जंक फूड हर जगह बस के बारे में पाया जाता है।
यह सुपरमार्केट, सुविधा स्टोर, कार्यस्थल, स्कूल और वेंडिंग मशीनों में बेचा जाता है।
जंक फूड की उपलब्धता और सुविधा को सीमित या टालना मुश्किल हो जाता है।
आप सोच रहे होंगे कि क्या आपको इसे हर कीमत पर स्पष्ट करना चाहिए या संयम में सब कुछ का आनंद लेने के लिए मंत्र का पालन करना चाहिए।
यह लेख आपको जंक फूड के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है और क्या पूर्ण संयम सामयिक उपचार से बेहतर है।
गुड़ खाना 101
जबकि जंक फूड की सभी की परिभाषा भिन्न हो सकती है, ज्यादातर लोग इस बात से सहमत हैं कि यह आपके लिए स्वास्थ्यप्रद बात नहीं है।
इन अत्यधिक संसाधित स्नैक्स में कैलोरी की प्रचुरता होती है - विशेष रूप से वसा और चीनी के रूप में - और विटामिन, खनिज या फाइबर के लिए बहुत कम।
उदाहरणों में शामिल:
- सोडा
- चिप्स
- कैंडी
- कुकीज़
- क्या पागल
- केक
- पेस्ट्री
जबकि ये चीजें आम तौर पर आपके मन में आती हैं जब आप जंक फूड के बारे में सोचते हैं, अन्य इतनी आसानी से पहचाने जाने योग्य नहीं होते हैं।
भेस में जंक फूड
कई खाद्य पदार्थ जिन्हें स्वस्थ माना जाता है वे वास्तव में भेस में जंक फूड हैं।
उदाहरण के लिए, फल पेय विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं लेकिन इसमें सोडा के समान चीनी और कैलोरी भी हो सकती है।
निर्माता ग्रेनोला और ब्रेकफास्ट बार को उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से मुक्त करते हैं और दिल से स्वस्थ साबुत अनाज के साथ पैक करते हैं।
फिर भी, इन पट्टियों में अधिक चीनी शामिल हो सकती है - यदि अधिक नहीं - कैंडी बार की तुलना में।
इसी तरह, निर्माता ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों - जैसे कुकीज़, केक मिक्स, और चिप्स - को अपने ग्लूटेन युक्त समकक्षों की तुलना में स्वस्थ विकल्प के रूप में बाजार में बेचते हैं, भले ही दोनों खाद्य पदार्थों में समान पोषण प्रोफाइल हो।
यहां तक कि स्वाभाविक रूप से लस मुक्त उत्पादों जैसे कुछ रस, चॉकलेट बार और गर्म कुत्तों को "ग्लूटेन-फ्री" के रूप में लेबल किया जाता है ताकि वे स्वस्थ दिखाई दें।
ग्लूटेन मुख्य रूप से गेहूं, राई और जौ में पाया जाता है, और दुनिया की आबादी का केवल एक छोटा प्रतिशत चिकित्सा कारणों से लस से बचना चाहिए।
सारांशजंक फूड के आसानी से पहचाने जाने वाले उदाहरणों में चिप्स, डोनट्स, कैंडी और कुकीज़ शामिल हैं। लेकिन कुछ उत्पाद - जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक या ब्रेकफास्ट बार - भी वर्गीकरण को पूरा करते हैं, क्योंकि इनमें शर्करा की मात्रा अधिक होती है और पोषक तत्वों में कैलोरी कम होती है।
व्यसनी गुण
जंक फूड को नशे की लत माना जाता है।
ये नशे के गुण चीनी और वसा के आसपास केंद्रित होते हैं।
चीनी कोकीन की तरह दवाओं के रूप में एक ही मस्तिष्क इनाम मार्गों को उत्तेजित कर सकता है।
स्वतंत्र रूप से, चीनी को लगातार मनुष्यों में नशे की लत नहीं दिखाया गया है, लेकिन जब वसा के साथ संयोजन किया जाता है, तो प्रतिरोध का सामना करना मुश्किल हो सकता है।
अध्ययन से पता चलता है कि चीनी और वसा का संयोजन आमतौर पर नशे की लत के लक्षणों से जुड़ा होता है - जैसे कि वापसी या खपत पर नियंत्रण का नुकसान - अकेले चीनी की तुलना में।
52 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि नशे के लक्षणों से जुड़े खाद्य पदार्थ अत्यधिक संसाधित थे और इनमें उच्च मात्रा में वसा और रिफाइंड कार्ब्स, जैसे कि चीनी थे।
उस ने कहा, नियमित रूप से या यहां तक कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के आंतरायिक खपत में आपके मस्तिष्क में इनाम और आदत गठन केंद्र को उत्तेजित करने की क्षमता होती है जो क्रेविंग को बढ़ाती है।
इसके कारण जंक फूड का सेवन और समय के साथ वजन बढ़ सकता है।
भोजन की लत के बारे में जानने के लिए अभी भी बहुत कुछ है, जो अधिक वजन वाले या मोटे लोगों में अधिक प्रचलित है।
सारांशस्वतंत्र रूप से, चीनी और वसा में नशे की लत के गुण नहीं पाए जाते हैं, लेकिन साथ में, वे आपके मस्तिष्क में रिवार्ड सेंटर को प्रोत्साहित कर सकते हैं जो जंक फूड के लिए बढ़ जाती है।
मोटापे और अन्य पुराने रोगों के साथ जुड़े
मोटापा एक जटिल और बहुक्रियाशील बीमारी है - जिसका कोई कारण नहीं है।
उस ने कहा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी अन्य स्थितियों के साथ-साथ पहुंच में आसानी, उच्च-स्वाद, और जंक फूड की कम लागत का प्रमुख योगदान माना जाता है।
मोटापा
