कई आहार और जीवनशैली की आदतें वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं और आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी का कारण बन सकती हैं।
मीठे पेय पदार्थों, कैंडी, बेक्ड माल, और शक्कर के अनाजों में पाए जाने वाले अतिरिक्त शर्करा वाले आहार का सेवन करना मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह सहित वजन बढ़ाने और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान देने वाला कारक है।
जिन तरीकों से चीनी के सेवन से वजन बढ़ता है और शरीर की बढ़ी हुई चर्बी जटिल होती है और इसमें कई कारक शामिल होते हैं।
यहां 6 कारण बताए गए हैं कि चीनी में किस तरह से चर्बी होती है।
1. खाली कैलोरी में उच्च
जोड़ा शक्कर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में सुधार स्वाद के लिए जोड़ा मिठास हैं। कुछ सामान्य प्रकारों में फ्रुक्टोज, कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी और एगेव शामिल हैं।
अतिरिक्त चीनी आपके वजन को कम करने का कारण बन सकती है क्योंकि कुछ अन्य पोषक तत्वों की पेशकश करते समय यह कैलोरी में उच्च होता है।
उदाहरण के लिए, आम स्वीटनर कॉर्न सिरप के 2 बड़े चम्मच (30 मिली) में 120 कैलोरी होती हैं - विशेष रूप से कार्ब्स से।
अतिरिक्त शर्करा को अक्सर खाली कैलोरी के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि वे कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं, फिर भी विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से रहित होते हैं, जिन्हें आपके शरीर को बेहतर रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जिनमें आमतौर पर बहुत सारी शक्कर होती है, जैसे कि आइसक्रीम, कैंडी, सोडा, और कुकीज़, साथ ही कैलोरी के साथ भरी हुई होती हैं।
हालांकि थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी का उपयोग करने से वजन बढ़ने की संभावना नहीं होती है, लेकिन नियमित रूप से अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको शरीर में अतिरिक्त वसा और अधिक तेजी से लाभ हो सकता है।
सारांश जोड़ा चीनी खाली कैलोरी का एक स्रोत है और पोषण के मामले में बहुत कम प्रदान करता है। अतिरिक्त शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।
2. रक्त शर्करा और हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है
यह सर्वविदित है कि शर्करा युक्त भोजन खाने से आपके रक्त में शर्करा का स्तर काफी बढ़ जाता है।
हालांकि, मीठे भोजन का आनंद लेने से स्वास्थ्य को नुकसान होने की संभावना नहीं है, लेकिन बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी के दैनिक उपभोग से रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
लंबे समय तक ऊंचा रक्त शर्करा - जिसे हाइपरग्लाइसेमिया के रूप में जाना जाता है - वजन बढ़ने सहित आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है।
इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देने के माध्यम से एक तरह से हाइपरग्लेसेमिया वजन बढ़ाने की ओर जाता है।
इंसुलिन आपके अग्न्याशय द्वारा उत्पादित एक हार्मोन है जो आपके रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है, जहां इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। इंसुलिन ऊर्जा भंडारण में भी शामिल है, आपकी कोशिकाओं को बता रहा है कि ऊर्जा को या तो वसा या ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करना है, ग्लूकोज का भंडारण रूप।
इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए ठीक से प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं, जिससे शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है।
उच्च रक्त शर्करा का स्तर सामान्य सेल फ़ंक्शन को बिगाड़ता है और सूजन को बढ़ावा देता है, जो इस विनाशकारी चक्र को आगे बढ़ाते हुए इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है।
हालांकि रक्त शर्करा के ऊपर इंसुलिन के प्रभाव के लिए कोशिकाएं प्रतिरोधी हो जाती हैं, वे वसा के भंडारण में हार्मोन की भूमिका के प्रति उत्तरदायी रहती हैं, जिसका अर्थ है कि वसा भंडारण में वृद्धि हुई है। इस घटना को चयनात्मक इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है।
यही कारण है कि इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त शर्करा शरीर में वसा के साथ जुड़ा हुआ है - विशेष रूप से पेट क्षेत्र में।
इसके अतिरिक्त, उच्च रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध लेप्टिन के साथ हस्तक्षेप करते हैं, एक हार्मोन जो ऊर्जा विनियमन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है - जिसमें कैलोरी का सेवन और जलन - और वसा भंडारण शामिल है। लेप्टिन भूख को कम करता है और भोजन का सेवन कम करने में मदद करता है।
