बीटा कैरोटीन के लाभ और इसे कैसे प्राप्त करें

बीटा कैरोटीन एक पौधा वर्णक है जो लाल, नारंगी और पीली सब्जियों को उनके जीवंत रंग देता है।

बीटा कैरोटीन एक प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड माना जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे विटामिन ए (रेटिनॉल) में बदल सकता है।

इसके अतिरिक्त, बीटा कैरोटीन में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

यह नाम गाजर के लैटिन शब्द से लिया गया है। बीटा कैरोटीन की खोज वैज्ञानिक हेनरिक विल्हेम फर्डिनेंड वेकेनडर ने की थी, जिन्होंने 1831 में इसे गाजर से क्रिस्टलाइज़ किया था।

यह लेख इस प्रकार दिखता है:

• बीटा कैरोटीन के लाभ
• किन खाद्य पदार्थों में यह होता है
• आपके शरीर को कितनी जरूरत है
• बीटा कैरोटीन की खुराक से संबंधित संभावित जोखिम

क्या लाभ हैं?

प्रोविटामिन ए के आहार स्रोत के रूप में सेवा करने के अलावा, बीटा कैरोटीन एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।

एंटीऑक्सिडेंट ऐसे यौगिक होते हैं जो मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं को बेअसर करते हैं। जब शरीर में फ्री-रैडिकल संख्या बहुत अधिक हो जाती है, जिससे असंतुलन पैदा होता है, तो यह सेलुलर और ऊतक क्षति की ओर जाता है, जिसे ऑक्सीडेटिव तनाव कहा जाता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव कुछ पुरानी बीमारियों के विकास में एक ज्ञात योगदानकर्ता है। बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने या रोकने में मदद करते हैं।

भरपूर शोध से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, एंटीऑक्सिडेंट जैसे परिस्थितियों से बचाने में मदद कर सकते हैं:

• कुछ कैंसर
• दिल की बीमारी
• अल्जाइमर रोग जैसे संज्ञानात्मक विकार

अनुसंधान ने बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को जोड़ा है और निम्न स्वास्थ्य लाभ के साथ बीटा कैरोटीन की खुराक ले रहे हैं:

बेहतर संज्ञानात्मक कार्य

कुछ एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के कारण बीटा कैरोटीन आपके संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।

2018 कोक्रेन समीक्षा में आठ अध्ययन शामिल थे जो बीटा कैरोटीन सहित एंटीऑक्सिडेंट पर केंद्रित थे, संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति पर बीटा कैरोटीन पूरकता से जुड़े छोटे लाभ पाए गए।

ध्यान रखें कि बीटा कैरोटीन से संबंधित संज्ञानात्मक लाभ केवल 18 वर्षों के औसत पर दीर्घकालिक पूरकता से जुड़े थे।

उन्होंने कहा कि, शोधकर्ताओं को अल्पावधि में एक महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं मिला, और उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि अधिक शोध की आवश्यकता है।

संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर बीटा कैरोटीन की खुराक के संभावित लाभों को और अधिक शोध की आवश्यकता है।

हालांकि, इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि आम तौर पर बीटा कैरोटीन से भरपूर फलों और सब्जियों को खाने से संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश जैसी स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

त्वचा की अच्छी सेहत

बीटा कैरोटीन आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। फिर, यह इसके एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के कारण होने की संभावना है।

2012 की समीक्षा रिपोर्ट में बीटा कैरोटीन सहित एंटीऑक्सिडेंट माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की भरपूर मात्रा प्राप्त करना यूवी विकिरण के खिलाफ त्वचा की सुरक्षा को बढ़ा सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य और उपस्थिति को बनाए रखने में मदद करता है।

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया, हालांकि, सूरज संरक्षण आहार बीटा कैरोटीन प्रदान करता है एक सामयिक सनस्क्रीन का उपयोग करने की तुलना में काफी कम है।

फेफड़े का स्वास्थ्य

फेफड़ों के स्वास्थ्य पर बीटा कैरोटीन के प्रभाव में अनुसंधान मिश्रित है।

विटामिन ए, जो शरीर बीटा कैरोटीन से बनाता है, फेफड़ों को ठीक से काम करने में मदद करता है।

इसके अलावा, जो लोग बीटा कैरोटीन युक्त भोजन खाते हैं उनमें फेफड़े के कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम कम हो सकता है।

2,500 से अधिक लोगों के 2017 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड से भरपूर फल और सब्जियां खाने से फेफड़ों के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

