काटना एक तेजी से लोकप्रिय कसरत तकनीक है।
यह एक वसा-हानि चरण है जो तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही जितना संभव हो उतना दुबला पाने के लिए उपयोग करते हैं।
आमतौर पर एक प्रमुख कसरत के बाद कुछ महीने पहले शुरू किया गया, इसमें एक वजन घटाने वाला आहार शामिल होता है जो कि अधिक से अधिक मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए होता है।
यह लेख बताता है कि वजन घटाने के लिए कटिंग आहार का पालन कैसे करें।
काटने वाला आहार क्या है?
एक कटिंग आहार आमतौर पर तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही द्वारा मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान शरीर की वसा को काटने के लिए उपयोग किया जाता है।
अन्य वजन घटाने आहार के साथ मुख्य अंतर यह है कि एक कटिंग आहार प्रत्येक व्यक्ति को खिलाया जाता है, प्रोटीन और कार्ब्स में अधिक होता है, और वेटलिफ्टिंग के साथ होना चाहिए।
वजन उठाना नियमित रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, जब आप कैलोरी काटना शुरू करते हैं तो मांसपेशियों की हानि से निपटने में मदद करते हैं।
एक कटिंग आहार 2-4 महीने तक रहता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप डाइटिंग से पहले कितने दुबले हैं, और आमतौर पर बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं, एथलेटिक इवेंट्स, या छुट्टियों जैसे अवसरों के आसपास समय पर पहुंच जाते हैं।
सारांशएक कटिंग आहार का उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए आपको अधिक से अधिक दुबला करना है। यह आमतौर पर 2–4 महीनों के लिए किया जाता है, जो शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता या अन्य कार्यक्रम के लिए अग्रणी होता है।
कटिंग डाइट कैसे करें
एक कटिंग आहार प्रत्येक व्यक्ति के अनुरूप होता है और आपको अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता होती है।
अपने कैलोरी सेवन की गणना करें
वसा की हानि तब होती है जब आप लगातार कम कैलोरी खाते हैं जो आप जलाते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह आपके वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, लिंग और व्यायाम के स्तर पर निर्भर करता है।
सामान्य तौर पर, एक औसत महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) वसा खोने के लिए 1,500 कैलोरी, जबकि एक औसत आदमी को अपना वजन बनाए रखने के लिए 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है या 2,000 कैलोरी खोने के लिए समान राशि ।
वजन घटाने की एक धीमी, यहां तक कि दर - जैसे 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) या प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का 0.5-1% - एक काटने वाले आहार के लिए सबसे अच्छा है।
हालांकि एक बड़ा कैलोरी घाटा आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है, शोध से पता चला है कि इससे आपकी मांसपेशियों को खोने का खतरा बढ़ जाता है, जो इस आहार के लिए आदर्श नहीं है।
अपने प्रोटीन का सेवन निर्धारित करें
काटने वाले आहार पर प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा देने, आपकी भूख को कम करने और दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करके वसा हानि की सहायता कर सकता है।
यदि आप एक कटिंग आहार पर हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है यदि आप केवल वजन बनाए रखने या मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप कम कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, जिससे आपकी प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है।
अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-2.9 ग्राम प्रोटीन (1.6-2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम) एक काटने वाले आहार पर मांसपेशियों के संरक्षण के लिए पर्याप्त है।
उदाहरण के लिए, 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति को प्रति दिन 110-140 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
अपने वसा का सेवन निर्धारित करें
हार्मोन के उत्पादन में वसा महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो इसे काटने वाले आहार के लिए महत्वपूर्ण बनाता है।
जबकि एक काटने वाले आहार पर वसा का सेवन कम करना आम है, पर्याप्त नहीं खाने से टेस्टोस्टेरोन और आईजीएफ -1 जैसे हार्मोन का उत्पादन प्रभावित हो सकता है, जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि कुल कैलोरी का 40% से 20% तक वसा का सेवन कम करना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को मामूली लेकिन महत्वपूर्ण मात्रा से कम करता है।
हालांकि, कुछ सबूत बताते हैं कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट से हमेशा मांसपेशियों की हानि नहीं होती है - जब तक आप पर्याप्त प्रोटीन और कार्ब्स खाते हैं।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि, इस आहार पर, आपके कैलोरी का 15-30% वसा से आना चाहिए।
एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, इसलिए 2,000 कैलोरी कैलोरी वाले किसी को भी काटने वाले आहार पर प्रति दिन 33-67 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
यदि आप गहन व्यायाम करते हैं, तो उस वसा सीमा का निचला छोर सबसे अच्छा हो सकता है क्योंकि यह उच्च कार्ब सेवन की अनुमति देता है।
अपने कार्ब सेवन का निर्धारण करें
कटिंग डाइट के दौरान मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में कार्ब्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
क्योंकि आपका शरीर प्रोटीन के बजाय ऊर्जा के लिए कार्ब का उपयोग करना पसंद करता है, इसलिए पर्याप्त संख्या में कार्ब्स खाने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
इसके अतिरिक्त, कार्ब्स वर्कआउट के दौरान आपके प्रदर्शन को ईंधन देने में मदद कर सकते हैं।
काटने वाले आहार पर, प्रोटीन और वसा को घटाने के बाद कार्ब्स को शेष कैलोरी को शामिल करना चाहिए।
प्रोटीन और कार्ब्स दोनों प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा 9 प्रति ग्राम होती है। आपके कुल कैलोरी सेवन से आपके प्रोटीन और वसा की जरूरत को कम करने के बाद, शेष संख्या को 4 से विभाजित करें, जो आपको यह बताना चाहिए कि आप प्रति दिन कितने कार्ब्स खा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 2,000-कैलोरी काटने वाले आहार पर 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति 110 ग्राम प्रोटीन और 60 ग्राम वसा खा सकता है। शेष 1,020 कैलोरी (255 ग्राम) कार्ब्स द्वारा लिया जा सकता है।
सारांशकाटने वाले आहार की योजना बनाने के लिए, आपको अपने वजन और जीवन शैली के कारकों के आधार पर अपने कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्ब की जरूरतों की गणना करनी चाहिए।
क्या भोजन समय पर होता है?
