आपके द्वारा भोजन के समय किए गए निर्णय आपके भविष्य के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट को भरने से आपके शरीर को शीर्ष आकार में रखने में मदद मिलेगी और उम्र से संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
महिलाओं के लिए, अपने स्वर्गीय किशोर और 50 के दशक के शुरुआती दिनों में अच्छी तरह से खाना कई कारणों से महत्वपूर्ण है।
यहाँ कुछ प्रमुख पोषक तत्व हैं जो युवा वयस्क महिलाओं को ध्यान देने की आवश्यकता है।
1. फोलिक एसिड (फोलेट) और अन्य बी विटामिन
- आपको कितनी आवश्यकता है: प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- खाद्य पदार्थ इसमें पाए जाते हैं: पालक, नट्स, बीन्स, संतरे का रस; रोटी, पास्ता, और नाश्ता अनाज जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ
नई कोशिकाओं को बनाने के लिए आपके शरीर को इस बी विटामिन की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान, फोलिक एसिड तंत्रिका ट्यूब बनाने में मदद करता है जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकसित होगा।
प्रसव पूर्व विटामिन में फोलिक एसिड होता है क्योंकि यह मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी के दोष वाले बच्चे को होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। फोलिक एसिड फोलेट का एक सिंथेटिक रूप है और इसका सभी शरीर द्वारा उपयोग नहीं किया जा सकता है।
फोलेट लाल रक्त कोशिका के गठन के लिए भी आवश्यक है, और युवा महिलाओं में फोलेट-डिफेक्ट एनीमिया के विकास का अधिक खतरा होता है।
यदि आप गर्भवती होने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो भी इस विटामिन को दैनिक रूप से लेना महत्वपूर्ण है। लगभग सभी गर्भधारण अनियोजित हैं। कई महिलाओं को गर्भवती होने से पहले एक बढ़ते बच्चे को गर्भावस्था के शुरुआती हफ्तों में फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।
ऊर्जा उत्पादन और कोशिका वृद्धि के लिए ये अन्य बी विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं:
- बी -1 (थायमिन): गढ़वाले अनाज, पोर्क, मछली, सेम, मटर, और सूरजमुखी के बीज से
- बी -2 (राइबोफ्लेविन): अंडे, अंग मीट, नाश्ते के अनाज और डेयरी खाद्य पदार्थों से
- बी -3 (नियासिन): पोल्ट्री, बीफ और मछली से
- बी -6 (पाइरिडोक्सिन): गोमांस, मछली, गढ़वाले अनाज और छोले से
- बी -7 (बायोटिन): गोमांस, मछली, अंडे, एवोकाडो, शकरकंद और नट्स से
2. लोहा
- आपको कितनी आवश्यकता है: 18 मिलीग्राम दैनिक
- खाद्य पदार्थ इसमें पाए जाते हैं: दुबला मांस, समुद्री भोजन, नट्स, बीन्स, सब्जियां, और गढ़वाले अनाज उत्पाद
आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है। आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है:
- विकास
- आपके ऊतकों में ऑक्सीजन का परिवहन
- कुछ हार्मोन बनाने
युवतियों के शरीर में अक्सर आयरन का स्तर कम होता है या तो भारी समय के कारण या उनके आहार से इस पोषक तत्व की मात्रा बहुत कम हो जाती है।
आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो तब होता है जब आपके शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं।
जब आपको लोहे की आवश्यकता होती है, तो इसे पूरा न करें। अतिरिक्त लोहे का कारण बन सकता है:
- कब्ज
- जी मिचलाना
- पेट दर्द
- उल्टी
जब विटामिन सी के साथ आयरन लिया जाता है तो आयरन का अच्छा स्रोत होता है, जैसे कि चिकन या बीन्स का एक अच्छा स्रोत, विटामिन सी के स्रोत जैसे कि स्ट्रॉबेरी जैसे भोजन के साथ।
3. विटामिन डी
- आपको कितनी जरूरत है: रोजाना 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू)
- खाद्य पदार्थ इसमें पाए जाते हैं: वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल, फोर्टिफाइड मिल्क, पनीर और यॉर्क्स
इस विटामिन की आपकी कुछ आपूर्ति दूध और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों से होती है। बाकी, आपका शरीर तब बनाता है जब आपकी त्वचा धूप के संपर्क में आती है।
अपने बच्चे के जन्म के वर्षों में 78% महिलाएं विटामिन डी से कम हैं। यदि आप एक उत्तरी जलवायु में रहते हैं और आपको बहुत अधिक धूप नहीं मिलती है, तो आपको लापता होने के लिए एक पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप अधिक दक्षिणी अक्षांश में रहते हैं और आप नियमित रूप से सनस्क्रीन पहनते हैं, तो आपको कमी भी हो सकती है।
विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देने के लिए कैल्शियम के भागीदार के रूप में काम करता है। यह भी इसमें शामिल है:
- कोशिका विकास
- प्रतिरक्षा कार्य
- शरीर में सूजन को कम करना
आप इस पोषक तत्व का बहुत अधिक प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, हालांकि। बहुत अधिक मात्रा में, विटामिन डी कैल्शियम के रक्त स्तर को बढ़ा सकता है। उच्च कैल्शियम आपके दिल, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।