इसी तरह, उच्च-चीनी आहार लेप्टिन प्रतिरोध से जुड़े होते हैं, जो भूख को बढ़ाता है और वजन बढ़ाने और शरीर की अतिरिक्त वसा में योगदान देता है।
सारांश उच्च चीनी आहार लंबे समय तक ऊंचे रक्त शर्करा, इंसुलिन प्रतिरोध, और लेप्टिन प्रतिरोध में योगदान करते हैं - ये सभी वजन बढ़ाने और अतिरिक्त शरीर में वसा से जुड़े होते हैं।
3. अतिरिक्त चीनी में खाद्य पदार्थ कम भरने वाले होते हैं
खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो कि चीनी के साथ पैक किए जाते हैं, जैसे कि केक, कुकीज़, आइसक्रीम, कैंडी, और सोडा, प्रोटीन में कम या पूरी तरह से कमी करते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आवश्यक पोषक तत्व जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है।
वास्तव में, प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह पाचन को धीमा करके, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और भूख हार्मोन को नियंत्रित करके करता है।
उदाहरण के लिए, प्रोटीन घ्रेलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, एक हार्मोन जो भूख को बढ़ाता है और कैलोरी का सेवन बढ़ाता है।
इसके विपरीत, प्रोटीन खाने से पेप्टाइड YY (PYY) और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1 (GLP-1) का उत्पादन उत्तेजित होता है, पूर्णता की भावनाओं से जुड़े हार्मोन जो भोजन का सेवन कम करने में मदद करते हैं।
कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थ - विशेष रूप से परिशोधित शर्करा को उच्च शर्करा में मिलाया जाता है - फिर भी प्रोटीन में कम पूर्णता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और इससे आपको दिन भर भोजन करने के बाद अधिक वजन हो सकता है।
उच्च चीनी खाद्य पदार्थ भी फाइबर में कम होते हैं, एक पोषक तत्व जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है और भूख को कम कर सकता है - हालांकि प्रोटीन जितना नहीं।
सारांश उच्च चीनी खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आमतौर पर प्रोटीन और फाइबर में कम होते हैं, पोषक तत्व जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए आवश्यक हैं।
4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को विस्थापित करता है
यदि आपका अधिकांश आहार जोड़ा शक्कर में उच्च खाद्य पदार्थों के आसपास घूमता है, तो संभावना है कि आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद नहीं कर रहे हैं।
प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज सभी संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं, जिन्हें आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने और स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। उनके पास आमतौर पर चीनी उत्पादों की कमी है।
इसके अतिरिक्त, परिशोधित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो अतिरिक्त चीनी में नहीं होते हैं उनमें एंटीऑक्सिडेंट जैसे लाभकारी यौगिक होते हैं, जो जैतून का तेल, नट्स, बीन्स, अंडे की जर्दी और चमकीले रंग वाली सब्जियों और फलों जैसे खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट आपके कोशिकाओं को फ्री रेडिकल्स नामक अत्यधिक प्रतिक्रियाशील अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
ऑक्सीडेटिव तनाव - एंटीऑक्सिडेंट और मुक्त कणों के बीच असंतुलन - दिल की बीमारी और कुछ कैंसर जैसे कई पुरानी स्थितियों से जुड़ा हुआ है।
अप्रत्याशित रूप से, अतिरिक्त शर्करा में उच्च आहार, ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ी समान पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ाते हैं, साथ ही साथ आपके मोटापे और वजन बढ़ने का जोखिम भी।
अतिरिक्त चीनी में खाद्य पदार्थ खाने से पोषक तत्वों से भरपूर, सब्जियों, फलों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को विस्थापित किया जाता है - जो आपके वजन और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
सारांश जोड़ा गया शर्करा स्वस्थ खाद्य पदार्थों को विस्थापित करता है, जिससे वजन बढ़ सकता है, और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
5. आप पर काबू पाने के लिए पैदा कर सकता है
बहुत अधिक मात्रा में चीनी खाने से - विशेष रूप से एक प्रकार के शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ जिसे फ्रुक्टोज कहा जाता है - भूख को बढ़ावा देने वाले हार्मोन पेप्टाइड YY (PYY) के स्तर को कम करते हुए भूख को बढ़ावा देने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को काफी बढ़ा सकता है।
फ्रुक्टोज आपके मस्तिष्क के एक हिस्से को प्रभावित करके भूख बढ़ा सकता है जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है। हाइपोथैलेमस कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें भूख विनियमन, कैलोरी जला, साथ ही कार्ब और वसा चयापचय भी शामिल है।
