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काले तिल छोटे, सपाट, तैलीय बीज होते हैं जो फल की फली में उगते हैं सीसमम संकेत पौधा, जिसकी खेती हजारों वर्षों से की जाती रही है।
काले, भूरे, तन, ग्रे, सोना और सफेद रंगों सहित विभिन्न प्रकार के रंगों में तिल उगते हैं।
काले तिल मुख्य रूप से एशिया में उत्पादित होते हैं, हालांकि वे जल्दी से दुनिया भर में लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं।
लोकप्रियता में यह वृद्धि इस विश्वास के कारण हो सकती है कि काले तिल आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं, लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह दावा सही है।
यह लेख काले तिल के पोषण संबंधी जानकारी और बीज कैसे इष्टतम स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है, का विवरण देता है।
काले तिल बीज पोषण
काले तिल के बीज कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। काले तिल के सिर्फ 2 बड़े चम्मच (14 ग्राम) में शामिल हैं:
- कैलोरी: 100
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- कार्ब: 4 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- कैल्शियम: दैनिक मूल्य का 18% (DV)
- मैग्नीशियम: डीवी का 16%
- फास्फोरस: डीवी का 11%
- कॉपर: डीवी का 83%
- मैंगनीज: डीवी का 22%
- लोहा: DV का 15%
- जस्ता: 9% डीवी
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 3 ग्राम
- पॉलीअनसेचुरेटेड फैट: 4 ग्राम
काले तिल बीज विशेष रूप से मैक्रोमिनेरल्स और ट्रेस खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं। आपके शरीर को केवल थोड़ी मात्रा में खनिजों का पता लगाने की आवश्यकता होती है, जबकि बड़ी मात्रा में मैक्रोमिनर की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे macromineral की एक उच्च मात्रा में सुधार हृदय रोग जोखिम कारकों, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।
काले तिल के बीज में कुछ खनिजों का पता लगाने - विशेष रूप से लोहा, तांबा, और मैंगनीज में - आपके चयापचय, सेल कामकाज, और प्रतिरक्षा प्रणाली, साथ ही साथ आपके शरीर में ऑक्सीजन का संचलन, अन्य गतिविधियों के बीच विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
क्योंकि तिल के आधे से अधिक बीज तेल से बने होते हैं, तिल के बीज भी स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का अच्छा स्रोत होते हैं।
सबसे हाल के वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
सारांशकाले तिल के बीज में कई महत्वपूर्ण ट्रेस और मैक्रोमिनेरल्स होते हैं, साथ ही स्वस्थ वसा भी होते हैं जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
नियमित बनाम काले तिल
यह आमतौर पर माना जाता है कि काले या अन्य रंगीन तिल बीज खोल के बाहरी पतवार के साथ पूरे छोड़ दिए गए हैं, जबकि शुद्ध सफेद तिल के पतवार को हटा दिया गया है।
यह ज्यादातर सच है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ अनचाहे तिल के बीज अभी भी एक सफेद, तन, या सफेद रंग के हैं, जिससे उन्हें पतले तिल से अलग करना मुश्किल हो जाता है। यह निर्धारित करने के लिए पैकेजिंग की जांच करना सबसे अच्छा है कि वे हल या अनहेल्ड हैं या नहीं।
अनचाहे तिल के बीज आम तौर पर क्रंची होते हैं और इसमें नरम स्वाद वाले हल्के सफेद तिल होते हैं, जिनकी तुलना में पतवार हटाई जाती है।
फिर भी, यह केवल स्वाद और उपस्थिति नहीं है, जो पतवार और अनछुए तिल के बीच भिन्न होता है। दो प्रकारों में उनके पोषण मूल्य में महत्वपूर्ण अंतर हो सकता है।
निम्न चार्ट में 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) पतले और बिना उबले हुए तिल के बीजों के बीच कुछ उल्लेखनीय अंतर पर प्रकाश डाला गया है:
तिल के बीज में कुछ लाभदायक पादप रसायन, जैसे कि लिग्नेन, बीज के बाहरी पतवार में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इसलिए, अनहेल्दी काले तिल के बीज में आमतौर पर पतले सफेद तिल की तुलना में अधिक लिगनेन होते हैं।
इसके अलावा, उभरते हुए शोध से पता चलता है कि सफेद और काले तिल के बीज लाभकारी पौधे रसायनों, अमीनो एसिड प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट की अपनी सामग्री में भिन्न होते हैं। काले तिल के बीज अधिक लिग्नांस और कुछ लाभकारी असंतृप्त वसीय अम्ल असंतृप्त वसा को घोलते दिखाई देते हैं।