जंक फूड की कम संतृप्ति मूल्य है, जिसका अर्थ है कि यह बहुत अधिक नहीं है।
तरल कैलोरी - सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और स्पेशल कॉफी - सबसे खराब अपराधियों में से एक हैं क्योंकि ये आपकी भूख को प्रभावित किए बिना सैकड़ों कैलोरी पहुंचा सकते हैं।
32 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया है कि चीनी-मीठे पेय के प्रत्येक सेवारत के लिए, लोगों ने एक वर्ष में 0.25–0.5 पाउंड (0.12–0.22 किग्रा) प्राप्त किया।
हालांकि यह बहुत ही कम प्रतीत होता है, यह कुछ वर्षों के दौरान कई पाउंड तक बढ़ सकता है।
अन्य समीक्षाओं में इसी तरह के परिणामों का उल्लेख किया गया है जो बताता है कि जंक फूड - विशेष रूप से चीनी-मीठे पेय - दोनों बच्चों और वयस्कों में वजन बढ़ाने के साथ जुड़े हुए हैं।
दिल की बीमारी
दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है।
इस बीमारी के लिए चीनी का सेवन कई जोखिम कारकों में से एक है।
जोड़ा शर्करा आपके रक्त में एक विशिष्ट प्रकार की वसा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है - जिसे ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है - और रक्तचाप को बढ़ाता है, ये दोनों हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं।
नियमित रूप से फास्ट फूड खाने से भी ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाया गया है - हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक।
मधुमेह प्रकार 2
टाइप 2 मधुमेह तब होता है जब आपका शरीर इंसुलिन के प्रभाव के प्रति असंवेदनशील हो जाता है, जो हार्मोन रक्त शर्करा को कम करता है।
अतिरिक्त शरीर में वसा, उच्च रक्तचाप, कम एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल, और हृदय रोग या स्ट्रोक का इतिहास 2 मधुमेह के लिए जोखिम कारक हैं।
जंक फूड का सेवन अतिरिक्त शरीर में वसा, उच्च रक्तचाप और कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ जुड़ा हुआ है - ये सभी टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं।
सारांशजबकि मोटापे और पुरानी बीमारी की बढ़ती दरों के लिए कोई भी कारण स्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन कम लागत और जंक फूड की उच्च अस्थिरता के लिए आसान पहुंच एक प्रमुख योगदानकर्ता है।
आहार का जुनून
हालांकि यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ खराब स्वास्थ्य और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, लगातार भोजन पर ध्यान देना अस्वास्थ्यकर है।
खाद्य पदार्थों को साफ या गंदे या अच्छे या बुरे के रूप में वर्गीकृत करना, आपको भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध बनाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि डाइटिंग के लिए एक सख्त, सभी या कुछ भी नहीं का पालन करना अधिक भोजन और वजन बढ़ाने के साथ जुड़ा हुआ था।
दूसरे शब्दों में, जिन लोगों ने खुद को प्रतिबंधित किया था, उनके भोजन की पसंद के साथ अधिक लचीले होने की तुलना में एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में कठिन समय था।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सख्त खान-पान अव्यवस्थित भोजन, चिंता और अवसाद के लक्षणों से जुड़ा था।
क्या अधिक है, जो लोग सप्ताहांत पर अधिक सख्ती से भोजन करते हैं, उनके वजन में एक वर्ष में वृद्धि होने की संभावना अधिक थी, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने सप्ताहांत में कम सख्ती से आहार लिया।
इन अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक सख्त आहार जो सामयिक उपचार को पूरी तरह से खत्म करते हैं, न केवल वजन घटाने के प्रयासों को बाधित करते हैं बल्कि स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
उस ने कहा, कई लोग तेजी से परहेज़ करने के लिए अधिक लचीला दृष्टिकोण ले रहे हैं।
इस दृष्टिकोण का उपयोग करते हुए, आपके कैलोरी का 80-90% पूरे और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। शेष १०-२०% आपको जो भी पसंद हो उससे आना चाहिए - चाहे वह आइसक्रीम हो, केक हो या चॉकलेट बार हो।
यह दृष्टिकोण आपको छुट्टियों, विशेष आयोजनों, या सामाजिक समारोहों का आनंद लेने की अनुमति देता है, बिना इस बात पर ध्यान दिए कि क्या आप उपलब्ध भोजन खाने में सक्षम होंगे।
सारांशभोजन पर लगातार ध्यान देना - आमतौर पर सख्त परहेज़ के साथ जुड़ा हुआ है - वजन घटाने के लिए उल्टा है और इससे भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध बन सकते हैं।
सब कुछ नियंत्रण में है?