4. विटामिन ई
- आपको कितनी आवश्यकता है: 15 मिलीग्राम दैनिक
- खाद्य पदार्थ इसमें पाए जाते हैं: नट, बीज और वनस्पति तेल
यह विटामिन एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। विटामिन ई भी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर को हानिकारक कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है।
यह सुरक्षात्मक प्रभाव गर्भवती होने में समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है, या एक स्वस्थ बच्चे को वितरित कर सकता है, अनुसंधान पाता है।
अध्ययन देख रहे हैं कि क्या यह विटामिन हृदय स्वास्थ्य और सामान्य कोशिका विभाजन में मदद कर सकता है।
जब आप भोजन से अपना विटामिन ई प्राप्त करते हैं तो कोई जोखिम नहीं होता है। लेकिन बहुत अधिक पूरक खुराक रक्तस्राव को बढ़ा सकती है, खासकर यदि आप पहले से ही वार्फरिन (कौमेडिन) जैसे रक्त पतले पर हैं।
5. मैग्नीशियम
- आपको कितनी आवश्यकता है: 310 मिलीग्राम दैनिक (उम्र 19 से 30); 320 मिलीग्राम (उम्र 31 से 50)
- खाद्य पदार्थ यह पाया जाता है: नट्स, पालक, सोया उत्पाद, सेम, मटर, जई, गेहूं, जौ और डेयरी उत्पाद
मैग्नीशियम आपके शरीर में कई विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करता है, जिसमें शामिल हैं:
- स्वस्थ रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को बनाए रखना
- मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को काम करते हुए रखना चाहिए
- आपके शरीर को प्रोटीन बनाने में मदद करता है
इस पोषक तत्व का पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि अधिकांश गर्भवती महिलाएं मैग्नीशियम में कम हैं। गर्भावस्था में कमियां गर्भकालीन मधुमेह, शीघ्र प्रसव और बहुत कम उम्र में जन्म लेने वाले बच्चों की समस्याओं से जुड़ी होती हैं।
अपने आहार से बहुत अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना हानिकारक नहीं है, क्योंकि आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग किए गए किसी भी अतिरिक्त को हटा देता है। हालांकि, पूरक की उच्च खुराक मतली और पेट में ऐंठन का कारण बन सकती है।
6. चोलिन
- आपको कितनी आवश्यकता है: 425 मिलीग्राम दैनिक
- खाद्य पदार्थ इसमें पाए जाते हैं: मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे
आपको अपनी कोशिकाओं को संरचनात्मक रूप से रखने के लिए choline की आवश्यकता है। यह आवश्यक पोषक तत्व आपके शरीर को रासायनिक संदेशवाहक एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करने में भी मदद करता है, जो मूड, मेमोरी और मांसपेशियों के नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।
फिर भी कई युवा महिलाएं, विशेष रूप से शाकाहारी, अपने आहार से इस पोषक तत्व को पर्याप्त नहीं पाते हैं। फोलेट की तरह, इसका गर्भावस्था में शुरुआती प्रभाव होता है। यदि आप गर्भवती होने की योजना बना रही हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ Choline सप्लीमेंट पर विशिष्ट सिफारिशों के बारे में बात करें।
बहुत अधिक Choline प्राप्त करने से एक गड़बड़ शरीर की गंध, साथ ही उल्टी, अधिक पसीना और निम्न रक्तचाप जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
7. प्रोबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्स प्रति पोषक तत्व नहीं हैं। वे खाद्य पदार्थों और पूरक में पाए जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। हाल के वर्षों में प्रोबायोटिक्स के स्वास्थ्य के संबंध में शोध में उछाल आया है।
आप इन जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स पाएंगे:
- दही
- किमची
- कोम्बुचा
- खट्टी गोभी
- मीसो
- unpasteurized Apple साइडर सिरका
कुछ प्रकार के प्रोबायोटिक्स योनि और मूत्र पथ में सामान्य जीवाणु संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक की खुराक में आमतौर पर कई उपभेद होते हैं, क्योंकि दूसरों को आंतों की नियमितता और समग्र आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने से लेकर मूड और मानसिक स्वास्थ्य तक हर चीज पर उनके प्रभावों का अध्ययन किया जाता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदने से पहले डॉक्टर से सलाह लें कि आपको प्रोबायोटिक्स मिले जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त हों।
टेकअवे
साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और डेयरी के साथ-साथ फलों और सब्जियों का इंद्रधनुष खाने से आपको प्रत्येक आवश्यक पोषक तत्व की अनुशंसित मात्रा सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।
यदि आपके पास आहार प्रतिबंध या भड़काऊ आंत्र रोग (आईबीडी) जैसी स्थिति है जो आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए कठिन बना देती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि आप सभी को कैसे सुनिश्चित करें।