पशु अध्ययन से संकेत मिलता है कि फ्रुक्टोज आपके हाइपोथैलेमस में सिग्नलिंग सिस्टम को प्रभावित करता है, भूख बढ़ाने वाले न्यूरोपेप्टाइड के स्तर में वृद्धि - अणु जो एक दूसरे के साथ संवाद करते हैं, मस्तिष्क गतिविधि को प्रभावित करते हैं - पूर्णता संकेतों को कम करते हुए।
क्या अधिक है, आपका शरीर मिठास को तरसने के लिए पहले से तैयार है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि चीनी का सेवन मीठा पेय और खाद्य पदार्थों के मीठे स्वाद से प्राप्त खुशी से प्रेरित है।
अध्ययनों से पता चलता है कि मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को सक्रिय करते हैं जो आनंद और इनाम के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो मीठे भोजन के लिए आपकी लालसा को बढ़ा सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, चीनी अत्यधिक स्वादिष्ट, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा बढ़ा सकती है।
19 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 10 औंस (300 मिली) शर्करा वाले पेय का सेवन करने से उच्च-कैलोरी, कुकीज़ और पिज्जा जैसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों और भूख को दबाने वाले हार्मोन जीएलपी -1 के कम स्तर की तुलना में अधिक प्रतिक्रिया हुई। एक प्लेसबो के लिए।
इस प्रकार, हार्मोन और मस्तिष्क गतिविधि पर चीनी के प्रभाव से मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा बढ़ सकती है और अधिक खाने को प्रोत्साहित किया जा सकता है - जिससे वजन बढ़ सकता है।
सारांश शुगर आपके मस्तिष्क में भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन और इनाम केंद्रों को प्रभावित करता है, जो अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की इच्छा को बढ़ा सकता है और आपको खा सकता है।
6. मोटापा और पुरानी बीमारी से जुड़ा हुआ
कई अध्ययनों ने वजन बढ़ाने और पुरानी स्थितियों, जैसे मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह के लिए अतिरिक्त शर्करा का उच्च सेवन से जोड़ा है।
यह प्रभाव वयस्कों और बच्चों दोनों में देखा गया है।
242,000 से अधिक वयस्कों और बच्चों में 30 अध्ययनों की हालिया समीक्षा में चीनी-मीठा पेय और मोटापे के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया।
अनगिनत अध्ययन गर्भवती महिलाओं और किशोर सहित विभिन्न आबादी में वजन बढ़ाने के लिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को जोड़ते हैं।
6,929 बच्चों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 6 और 10 वर्ष की आयु के बीच जो लोग अधिक शक्कर का सेवन करते हैं, उन बच्चों की तुलना में शरीर में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो कम चीनी का सेवन करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अतिरिक्त चीनी में आहार उच्च स्वास्थ्य स्थितियों के साथ ही आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
85,000 से अधिक लोगों में एक जनसंख्या अध्ययन में, हृदय रोग से मरने का जोखिम उन लोगों की तुलना में दोगुना से अधिक था, जो अतिरिक्त शर्करा से अपने दैनिक कैलोरी का 25% या अधिक उपभोग करते थे, उन लोगों की तुलना में जो 10% से कम कैलोरी का सेवन करते थे। जोड़ा चीनी।
क्या अधिक है, जोड़ा चीनी शरीर में वसा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाने में अपनी भूमिका के माध्यम से बच्चों में हृदय रोग में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है - हृदय रोग के लिए सभी महत्वपूर्ण जोखिम कारक।
चीनी-मीठा पेय भी वयस्कों में टाइप 2 मधुमेह के विकास से जुड़ा हुआ है।
इसके अलावा, अतिरिक्त चीनी का सेवन आपके अवसाद के जोखिम को बढ़ा सकता है, ऐसी स्थिति जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकती है।
सारांश बहुत अधिक मात्रा में चीनी का सेवन वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है और मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
तल - रेखा
अपने हार्मोन के साथ हस्तक्षेप, भूख में वृद्धि, और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को विस्थापित करने के कुछ तरीके हैं जो शक्कर को जोड़ते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है।
इसके अलावा आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी को बढ़ाने के लिए, बहुत अधिक चीनी खाने से मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
यदि आप वजन बढ़ाने से बचने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अपने आहार में अतिरिक्त शर्करा को कम करना चाहते हैं, तो इस लेख में सूचीबद्ध कुछ सरल युक्तियों को आज़माएं ताकि आपकी चीनी की आदत को अच्छा करने में मदद मिल सके।
