एथलीटों के लिए अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए नए तरीकों की तलाश करना आम है। एक लोकप्रिय रणनीति उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण है, जिसे उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण भी कहा जाता है। इस पद्धति में उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण शामिल है, जहां सांस लेना मुश्किल है।
हालांकि यह अप्रभावी लग सकता है, रणनीति के शारीरिक लाभ हैं। यह सुधार कर सकता है कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है, और इसलिए, अपने धीरज को बढ़ाएं। इससे प्रतियोगिताओं में आपका प्रदर्शन बढ़ सकता है।
उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानने के लिए, पर पढ़ें। हम प्रशिक्षण युक्तियों और सावधानियों के साथ-साथ अभ्यास के बारे में क्या कहते हैं, इसका पता लगाते हैं।
उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण क्या है?
उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण का अभ्यास है। खेल में, उच्च ऊंचाई का मतलब आमतौर पर समुद्र तल से कम से कम 7,000 से 8,000 फीट की ऊंचाई पर होता है।
इस ऊंचाई पर, हवा में कम ऑक्सीजन होती है। आपकी कसरत अधिक कठिन लगेगी, और आप अधिक जल्दी थक जाएंगे।
विचार यह है कि उच्च ऊंचाई का प्रशिक्षण आपके शरीर को ऑक्सीजन की कमी के लिए अनुकूल बनाता है। बदले में, यह आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है जब आप समुद्र के स्तर पर प्रतिस्पर्धा करते हैं।
आमतौर पर उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले एथलीटों में शामिल हैं:
- धावकों
- साइकिल चालकों
- पहाड़ बाइकर्स
- क्रॉस-कंट्री स्कीयर
- तैराकों
‘लाइव हाई, ट्रेन लो’ एप्रोच
उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण का एक लोकप्रिय तरीका "लाइव हाई, ट्रेन लो" (LHTL) दृष्टिकोण है। इसमें उच्च ऊंचाई पर रहना शामिल है, जो आपके शरीर को कम ऑक्सीजन के स्तर तक इस्तेमाल करने की अनुमति देता है। आप इस ऊंचाई पर हल्के से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
आप कम ऊंचाई पर अधिक गहन प्रशिक्षण करते हैं। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण दिनचर्या को बनाए रखते हुए उच्च ऊंचाई अनुकूलन के लाभों को प्राप्त करना लक्ष्य है।
हाई एल्टीट्यूड फिटनेस ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं?
हालांकि अनुसंधान जारी है, उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण के कई लाभ हैं।
मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन का प्रवाह
जब आप बाहर काम करते हैं, तो आपका रक्त आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाता है। ऑक्सीजन का उपयोग ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों को स्थानांतरित करने और गतिविधि करने में मदद करता है।
लेकिन जब आप व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो आपका रक्त आपकी मांसपेशियों की ऑक्सीजन की मांगों को पूरा करने में सक्षम नहीं होता है। आपकी मांसपेशियों को अंततः थकान हो जाएगी।
ऊंचाई के प्रशिक्षण बनाम समुद्र स्तर के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की तुलना में 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऊंचाई प्रशिक्षण एरिथ्रोपोइटिन (ईपीओ) उत्पादन को बढ़ाकर मांसपेशियों की थकान में मदद कर सकता है।
ईपीओ एक हार्मोन है जो लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) को बनाता है, जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में ऑक्सीजन ले जाता है। उच्च ईपीओ उत्पादन आरबीसी को बढ़ाता है, इस प्रकार ऑक्सीजन वितरण को बढ़ाता है।
ईपीओ का उत्पादन बढ़ाना आपके शरीर का उच्च ऊंचाई पर कम ऑक्सीजन स्तरों के अनुकूल तरीका है। इसी अध्ययन के अनुसार, प्रभाव समुद्र तल पर जारी है। इसका मतलब है कि आप समुद्र के स्तर पर प्रतिस्पर्धा करते हुए बेहतर ऑक्सीजन वितरण से लाभान्वित हो सकते हैं।
एरोबिक क्षमता में वृद्धि
ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार के साथ-साथ उच्च ऊंचाई का प्रशिक्षण आपके अधिकतम ऑक्सीजन सेवन या VO2 अधिकतम को भी बढ़ा सकता है। गहन व्यायाम के दौरान आपके शरीर में ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा हो सकती है। आपका VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, आपका धीरज उतना ही बेहतर होगा।
यह प्रभाव एक छोटे 2013 के अध्ययन में देखा गया जिसमें सात कुलीन दूरी धावक शामिल थे। LHTL विधि का पालन करने के 28 दिनों के बाद, उनके VO2 अधिकतम में सुधार हुआ।
एक और छोटे से 2020 के अध्ययन में, 12 धावकों ने 11 दिनों की ऊंचाई के प्रशिक्षण के बाद VO2 अधिकतम वृद्धि का अनुभव किया। शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि यह समुद्र के स्तर पर प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है।
बेहतर लैक्टिक एसिड की क्षमता
जैसा कि आपकी मांसपेशियां गहन व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं, वे लैक्टिक एसिड नामक एक उपोत्पाद का उत्पादन करते हैं। लैक्टिक एसिड जमा हो सकता है और मांसपेशियों की थकान को जन्म दे सकता है। परिणामस्वरूप, आपको बाहर काम करना बंद करना होगा।
2018 के एक लेख के अनुसार, ऊंचाई के प्रशिक्षण से लैक्टिक एसिड के प्रति आपकी सहिष्णुता बढ़ सकती है। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों के थकने से पहले आपका शरीर लैक्टिक एसिड के उच्च स्तर को संभाल सकता है।
किशोर धावकों के एक छोटे से 2020 के अध्ययन में यह भी पाया गया कि ऊंचाई प्रशिक्षण ने कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को बढ़ाया और विभिन्न रक्त लैक्टेट स्तरों पर वेग चल रहा है।
क्या उच्च ऊंचाई मास्क काम करते हैं?
