
आप अपने पैर की अंगुली की रेखा पर अपने घुटने को बहुत दूर जाने की अनुमति दे रहे हैं
किसी भी लूंज की तरह, पैर की अंगुली की रेखा पर घुटने को गिरने से चोट लगने की संभावना होती है।
यह कई कारकों पर निर्भर है - जैसे कि आपकी व्यक्तिगत शारीरिक रचना - लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम आंदोलन को शुरू करने के लिए अपने कूल्हों में वापस बैठना है, घुटने को बहुत आगे गिरने से रोकना।
क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
एक बार जब एक वजनदार घटिया लंच आसान हो जाता है, तो नीचे दिए गए तरीकों में से एक में वजन जोड़ने की कोशिश करें।
ध्यान रखें कि आप अभी भी उचित रूप बनाए रख रहे हैं, हालाँकि, अतिरिक्त भार के खींचने के कारण धड़ आगे गिर सकता है।
एक केतली के साथ
करंट-लंगिंग करते समय छाती के स्तर पर आपके सामने एक सिंगल केटलबेल रखें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, आंदोलन के दौरान अपने पक्षों से हथियार नीचे।
एक बारबेल के साथ
सुरक्षित रूप से अपने कंधों पर एक बारबेल लोड करें, फिर चाल को पूरा करें।
एक स्मिथ मशीन के साथ
इस मशीन का उपयोग करें, जो एक सहायक बारबेल है, जो लंज के दौरान अतिरिक्त समर्थन के लिए या एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में है।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
चीजों को स्विच करने के लिए इन विविधताओं का प्रयास करें।
किक के साथ करंट लंज
एक कर्टसी लंज के लिए पीछे और आस-पास कदम रखें, लेकिन अपने पैर को शुरू करने की स्थिति में लौटने के बजाय, इसे दाईं ओर घुमाएं, दाईं ओर करंट स्थिति में छोड़ दें।
डबल क्रॉस कर्सटी लंज
इस कदम के साथ अपने ऊपरी शरीर को सुडौल लंड में शामिल करें।
प्रदर्शन करने के लिए, दोनों हाथों से अपने दाहिने कंधे पर एक डम्बल पकड़ें।
अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर घुमाएं और अपने हाथों को बाहर निकालते हुए वज़न को अपने बायीं जांघ तक नीचे लाते हुए साथ-साथ करें।
शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
एक पकड़ के साथ करंट लूंज
इस भिन्नता के साथ अपने कोर और स्थिरता को भी चुनौती दें।
आगे और पीछे एक मुड़े हुए कुंडली के लिए, फिर उस पैर को अपने सामने एक घुटने के बल झुककर रखें।
5 सेकंड के लिए रुकें, फिर दोहराएं।
तल - रेखा
अपने पैर, ग्लूट्स और कूल्हों को मजबूत फेफड़ों से मजबूत करें। हर कोई - शुरुआती से लेकर उन्नत व्यायाम करने वालों तक - जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है तो इस कदम का लाभ उठा सकते हैं।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए।