जब जंक फूड की बात आती है, तो मॉडरेशन में सब कुछ विशिष्ट सलाह है।
मॉडरेशन में अपने पसंदीदा व्यवहारों को खाने से आप अपने आहार (विशेष रूप से दीर्घकालिक) से चिपक सकते हैं, छुट्टियों और अन्य विशेष कार्यक्रमों का आनंद ले सकते हैं और भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर शिकार से बच सकते हैं।
इसके अलावा, जंक फूड से पूरी तरह से परहेज टिकाऊ, सुखद या आपके स्वास्थ्य के लिए सार्थक नहीं है।
लेकिन सभी लोगों द्वारा मॉडरेशन में सभी खाद्य पदार्थों का आनंद नहीं लिया जा सकता है।
कुछ खाद्य पदार्थों को तब तक त्यागने की प्रवृत्ति होती है जब तक कि वे असहजता से भरा महसूस न करें। इसे ही द्वि घातुमान खाने के रूप में जाना जाता है।
द्वि घातुमान खाने को अक्सर अप्रिय भावनाओं और भावनाओं के साथ-साथ नियंत्रण के नुकसान की भावनाओं का पालन किया जाता है।
विभिन्न भावनात्मक या जैविक ट्रिगर - जैसे अवसाद, चिंता, या भूख - द्वि घातुमान खाने के एपिसोड को ट्रिगर करने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ भी ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकते हैं।
कुछ सबूत बताते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ - पिज्जा, आइसक्रीम, या कुकीज़, उदाहरण के लिए - इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं, जिसके कारण कड़वाहट पैदा होती है। हालांकि, इस क्षेत्र में अनुसंधान की कमी है।
कहा कि, यदि आपको द्वि घातुमान खाने की बीमारी है, तो सबसे पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या परामर्शदाता के साथ बात करना सबसे अच्छा हो सकता है, यह तय करने के लिए कि उन्हें मॉडरेशन में रखने के बजाय ट्रिगर खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।
सारांशयदि आपको द्वि घातुमान खाने की बीमारी है, तो जंक फूड ट्रिगर से बचने का सबसे अच्छा तरीका तय करने के लिए अपने डॉक्टर या किसी अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
कम जंक फूड कैसे खाएं
यहाँ कई तरीके हैं जिनसे आप अपने जंक फ़ूड की खपत को कम कर सकते हैं।
सबसे पहले, इसे स्टोर शेल्फ पर छोड़ने का प्रयास करें। अपने घर में नहीं होने से प्रलोभन पूरी तरह से दूर ले जाता है।
दूसरा, बैग से सीधे चिप्स या अन्य स्नैक्स खाने से बचें। इसके बजाय, एक छोटी राशि को एक कटोरे में रखें और आनंद लें।
इसके अलावा, अपने जंक फूड को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें। भरें:
- फल: सेब, केले, संतरे, और जामुन
- सब्जियां: पत्तेदार साग, मिर्च, ब्रोकोली, और फूलगोभी
- साबुत अनाज और स्टार्च: ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और मीठे आलू
- बीज और नट: बादाम, अखरोट और सूरजमुखी के बीज
- फलियां: सेम, मटर, और दाल
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोत: मछली, शंख, टोफू, स्टेक और पोल्ट्री
- डेयरी: ग्रीक दही, पनीर, और केफिर जैसे किण्वित डेयरी उत्पाद
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, अखरोट बटर, एवोकैडो और नारियल
- स्वस्थ पेय पदार्थ: पानी, स्पार्कलिंग पानी, ग्रीन टी और हर्बल चाय
याद रखें कि स्थायी परिणामों को सुनिश्चित करने के लिए समय के साथ छोटे परिवर्तनों को लागू करना सबसे अच्छा है।
सारांशआप जंक फूड के सेवन को शेल्फ पर छोड़ कर, भाग नियंत्रण का अभ्यास, और अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करके कम कर सकते हैं।
तल - रेखा
जंक फूड कैलोरी, चीनी, और वसा में उच्च होते हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है।
उन्होंने मोटापा महामारी में एक महत्वपूर्ण घटक और कुछ पुराने रोगों के विकास में एक ड्राइविंग कारक माना।
वसा और चीनी के संयोजन जंक फूड को आदी बना देते हैं और ओवरकोन्स को आसान बनाते हैं।
फिर भी, इनसे पूरी तरह परहेज करना फायदेमंद नहीं हो सकता है। इस अवसर पर अपने पसंदीदा व्यवहार का आनंद लेना अधिकांश लोगों के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद और टिकाऊ दृष्टिकोण है।
यदि आप ट्रिगर खाद्य पदार्थों के बारे में चिंतित हैं, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