हाई एलीवेशन ट्रेनिंग मास्क फेस मास्क होते हैं जिन्हें आप व्यायाम के दौरान पहनते हैं। वे आपके फेफड़ों में वायु प्रवाह को कम करते हैं, जो आपको सांस लेने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। कथित तौर पर, यह ऊँचाई प्रशिक्षण की नकल करता है, जिससे आप समुद्री स्तर पर प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऊंचाई मास्क वास्तव में उच्च ऊंचाई का अनुकरण नहीं करते हैं। वे ऑक्सीजन के दबाव को कम नहीं करते हैं, जो ऊंचाई प्रशिक्षण की नकल करने के लिए आवश्यक है। इसके बजाय, मुखौटे केवल एयरफ्लो के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।
अपनी फिटनेस दिनचर्या में उच्च ऊंचाई के प्रशिक्षण को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
ऊंचाई प्रशिक्षण से बाहर निकलने के लिए, इन प्रशिक्षण तकनीकों का पालन करें:
- व्यायाम की तीव्रता कम करें। ऑक्सीजन के निम्न स्तर के कारण, आपको उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण के दौरान अपनी तीव्रता को धीमा और कम करना होगा। यह आपको समुद्र के स्तर पर सुरक्षित रूप से अनुकूलन करने और कठिन प्रशिक्षण जारी रखने में मदद करेगा।
- धीरे-धीरे समुद्री स्तर के प्रशिक्षण पर लौटें। जब आप उच्च ऊंचाई से लौटते हैं, तो अपने शरीर को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षण में आसानी करें।
- धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं। अपने शरीर को उच्च ऊंचाई पर जाने की अनुमति दें, और बहुत जल्द बहुत अधिक जाने से बचें।
- अंतराल पहाड़ी प्रशिक्षण का प्रयास करें। एक पहाड़ी को चलाएं, वापस नीचे जाएं, फिर वापस ऊपर जाएं।पहाड़ियों के साथ अंतराल प्रशिक्षण का यह रूप आपके हृदय की फिटनेस में सुधार करेगा और आपको उच्च ऊंचाई के लिए तैयार करेगा।
- श्वास अभ्यास का अभ्यास करें। अपने फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने के लिए नियमित रूप से श्वास अभ्यास का अभ्यास करें।
क्या उच्च क्षमता वाले प्रशिक्षण के लिए कोई संभावित गिरावट है?
हालांकि ऊंचाई प्रशिक्षण आपके एथलेटिक प्रदर्शन को लाभ दे सकता है, कुछ संभावित डाउनसाइड हैं।
यदि आप ऊंचाई पर पहुंचते समय बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप ऊंचाई की बीमारी का अनुभव कर सकते हैं। यह तब भी हो सकता है जब आप बहुत तेज़ी से ऊंचाई बढ़ाते हैं।
ऊंचाई की बीमारी के लक्षणों में शामिल हैं:
- सरदर्द
- थकान
- जी मिचलाना
- भूख की कमी
- उल्टी
गंभीर मामलों में, ऊंचाई की बीमारी से मस्तिष्क की एडिमा (मस्तिष्क की सूजन) या उच्च ऊंचाई वाली फुफ्फुसीय एडिमा (फेफड़ों की सूजन) हो सकती है।
ऊंचाई की बीमारी के अपने जोखिम को कम करने के लिए, इन सावधानियों का पालन करें:
- ऊंचाई पर पहुंचने पर प्रशिक्षण की तीव्रता कम करें।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे चढ़ो।
- हाइड्रेटेड रहें, क्योंकि आप भारी श्वास के माध्यम से अधिक पानी खो देंगे।
- ऊंचाई प्रशिक्षण से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें, खासकर अगर आपको मधुमेह या दिल या फेफड़ों की स्थिति है।
- प्रशिक्षण से पहले किसी भी लोहे की कमियों को ठीक करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें। निम्न स्तर हीमोग्लोबिन को बिगाड़ सकता है, आरबीसी में प्रोटीन जो ऑक्सीजन ले जाता है।
दूर करना
उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण संभावित रूप से गहन अभ्यास के दौरान आपके धीरज में सुधार कर सकता है। यह आपकी एरोबिक क्षमता, लैक्टिक एसिड सहिष्णुता और आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ा सकता है।
ऊंचाई की बीमारी को रोकने के लिए, धीरे-धीरे चढ़ें और उच्च ऊंचाई पर अपनी तीव्रता कम करें। यदि आपके पास चिकित्सीय स्थिति है, तो अपने चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि ऊंचाई प्रशिक्षण आपके लिए सुरक्षित है।