उस ने कहा, अध्ययनों से पता नहीं चला है कि ताजा सब्जियों को खाने से पूरक का प्रभाव पड़ता है।

वास्तव में, बीटा कैरोटीन की खुराक लेने से वास्तव में धूम्रपान करने वाले लोगों के लिए फेफड़ों के कैंसर के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

नेत्र स्वास्थ्य

बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड से भरपूर आहार आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) सहित आंखों को प्रभावित करने वाली बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं, एक बीमारी जो दृष्टि हानि का कारण बनती है।

अनुसंधान से पता चला है कि बीटा कैरोटीन सहित - कैरोटीनॉयड के उच्च रक्त स्तर होने से 35 वर्ष से अधिक उम्र के उन्नत मैकुलर अध: पतन के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि बीटा कैरोटीन से भरपूर फलों और सब्जियों में उच्च आहार धूम्रपान करने वाले लोगों में एएमडी के जोखिम को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

8 पोषक तत्वों के बारे में पढ़ें जो आपकी आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं

शोध बताते हैं कि बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार कुछ कैंसर के विकास से बचाने में मदद कर सकते हैं।

यह भी शामिल है:

• प्रीमेनोपॉज़ल स्तन कैंसर
• फेफड़ों का कैंसर
• अग्नाशय का कैंसर

सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाने की सलाह देते हैं, जो विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो बीटा कैरोटीन सप्लीमेंट लेने के लिए स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

सारांश

बीटा कैरोटीन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके मस्तिष्क, त्वचा, फेफड़े और आंखों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। खाद्य स्रोतों की संभावना एक सुरक्षित, बीटा कैरोटीन की खुराक से अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

बीटा कैरोटीन फलों और सब्जियों में लाल, नारंगी या पीले रंग के साथ केंद्रित होता है।

हालांकि, अंधेरे पत्तेदार साग या अन्य हरी सब्जियों से दूर न भागें, क्योंकि इनमें अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

कुछ शोधों से पता चला है कि पकी हुई गाजर कच्ची गाजर की तुलना में अधिक कैरोटीनॉयड प्रदान करती है। जैतून का तेल जोड़ने से कैरोटीनॉयड की जैवउपलब्धता भी बढ़ सकती है।

बीटा कैरोटीन एक वसा में घुलनशील यौगिक है, यही कारण है कि इस पोषक तत्व को वसा के साथ खाने से इसके अवशोषण में सुधार होता है।

बीटा कैरोटीन में उच्चतम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• काले पत्तेदार साग, जैसे कि काले और पालक
• मीठे आलू
• गाजर
• ब्रोकोली
• बटरनट स्क्वाश
• खरबूजा
• लाल और पीली मिर्च
• खुबानी
• ब्रोकोली
• मटर
• रोमेन सलाद

बीटा कैरोटीन जड़ी बूटियों और मसालों में भी पाया जाता है जैसे:

• लाल शिमला मिर्च
• लाल मिर्च
• मिर्च
• अजमोद
• धनिया
• कुठरा
• साधू
• धनिया

संदर्भ के लिए, संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) खाद्य डेटाबेस बीटा कैरोटीन सामग्री पर निम्नलिखित विवरण देता है:

• 100 ग्राम पकी हुई गाजर बीटा कैरोटीन की 8,279 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रदान करती है।
• 100 ग्राम पका हुआ पालक बिना फैट के मिला कर 6,103 एमसीजी बीटा कैरोटीन प्रदान करता है।
• 100 ग्राम उबले हुए शकरकंद में 9,406 mcg बीटा कैरोटीन होता है।

इन खाद्य पदार्थों, जड़ी-बूटियों और मसालों को एक स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो, या नट्स और बीजों के साथ जोड़ा जाना शरीर को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद कर सकता है।

अन्य जड़ी-बूटियों और मसालों के बारे में पढ़ें जिनके यहाँ शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

सारांश

बीटा कैरोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में गाजर, शकरकंद और गहरे रंग के पत्ते वाले साग हैं। शरीर को पोषक तत्व अवशोषित करने में मदद करने के लिए थोड़ा तेल जोड़ें।

आपको कितना बीटा कैरोटीन लेना चाहिए?

