गर्मी के दिन में तैराकी करने जैसा कुछ नहीं है। हालाँकि, तैराकी भी एक कौशल है जो आपके जीवन को बचा सकता है। जब आप तैरना जानते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से कयाकिंग और सर्फिंग जैसी जल गतिविधियों का आनंद ले सकते हैं।
तैरना भी एक बेहतरीन कसरत है। यह आपके शरीर को प्रतिरोध के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करता है, जो आपकी मांसपेशियों, हृदय और फेफड़ों को मजबूत करता है।
सबक लेने के लिए तैरना सीखने का सबसे अच्छा तरीका है। आइए सबसे अधिक सिखाया जाने वाले स्ट्रोक पर नज़र डालें और अपनी तकनीक में सुधार कैसे करें।
ब्रेस्टस्ट्रोक कैसे करें
ब्रेस्टस्ट्रोक चक्र को अक्सर "पुल, ब्रीद, किक, ग्लाइड" कहा जाता है। अनुक्रम को याद रखने के लिए, कई तैराक इस वाक्यांश को अपने सिर में पढ़ते हैं। यह कैसे किया जाता है, इसके लिए एक दृश्य प्राप्त करने के लिए उपरोक्त वीडियो पर एक नज़र डालें।
करने के लिए:
- पानी में अपने चेहरे के साथ फ्लोट करें, आपका शरीर सीधा और क्षैतिज। अपने हाथों को स्टैक करें और अपनी बाहों और पैरों को लंबा रखें।
- अपने अंगूठे को इंगित करें। अपने हाथों को बाहर दबाएं और वापस एक सर्कल में, कोहनी को ऊंचा करें। अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और श्वास लें।
- अपने हाथों को एक साथ अपने कंधों के सामने लाएं, अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। इसके साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपने बट की ओर लाएं और अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करें।
- अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं। किक आउट करें और एक सर्कल में वापस अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने सिर को पानी के नीचे छोड़ें और साँस छोड़ें।
- आगे और दोहराएं।
प्रो टिप
अपने नीचे के बजाय अपने पैरों को अपने पीछे रखें। एक क्षैतिज शरीर की स्थिति बनाए रखने से, आप प्रतिरोध को कम कर देंगे और तेज़ी से आगे बढ़ेंगे।
कैसे करें तितली
तितली, या उड़ना, सीखने के लिए सबसे कठिन स्ट्रोक है। यह एक जटिल स्ट्रोक है जिसके लिए सटीक समय और समन्वय की आवश्यकता होती है।
तितली की कोशिश करने से पहले, लहर की तरह शरीर के आंदोलन को पहले सीखें। यह तितली के स्ट्रोक की मुख्य गति है। एक बार जब आप इस कदम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप हाथ की गति को शामिल करने के लिए तैयार हैं। उपरोक्त वीडियो देखें कि यह कैसे किया गया है।
करने के लिए:
- पानी में अपने चेहरे के साथ तैरना, अपने शरीर को सीधा और क्षैतिज। अपने हाथों को स्टैक करें और अपनी बाहों और पैरों को लंबा रखें।
- अपने सिर को नीचे और आगे भेजें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अगला, अपने सिर को ऊपर ले जाएं और अपने कूल्हों को नीचे धकेलें। एक लहर की तरह बारी-बारी से जारी रखें।
- जब आपका सिर नीचे चला जाता है, तो अपने कूल्हों और लात के साथ पालन करें। अपनी बाहों को नीचे भेजें और अपने कूल्हों को पिछले करें। इसके साथ ही अपने सिर को अंदर की ओर उठाएं।
- किक करें और शरीर की लहर को जारी रखें, अपनी बाहों को ऊपर और पानी के पार भेजें। अपना चेहरा पानी में रखें और अपनी बाहों के साथ पालन करें। साँस छोड़ना। यह एक हाथ चक्र पूरा करता है।
- बार-बार। हर दो या तीन चक्र में एक बार सांस लें।
प्रो युक्तियाँ
- एक तेज तितली के लिए, लहर जैसी शरीर की गतिविधियों को अतिरंजित करने से बचें। आपके कूल्हों के पास या सतह पर होना चाहिए, ऊपर नहीं। अपने कूल्हों को बहुत अधिक या कम हिलाना आपको धीमा कर देगा।
