आपको आराम की जरूरत है। वास्तव में, आपका अस्तित्व सचमुच सोने की आपकी क्षमता पर निर्भर करता है।
कोर्टिसोल, पदार्थ जिसे हम तनाव के साथ जोड़ते हैं, मानव शरीर में नींद और जागने पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।
यहाँ शोध क्या कहता है कि कोर्टिसोल आपके सर्केडियन रिदम और स्लीप साइकल के साथ कैसे तालमेल बिठाता है और आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं।
कोर्टिसोल क्या है?
कोर्टिसोल एक हार्मोन है। यह एक जटिल नेटवर्क द्वारा निर्मित है जिसे हाइपोथैलेमिक पिट्यूटरी एड्रीनल (एचपीए) अक्ष के रूप में जाना जाता है।
एचपीए अक्ष में आपके हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि शामिल हैं, जो दोनों आपके मस्तिष्क में हैं। इसमें आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां भी शामिल हैं, जो आपकी किडनी के ऊपर बैठती हैं।
कोर्टिसोल बनाने के लिए, आपका हाइपोथैलेमस आपके पिट्यूटरी ग्रंथि को संकेत भेजता है। यह कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (सीआरएच) नामक पदार्थ को जारी करके करता है।
CRH आपके रक्त प्रवाह में एक और हार्मोन भेजने के लिए आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि को उत्तेजित करता है। उस हार्मोन को एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (ACTH) कहा जाता है।
ACTH आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से आपके गुर्दे तक जाता है और कोर्टिसोल उत्पन्न करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों का संकेत देता है। एक बार अधिवृक्क पर्याप्त कोर्टिसोल का उत्पादन करने के बाद, हाइपोथैलेमस सीआरएच जारी करना बंद कर देता है।
यह एक जटिल और संवेदनशील प्रतिक्रिया पाश है, और इसका आपके शरीर, दिमाग और नींद पर गहरा प्रभाव पड़ता है।
कोर्टिसोल और तनाव
कोर्टिसोल को तनाव प्रतिक्रिया में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है। तनावपूर्ण परिस्थितियों में, एचपीए अक्ष कोर्टिसोल की रिहाई को बढ़ाता है।
आपके शरीर में सभी कोशिकाएं कोर्टिसोल रिसेप्टर्स से जड़ी होती हैं, इसलिए यह हार्मोन लगभग तुरंत खतरे की प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। इसमे शामिल है:
- तेजी से दिल की दर
- रक्त शर्करा में स्पाइक
- तेजी से साँस लेने
- तेज होश
कोर्टिसोल आपको अपने जीवन के लिए लड़ने, फ्रीज करने या चलाने के लिए तैयार करता है। लेकिन यह सब शक्तिशाली हार्मोन नहीं करता है। यह भी हो सकता है:
- अपने मूड को प्रभावित करें
- पाचन और चयापचय को प्रभावित करता है
- बीमारी या चोट के जवाब में अपने प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में मदद करें
तो कोर्टिसोल का नींद से क्या लेना-देना है?