अधिकांश लोग पूरक आहार का उपयोग किए बिना अपने भोजन के माध्यम से पर्याप्त बीटा कैरोटीन प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए जब तक वे सब्जियों की एक श्रृंखला नहीं खाते।

बीटा कैरोटीन के लिए कोई स्थापित अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) नहीं है बीटा कैरोटीन के लिए आरडीए विटामिन ए के लिए आरडीए के हिस्से के रूप में शामिल है।

क्योंकि भोजन में विटामिन ए और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड दोनों पाए जाते हैं, इसलिए विटामिन ए के लिए दैनिक सिफारिशें रेटिनोल एक्टिविटी इक्विवलेंट्स (आरएई) के रूप में दी जाती हैं।

यह पूर्ववर्ती विटामिन ए (पशु खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में पाया) और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड जैसे बीटा कैरोटीन के बीच अंतर के लिए खाता है।

ओडीएस के अनुसार, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 700 एमसीजी RAE मिलना चाहिए, जबकि वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 900 एमसीजी RAE की आवश्यकता होती है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 770 mc RAE और 1,300 mcg RAE की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, पूर्ववर्ती विटामिन ए के लिए एक स्थापित सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर (UL) निर्धारित है, लेकिन बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड के लिए कोई UL सेट नहीं है।

इसका कारण यह है कि बीटा कैरोटीन और अन्य कैरोटीनॉयड उच्च मात्रा में सेवन किए जाने पर भी स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों की संभावना नहीं रखते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के विपरीत, बीटा कैरोटीन की खुराक का स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है और नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।

पूर्वनिर्मित विटामिन ए के लिए यूएल गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए 3,000 एमसीजी पर सेट किया गया है।

यदि आप पूरक आहार लेने पर विचार कर रहे हैं, तो अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और संभावित जोखिमों के बारे में एक डॉक्टर से बात करें। कुछ दवाओं या जीवन शैली कारकों पर चर्चा करें जो खुराक और जरूरतों को प्रभावित कर सकते हैं।

सारांश

वयस्कों को आम तौर पर प्रति दिन विटामिन ए के 700 और 900 मिलीग्राम आरएई के बीच मिलना चाहिए। आरडीए में पूर्ववर्ती विटामिन ए और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड जैसे बीटा कैरोटीन दोनों शामिल हैं।

क्या बहुत अधिक होने के जोखिम हैं?

नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार, बीटा कैरोटीन की खुराक को बड़े नकारात्मक प्रभावों से नहीं जोड़ा जाता है, यहां तक ​​कि प्रति दिन 20-30 मिलीग्राम की बड़ी पूरक खुराक के साथ।

लंबे समय तक बहुत सारे कैरोटीनॉयड युक्त भोजन खाने से विषाक्तता का संबंध नहीं होता है।

समय के साथ, अत्यधिक उच्च मात्रा में बीटा कैरोटीन खाने से कैरोटीनोडर्मिया नामक एक हानिरहित स्थिति हो सकती है, जहां त्वचा एक पीले-नारंगी रंग में बदल जाती है।

हालाँकि, यह सुझाव दिया गया कि जो लोग धूम्रपान करते हैं वे बीटा कैरोटीन की खुराक से बचते हैं।

जो लोग धूम्रपान करते हैं, और संभवतः जो लोग धूम्रपान करते थे, उन्हें बीटा कैरोटीन की खुराक और मल्टीविटामिन से बचना चाहिए जो विटामिन ए के लिए अपने दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत से अधिक प्रदान करते हैं, या तो विकृत रेटिनोल या बीटा कैरोटीन के माध्यम से।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अध्ययन ने धूम्रपान करने वाले लोगों में फेफड़ों के कैंसर के बढ़ते जोखिम के साथ इन पोषक तत्वों की उच्च पूरक खुराक को जोड़ा है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पूरक रूप में किसी भी एंटीऑक्सिडेंट की उच्च खुराक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती है और शरीर की प्राकृतिक रक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाने की सलाह देते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के साथ-साथ बीटा कैरोटीन सप्लीमेंट लेने वाले अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

सारांश

बीटा कैरोटीन की खुराक आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन वे उन लोगों के लिए जोखिम पेश कर सकते हैं जो धूम्रपान करते हैं या धूम्रपान करते थे। पूरक पर आमतौर पर आहार स्रोतों की सिफारिश की जाती है।

तल - रेखा

बीटा कैरोटीन एक महत्वपूर्ण आहार यौगिक है और विटामिन ए। शोध का एक महत्वपूर्ण स्रोत बीटा कैरोटीन का सेवन विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है।

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार का सेवन आपके बीटा कैरोटीन का सेवन बढ़ाने और बीमारी को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है।

बीटा कैरोटीन के अपने सेवन को बढ़ाने के विशिष्ट तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

पूरक लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हमेशा सलाह लें कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक उपयुक्त और सुरक्षित विकल्प है।