चाहे आप इसे कैटनप, पॉवर नैप, या सस्टीया कहते हैं, दिन के दौरान सोने की एक छोटी अवधि आपको तरोताजा और रिचार्ज कर सकती है, आपकी याददाश्त को तेज कर सकती है, और आपकी सोच और फोकस को बेहतर बना सकती है।
यदि, कई लोगों की तरह, आप दिन के दौरान भीगते हुए महसूस करते हैं, तो एक तेज झपकी एक मिडफेफ्ट मंदी का समाधान हो सकती है। लेकिन अगर आप उन्हें ठीक से समय नहीं देते हैं, तो दिन के अंतराल पर कमियां भी हो सकती हैं।
आइए, दिन के दौरान कैटनेप लेने का सबसे अच्छा तरीका देखें, साथ ही साथ यदि आप अपने दिनभर की व्यस्तता के बाद कायाकल्प और तरोताजा महसूस करना चाहते हैं तो इससे क्या बचें।
कैटनप क्या है?
कैटनेप की कोई मेडिकल परिभाषा नहीं है, और वे कितने समय तक चलते हैं इसकी कोई सख्त सीमा नहीं है। वयस्क 10 मिनट या उससे अधिक समय तक काम कर सकते हैं, और प्रीस्कूलर लंबी अवधि के लिए आराम कर सकते हैं।
प्यू रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग सभी वयस्कों में से एक तिहाई नियमित रूप से दिन की झपकी लेते हैं, लेकिन बच्चों के बीच ताल बहुत अधिक है।
बोस्टन चिल्ड्रन्स हॉस्पिटल स्लीप सेंटर के डॉक्टरों का कहना है कि अधिकांश बच्चे और पूर्वस्कूली एक दिन में 1 से 2 झपकी लेते हैं, जब तक कि वे लगभग 5 साल के नहीं हो जाते।
किशोरावस्था के दौरान जब शरीर के सर्कैडियन लय बदलने लगते हैं, तो दिन के उनींदापन और झपकी फिर से प्रकट हो सकती है।
क्या लाभ हैं?
20 से 30 मिनट तक चलने वाले कैटनैप्स या झपकी का काफी अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है, और शोधकर्ताओं ने एक छोटे दिन के स्नूज के कई लाभों की खोज की है। यहां उनमें से कुछ हैं।
यादों और सीखने को समेकित करता है
यदि आपको सीखी गई जानकारी को बनाए रखने की आवश्यकता है, तो अध्ययन के बाद एक छोटी झपकी लेना एक अच्छा विचार है।
ड्यूक-एनयूएस मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने क्रैमिंग के साथ झपकी की तुलना यह देखने के लिए की कि छात्रों को हाल ही में सीखी गई जानकारी को याद रखने में मदद मिली।
दोनों रणनीतियां अल्पकालिक स्मृति समेकन के लिए प्रभावी थीं। हालांकि, जिन छात्रों ने सामग्री सीखने के तुरंत बाद नक़ल की थी, उन्होंने अभी भी एक सप्ताह बाद जानकारी को बरकरार रखा, जबकि जो लोग क्रैम्ड थे, वे इसे खो चुके थे।
अध्ययन में युवा शिक्षार्थियों के लिए भी समान लाभ पाए गए।
सतर्कता और सावधानी बढ़ाता है
यदि आप अपने आप को दोपहर के भोजन के बाद एक मानसिक कोहरे में बहते हुए पाते हैं, तो एक छोटी झपकी आपको परेशान कर सकती है और आपके दिमाग को तेज कर सकती है।
एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने कराटे प्रशिक्षण सत्र के बाद 13 पुरुष एथलीटों पर झपकी लेने के प्रभावों को देखा। शोधकर्ताओं ने पाया कि 30 मिनट की झपकी में एथलीटों के बीच सतर्कता जगाने और अपने संज्ञानात्मक कौशल में सुधार करने की क्षमता भी थी।
2014 के शोध से यह भी साबित हुआ है कि सतर्कता को बढ़ावा देने और थके हुए पायलटों के बीच प्रदर्शन में सुधार करने के लिए लघु, रणनीतिक झपकी प्रभावी हैं।
अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है
थकान सबसे अच्छा एथलीटों को भी धीमा कर सकती है, लेकिन, शोध के अनुसार, एक छोटी झपकी एथलीटों को अपने प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