नींद और तनाव प्रतिक्रिया समान मार्ग साझा करते हैं: एचपीए अक्ष। जब कुछ एचपीए अक्ष कार्यों को बाधित करता है, तो यह आपकी नींद के चक्रों को भी बाधित कर सकता है।
आइए देखें कि यह कैसे हो सकता है।
सर्कैडियन लय और कोर्टिसोल
आपका स्लीप-वेक चक्र एक सर्कैडियन लय का अनुसरण करता है। हर 24 घंटे, लगभग रात और दिन के समय के साथ सिंक्रनाइज़, आपका शरीर एक जागने की अवधि के बाद नींद की अवधि में प्रवेश करता है। आपके शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन एक समान सर्कैडियन लय का पालन करता है।
आधी रात के आसपास कोर्टिसोल का उत्पादन अपने सबसे निचले बिंदु पर गिर जाता है। यह आपके जागने के लगभग एक घंटे बाद होता है। कई लोगों के लिए, चोटी सुबह 9 बजे के आसपास होती है।
सर्कैडियन चक्र के अलावा, कोर्टिसोल के लगभग 15 से 18 छोटे दालों को पूरे दिन और रात में जारी किया जाता है। कोर्टिसोल के उन छोटे फटने में से कुछ आपके नींद चक्रों में बदलाव के अनुरूप हैं।
कोर्टिसोल और नींद चक्र
नींद एक स्थिर स्थिति नहीं है। आपका शरीर प्रत्येक रात नींद के विभिन्न चरणों से गुजरता है।
नॉन-आरईएम (नॉन-रैपिड आई मूवमेंट) नींद के 3 चरण होते हैं।
- स्टेज 1. यह अवस्था कुछ मिनटों तक रहती है जब आप जागने से सो रहे होते हैं।
- चरण 2. आपके शरीर की प्रणालियाँ आगे आराम करती हैं, आपका मुख्य तापमान गिरता है, और आपकी मस्तिष्क की तरंगें धीमी होती हैं। आप इस चरण में अपने नींद चक्र का लगभग 50 प्रतिशत खर्च करते हैं।
- स्टेज 3. इस चरण को "धीमी लहर नींद" के रूप में भी जाना जाता है। यह तब होता है जब आपकी हृदय गति, श्वास और मस्तिष्क की गति सबसे धीमी होती है।
आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) नींद आपके नींद के चक्र का हिस्सा है जब आपके पास ज्वलंत सपने होते हैं।
एक नींद चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है, और उस समय के दौरान आप नींद के इन चार चरणों से गुजरते हैं।
आपकी गहरी धीमी लहर की अधिकांश नींद रात के पहले पहर में होती है, जबकि REM नींद रात के दूसरे पहर में अधिक होती है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि जब HPA अक्ष अत्यधिक सक्रिय होता है, तो यह आपकी नींद के चक्र को बाधित कर सकता है, जिससे:
- खंडित नींद
- अनिद्रा
- सोने का पूरा समय छोटा
उन नींद की गड़बड़ी आपके एचपीए अक्ष पर और अधिक कहर बरपा सकती है, जो आपके शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन को विकृत करती है।
अध्ययनों से पता चला है कि अनिद्रा और नींद की कमी के अन्य रूप आपके शरीर को दिन के दौरान अधिक कोर्टिसोल का स्राव करने का कारण बनते हैं, शायद सतर्कता को प्रोत्साहित करने के प्रयास में।
आपके कोर्टिसोल के स्तर को क्या प्रभावित कर सकता है?
HPA अक्ष - और इस प्रकार, आपके शरीर के कोर्टिसोल स्तर - एक ही कारक से प्रभावित होते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को प्रभावित करते हैं।
नीचे दिए गए कुछ तरीके हैं जिनसे कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित किया जा सकता है, जिससे आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
आहार
शोधकर्ताओं ने पाया है कि निम्नलिखित पदार्थों में उच्च आहार कोर्टिसोल के सर्कैडियन उत्पादन को गहराई से प्रभावित कर सकते हैं:
- पशु प्रोटीन
- परिष्कृत शर्करा
- नमक
- मोटी
फलों और सब्जियों से भरपूर आहारों को ध्वनि, नियमित नींद के लिए आवश्यक स्वस्थ कोर्टिसोल उत्पादन लय को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।
तनाव और आघात
अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप एक तनावपूर्ण घटना का अनुभव करते हैं - एक परीक्षा या सार्वजनिक बोल, उदाहरण के लिए - तनाव हार्मोन का झटका अल्पकालिक है। आपका शरीर सामान्य कोर्टिसोल के स्तर पर काफी जल्दी लौटता है।
लेकिन जब तनाव पुराना या चालू होता है, तो आपके एचपीए अक्ष और कोर्टिसोल के स्तर पर प्रभाव लंबे समय तक रह सकता है।