- अपनी आंखों और नाक को नीचे की ओर इंगित करना भी आपको आसानी से और जल्दी से आगे बढ़ने में मदद करेगा।
फ्रीस्टाइल कैसे करें
फ्रीस्टाइल, जिसे फ्रंट क्रॉल भी कहा जाता है, में एक पैर आंदोलन शामिल होता है जिसे स्पंदन किक कहा जाता है।पूर्ण स्ट्रोक की कोशिश करने से पहले इस तकनीक को सीखने की सिफारिश की गई है। इस स्ट्रोक के लिए एक दृश्य प्राप्त करने के लिए ऊपर दिए गए वीडियो को देखें।
करने के लिए:
- पानी में अपने चेहरे के साथ तैरना, अपने शरीर को सीधा और क्षैतिज। अपने हाथों को स्टैक करें और अपनी बाहों और पैरों को लंबा रखें।
- स्पंदन किक करने के लिए, एक पैर ऊपर और एक पैर नीचे ले जाएँ। वैकल्पिक रूप से जल्दी से, अपनी एड़ियों को ढीला रखें और घुटनों को थोड़ा झुका लें।
- अपने दाहिने हाथ को 12 से 18 इंच आगे, हथेली का सामना करना पड़ रहा है और अपने कंधे के साथ लाइन में पहुंचें।
- अपने दाहिने हाथ को नीचे और पीछे खींचें, अपनी उंगलियों को तिरछे से नीचे की ओर इंगित करें। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर इंगित करें।
- जैसे ही आपका दाहिना हाथ आपकी जांघ से गुजरता है, अपने कूल्हे और कंधे को ऊपर की ओर घुमाएं। अपने हाथ को ऊपर और पानी के पार लाओ।
- अपने दाहिने हाथ को पानी में डालें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं।
- बार-बार। हर दो या तीन स्ट्रोक से सांस लें क्योंकि आपका हाथ पानी से बाहर निकलता है।
प्रो युक्तियाँ
- अपनी फ्रीस्टाइल को तेज करने के लिए, हमेशा नीचे खींचने से पहले आगे पहुंचें। आपके हाथ के स्ट्रोक लंबे और शिथिल होने चाहिए, न कि छोटे और मजबूत।
- अपनी नाक को केंद्र रेखा के रूप में सोचें। जब आप पहुंचते हैं और खींचते हैं, तो आपका हाथ आपकी नाक से नहीं गुजरना चाहिए। इसे आगे बढ़ाने के लिए अपने कंधे के साथ संरेखित करें।
- बहुत नीचे देखने से बचें। यह आपके कंधों को पानी के नीचे रखता है, जो प्रतिरोध जोड़ता है और आपको धीमा कर देता है।
- इसके अलावा, जब आप किक करते हैं, तो अपने घुटनों को बहुत अधिक न झुकें। कूल्हों से किक करें और गति और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को लगभग समानांतर रखें।
नौसिखिये के लिए
शुरुआती तैराक को एक प्रमाणित तैराकी प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहिए। यह सुरक्षित रहने और सही तकनीक सीखने का सबसे अच्छा तरीका है।
यदि आप एक शुरुआती तैराक हैं, तो कभी अकेले पूल में प्रवेश न करें। हमेशा दूसरे व्यक्ति के साथ तब तक तैरें जब तक आप तैर कर अपने ऊपर तैर नहीं सकते।
यहाँ बच्चों और वयस्कों के लिए बुनियादी तैराकी निर्देश हैं:
बच्चे
बच्चों को कैसे तैरना सिखाएं, अनुभव मजेदार और चंचल होना चाहिए। यह गीत, खिलौने और खेल का उपयोग करने के लिए अनुशंसित है।
आप विभिन्न तकनीकों को मजेदार नाम भी दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, सीधे अपनी बाहों तक पहुँचने को "सुपर हीरो" कहा जा सकता है। एक दृश्य के लिए ऊपर वीडियो देखें।
अपने बच्चे को तैरना सिखाने के लिए, प्रत्येक चरण का अभ्यास करें जब तक कि वे प्रत्येक चरण के साथ सहज न हों:
सरल निर्देश
- एक साथ पानी में प्रवेश करें, उनकी बाहों या हाथों को पकड़े रहने में मदद करें।
- अपने बच्चे को उनकी कांख के नीचे पकड़ें। उन्हें साँस लेने के लिए कहें, सुपरहीरो की तरह पहुंचें, और साँस छोड़ने के लिए पाँच सेकंड पानी के भीतर बुलबुले फूँकें।
- दोहराएं और जाने दें, जिससे आपका बच्चा पांच सेकंड के लिए तैर सके।
- अपने बच्चे को उनकी कांख के नीचे पकड़ें। पाँच सेकंड के बुलबुले उड़ाने के लिए कहें क्योंकि आप धीरे-धीरे पीछे की ओर चलते हैं।