हालांकि, काले और सफेद तिल के बीच के अंतर पर केवल कुछ अध्ययन किए गए हैं। इन अंतरों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशअधिक पोषक तत्वों से युक्त होने के अलावा, काले तिल में एक मजबूत स्वाद होता है और सफेद तिल की तुलना में अधिक क्रंच होता है जो उनके बाहरी पतवार को हटा देता है।
तिल के स्वास्थ्य लाभ
काले तिल के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और नियमित रूप से इन्हें खाने से विशिष्ट लाभ हो सकते हैं।
काले तिल स्वास्थ्य के लिए इतने फायदेमंद हो सकते हैं इसका एक कारण ऑक्सीडेटिव तनाव पर बीज के प्रभाव के कारण है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक पुरानी बीमारी के साथ जी रहे हैं।
एक 8-सप्ताह के माउस अध्ययन में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1-2 एमएल प्रति किलोग्राम) काले तिल के बीज का 0.45–0.9 एमएल प्रतिदिन सेवन करने से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हुआ, जिगर में ऑक्सीडेटिव तनाव का इलाज किया गया, और मोटापे से बचाने के लिए दिखाई दिया। ।
इसके अलावा, कुछ मानव अनुसंधानों से पता चला है कि काले तिल के बीज ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
30 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह के लिए प्रति दिन 2.5 ग्राम काले तिल के बीज कैप्सूल लेने से malondialdehyde (MDA) का स्तर काफी कम हो गया, जो ऑक्सीडेटिव तनाव के सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले बायोमार्कर में से एक है।
फिर भी, मानव अनुसंधान इस समय सीमित है, और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
इसके अलावा, क्योंकि कुछ अध्ययनों में केंद्रित तिल के बीज के अर्क का उपयोग किया जाता है, परिणाम पूरे काले तिल के बीज के लिए समान नहीं हो सकते हैं। इस प्रकार, मनुष्यों में अधिक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन की आवश्यकता है।
एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध
एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ हैं जो आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के सेल क्षति को रोकने या धीमा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
एक प्रकार की कोशिकीय क्षति जिसे माना जाता है कि एंटीऑक्सिडेंट से बचाव होता है, वह है ऑक्सीडेटिव तनाव। दीर्घकालिक ऑक्सीडेटिव तनाव मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित कई पुरानी स्थितियों के विकास में योगदान कर सकता है।
कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट के बेहतर स्रोत हैं। फल, सब्जियां, नट्स, और साबुत अनाज कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।
सभी तिलों में एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ पौधे रसायन होते हैं, लेकिन काले तिल एक विशेष रूप से समृद्ध स्रोत प्रतीत होते हैं।
यह भी प्रतीत होता है कि अंकुरित काले तिल कुछ बीजों की तुलना में कुछ अधिक एंटीऑक्सीडेंट भी अधिक मात्रा में हो सकते हैं जो अभी तक अंकुरित नहीं हुए हैं।
रक्तचाप में सुधार हो सकता है
30 वयस्कों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह तक प्रतिदिन 2.5 ग्राम काले तिल के बीज युक्त कैप्सूल लेने से सिस्टोलिक रक्तचाप (एक पढ़ने की शीर्ष संख्या) में काफी कमी आई, जबकि एक प्लेसबो समूह ने परिवर्तनों का अनुभव नहीं किया।
इसके अलावा, रक्तचाप पर तिल के प्रभावों पर शोध की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि सात में से पांच नैदानिक अध्ययनों ने रक्तचाप में महत्वपूर्ण सुधार देखा।
फिर भी, शोधकर्ताओं ने कहा कि इन प्रारंभिक निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए मजबूत कार्यप्रणाली के साथ अध्ययन की आवश्यकता थी।
एंटीकैंसर के गुण हो सकते हैं
पिछले कुछ वर्षों में, तिल के बीजों की उनके एंटीकैंसर गुणों की जांच की गई है।
काले तिलों में दो यौगिकों - सेसमोल और सेसामिन - को उनके एंटीकैंसर गुणों में योगदान के लिए माना जाता है।
सेसमोल ने कई जानवरों और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में अपने एंटीकैंसर गुणों का प्रदर्शन किया है।
इन अध्ययनों ने ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने और सेल जीवनचक्र और सिग्नलिंग मार्ग के विभिन्न चरणों को विनियमित करने की क्षमता का अवलोकन किया है - जिनमें से प्रत्येक कैंसर के विकास में एक भूमिका निभाता है।