कभी-कभी आघात कॉर्टिसोल के स्तर को बहुत अधिक समय तक बढ़ा देता है। यह 2008 में चीन में वेन्चुआन भूकंप से बचे लोगों के एक अध्ययन में देखा गया था। शोधकर्ताओं ने सभी प्रतिभागियों के बालों में कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा पाया।
लेकिन विपरीत भी सच हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि आघात और PTSD कोर्टिसोल के स्तर में एक पुरानी गिरावट का परिणाम हो सकता है।
अध्ययन में ऐसे लोगों में कम कोर्टिसोल का स्तर दिखाया गया है जो कई प्रकार के आघात से बचे हैं। आमतौर पर, पहले का आघात, एचपीए फ़ंक्शन और कोर्टिसोल के स्तर में अधिक स्थायी परिवर्तन।
उदाहरण के लिए, होलोकॉस्ट बचे हुए, युद्ध खत्म होने के दशकों बाद बार-बार कम कोर्टिसोल का स्तर पाया गया है।
इसी तरह, अनुसंधान ने यह भी पाया है कि यौन उत्पीड़न, यौन शोषण और अंतरंग साथी हिंसा से बचे लोगों में अक्सर उनके लार, मूत्र या प्लाज्मा में कोर्टिसोल का स्तर कम होता है।
वही काले लोगों के लिए पाया गया है जो नियमित रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में नस्लवाद का सामना करते हैं।
कोर्टिसोल रिलीज़ के सामान्य अप-एंड-डाउन चक्रों के बजाय, आघात उत्तरजीवी के कोर्टिसोल स्तर समतल हो सकते हैं, और क्षतिपूर्ति करने के लिए उनके कोर्टिसोल रिसेप्टर्स विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि यह एक ऐसे वातावरण के लिए एक अनुकूलन हो सकता है जो लगातार तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
नींद संबंधी विकार
नींद संबंधी विकार जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया एचपीए अक्ष को प्रभावित करते हैं और कोर्टिसोल उत्पादन में स्पाइक्स का कारण बनते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि जिन रोगियों के रात के दौरान लगातार सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीनों को वापस ले लिया गया था, जब उनका परीक्षण किया गया था तो कोर्टिसोल और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हुई थी।
कुशिंग सिंड्रोम या कुशिंग रोग
कुशिंग का सिंड्रोम कोर्टिसोल का पुराना अतिप्रवाह है।
कुशिंग सिंड्रोम का सबसे आम कारण प्रेडनिसोन जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं का दीर्घकालिक, उच्च खुराक का उपयोग है।
पीठ या जोड़ों के दर्द के इलाज के लिए इंजेक्टेबल स्टेरॉयड भी कुशिंग सिंड्रोम का कारण बन सकता है अगर लंबे समय तक उच्च खुराक में उपयोग किया जाता है।
कुशिंग की बीमारी कुशिंग सिंड्रोम के समान नहीं है।
कुशिंग रोग के साथ, ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर पिट्यूटरी ग्रंथि में एक ट्यूमर के कारण होता है। यह ट्यूमर ग्रंथि को ACTH का उच्च स्तर बनाने का कारण बनता है। यह हार्मोन तब आपके शरीर को जरूरत से ज्यादा कोर्टिसोल का उत्पादन करने का निर्देश देता है।
एडिसन रोग और अधिवृक्क अपर्याप्तता
एडिसन की बीमारी, जिसे प्राथमिक अधिवृक्क अपर्याप्तता भी कहा जाता है, एक दुर्लभ विकार है। यह तब होता है जब आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां बहुत कम कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। इस रोग के कारण हो सकता है:
- एक स्व-प्रतिरक्षी स्थिति
- कैंसर
- एक संक्रमण
एडिसन की बीमारी की तुलना में माध्यमिक अधिवृक्क अपर्याप्तता अधिक आम है। यदि आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि काम कर रही है जैसा कि इसे करना चाहिए, तो यह ACTH को जारी करती है, जो बदले में आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल बनाने के लिए संकेत देती है जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।
लेकिन माध्यमिक अधिवृक्क अपर्याप्तता के साथ, आपके पिट्यूटरी ग्रंथि के साथ एक समस्या है। नतीजतन, आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल बनाने के लिए सिग्नल नहीं मिलता है जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। यदि आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को वह संदेश नहीं मिलता है, तो वे अंततः सिकुड़ सकते हैं।
उच्च कोर्टिसोल स्तर आपको और कैसे प्रभावित कर सकता है?