भोजन समय मांसपेशियों की वृद्धि, वसा हानि और प्रदर्शन के लिए उपयोग की जाने वाली रणनीति है।
यद्यपि यह प्रतिस्पर्धी एथलीटों को लाभान्वित कर सकता है, यह वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।
उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों में ध्यान दिया गया है कि धीरज एथलीट व्यायाम के आसपास अपने भोजन और कार्ब सेवन के समय से वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं।
इसने कहा, कटिंग डाइट के लिए यह आवश्यक नहीं है।
इसके बजाय, आपको पूरे भोजन खाने और पूरे दिन पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा प्राप्त करने पर ध्यान देना चाहिए।
यदि आपको बार-बार भूख लगती है, तो एक उच्च-कैलोरी नाश्ता आपको दिन में बाद में भरा-भरा रख सकता है।
सारांशअपने भोजन को समय पर काटना आहार पर आवश्यक नहीं है, लेकिन उनके प्रशिक्षण के साथ धीरज एथलीटों की सहायता कर सकते हैं।
धोखा भोजन और refeed दिन
धोखा भोजन और / या फिर दिन को आमतौर पर काटने वाले आहार में शामिल किया जाता है।
धोखा भोजन कभी-कभी दिए गए आहार की कठोरता को कम करने के लिए होता है, जबकि प्रति दिन आपके कार्ब सेवन को प्रति सप्ताह एक या दो बार बढ़ाने से राहत मिलती है।
एक उच्च कार्ब सेवन के कई लाभ हैं, जैसे आपके शरीर के ग्लूकोज स्टोर को बहाल करना, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करना और कई हार्मोनों को संतुलित करना।
उदाहरण के लिए, अध्ययन बताते हैं कि एक उच्च-कार्ब दिन पूर्णता हार्मोन लेप्टिन के स्तर को बढ़ा सकता है और अस्थायी रूप से आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।
यद्यपि आप एक धोखा भोजन या फिर दिन के बाद वजन बढ़ा सकते हैं, यह पानी का वजन होता है जो आमतौर पर अगले कुछ दिनों में खो जाता है।
फिर भी, इन दिनों पर भोजन करना आसान है और आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़फोड़ करता है। इसके अलावा, ये दिनचर्या अस्वास्थ्यकर आदतों को बढ़ावा दे सकती है, खासकर यदि आप भावनात्मक खाने के लिए प्रवण हैं।
इस प्रकार, भोजन को धोखा देना और आवश्यक दिनों को फिर से शुरू नहीं करना चाहिए और सावधानीपूर्वक योजना बनाई जानी चाहिए।
सारांशचटपटे भोजन और रीफीड के दिन आपका मनोबल बढ़ा सकते हैं, व्यायाम प्रदर्शन और हार्मोन का स्तर बढ़ा सकते हैं लेकिन कटिंग आहार के लिए यह आवश्यक नहीं है। यदि अनुचित तरीके से योजना बनाई गई है तो वे आपकी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं।
एक काटने आहार के लिए उपयोगी सुझाव
कटिंग डाइट पर ट्रैक पर वसा की कमी को बनाए रखने के लिए यहां कुछ उपयोगी टिप्स दिए गए हैं:
- अधिक फाइबर युक्त भोजन चुनें। फाइबर युक्त कार्ब स्रोतों जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां अधिक पोषक तत्व रखती हैं और कैलोरी की कमी पर आपको अधिक समय तक पूर्ण रहने में मदद कर सकती हैं।
- खूब पानी पिए। हाइड्रेटेड रहने से आपकी भूख पर अंकुश लगाने और अस्थायी रूप से आपके चयापचय में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।
- भोजन की कोशिश करें। समय से पहले भोजन तैयार करने से समय बचाने में मदद मिल सकती है, आप अपने आहार पर नज़र रख सकते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के प्रलोभन से बच सकते हैं।
- तरल कार्ब्स से बचें। स्पोर्ट्स ड्रिंक, सॉफ्ट ड्रिंक और अन्य चीनी युक्त पेय में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है, जिससे आपके भूख के स्तर में वृद्धि हो सकती है, और यह फाइबर युक्त, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के रूप में नहीं भर सकते हैं।
- कार्डियो पर विचार करें। जब वजन उठाने के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम - विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले कार्डियो - का उपयोग आपके वसा हानि को बढ़ा सकता है।
सारांशएक काटने वाले आहार का अनुकूलन करने के लिए, बहुत सारे पानी पीने की कोशिश करें, फाइबर युक्त भोजन खाएं, और कार्डियो करें, कई अन्य युक्तियों के बीच।
तल - रेखा
एक कटिंग आहार मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान वसा हानि को अधिकतम करने के लिए होता है।
इस आहार में आपके वजन और जीवन शैली के आधार पर आपके कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्ब की जरूरतों की गणना शामिल है। आप केवल एक एथलेटिक घटना से पहले कुछ महीनों के लिए इसका पालन करने के लिए थे और इसे भारोत्तोलन के साथ जोड़ना चाहिए।
यदि आप एथलीटों के लिए इस वेट लॉस डाइट में रुचि रखते हैं, तो अपने ट्रेनर या मेडिकल प्रोफेशनल से सलाह लें कि यह आपके लिए सही है या नहीं।