सेसमिन कैंसर की रोकथाम में एक समान भूमिका निभाता है। यौगिक एपोप्टोसिस (क्रमादेशित कोशिका मृत्यु) और ऑटोफैगी (क्षतिग्रस्त दवाओं को हटाने) के माध्यम से कैंसर कोशिकाओं के विनाश को बढ़ावा देता है।
मानव अध्ययन, साथ ही तिल के बीज ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे काले तिल के साथ किए गए अध्ययन में अभी भी कमी है। इसलिए, यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि काले तिल खाने से कैंसर का जोखिम कैसे प्रभावित होता है।
स्वस्थ बालों और त्वचा को बढ़ावा दे सकता है
तिल के बीज के तेल को अक्सर बालों और त्वचा के उत्पादों, जैसे साबुन, शैम्पू और मॉइस्चराइज़र में शामिल किया जाता है। इसलिए, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या काले तिल खाना बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
जबकि कुछ अध्ययनों ने सीधे जांच की है कि काले तिल खाने से बालों और त्वचा पर क्या प्रभाव पड़ता है, बीज में स्वस्थ बालों और त्वचा को प्रोत्साहित करने के लिए कई पोषक तत्व होते हैं।
इनमें से कुछ में शामिल हैं:
- लोहा
- जस्ता
- वसायुक्त अम्ल
- एंटीऑक्सीडेंट
अन्य अध्ययनों ने तिल के तेल के सामयिक अनुप्रयोग की जांच की है।
उदाहरण के लिए, 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि तिल का तेल 30% तक हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश किरणों को रोक सकता है। यूवी प्रकाश न केवल सनबर्न का कारण बनता है, बल्कि झुर्रियों, त्वचा की शुरुआती उम्र बढ़ने और यहां तक कि कैंसर भी हो सकता है।
एक और हालिया अध्ययन में 40 लोगों को उनके कमरे में आघात के लिए आपातकालीन कक्ष में इलाज किया जा रहा था जिसमें पाया गया कि तिल के बीज के तेल के साथ घायल चरम सीमाओं की मालिश करने से दर्द काफी कम हो गया।
हालांकि, इनमें से किसी भी अध्ययन में विशेष रूप से काले तिल से बने तेल का उपयोग नहीं किया गया।
सारांशनियमित रूप से काले तिल खाने से शरीर में ऑक्सीकरण कम हो सकता है, रक्तचाप में सुधार हो सकता है और एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधे रसायन प्रदान कर सकते हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। फिर भी, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
काले तिल का उपयोग कैसे करें
काले तिल के बीज ऑनलाइन या अधिकांश किराने की दुकानों पर खरीदे जा सकते हैं।
बीज अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं जब यह उनके पाक उपयोग की बात आती है। वे आसानी से सलाद, सब्जियों और नूडल और चावल के व्यंजनों पर छिड़के जा सकते हैं। बीज को पके हुए माल में या मछली के लिए कुरकुरे लेप के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
काले तिल के बीज को आसानी से दूध या ताहिनी के पेस्ट में संसाधित किया जा सकता है, और काले तिल के बीज का तेल वैसे ही इस्तेमाल किया जा सकता है जैसा कि किसी अन्य तेल में होता है।
काले तिल के बीज का अर्क भी तेल के रूप में या कैप्सूल के रूप में खरीदा जा सकता है। वर्तमान में काले तिल का बीज निकालने के बारे में कोई सिफारिश नहीं है, इसलिए इन पूरक आहारों को लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना सबसे अच्छा है।
हालांकि आमतौर पर काले तिल को ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कुछ को एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है। इसलिए, अगर आपके काले तिलों के साथ खाना बनाना पहली बार है तो सावधानी बरतें।
सारांशसाबुत काले तिल का उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है, और काले तिल के बीज का अर्क कैप्सूल के रूप में खरीदा जा सकता है।
तल - रेखा
काले तिल एक पोषक तत्व से भरपूर तिलहन है जिसकी खेती की गई है सीसमम संकेत हजारों साल तक पौधे लगाएं।
कुछ सबूत रक्तचाप को बेहतर बनाने और शरीर में ऑक्सीकरण को कम करने के लिए काले तिल के उपयोग का समर्थन करते हैं।
हालांकि, इन प्रभावों को उत्पन्न करने के लिए काले तिल की मात्रा और रूप को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
फिर भी, काले तिल बिना एलर्जी के ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं, और वे कई भोजन के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ बनाते हैं।
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