बाधित कोर्टिसोल का स्तर केवल आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित नहीं करता है। वे आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाधित कोर्टिसोल के स्तर का कारण बन सकता है:
- आपके चयापचय में परिवर्तन
- भार बढ़ना
- सूजन
- याददाश्त की समस्या
- चिंता और अवसाद
- सिर दर्द
- दिल की बीमारी
आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम कैसे कर सकते हैं?
यदि आपको नींद की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपके कोर्टिसोल स्तर को कम करने में मदद करने के लिए इनमें से कुछ रणनीतियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना सुरक्षित है:
- कोर्टिसोल-ट्रिगर खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए अपने आहार को संशोधित करें।
- मछली का तेल और अश्वगंधा की खुराक लें।
- मध्यम तीव्रता से नियमित व्यायाम करें।
- उन विचारों पर ध्यान दें और उनका खंडन करें जो आपको तनावग्रस्त या चिंतित करते हैं।
- ध्यान और ध्यान का अभ्यास करें।
- गहरी साँस लेने की तकनीक, योग, या संगीत सुनकर आराम करें।
- एक पालतू जानवर के साथ समय बिताएं।
- एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ चिकित्सा पर विचार करें।
- अपने चिकित्सक से चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) दवाओं के बारे में पूछें, जो एक फ्लैटलाइन कोर्टेकोल स्तर का मुकाबला कर सकते हैं।
बेहतर नींद के लिए अन्य टिप्स
अपने कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में समय लग सकता है। जब आप इस पर काम कर रहे होते हैं, तो यहां कुछ तरीके हैं जिनसे आप बेहतर रात के आराम के लिए लक्ष्य कर सकते हैं:
- अपने बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखें। लगभग 65 ° F (18.3 ° C) तापमान सोने के लिए आदर्श है।
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखें। टीवी, टैबलेट, लैपटॉप या फोन से निकलने वाला प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है।
- शोर को खत्म करें। अपनी नींद को बाधित करने वाले शोर को बाहर निकालने के लिए एक प्रशंसक या सफेद शोर मशीन का उपयोग करें।
- देर से दोपहर या शाम को कैफीन युक्त पेय छोड़ें।
- कैमोमाइल चाय के लिए कॉकटेल स्वैप करें, लेकिन बाथरूम का उपयोग करने के लिए जागने से बचने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले किसी भी पेय को पीना समाप्त करें।
तल - रेखा
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल एचपीए अक्ष द्वारा निर्मित होता है, जो आपकी नींद चक्रों को समन्वित करने में भी मदद करता है।
जब HPA अक्ष खराब पोषण, क्रोनिक तनाव या बीमारी के माध्यम से बाधित होता है, तो इससे अनिद्रा और नींद की अन्य गड़बड़ी हो सकती है।
यदि आप नींद के मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं और सोचते हैं कि कोर्टिसोल एक भूमिका निभा सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर आपको अपने आहार, व्यायाम की आदतों या नींद की स्वच्छता में बदलाव करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
दवा, विश्राम तकनीक, और थेरेपी भी आपको कोर्टिसोल के स्तर को नीचे लाने में मदद कर सकती है ताकि आप नियमित आराम पा सकें।