हाल के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 17 पुरुष धावकों का परीक्षण एक उच्च-तीव्रता, लघु-अवधि के शटल रन कार्य पर किया और पाया कि जिन धावकों ने 25, 35 या 45 मिनट की झपकी ली थी, वे उन लोगों से अधिक नहीं निकले, जिन्होंने नोंच नहीं किया था।
इस अध्ययन में समग्र विजेता: 45-मिनट की झपकी ने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए अनुमति दी।
आपके मूड को बेहतर बनाता है
दिन के समय की नक़ल आपको नकारात्मक भावनाओं से उबरने में मदद कर सकती है।
14 शौकिया एथलीटों के हालिया अध्ययन ने मूड, शारीरिक प्रदर्शन, और अधिक पर झपकी की अवधि के प्रभावों को देखा। जब शोधकर्ताओं ने एथलीटों को महसूस किए गए तनाव, अवसाद और क्रोध की मात्रा को मापा, तो उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने झपकी ली, उन्होंने नकारात्मक भावनाओं में गिरावट की सूचना दी।
40 प्रतिभागियों में से एक 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने दोपहर की झपकी ली थी, वे निराशा की तुलना में अधिक सहिष्णु थे और उन लोगों की तुलना में कम आवेगपूर्ण थे, जिन्होंने झपकी नहीं ली थी।
क्या कैटनैप लेने में कमियां हैं?
हाँ। एक दोष यह है कि नपिंग - विशेष रूप से देर से दोपहर में - रात में अच्छे आराम को बाधित कर सकता है। यह छोटे बच्चों और अनिद्रा वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच हो सकता है।
एक और चिंता नींद की जड़ता, नींद और जागने के बीच की घबराहट की अवधि है जो कुछ मिनटों से लेकर कुछ घंटों तक कहीं भी रह सकती है। यह तब हो सकता है जब झपकी 20- से 30 मिनट के निशान तक बढ़ जाती है।
जबकि आमतौर पर खराब स्वास्थ्य परिणामों के साथ छोटे अंतराल नहीं होते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से लंबे समय तक झपकी लेना कई स्थितियों से जुड़ा है जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- महिलाओं में उच्च रक्तचाप
- मधुमेह का खतरा बढ़ा
- हृदय रोग का अधिक खतरा
- वृद्ध वयस्कों में अवसाद और संज्ञानात्मक गिरावट
नकसीर और दिल की सेहत
यदि आप हर दिन झपकी लेते हैं, तो आप अपने दिल की सेहत पर पूरा ध्यान देना चाहते हैं।
2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि अत्यधिक नोपिंग अधिक बॉडी मास इंडेक्स और कमर परिधि (हृदय रोग के लिए दो जोखिम कारक) के साथ जुड़ा हुआ था, खासकर पुराने काले वयस्कों में।
कैटनैप करते हैं और नहीं करते हैं
यहाँ एक संक्षिप्त है कि कैसे अपने catnap से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए मार्गदर्शन करें:
करना
- अपनी झपकी की लंबाई को सीमित करें। लंबे समय तक झपकी आपकी रात भर की नींद को बाधित कर सकती है और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, naps को 20 मिनट या उससे कम रखा जाना चाहिए।
- दोपहर के शुरुआती घंटों को लक्षित करें। यदि आप सोते समय बहुत करीब हैं, तो आप घण्टों में छत पर घूर सकते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, 2 या 3 बजे के बाद नैपिंग से बचने की कोशिश करें।
- अनुसूची नियमित रूप से। यदि आप एक शिफ्ट कार्यकर्ता हैं, तो हर दिन घड़ी से पहले एक संक्षिप्त झपकी लेने से आप अपने काम के घंटों के दौरान सतर्क रह सकते हैं।
