चेस्ट प्रेस एक क्लासिक अपर-बॉडी स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज है जो आपके पेक्टोरल (चेस्ट), डेल्टोइड्स (कंधे), और ट्राइसेप्स (आर्म्स) का काम करता है। सर्वोत्तम परिणामों और सुरक्षा के लिए, यह आवश्यक है कि आप उचित रूप और अच्छी तकनीक का उपयोग करें।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो एक निजी ट्रेनर या कसरत के दोस्त को खोजें जो आपको हाजिर कर सकता है, आपके फॉर्म की निगरानी कर सकता है, और प्रतिक्रिया दे सकता है। कई छाती प्रेस विविधताएं हैं जो आप मशीन के साथ या उसके बिना कर सकते हैं।
चेस्ट प्रेस, लाभ और सुरक्षा सावधानियों को कैसे करना है, यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
छाती प्रेस कैसे करें
नीचे चेस्ट प्रेस करने के लिए कुछ टिप्स और चरण-दर-चरण निर्देश दिए गए हैं। इस वीडियो में देखें छाती प्रेस का प्रदर्शन:
टिप्स
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, बेहतर तरीके के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को सपाट रखें और अपनी पीठ को कम करने से बचें।
- पूरे समय बेंच में अपने सिर, कंधे और नितंबों को दबाएं।
- आप अपने पैरों के नीचे एक उठाए हुए मंच का उपयोग कर सकते हैं।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को फर्श या प्लेटफॉर्म पर मजबूती से दबाएं।
- अपनी ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए, अपनी कोहनियों को अपने पक्षों के करीब खींचें।
- अपने पेक्टर्स को निशाना बनाने के लिए, अपनी कोहनी को अपने शरीर से बाहर भड़काएं।
- अपनी कलाई को तटस्थ रखें ताकि वे दोनों दिशा में न झुकें।
चेस्ट प्रेस करना
- अपने पैरों को फर्श पर दबाकर सपाट बेंच पर लेट जाएं।
- पीठ में दबाने के लिए अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
- आगे की ओर हथेलियों के साथ दो डम्बल पकड़ें और आपके अंगूठे हैंडल के चारों ओर लिपटे।
- एक श्वास पर, अपने मध्य-छाती की तुलना में धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ डंबल को थोड़ा चौड़ा करें।
- धीरे से डंबल को अपनी छाती से छुएं।
- साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर दबाएं।
- डम्बल को आंखों के स्तर के ठीक नीचे रखें।
- 8 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
लाभ
छाती प्रेस ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छा छाती व्यायाम में से एक है।
अन्य प्रभावी अभ्यासों में पीएसी डेक, केबल क्रॉसओवर और डिप्स शामिल हैं। चेस्ट प्रेस आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, मांसपेशियों के ऊतकों और ताकत का निर्माण करता है। यह आपके सेराटस पूर्वकाल और बाइसेप्स का भी काम करता है।
यह ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति दैनिक गतिविधियों जैसे कि घुमक्कड़, शॉपिंग कार्ट और भारी दरवाजों के साथ मदद करती है। यह तैराकी, टेनिस और बेसबॉल जैसे खेलों के लिए भी फायदेमंद है।
शक्ति प्रशिक्षण के अन्य लाभों में बढ़ाया फिटनेस स्तर, मजबूत हड्डियां और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं।
आप मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे और वसा खो देंगे, आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। ये लाभ आपको देखने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके आत्मविश्वास और कल्याण को बढ़ा सकते हैं।
बदलाव
यहां कुछ चेस्ट प्रेस विविधताएं हैं, प्रत्येक पेशी में वे अलग-अलग होती हैं। कुछ देखने की कोशिश करें जो आप पसंद करते हैं या अपने कसरत दिनचर्या में कुछ मिश्रण करते हैं।
इच्छा
आप इस भिन्नता को एक इनलाइन बेंच पर करते हैं। यह रोटेटर कफ पर कम खिंचाव डालते हुए ऊपरी पेक्टोरल और कंधों को निशाना बनाता है।
चूंकि आपके कंधे आपकी छाती की मांसपेशियों की तरह मजबूत नहीं होते हैं, इसलिए आपको इस भिन्नता के लिए कम भार भार का उपयोग करना पड़ सकता है।
इस भिन्नता का एक अर्थ यह है कि आप संपूर्ण पेक्टोरल मांसपेशियों को काम नहीं कर रहे हैं। साथ ही, अति प्रयोग और संभावित चोट से बचने के लिए आपको अगले दिन अपने कंधों को आराम देना होगा।
केबल
यह भिन्नता आपको धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देती है। केबल चेस्ट प्रेस आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे संतुलन और स्थिरता में सुधार होता है।
आप इसे एक समय में एक हाथ से कर सकते हैं और अपनी छाती के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए प्रत्येक धक्का की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं। यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है, तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
