महामारी के तनाव और अनिश्चितता को कम करना सभी के लिए चुनौतीपूर्ण है। ये लम्हें कठिन दिनों से निपटने के अपने अनुभव और युक्तियों को साझा करते हैं।
जब आप चिंता, अवसाद या किसी अन्य मानसिक बीमारी से भड़क रहे होते हैं, तो अपने बच्चों की जरूरतों को पूरा करने में लगभग असंभव महसूस कर सकते हैं - और अपने खुद के।
अपने तनाव और घर पर हर किसी के ढेर के साथ महामारी जोड़ें, और कठिन दिन असहनीय लग सकता है।
लेकिन याद रखें कि आप बिल्कुल अकेले नहीं हैं, और चिकित्सा, दवा, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य उपचार के अलावा, सबसे छोटी रणनीतियां आपको सामना करने में मदद कर सकती हैं।
अन्य माताओं का क्या अनुभव रहा है
पिछले कुछ महीनों में, डॉन पेरेस, सामान्यीकृत चिंता विकार और अवसाद के साथ काम से घर की माँ, अपने 16-महीने के और 3-वर्षीय बेटों के साथ अत्यधिक निराश हो रही है।
वह कहती हैं, "सबसे छोटी चुनौतियां और व्यवहार - जो उनके लिए पूरी तरह से उपयुक्त हैं - मुझे मेरा धैर्य खो देते हैं, और यह और भी मुश्किल है कि मैं हर दिन उनके साथ घर पर हूं।"
पेरेज़ के लिए, भड़कना में थकान, नींद की समस्या, सिरदर्द, व्यथा या तंग मांसपेशियों और प्रेरणा की हानि जैसे लक्षण शामिल हैं।
मेगन कैसिला-माउरा, एक कंटेंट मैनेजर और सिंगल मॉम डिप्रेशन और पीटीएसडी के साथ, लगातार महामारी से संबंधित पैनिक अटैक और स्लीप पैरालिसिस से जूझ रही हैं। घर में रहने के बाद उसे उसकी अपमानजनक शादी और उसके घर के अंदर बंद होने की याद दिलाती है।
एक स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ, इमानी फ्रांसिस, अवसाद और चिंता के साथ, अत्यधिक थकावट, बेचैनी और अतिवृद्धि का अनुभव करता है।
फ्रांसिस कहते हैं, "मैं ज्यादा गर्म और ज्यादा पसीना बहाए बिना बैठने में असमर्थ हूं क्योंकि मैं खुद को जागरूक महसूस करता हूं।"
अपने उच्च-ऊर्जा वाले बच्चे के साथ बातचीत करना विशेष रूप से कठिन होता है, जब वह मुश्किल से बिस्तर से और घर से बाहर निकल सकती है। “उन दिनों, मैं अपनी बेटी को जल्दी से खाना खिलाऊंगा और उसे अपने साथ बिस्तर पर खाने की अनुमति दूंगा। तथ्य यह है कि मैं केवल उसके लिए नंगे न्यूनतम करने में सक्षम हूं, इससे मुझे बुरा लगता है, जो मेरे एपिसोड को भी लंबे समय तक बनाए रखता है। ”
मानसिक स्वास्थ्य के अधिवक्ता और लेखक अचेया रेड्ड भी तब पीछे हटते हैं जब उनका अवसाद बिगड़ जाता है। "सब कुछ, यहां तक कि वर्षा, कठिन है, और मैं अंतहीन रोता हूं," रेड कहते हैं, जो इस बात की चिंता करता है कि उन रोने वाले मंत्र उसके 9- और 13 वर्षीय बच्चे को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। एक चिंता विकार के साथ भी निदान किया जाता है, Redd कंपन, अनिद्रा, आंदोलन, चिड़चिड़ापन और भूख की कमी का अनुभव करता है।
कैथरीन स्मार्ट के लिए, आतंक विकार, अवसाद और पीटीएसडी के साथ एक सैन्य जीवनसाथी, सबसे बड़ी चुनौती उसके लक्षणों और आतंक हमलों को "मुझे नीचे खींचने" नहीं दे रही है। हालांकि गहरी ट्रांसक्रैनीअल चुंबकीय उत्तेजना ने उसके लक्षणों को काफी कम कर दिया है, वे उसके मासिक चक्र या तनावपूर्ण स्थितियों (जैसे महामारी) के बीच पैदा हो सकते हैं।