- अपने कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें। डार्क नैपिंग रूम आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं। आई मास्क प्रकाश को भी अवरुद्ध करने में मदद कर सकता है। एक सफेद शोर एप्लिकेशन का उपयोग करें जो आपको परेशान कर सकती है।
नहीं किया
- बहुत देर तक न सोएं। लंबी रात्रि एक अच्छे रात्रि विश्राम के साथ हस्तक्षेप कर सकती है।
- यदि आप बड़े हैं तो झपकी न लें। अध्ययनों ने पुराने वयस्कों के बीच सभी कारणों से मृत्यु के उच्च जोखिम के साथ अत्यधिक दोहन को जोड़ा है।
- प्रीस्कूलर के लिए रात की नींद में झपकी न आने दें। 2011 के शोध में पाया गया है कि छोटे बच्चों को दिन में अच्छी तरह से काम करने के लिए एक अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। दिन के समय झपकी लेना बाद में सोने के कार्यक्रम को बाधित कर सकता है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
यदि आप झपकी नहीं ले सकते तो सतर्क कैसे रहें
आप हमेशा दिन के दौरान कर्ल नहीं कर सकते और ले सकते हैं, खासकर अगर आप काम या स्कूल में हैं।
जब एक झपकी संभव नहीं है और आप अपने डेस्क पर विराम दे रहे हैं, तो इन री-एनर्जाइजिंग रणनीति की कोशिश करें:
- हाइड्रेट करें। अध्ययन बताते हैं कि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से थकान को कम करने में मदद मिलती है, अल्पकालिक स्मृति, ध्यान और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है।
- अपने प्रकाश को रोशन करो। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, उज्ज्वल प्रकाश में काम करने से संज्ञानात्मक लचीलेपन में सुधार होता है, जितना कि दोपहर के भोजन के बाद के झपकी में एक संक्षिप्त झपकी।
- खूब प्रोटीन खाएं। 2019 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि संतृप्त वसा और कार्ब को प्रोटीन में बदलने से दिन की नींद कम होती है।
- संक्षिप्त, लगातार गतिविधि विराम लें। तेज चाल के लिए धूप और ताजी हवा में बाहर जाना, या सीढ़ियों की एक उड़ान ऊपर और नीचे चलना दोपहर की नीरसता को तोड़ सकता है और आपकी कुछ घटती ऊर्जा को पुनर्जीवित कर सकता है।
- कैफीन की कोशिश करो। 2011 के शोध से पता चलता है कि कैफीन एक आजमाया हुआ और सही स्टैंड-इन है, जब आपको सचेत रहने की आवश्यकता होती है और एक catnap संभव नहीं है।
तल - रेखा
लघु दिन की झपकी - कभी-कभी कैटनेप के रूप में संदर्भित - दोपहर की नींद के खिलाफ एक शक्तिशाली प्रतिवाद है। अंतराल आपकी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं, आपको सतर्क और चौकस रख सकते हैं, शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करते हैं और आपके मनोदशा को बढ़ाते हैं।
हालाँकि छोटी झपकी फायदेमंद हो सकती है, लेकिन दोपहर बाद उन्हें जल्दी लेना महत्वपूर्ण है, इसलिए वे आपकी रात की नींद की दिनचर्या में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। उन्हें छोटा रखने का एक अच्छा विचार है - आदर्श रूप से 30 मिनट या उससे कम। लंबे समय तक झपकी नींद की जड़ता और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का एक उच्च जोखिम पैदा कर सकती है।
यदि आप पाते हैं कि आप दिन में अक्सर सोते हैं और मदद के लिए नहीं जाते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ चलना एक अच्छा विचार है। वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या आपकी दिन की नींद एक अंतर्निहित स्थिति के कारण है।