आसीन
बैठा चेस्ट प्रेस आपके बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को काम करता है। मशीन आपको अधिक नियंत्रण के साथ भारी भार उठाने की अनुमति देती है। उचित रूप का उपयोग करें और सीट और हैंडल को सही स्थिति में समायोजित करें।
चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें और अपनी कोहनी को बहुत दूर लाने से बचें, जो आपके कंधों पर हावी हो जाएगा। आप इस व्यायाम को एक समय में एक हाथ से कर सकते हैं।
खड़ा है
खड़े छाती प्रेस संतुलन में सुधार करता है और आपकी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को लक्षित करता है। इनमें रोटेटर कफ, एरेक्टर स्पाइना और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस शामिल हैं।
यह विविधता आदर्श है यदि आपके पास पहले से ही एक मजबूत नींव और उत्कृष्ट रूप है। केवल नकारात्मक पक्ष यह है कि यह आपकी छाती की मांसपेशियों को कम काम करता है।
प्लेट-लोडेड
बेंच पर खड़े होने या लेटने के दौरान आप यह बदलाव कर सकते हैं। यह आपके आंतरिक पेक्टर्स को अलग करता है और चोट की संभावना को कम करता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की व्यस्तता को बनाए रखने के लिए आपको वजन कम करने पर मजबूर करना।
चेस्ट प्रेस बनाम बेंच प्रेस
दोनों छाती प्रेस और बेंच प्रेस प्रभावी अभ्यास हैं। वे समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं लेकिन थोड़े अलग तरीके से।
जिसके संदर्भ में एक बेहतर है, वह वास्तव में नीचे आता है जिसे आप पसंद करते हैं और प्रत्येक व्यायाम आपके शरीर में कैसा लगता है। आप अपनी दिनचर्या को अलग-अलग करने के लिए अपने वर्कआउट के विभिन्न दिनों में चेस्ट प्रेस और बेंच प्रेस को वैकल्पिक कर सकते हैं।
चोट से कैसे बचें
सुरक्षित रहने और चोट से बचने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप छाती को सावधानी और सावधानी से दबाएं।
कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है जो आपकी दिनचर्या को प्रभावित कर सकती है।
वॉर्मअप करें और ठंडा करें
अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट वार्मअप करें। चलने, जॉगिंग, या कूदने के साथ, अपनी बाहों, छाती और कंधों को ढीला करने के लिए कुछ स्ट्रेच करें।
प्रत्येक सत्र के अंत में शांत रहें, और आपके द्वारा काम की गई मांसपेशियों को फैलाएं।
छोटे वजन के साथ शुरू करो
कम वज़न के साथ शुरू करें और तकनीक को नीचे लाने के बाद धीरे-धीरे निर्माण करें।
यदि आप शुरुआती हैं, तो विशेष रूप से स्पॉटर का उपयोग करें। वे वजन धारण करने के लिए उपलब्ध हो सकते हैं, अपने फॉर्म की जांच कर सकते हैं, अपने आंदोलनों का समर्थन कर सकते हैं, और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही वजन भार का उपयोग कर रहे हैं।
इसे प्रति सप्ताह दो से तीन बार आज़माएं
प्रति सप्ताह दो से तीन बार अपनी फिटनेस रूटीन में चेस्ट प्रेस को शामिल करें। ओवरट्रेनिंग मांसपेशी समूहों से बचने के लिए प्रशिक्षण के बीच में कम से कम एक दिन का आराम दें।
अपने सीने के वर्कआउट को कंधे की मजबूती के साथ संतुलित करें। यह चोटों को उठाने से रोकने में मदद करता है जो आपके कंधों के लिए बहुत भारी हैं।
केवल उस सीमा तक काम करें जो तनाव, तनाव या दर्द पैदा किए बिना आरामदायक हो। यदि आपको कोई तीव्र दर्द महसूस हो रहा है और जब तक आपका शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाता है, तब तक व्यायाम करना बंद कर दें।
फॉर्म और तकनीक के लिए टिप्स
प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:
- जब आप वज़न कम करते हैं, तो उन्हें अपने कंधों पर न लायें क्योंकि यह आपके रोटेटर कफ को रोक सकता है।
- समान माप में भार उठाकर अपने दाएं और बाएं पक्षों को संतुलित करें। समान रूप से अपनी सभी उंगलियों के बीच वजन पकड़ें।
- यदि आप फ्लैट बेंच छाती प्रेस से दर्द का अनुभव करते हैं, तो झुकाव या बेंच छाती प्रेस का विकल्प चुनें।
- डम्बल का उपयोग करते समय, उन्हें पूरा होने पर अपने पक्ष द्वारा फर्श पर डालने से बचें। ऐसा करने से आपका रोटेटर कफ घायल हो सकता है। इसके बजाय, उन्हें अपनी छाती पर रखें और ध्यान से एक बैठे स्थिति में आएं। फर्श पर कम करने से पहले डंबल को अपनी जांघों पर रखें।
तल - रेखा
आप प्रति सप्ताह दो से तीन बार छाती की प्रेस को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
यदि आप भारोत्तोलन में नए हैं, तो किसी स्पॉटर या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपको आरंभ करने में मदद करेंगे और सुनिश्चित करेंगे कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।
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