कठिन दिनों को नेविगेट करने में सहायक तरीके
लेकिन यहां अच्छी खबर है: उपचार के अलावा - जैसे चिकित्सा और दवा - इन माताओं ने अपने कठिन दिनों को नेविगेट करने के तरीके ढूंढ लिए हैं।
नीचे, आप पाएंगे कि क्या उन्हें अंधेरे को हल्का करने में मदद करता है और खुद की दयालु देखभाल करता है - और आपकी मदद भी कर सकता है।
शरीर को पोषण दें
क्योंकि मांस फ्रांसियों को सुस्त महसूस करता है, वह वर्तमान में एक शाकाहारी भोजन खाती है, मिर्च और मशरूम जैसे ऊर्जा को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करती है।
वह अपने शरीर का आधा वजन पानी के औंस में पीती है और नियमित रूप से छोटे भोजन खाती है। "अगर मैं बहुत लंबे समय तक कम ऊर्जा के साथ रहता हूं, तो मैं एक अवसादग्रस्तता प्रकरण में फिसल जाता हूं," वह कहती हैं।
एकल सुबह का स्वाद लें
सुबह में उसके फोन पर नज़र रखने से पहले, फ्रांसिस पियानो बजाते हुए, जर्नलिंग करते हुए, किताब पढ़ते हुए, चुपचाप बैठकर या योगाभ्यास करते हुए खुद को केंद्र में रखते हैं। "मैं खुद को इतने सारे विकल्प देती हूं क्योंकि यह हमेशा मुझे कुछ अलग करने के लिए उत्साहित करता है," वह कहती हैं।
कैसिला-माउरा भी सुबह या 10 मिनट के योग वीडियो का अभ्यास करते हुए सुबह की आवाजाही को प्राथमिकता देती है।
बच्चों को शामिल करें
ऐसी गतिविधियाँ करना जो उसके लिए 2- और 5 साल की उम्र के लिए मज़ेदार हों और उसके लिए आराम करना कैसिला-मउरा के लिए एक बड़ी मदद है।
उदाहरण के लिए, जब वह अपनी बेटी के साथ खेलता है, तो वे बच्चों का योगा करते हैं और गाते हैं: "मैं कुछ लोकप्रिय टिक्कॉक गानों को चालू करता हूं जिन्हें मेरे बच्चे जानते हैं और गाते हुए चिल्लाते हैं।"
जो चल रहा है उसे साझा करें
स्मार्ट को अपने बच्चों को बताने में मदद मिलती है, जो 12 और 17 साल के हैं, जब उन्हें चीजों को छांटने के लिए जगह की जरूरत होती है।
"अगर यह एक विशिष्ट घटना है जो मुझे ट्रिगर कर रही है, तो मैं उन्हें बताऊंगा, 'अरे मुझे इस तारीख / मुद्दे / घटना / नियुक्ति से पहले जाना होगा, और फिर मुझे अच्छा होना चाहिए।" वे आमतौर पर बहुत समझदार होते हैं और अब तक बहुत सुंदर हैं। इसकी आदत हो गई है।"
मदद के लिए पूछना
जब पेरेस को खुद के लिए समय की आवश्यकता होती है, तो उसका पति काम के बाद उसे संभाल लेता है। यह तब होता है जब वह घर के दूसरे हिस्से में जर्नल के लिए पीछे हटती है और स्नान करती है। या वह टहलती है - "मेरे शरीर को हिलाने से मुझे अपने सिर से बाहर निकलने और वर्तमान क्षण में मदद मिलती है।"
उसके ससुराल वाले भी लड़कों को वीकेंड पर ले जाते हैं ताकि वह डिकम्प्रेस कर सके।
प्रार्थना