- दोहराएँ और उन्हें अपने पैरों को ऊपर और नीचे किक करें।
- दोहराएँ, इस बार जाने दे।
- साँस लेने के लिए, अपने बच्चे को अपना सिर उठाएं, एक सांस लें, और अपने हाथों को बाघ की तरह आगे बढ़ाएं।
वयस्कों
तैरना सीखने के लिए कभी देर नहीं हुई। अभ्यास और पेशेवर मार्गदर्शन के साथ, वयस्क बुनियादी तैराकी तकनीकों में महारत हासिल कर सकते हैं। ऊपर कुछ मूल बातें के लिए वीडियो देखें।
एक वयस्क के रूप में तैराकी शुरू करने के लिए:
सरल निर्देश
- एक पूल में खड़े हो जाओ। गहराई से साँस लें, अपने चेहरे को पानी में रखें, और पाँच सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
- स्टारफिश की स्थिति में दोहराएं, आपके हाथ और पैर फैल गए हैं।
- पूल के किनारे पर पकड़ो। श्वास लें और अपने चेहरे को पानी में रखें। साँस छोड़ते और पाँच सेकंड के लिए स्पंदन करें।
- अपनी पीठ के साथ दीवार की तरफ खड़े हो जाओ। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं और अपने हाथों को ढेर करें।
- पांच सेकंड के लिए एक क्षैतिज स्थिति में पानी डालें, साँस छोड़ें और स्पंदन करें।
सुधारने के टिप्स
आपकी उम्र या स्तर के बावजूद, निम्नलिखित युक्तियां आपको तैराकी में बेहतर होने में मदद करेंगी।
- तैरने वाले कोच के साथ काम करें। एक तैरने वाला प्रशिक्षक आपको उचित तकनीक सिखा सकता है और पानी में आपका आत्मविश्वास बढ़ा सकता है।
- तैराकी अभ्यास करें। एक तैराकी ड्रिल एक व्यायाम है जो एक स्ट्रोक के विशिष्ट चरण पर केंद्रित है। जब नियमित रूप से किया जाता है, तो तैराकी अभ्यास आपको अपने स्ट्रोक को सही करने में मदद कर सकता है।
- अच्छी तरह सांस लें। जब भी आपका सिर पानी के नीचे हो तो सांस छोड़ें। अपनी सांस रोककर आप हवा महसूस करेंगे और आपको धीमा कर देंगे।
- एक वीडियो ले लो। अपने स्वयं के रूप को बेहतर ढंग से समझने के लिए, किसी को तैरने के दौरान आपको फिल्म करना चाहिए। यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आप कैसे सुधार कर सकते हैं।
- वीडियोज़ देखें। निर्देशात्मक वीडियो देखने से आप कार्रवाई में शरीर की उचित स्थिति देख सकते हैं।
- अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास। नियमित अभ्यास से आपकी तकनीक और समन्वय बेहतर होगा।
शुरुआत कैसे करें
जब आप डुबकी लगाने के लिए तैयार हों, तो अपने क्षेत्र में तैरने वाले प्रशिक्षक की तलाश करें। आप निजी या समूह सबक ले सकते हैं। कुछ प्रशिक्षक सार्वजनिक पूल में पढ़ाते हैं, जबकि अन्य अपने घर के पूल में पढ़ाते हैं। आपके लिए जो भी सबसे आरामदायक और सुविधाजनक है उसे चुनें।
तैराकी प्रशिक्षकों को खोजने के लिए एक तैराकी स्कूल एक उत्कृष्ट स्थान है। आप भी देख सकते हैं:
- केंद्र
- जिम
- स्कूलों
- सार्वजनिक पूल
एक अन्य विकल्प ऑनलाइन तैराकी प्रशिक्षकों की खोज करना है। स्थानीय प्रशिक्षक या वर्ग खोजने के लिए इन साइटों में से किसी एक पर अपना ज़िप कोड डालें:
- यूएसए तैराकी फाउंडेशन
- यूनाइटेड स्टेट्स स्विम स्कूल एसोसिएशन
- अमेरिकी मास्टर्स तैराकी
- कोचअप
तल - रेखा
तैराकी एक जीवनदायी कौशल है। यह आपको मनोरंजन, आराम या व्यायाम के लिए पानी का आनंद लेने की अनुमति देता है। एक शारीरिक गतिविधि के रूप में, तैराकी आपकी मांसपेशियों और हृदय की फिटनेस को मजबूत करती है।
सीखने का सबसे अच्छा तरीका तैरना सबक प्राप्त करना है। एक प्रमाणित तैराकी प्रशिक्षक आपकी आयु और कौशल स्तर के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। अभ्यास और धैर्य के साथ, आप कुछ ही समय में तैर रहे होंगे।