अपनी सोच को पुनर्निर्देशित करने के लिए जब वह ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता या सो नहीं सकता क्योंकि उसका PTSD "अपने बदसूरत सिर को पीछे कर रहा है," प्रार्थना के लिए स्मार्ट हो जाता है। उदाहरण के लिए, स्मार्ट, जो कैथोलिक है, चुपचाप प्रभु की प्रार्थना, जय होली क्वीन, हेल मैरी या सेंट माइकल की प्रार्थना का पाठ करेगा।
बस एक सहायक काम करो
जब पेरेज़ का अवसाद बिगड़ता है, तो वह एक ऐसा काम करती है जो उसके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में योगदान देता है: "कार्यों और संवेदी इनपुट का पूरा दिन गंभीर होता है, लेकिन मुझे पता है कि मेरे लिए अच्छा है एक ही काम प्रबंधनीय है।"
वह नोट करती है कि यह एक मल्टीविटामिन ले सकता है, जब द्वि घातुमान-शो दिखाता है, या स्नान के दौरान एप्सम नमक का उपयोग करता है ("मैग्नीशियम एक महान मूड बूस्टर है और नींद को बढ़ावा दे सकता है," वह जोड़ता है)।
स्मार्ट भी अपने पसंदीदा लेखकों में से एक को पढ़ते हुए अपने ऊपर के पोर्च या टब से गर्मी के तूफानों को देखना पसंद करते हैं।
लिखो
रेड्ड के लिए, "बी फ्री।" तुम बनो, उसके नकारात्मक विचारों के बारे में लिखना विशेष रूप से शक्तिशाली है क्योंकि यह सोच के पैटर्न को प्रकट करता है जिसे स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। यदि वह किसी के द्वारा ट्रिगर किया गया है, तो वह एक पत्र लिखती है। "मैं इसे कभी नहीं भेजती जब तक मैं इसे तीन बार संपादित नहीं करता," वह नोट करती है।
प्रकृति में बाहर जाओ
जब रेड को आत्म-प्रतिबिंबित करने की आवश्यकता होती है, तो वह रात के खाने के बाद सोलो वॉक लेने में आराम पाती है। यदि उसके बच्चे उसके साथ हैं, तो हर कोई अपनी बाइक को खोलना चाहता है।
कुछ नया सीखो
कैसिला-माउरा एक अफ्रीकी संगीत वाद्ययंत्र कालिंबा बजाना सीख रहा है। उसके लिए कुछ अलग करना उसे ऐसा महसूस करने में मदद करता है जैसे कि वह वही व्यक्ति नहीं है जो वह अपने दुरुपयोग के दौरान वर्षों पहले थी।
"मुझे लगता है कि मैं आगे बढ़ रहा हूँ, कुछ नया और किसी भी तरह से सीखना, मुझे अपने बारे में गर्व महसूस होता है, भले ही मैं अभी भी सीख रहा हूँ कि how रो, रो, रो योर बोट कैसे खेलें", वह कहती हैं।
आप एक उत्तरजीवी हैं
कुछ बातों के आधार पर, तब 4 वर्षीय बेटी ने कहा, कैसिला-माउरा नियमित रूप से खुद को याद दिलाती है कि वह बची है, इन शब्दों को दोहराती है: “मैं एक उत्तरजीवी हूं और मेरी ताकत मेरे बच्चों की ताकत और प्रेरणा है। दिल दुखाने वाली खुशियों के साथ, मैं हर दिन ठीक होता हूं और हर दिन जीवित रहता हूं। "
जब आप भी संघर्ष कर रहे हों, तो यह पता लगाएं कि आपको क्या चाहिए, समर्थन की तलाश करें और अपनी भावनात्मक और शारीरिक भलाई का समर्थन करने वाली रणनीतियों को खोजें।
और याद रखें, आप भी, एक उत्तरजीवी हैं।
मार्गारीटा टार्टाकोवस्की, एमएस, साइकिएंट्राल.कॉम में एक स्वतंत्र लेखक और सहयोगी संपादक हैं। वह एक दशक से अधिक मानसिक स्वास्थ्य, मनोविज्ञान, शरीर की छवि और आत्म-देखभाल के बारे में लिख रहा है। वह अपने पति और उनकी बेटी के साथ फ्लोरिडा में रहती हैं। आप www.margaritatartakovsky.com पर अधिक जान सकते हैं.
